24 Foods Packed with Healthy Fats for Every Nutrition Plan
Gute Nachrichten: Butter, Nüsse, Käse und Fleisch bekommen endlich die gute Presse, die sie verdienen, nachdem Fett zu Unrecht (und ungenau) für die Adipositas-Epidemie, Herzkrankheiten und eine Vielzahl anderer ernährungsbedingter Erkrankungen verantwortlich gemacht wurde. Gesunde Fette sind entscheidend für Ihre Organe, Ihre Hormonfunktion sowie Ihre körperliche und geistige Leistungsfähigkeit, und wer eine fettreiche, kohlenhydratarme Diät wie Atkins, die ketogene Diät oder sogar die Mittelmeerdiät einhält, merkt schnell den Unterschied.
Nicht alle Fette sind gleich.
In diesem Artikel gehen wir über:
- Die Vorteile von gesunden Fetten
- Der Unterschied zwischen gesunden und ungesunden fetten Lebensmitteln und wie man sie erkennt
- 24 verschiedene fettreiche Lebensmittel, die Sie sofort in Ihre Ernährung einarbeiten sollten.
Die Vorteile gesunder Fette
Wissenschaftler entdecken immer mehr Vorteile einer Ernährung, die regelmäßig mit hochwertigen, fettreichen Lebensmitteln gefüllt ist, und immer mehr Menschen nehmen gesunde Fette an.
Das sind gute Nachrichten für die öffentliche Gesundheit. Fette kommen Ihrer Haut und Ihrem Haar, der Gesundheit des Gehirns und dem Immunsystem zugute. Ihr Körper benötigt eine bestimmte Menge Fett aus Ihrer Ernährung, um das Gedächtnis, die Hormonfunktion und die Aufnahme bestimmter Nährstoffe zu unterstützen. Das Hinzufügen gesunder Fette zu Ihrer Mahlzeit verleiht dem Essen Geschmack, verlangsamt die Verdauung von Kohlenhydraten (wodurch die Blutzuckerspitzen und -täler reduziert werden, die Sie nach dem Mittagessen erschöpft lassen) und schafft ein Gefühl der Fülle.
Aber das sind die Vorteile von gesunden Fetten. Einige Fette – besonders stark verarbeitete Fette wie Pflanzenöle – schaden mehr als nützen. Hier ist der Unterschied.
Gesunde Fette vs. ungesunde Fette
Gesättigte Fette
Ob Sie es glauben oder nicht, es gibt gesunde fette Lebensmittel, die sowohl ungesättigte als auch gesättigte Fette enthalten. Gesättigte Fette waren früher unter Beschuss, aber wir verstehen jetzt mehr über sie und ihre ernährungsphysiologischen Eigenschaften. Gesättigte Fette sind einzeln gebundene Fette, was bedeutet, dass sie nur eine Bindung zwischen Molekülen haben und diese Moleküle mit Wasserstoff gesättigt sind. Sie sind normalerweise bei Raumtemperatur fest.
Zu den gesunden fetthaltigen Lebensmitteln, die reich an gesättigten Fettsäuren sind, gehören:
- Käse (hormonfrei, mit Gras gefüttert)
- Rotes Fleisch wie kistenfreies Schweinefleisch und mit Gras gefüttertes Rindfleisch
- Öle wie Kokosnussöl, MCT-Öl, Butter.
MCTs (mittelkettige Triglyceride) gehören zu den gesündesten gesättigten Fetten. Streben Sie nach C8 oder einer C8 / C10-Mischung wie FBOMBS C8 / C10 Premium MCT-Öl . Um ungesunde gesättigte Fette zu erkennen, wenn es stark verarbeitet ist, wie Pflanzenöle, bleiben Sie weg.
Ungesättigte Fette
Ungesättigte Fette sind eine andere Art von Qualitätsfetten, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen möchten. Sie haben 2 oder 3 Bindungen zwischen Molekülen und sind zum größten Teil (mit Ausnahme der oben aufgeführten Lebensmittel) die hochwertigsten Fette.
Es gibt zwei Arten von gesunden ungesättigten Fetten:
- Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFAs)
- Einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFAs)
Diese Fette können einen verbesserten Insulinspiegel, eine verbesserte Herzgesundheit, einen reduzierten LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) und einen verbesserten Blutzuckerspiegel unterstützen.
