21 Bizeps-Workouts zu Hause für Captain America Arms
Diese Übungen erfordern nur einige Grundausrüstungen und / oder alltägliche Haushaltsgegenstände. Wenn Sie Zugang zu einem Widerstandsband, einer Klimmzugstange oder einer Langhantel haben, können Sie Ihrem Training mehr Abwechslung verleihen.
Einkaufstüte/Rucksack curl
Für diese Übung benötigen Sie eine stabile Einkaufstüte (doppelt oder verdreifacht) oder einen Rucksack, gefüllt mit schweren Gegenständen wie Konserven oder Büchern.
Halten Sie die Tasche oder den Rucksack am Griff an Ihrer Seite. Beugen Sie den Ellbogen langsam, um die Tasche auf Schulterhöhe zu bringen, und senken Sie sie dann wieder ab. Behalten Sie die Kontrolle und stellen Sie sicher, dass Sie nicht anfangen, Ihren Arm zu schwingen.
Machen Sie 12-15 Wiederholungen pro Arm für 1 Satz.
Broomstick curl
Nehmen Sie einen stabilen Besen und hängen Sie an jeder Seite einen gewichteten Rucksack auf.
Halten Sie den Besen mit beiden Händen und kräuseln Sie ihn, beugen Sie die Ellbogen, um ihn auf Schulterhöhe und langsam wieder nach unten zu bringen.
Mache 12-15 Wiederholungen für 1 Satz.
Invertierte Zeile
Dieser ist etwas knifflig. Sie benötigen Ihren robusten Besenstiel von früher, zusammen mit zwei schweren, stabilen Esszimmerstühlen. Stellen Sie den Besen auf den Sitz der beiden Stühle, wobei zwischen den Stühlen Platz ist, damit Sie sich unter den Besen legen können.
Legen Sie sich flach auf den Boden unter der Stange und ziehen Sie Ihren Körper mit den Armen nach oben, wobei nur Ihre Fersen den Boden berühren.
Mache 5-10 Wiederholungen für 1 Satz.
Banded curl
Legen Sie ein Widerstandsband auf den Boden und stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen darauf. Halten Sie ein Ende des Bandes in jeder Hand mit den Handflächen nach oben.
Beugen Sie sich an den Ellbogen und heben Sie langsam die Enden des Bandes an. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und behalten Sie die Kontrolle während der gesamten Bewegung.
Mache 12-15 Wiederholungen für 1 Satz.
Banded Hammer curl
Richten Sie sich mit Ihrem Widerstandsband so ein, dass es eine Standard-Locke ausführt, aber positionieren Sie Ihre Hände so, dass die Handflächen einander zugewandt sind und die Daumen nach oben zeigen. Halten Sie die Ellbogen fest an Ihren Seiten, während Sie sich kräuseln.
Mache 12-15 Wiederholungen für 1 Satz.
Banded reverse curl
Richten Sie sich mit Ihrem Widerstandsband so ein, dass es eine Standard-Locke ausführt, aber positionieren Sie Ihre Hände so, dass die Handflächen nach unten zeigen (und der Handrücken nach oben). Halten Sie die Ellbogen fest an Ihren Seiten, während Sie sich kräuseln.
Mache 12-15 Wiederholungen für 1 Satz.
Barbell biceps curl
Schnappen Sie sich eine Langhantel oder Ihren Besen mit zwei gewichteten Rucksäcken (siehe Übung 2). Halten Sie es mit beiden Händen (mit den Fingern nach oben).
Beugen Sie langsam Ihre Ellbogen nach oben und senken Sie sich dann wieder ab, behalten Sie die Kontrolle über die Bewegung und achten Sie darauf, die Langhantel nicht zu schwingen.
Mache 12-15 Wiederholungen für 1 Satz.
Curl der Langhantel mit umgekehrtem Griff
Richten Sie sich so ein, dass Sie eine Standard-Langhantel-Curl ausführen, aber halten Sie die Langhantel mit den Handflächen nach unten (und den Handrücken nach oben).
Behalten Sie die Kontrolle, während Sie die Langhantel kräuseln und absenken, und achten Sie darauf, sie nicht zu schwingen.
Mache 12-15 Wiederholungen für 1 Satz.
Langhantel mit supiniertem Griff
Stehen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen und leicht gebeugten Knien. Beugen Sie sich nach vorne, bis sich Ihre Wirbelsäule in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Boden befindet.
Halten Sie die Langhantel mit beiden Händen und geraden Armen. Ziehen Sie die Ellbogen langsam zurück, um die Langhantel näher an Ihren Bauch zu bringen, und strecken Sie sie dann wieder aus.
Mache 12-15 Wiederholungen für 1 Satz.
Klimmzug mit neutralem Griff
Dafür benötigen Sie eine Klimmzugstange oder einige Klettergerüste, wenn Sie sich in der Nähe eines Spielplatzes befinden. Anstatt die Stange an Ihrer Klimmzugstange zu verwenden, sollten Sie die Griffe verwenden.
Führen Sie einen Pull-up mit den Handflächen einander zugewandt.
Wenn Sie keinen vollständigen Klimmzug ausführen können, stellen Sie sich auf einen Stuhl und üben Sie die Klimmzugbewegung.
Mache 5-10 Wiederholungen für 1 Satz.
Pull-up mit umgekehrtem Griff
Für diese benötigen Sie eine Klimmzugstange.
Machen Sie Klimmzüge mit Ihren Händen, die die Stange in umgekehrter Richtung halten, wobei Ihre Finger zu Ihnen zeigen.
Wenn Sie keinen vollständigen Klimmzug ausführen können, stellen Sie sich auf einen Stuhl und üben Sie die Klimmzugbewegung.
Mache 5-10 Wiederholungen für 1 Satz.
Wide-grip Pull-up
Für diesen brauchst du eine Klimmzugstange.
Machen Sie Klimmzüge mit weiter gespreizten Händen als schulterbreit auseinander.
Wenn Sie keinen vollständigen Klimmzug ausführen können, stellen Sie sich auf einen Stuhl und üben Sie die Klimmzugbewegung.
Mache 5-10 Wiederholungen für 1 Satz.