10 Superfoods, die Ihnen helfen können, mehr erholsamen Schlaf zu erreichen

Essen Sie Ihren Weg zu mehr erholsamen Schlaf mit diesen nährstoffreichen Superfoods.

Wenn wir über die wichtigsten Dinge nachdenken, die uns gesund halten, wie Ernährung, Schlaf und Bewegung, ist es einfach, sie sich als parallele Autobahnen vorzustellen, wobei das, was wir auf einer Spur tun, wenig Einfluss auf eine andere hat.

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But, as scientists continue learning about the complex biological processes that keep us running, it’s becoming clear that these roads to health are far more intertwined than we may realize.Ernährung und Schlaf sind im Moment beide heiße Forschungsgebiete, und neuere Studien haben herausgefunden, dass das, was wir essen, beeinflusst, wie wir schlafen, und dass wiederum, wie wir schlafen, beeinflussen kann, was wir essen. Es gibt klare Zusammenhänge zwischen bestimmten Lebensmitteln und Nährstoffen und der Schlafqualität, und wenn Sie wissen, welche Lebensmittel Sie in Ihre Ernährung aufnehmen müssen, können Sie sich besser ausruhen.

Iss diese Superfoods für einen besseren Schlaf

Zuerst werfen wir einen Blick auf einige der wichtigen Forschungen zu Schlaf und Ernährung, und dann werden wir die Top-Superfoods behandeln, die eine gesunde Erholung unterstützen.Eine kürzlich durchgeführte, groß angelegte Studie der Pennsylvania University ergab, dass Menschen, deren Ernährung wenig Nährstoffe wie Alpha-Carotin, Selen, Laurinsäure und Kalzium enthielt, eher Schwierigkeiten beim Einschlafen hatten. Diäten mit wenig Vitamin D, Butansäure, Laurinsäure und Lycopin waren mit Schlafstörungen verbunden.Die Forscher verknüpften auch Kohlenhydrate, Vitamin C, Kalium und reines Wasser mit Schlafstörungen. Studien fanden auch heraus, dass diejenigen, die weniger Kalorien zu sich nahmen, Probleme mit dem Schlaf haben können.Andere Forschungen haben gezeigt, dass Melatonin ein Teil davon ist, wie unser Körper den Schlaf reguliert, und dass Nahrungsquellen, die Melatonin enthalten, einen gewissen Einfluss auf die Ruhe haben können. Andere Mineralien Wiemagnesium und Zink Verifizierte Quellennational Library of Medicine (NIH) Weltweit größte medizinische Bibliothek, die biomedizinische Daten und Informationen zugänglicher macht. View sourcehave auch wichtig für eine gesunde Erholung gefunden.

Wir haben einige der nährstoffreichsten Superfoods zusammengestellt – alles reichhaltige Nährstoffquellen, die wissenschaftlich erwiesen sind und einen erholsameren Schlaf bieten. Sehen Sie, was Sie Ihrer Diät für süßere Träume hinzufügen sollten.

Karotten

In der oben erwähnten Studie der Pennsylvania University stellten sie fest, dass der Verzehr des Nährstoffs Alpha-Carotin am engsten mit besser schlafen. Diäten niedrig in diesem Nährstoff wurden mit Schwierigkeiten beim Einschlafen verbunden. Karotten sind die stärksten Quellen von Alpha-Carotin, hinter Dosen Kürbis (pro Tasse gekocht).

Karotten in Dosen, Karottensaft, rohe Babykarotten, gefrorene Karotten und rohe normale Karotten sind intelligente Quellen für dieses starke Carotinoid. Karotten enthalten auch mehrere andere schlaffördernde Nährstoffe wie Kalium und Vitamin B6 sowie Vitamin A und Biotin.

