3 Arten von Übungen, die die Herzgesundheit fördern

Es ist auch wahr, dass verschiedene Arten von Übungen erforderlich sind, um eine vollständige Fitness zu gewährleisten. „Aerobic-Übungen und Krafttraining sind die wichtigsten für die Gesundheit des Herzens“, sagt Johns Hopkins Übung Physiologe Kerry J. Stewart, Ed.D. „Obwohl Flexibilität nicht direkt zur Herzgesundheit beiträgt, ist sie dennoch wichtig, da sie eine gute Grundlage für eine effektivere Durchführung von Aerobic- und Kraftübungen bietet.“

So profitieren Sie von verschiedenen Arten von Übungen.

Aerobic-Übungen

Was es tut: Aerobic-Übungen verbessern die Durchblutung, was zu einem niedrigeren Blutdruck und einer niedrigeren Herzfrequenz führt, sagt Stewart. Darüber hinaus erhöht es Ihre allgemeine aerobe Fitness, wie zum Beispiel durch einen Laufbandtest gemessen, und es hilft Ihrem Herzzeitvolumen (wie gut Ihr Herz pumpt). Aerobic-Übungen reduzieren auch das Risiko für Typ-2-Diabetes und helfen Ihnen, Ihren Blutzucker zu kontrollieren, wenn Sie bereits mit Diabetes leben.

Wie viel: Idealerweise mindestens 30 Minuten pro Tag, mindestens fünf Tage die Woche.

Beispiele: Zügiges Gehen, Laufen, Schwimmen, Radfahren, Tennis spielen und Seilspringen. Herz-Pumpen Aerobic-Übungen ist die Art, die Ärzte im Sinn haben, wenn sie mindestens 150 Minuten pro Woche moderate Aktivität empfehlen.

Widerstandstraining (Kraftarbeit)

Was es tut: Widerstandstraining hat eine spezifischere Wirkung auf die Körperzusammensetzung, sagt Stewart. Für Menschen, die viel Körperfett tragen (einschließlich eines dicken Bauches, der ein Risikofaktor für Herzerkrankungen ist), kann es helfen, Fett zu reduzieren und schlankere Muskelmasse zu schaffen. Untersuchungen zeigen, dass eine Kombination aus Aerobic-Übungen und Widerstandsarbeit dazu beitragen kann, HDL (gutes) Cholesterin zu erhöhen und LDL (schlechtes) Cholesterin zu senken.Mindestens zwei nicht aufeinanderfolgende Tage pro Woche Krafttraining ist eine gute Faustregel, nach dem American College of Sports Medicine.

Beispiele: Training mit freien Gewichten (wie Handgewichten, Hanteln oder Hanteln), an Kraftgeräten, mit Widerstandsbändern oder durch Körperwiderstandsübungen wie Liegestützen, Kniebeugen und Klimmzüge.

Stretching, Flexibilität und Balance

Was sie tun: Flexibilitätstrainings wie Stretching tragen nicht direkt zur Herzgesundheit bei. Was sie tun, ist die Gesundheit des Bewegungsapparates zu fördern, wodurch Sie flexibel und frei von Gelenkschmerzen, Krämpfen und anderen muskulären Problemen bleiben können. Diese Flexibilität ist ein kritischer Teil der Fähigkeit, Aerobic-Übungen und Widerstandstraining aufrechtzuerhalten, sagt Stewart.“Wenn Sie eine gute muskuloskelettale Grundlage haben, können Sie die Übungen machen, die Ihrem Herzen helfen“, sagt er. Als Bonus helfen Flexibilitäts- und Gleichgewichtsübungen, die Stabilität zu erhalten und Stürze zu verhindern, die Verletzungen verursachen können, die andere Arten von Übungen einschränken.

Wie viel: Jeden Tag und vor und nach anderen Übungen.Beispiele: Ihr Arzt kann grundlegende Dehnungen empfehlen, die Sie zu Hause durchführen können, oder Sie können DVDs oder YouTube-Videos finden, denen Sie folgen können (wenden Sie sich jedoch an Ihren Arzt, wenn Sie über die Intensität der Übung besorgt sind). Tai Chi und Yoga verbessern auch diese Fähigkeiten, und Klassen sind in vielen Gemeinden zur Verfügung.