Diese beiden Fettsäuren können auch helfen, Entzündungen zu bekämpfen.
Omega-6-Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren sind bekannte PUFAs. Dies sind essentielle Fette, die Sie aus Ihrer Ernährung erhalten sollten, da Ihr Körper sie nicht produzieren kann. Studien haben gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren helfen können, Schlaganfall und Herzerkrankungen vorzubeugen. Ausgezeichnete Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Fisch, Eier, Walnüsse, Leinsamen.
Lebensmittel, die reich an ungesättigten Fetten sind, umfassen:
- Nüsse (wie Macadamianüsse) und Samen
- Avocado, Oliven und Oliven- und Avocadoöle
- Fisch (Lachs, Makrele)
Es gibt einige Ausnahmen, aber im Gegensatz zu gesättigten Fetten liegen ungesättigte Fette normalerweise bei Raumtemperatur in flüssiger Form vor.
Transfette
Transfette haben Fett zunächst einen schlechten Ruf eingebracht und können Ihrer Gesundheit auf verschiedene Weise schaden.
Sie erhöhen Ihren LDL (schlechten) Cholesterinspiegel, während Sie Ihre guten senken. Transfette können Entzündungen verursachen, die das Risiko für Diabetes, Schlaganfall, Herzerkrankungen und andere Gesundheitszustände erhöhen können. In der Tat hat die Forschung vorgeschlagen, dass sogar 2% der Kalorien aus diesen Fetten täglich Ihre Chancen auf die Entwicklung von Herzerkrankungen um 23% erhöhen können.
Lebensmittel wie Tiefkühlkost, frittierte Lebensmittel, Backwaren und Margarine enthalten Transfette.
Hier sind einige der gesunden fetthaltigen Lebensmittel, die Sie jetzt in Ihre Ernährung aufnehmen können.
24 gesunde fettreiche Lebensmittel für Ihr Menü
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#1: Käse
Käse ist eine gute Quelle für Selen, Phosphor, Vitamin B12, Kalzium und andere Nährstoffe.Eine Scheibe Käse enthält 7 g Protein und starke Fettsäuren, die mit einer Vielzahl von Vorteilen in Verbindung gebracht wurden, einschließlich eines verringerten Risikos für Typ-2-Diabetes.
Wählen Sie Käse von grasgefütterten, hormonfreien, ethisch behandelten Kühen für ein überlegenes Ernährungsprofil.
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# 2: Dunkle Schokolade
Eine 100-Gramm-Portion dunkler Schokolade enthält 11 g Ballaststoffe und mehr als 50% der empfohlenen Tagesdosis an Mangan, Kupfer, Magnesium und Eisen.
Es ist auch vollgepackt mit Antioxidantien, die den Blutdruck senken und die Oxidation von LDL-Cholesterin verhindern können.Laut mehreren Studien sterben Personen, die fünfmal pro Woche dunkle Schokolade essen, weniger als halb so häufig an Herzerkrankungen als ihre Kollegen, die keine dunkle Schokolade konsumieren. Darüber hinaus deuten einige Studien darauf hin, dass dunkle Schokolade Ihre Haut vor Sonnenschäden schützen und die Gehirnfunktion stärken kann. Wählen Sie für maximalen Nutzen dunkle Schokolade mit 70% Kakao.
# 3: Ganze Eier
Das Eigelb von ganzen Eiern ist reich an Fett und Cholesterin.
Ein Ei enthält 212 mg Cholesterin, was 71% der empfohlenen Tagesdosis entspricht. Zweiundsechzig Prozent der Kalorien in ganzen Eiern stammen aus Fett.Studien haben gezeigt, dass Cholesterin in Eiern den Cholesterinspiegel im Blut bei der Mehrheit der Menschen nicht beeinflusst. Ganze Eier sind mit Antioxidantien, Cholin (einem Gehirnnährstoff), Mineralien und Vitaminen beladen. Eier sind sehr reich an Eiweiß, ein essentieller Nährstoff für die Gewichtsabnahme.