Montmorency Tart Cherry Juice

Eine vom Natural Medicine Journal überprüfte Studie ergab, dass Montmorency tart Cherry saft erhöhte den Melatoninspiegel bei den Teilnehmern, was zu einer längeren Schlafdauer und einer verbesserten Schlafeffizienz führte. Die in den Studien verwendete Dosierung betrug 30 ml (etwa 1 Unze oder 1/8 Tasse) zweimal täglich: einmal 30 Minuten nach dem Aufwachen und dann erneut 30 Minuten vor dem Abendessen.Obwohl Sauerkirschensaft im Vergleich zu den meisten Nahrungsergänzungsmitteln einen relativ niedrigen Melatoninspiegel aufweist, haben auch andere Studien Schlafvorteile gefunden. Einige Forscher glauben, dass die antioxidativen und entzündungshemmenden Wirkungen des Saftes auch eine Rolle bei den Schlafvorteilen spielen könnten.

Rohe Walnüsse

Walnüsse sind eine gute Quelle für Melatonin, das Hormon, mit dem unsere „inneren Uhren“ den Schlaf regulieren.Forscher an der University of Texas verifiziert SourceNational Library of Medicine (NIH)weltweit größte medizinische Bibliothek, biomedizinische Daten und Informationen zugänglicher zu machen. Gefunden, dass Ratten, die Walnüsse gefüttert wurden, tatsächlich einen Anstieg des Melatoninspiegels zeigten, was bedeutet, dass sie auch bei Menschen die gleiche Wirkung haben können.

Die empfohlene Portionsgröße für rohe Walnüsse beträgt etwa 1 oz oder 14 Hälften. Walnüsse sind ein wahres Superfood und enthalten auch herzgesunde Omega-3-Fettsäuren, einzigartiges Vitamin E, Mangan und Biotin.

Griechischer Joghurt

Joghurts griechischer Cousin hat in letzter Zeit das Rampenlicht gestohlen, und das nicht ohne Grund. Griechischer Joghurt ist eine gute Quelle für Eiweiß, Kalzium und Vitamin B12, die für einen erholsamen Schlaf hilfreich sind. Angereicherte Joghurts können auch eine gute Quelle für Vitamin D, Kalium und andere Nährstoffe sein.Joghurt macht einen guten Nachmittag oder Schlafenszeit Snack, und Sie können es sogar mit anderen Schlaf Superfoods wie Nüsse, Samen, Früchte und Kakao für einen wirklich Schlaf-versierten Genuss kombinieren. „Für einen ultimativen schlaffördernden Snack probieren Sie griechischen Joghurt mit getrockneten Sauerkirschen und Müsli mit Walnüssen und Kürbiskernen.“ empfiehlt die Ernährungsberaterin Carlene Thomas RDN.

Kürbiskerne

Kürbiskerne sind nicht nur ein beliebter Snack bei kaltem Wetter, sondern dienen auch als Schlaf-Superfood! Kürbiskerne, auch bekannt als Pepitas, enthalten 600 mg Tryptophan pro 100 g sowie eine gute Menge Zink, die beide dem Gehirn helfen, Tryptophan in Serotonin umzuwandeln, das der Vorläufer von Melatonin ist.

Kürbiskerne sind auch reich an Vitamin E, Mangan, Magnesium, Eiweiß und Eisen. Um die größten Zinkvorteile zu erzielen, essen Sie die ganzen gerösteten Samen einschließlich Kern und Schale. Die empfohlene Portionsgröße beträgt etwa 1/4 Tasse.

Pilze

Köstliche, herzhafte Pilze steigern Ihren Schlaf mit einem hohen Gehalt an Vitamin D, Selen und Kalium. Eine Tasse Pilzstücke liefert etwa 1/3 Ihrer täglichen Selenaufnahme sowie hohe Mengen an Vitaminen B2 und B3.Es wurde auch festgestellt, dass Champignons (auch bekannt als Portobello / Crimini) Entzündungen regulieren und schützende Vorteile für Ihr Immun- und Herz-Kreislauf-System bieten. Austern- und Shiitake-Pilze zeigen auch hohe Mengen an immunitätsfördernden Beta-Glucanen.