Die besten Eier werden geweidet oder mit Omega-3 angereichert. Fast alle Nährstoffe sind im Eigelb enthalten.Einige Untersuchungen haben ergeben, dass Probanden, die kohlenhydratreiches Frühstück wie Müsli mit Eiern vertauschten, weniger Kalorien verbrauchten und mehr Gewicht verloren als diejenigen, die an Getreide festhielten.
# 4: Fetter Fisch
Fetter Fisch ist mit Omega-3-Fetten beladen, die eine wichtige Rolle für die Gesundheit von Gehirn und Herz spielen. Es wird empfohlen, zwei Portionen Fisch pro Woche zu essen. Beispiele für fetten Fisch sind Forelle, Lachs, Makrele, Sardinen, Hering und frischer Thunfisch. Eine Unze Makrele hat etwa 20 g Protein und 15 g Fett.
Vermeiden Sie es, sich übermäßig mit quecksilberreichen Fischen wie Kachelfischen, Königsmakrelen und Schwertfischen zu verwöhnen.
#5: Chiasamen
Chiasamen enthalten eine Fülle von Nährstoffen. Eine Unze der Chiasamen enthält 8,71 g Fett, von denen ein Großteil aus herzgesunden Omega-3-Fettsäuren besteht.Das Nationale Zentrum für komplementäre und integrative Gesundheit berichtete, dass Omega-3-Fettsäuren die Symptome der rheumatoiden Arthritis lindern und die Triglyceride im Blut senken können.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2014 kann Chiasamenmehl den Blutdruck bei Personen mit hohem Blutdruck senken.
Diese nahrhaften Samen liefern auch Kalzium, Eisen, Eiweiß, Ballaststoffe und Antioxidantien.Fügen Sie einige Chiasamen zu Ihrem Smoothie hinzu, um es nahrhafter zu machen, oder fügen Sie sie Ihrem Salat hinzu, um ihm einen gesunden Schub zu geben.
#6: Kokosnuss und Kokosöl
Kokosnussöl und Kokosnüsse sind eine ausgezeichnete Quelle für gesättigte Fettsäuren. Etwa 90% der Fettsäuren in Kokosnüssen sind gesättigte Fette, und nur eine halbe Packung FBOMB Premium Kokosöl enthält 15 g nützliche Fette.Studien zeigen, dass Menschen, die große Mengen Kokosnuss essen, bei guter Gesundheit sind und kein hohes Maß an Herzerkrankungen haben.
Die Mehrheit der Fette in Kokosöl sind mittelkettige Fettsäuren.Studien zufolge können mittelkettige Fette den Appetit zügeln und den Stoffwechsel täglich um 120 Kalorien ankurbeln.
Es wurde festgestellt, dass diese Arten von Fetten Vorteile für Menschen mit Alzheimer haben. Sie können Ihren heißen Getränken, Suppen und Smoothies Kokosnussöl hinzufügen.
#7: Vollfettjoghurt
Vollfettjoghurt ist mit gesunden, probiotischen Bakterien beladen, die sich positiv auf Ihre Gesundheit auswirken können.
Studien zufolge kann Joghurt zur Verbesserung der Verdauungsgesundheit beitragen und zur Bekämpfung von Fettleibigkeit und Herzerkrankungen beitragen. Sie können Joghurt mit Beeren, Samen und Nüssen als Dessert, Snack oder Frühstück genießen.
# 8: Natives Olivenöl extra
Natives Olivenöl Extra ist ein wesentlicher Bestandteil der Mittelmeerdiät, die eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bietet.
Es ist vollgepackt mit starken Antioxidantien und enthält Vitamin K und Vitamin E. Antioxidantien können helfen, Entzündungen zu bekämpfen und die Oxidation von LDL-Cholesterin zu verhindern.
Es wurde auch gezeigt, dass das Öl die Cholesterinmarker verbessert, den Blutdruck senkt und das Risiko von Herzerkrankungen verringert.
Eine halbe Packung FBOMB Premium Natives Olivenöl Extra enthält 14 g dieser Fette.
#9: Schweinefleisch
Schweinefett ist eine ausgezeichnete Quelle für Mineralien und B-Vitamine. Es ist gesünder und ungesättigter als Rind- oder Lammfett. Abgesehen davon enthält Schweinefett 60% einfach ungesättigte Ölsäure, die gut für Haut, Arterien und Herz ist. Es ist am besten, Schweinefett mit Gemüse zu essen.