Tomaten

Orange und rote Tomaten (insbesondere verarbeitete Dosen- und gekochte Tomaten) sind eine der besten Quellen für Lycopin, ein Mineral, das für den Schlaf wichtig ist. Lycopin, ein starkes Antioxidans, wurde auch mit der Gesundheit von Herz und Knochen in Verbindung gebracht.

Tomaten sind auch gute Quellen für Kalium, Vitamin C, Biotin, Vitamin K und Mangan, also stapeln Sie sich auf die Marinara und schlürfen Sie etwas Tomatensaft!

Lachs

Fisch ist das Schlaf-Superfood des Proteins, insbesondere Sorten, die Omega-3-Fettsäuren wie Lachs enthalten Lachs bietet mehrere Herz-, augen-, Gelenk- und Gehirnvorteile und können auch bei gesundem Cholesterin und Blutdruck helfen. Omega-3-Fettsäuren können Erwachsenen helfen, die Schlafqualität und -länge zu verbessern.Eine 4-Unzen-Portion Wildlachs enthält über 236% der empfohlenen täglichen Zufuhr von Vitamin B12, über 127% Vitamin D, 78% Selen und über die Hälfte der FEI für Vitamin B3 und Omega-3-Fette.

Virgin Coconut Oil

Kokosnussöl macht seit einiger Zeit große Wellen als trendiges „Gesundheits“ -Lebensmittel. Kokosöl enthält hohe Mengen an Dodecansäure (auch bekannt als Laurinsäure), die mit einem erholsameren Schlaf in Verbindung gebracht wurde.

Etwa 50% des nativen Kokosnussöls ist Laurinsäure und enthält auch antioxidative Phenolverbindungen.

Grünkohl

Grünkohl ist weiterhin eines der beliebtesten Grüns im Lebensmittelgeschäft und es ist auch eine gute Sache für den Schlaf! Grünkohl gilt als eines der nährstoffreichsten Lebensmittel der Welt und ist buchstäblich voller Vitamine und Mineralien, die den Schlaf und die Gesundheit im Allgemeinen unterstützen.Eine Tasse gehackter Grünkohl enthält 10% RDI von Vitamin B6, plus gute Mengen an Kalium, Kalzium und Magnesium. Zusätzlich zu diesen schlafunterstützenden Nährstoffen enthält Grünkohl auch große Mengen an Vitamin K, A und C und sogar kleine Mengen an Eisen und Omega-3-Fettsäuren.

Bonus: Reines, klares Wasser

Obwohl Wasser per se nicht als Nahrung zählt, ist reines Wasser immer noch wichtig für den Schlaf. Menschen, die keine ausreichende Menge an klarem Wasser konsumierten, hatten in der zuvor erwähnten Penn State-Studie eher Schlafstörungen.

Aber nicht zu verrückt mit dem Wasser am Abend! Es ist am besten, Ihre Wasseraufnahme früher am Tag auszugleichen, damit Ihre Blase Sie nachts nicht weckt.Um das Beste aus diesen schlaffördernden Lebensmitteln herauszuholen, versuchen Sie, mehrere für gesunde Mahlzeiten zu kombinieren. Hier sind ein paar Super-Mahlzeit Ideen für erholsamen Schlaf:

• Griechischer Joghurt mit Walnüssen, Kürbiskernen und Obst.
• Marinarasauce oder Cacciatore mit Tomaten, Karotten und Pilzen.
• In Kokosöl gebratener Lachs mit sautiertem Grünkohl.
• Karottenkardamomreis mit Walnüssen und Samen.
• Hühnersuppe mit Tomaten, Pilzen und Grünkohl.

Integrieren Sie diese Superfoods in eine ausgewogene Ernährung, zusammen mit regelmäßiger Bewegung und guter Schlafhygiene, und Sie können erholsamen Schlaf auf natürliche Weise erreichen und dabei gesünder werden!

Was sind deine Lieblings-Superfoods? Gibt es andere Lebensmittel, die Ihnen helfen, besser zu schlafen?