# 10: Avocado
Avocados sind eine gute Quelle für Ölsäure, gesunde einfach ungesättigte Fette, die laut einer Studie Ihren Heißhunger stillen können. Neben Ölsäure enthalten sie auch Ballaststoffe und Eiweiß.
Sie können Avocados mit einer Prise Pfeffer und Salz bestreuen oder in kleine Stücke schneiden und mit Salz, Pfeffer, Olivenöl und Balsamico-Essig beträufeln. Avocado ist auch köstlich mit Eiern.
#11: Edamame
Edamame (junge grüne Sojabohne) ist eine bedeutende Protein- und Fettquelle.
Apropos Fette: Edamame enthält sowohl einfach als auch mehrfach ungesättigte Fette. Sie können Edamame zu Ihren Salaten, Eintöpfen, Stirfries und Suppen hinzufügen.
Seien Sie vorsichtig mit edamame. 100 g Edamame enthalten 10 g Kohlenhydrate und 5 g Nettokohlenhydrate, und es ist leicht, diesen Snack zu viel zu essen.
#12: Spirulina
Die Blaualge Spirulina ist eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren wie Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA). Spirulina ist nicht nur reich an diesen gesunden Fetten, sondern auch eine ausgezeichnete Quelle für Probiotika und Eiweiß. Es kann sogar helfen, Ihr Körpergewicht zu reduzieren. Spirulina ist sowohl in Ergänzungsform als auch in Pulverform erhältlich.
Sie können Spirulina in Ihre Smoothies oder einfach in Wasser mischen. Sie werden es wahrscheinlich schnell runterbringen wollen. Es schmeckt nicht sehr gut!
#13: Mandeln
Mandeln enthalten erhebliche Mengen an einfach ungesättigten Fettsäuren. Zusätzlich zu diesen guten Fetten sind sie auch eine reiche Quelle für Ballaststoffe, Eiweiß und Vitamin E. Vitamin E ist ein Antioxidans, das eine entscheidende Rolle für Ihre Augengesundheit spielt. Mandeln können auch Menschen mit Diabetes helfen und Ihre Herzgesundheit verbessern.
Eine gute Quelle für Mandeln ist Mandelbutter, Mandelmehl oder einfach nur rohe Mandeln. Schnappen Sie sich eine Handvoll und genießen.
#14: Ente
Ente enthält den höchsten Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Arachidonsäure genannt. Laut einer Studie verbessert die Supplementierung von Arachidonsäure die anaerobe Kraft, Stärke und fettfreie Körpermasse bei Männern. Ente hat eine andere Textur und einen anderen Geschmack als anderes Geflügel, kann aber normalerweise als Ersatz für Huhn und Truthahn dienen.
# 15: Cashewnüsse
Cashewnüsse sind ein großartiges Snack-Food, da sie Eiweiß und gesunde einfach ungesättigte Fette enthalten. Neben herzgesunden Fetten sind Cashewnüsse auch eine reichhaltige Magnesiumquelle, die eine entscheidende Rolle für die Gesundheit von Knochen und Herz spielt. Cashewnüsse sind äußerst vielseitig und können roh genossen, in Suppen, Stirfries und Currys verwendet und sogar in veganen Rezepten anstelle von Milchprodukten wie Frischkäse verwendet werden.
# 16: Leinsamen
Für einen zusätzlichen Schub an Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffen fügen Sie Leinsamen zu Ihren Smoothies oder kohlenhydratarmen „n-Haferflocken“ hinzu. Untersuchungen haben ergeben, dass Leinsamen vor Brustkrebs schützen.
#17: Oliven
Ob Sie sie hassen oder lieben, Oliven sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin E, Beta-Carotin, Ballaststoffe und einfach ungesättigte Fettsäuren, die dazu beitragen können, den LDL-Cholesterinspiegel zu senken. LDL-Cholesterin ist die „schlechte“ Art von Cholesterin, die Ihre Arterien verstopft und Ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöht.
#18: Macadamianüsse
Macadamianüsse sind reich an Mineralien, Vitaminen und gesunden Fetten. Sie sind auch eine Quelle für herzgesunde einfach ungesättigte Fette. Antioxidantien in diesen Nüssen helfen, freie Radikale zu bekämpfen, instabile Moleküle, die für die Schädigung gesunder Zellen verantwortlich sind.
Macadamianüsse in Ihre Ernährung aufzunehmen ist einfach. Mahlen Sie sie und streuen Sie sie auf Ihre Gerichte und Suppen, schnappen Sie sich eine Handvoll für einen dekadenten Snack oder lassen Sie eine FBOMB fallen (probieren Sie unsere köstliche Macadamianussbutter!)
# 19: Kürbiskerne
Kürbiskerne sind eine großartige Quelle für mehrfach ungesättigte Fette und einfach ungesättigte Fette. Tatsächlich sind 75% des Fettes in diesen Samen entweder mehrfach oder einfach ungesättigt.
Darüber hinaus sind Kürbiskerne reich an Ballaststoffen und Mineralien wie Magnesium und Zink. Während Magnesium entzündungshemmende Eigenschaften hat, spielt Zink eine wichtige Rolle für Ihre Immungesundheit.
Sie können Kürbiskerne auf Ihre Suppen, Salate streuen oder einfach roh essen.
# 20: Grasgefüttertes Rindfleisch
Grasgefüttertes Rindfleisch kann herzgesunde Omega-3-Fette, antioxidative Vitamine und Linolsäure enthalten. Linolsäure ist eine Art von Fett, das gefunden wurde, um Krebsrisiko und Herzkrankheitsrisiko zu reduzieren.
# 21: MCT-Öl
Mittelkettige Triglyceride oder MCTs sind Fette, die aus Kokosnüssen gewonnen werden.
MCTs kommen in flüssiger Form vor, daher MCT-Öl.
Untersuchungen zufolge kann es helfen, den Taillenumfang und das Körpergewicht zu reduzieren. Tatsächlich kann MCT-Öl sogar dazu beitragen, Fettleibigkeit vorzubeugen.
MCTs fördern die Ketonproduktion und sind hoch bioverfügbare Fettquellen.Sie können Ihren Saucen, Gewürzen, Smoothies und Salatdressings MCT-Öl hinzufügen, aber die beliebteste Art, MCT-Öl zu verwenden, ist derzeit Kaffee!
Probieren Sie unser Premium C8 / C10 MCT-Öl für den ganzen Tag Energie und zur Steigerung Ihrer Fettaufnahme.
# 22: Walnüsse
Walnüsse sind eine weitere Nuss auf der Liste der „Top-Fettquellen“, die eine Quelle für Antioxidantien und Omega-3-Fette sind. Forschung hat vorgeschlagen, dass das Hinzufügen von Walnüssen zu Ihrer Diät helfen kann, Ihre Gehirngesundheit zu steigern und Krebs- und Herzkrankheitsrisiko zu reduzieren.
#23: Roter Thun
Wie viele Kaltwasserfische ist Roter Thun eine ausgezeichnete Quelle für herzgesunde Omega-3-Fette. Schwangere Frauen sollten jedoch den Verzehr dieses Fisches einschränken, da er einen hohen Gehalt an Quecksilber, einem giftigen Metall, aufweist.
#24: Kabeljau
Kabeljau ist ein großer weißer eiweißreicher Fisch. Lebertran, das aus der Leber des atlantischen Kabeljaus gewonnen wird, ist eine großartige Quelle für Vitamin D und Fettsäuren. Wir alle wissen, dass Vitamin D eine wesentliche Rolle für die Knochengesundheit spielt.
Fangen Sie JETZT an, mehr Fett zu essen
Fett ist ein intelligenter Brennstoff, und es entstehen weitere Forschungen, die uns helfen, die enormen Vorteile dieses Makronährstoffs zu verstehen. Eine gesunde Ernährung sollte nützliche mehrfach ungesättigte Fette und einfach ungesättigte Fette enthalten. Fetter Fisch, Samen, Olivenöl und Eier sind einige der hervorragenden Quellen für diese gesunden Fette.
Fürchte dich nicht vor Fetten, umarme sie. Es ist Zeit, gesunde Fette zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen.