3 Ways to Increase Melatonin Naturally (with Food)

Eine kleine nächtliche Lektüre

Der heutige Beitrag stammt von Maria Quintana-Pilling, einer zertifizierten Ernährungsberaterin, natürlichen Köchin und Gründerin von UrbanSpice Nutrition – einer Website mit ganzheitlichen Lösungen für Frauengesundheit und Verdauung. In ihrem Gastbeitrag gibt Maria praktische Ratschläge zur Erhöhung Ihres natürlichen Melatoninspiegels – dem „Schlafhormon“.“ Ohne Pillen!

3 Möglichkeiten, natürliches Melatonin (mit Nahrung) zu erhöhen
Von Maria Quintana-Pilling

Es gibt nichts Ärgerlicheres, als nicht einschlafen zu können. Du bist erschöpft, warum kannst du nicht einschlafen? Es ist frustrierend.

Es gibt viele Faktoren, die in den Schlaf gehen. Ihr Tagesablauf, Ihre nächtliche Routine, Ihre äußere Umgebung und Ihre innere Umgebung (insbesondere Ihr Blutzucker & Hormonproduktion) spielen alle große Faktoren. Es dauert in der Regel eine Kombination von diesen über einen Zeitraum von Zeit zu ändern, um wirklich die Auswirkungen zu spüren.

Wie alle Lebewesen haben Sie zirkadiane Rhythmen, die alle physiologischen Funktionen des Körpers ermöglichen. Dein zirkadianer Rhythmus ist deine innere Uhr. Ihr Wach-Schlaf-Zyklus ist ein zirkadianer Rhythmus, der einem 24-Stunden-Tag-Nacht-Muster folgt und von Helligkeit und Dunkelheit bestimmt wird.

Das Kontrollzentrum für Ihren zirkadianen Rhythmus ist Ihr Gehirn. Genauer gesagt, es ist Ihre Zirbeldrüse. Die Zirbeldrüse befindet sich im Bereich zwischen Ihren Augen und wird oft als drittes Auge bezeichnet.

Die Zirbeldrüse produziert Melatonin, das Hormon, das für Ihren zirkadianen Rhythmus verantwortlich ist. Melatonin ist auch ein starkes Antioxidans und ist verantwortlich für das Timing und die Freisetzung anderer Hormone, einschließlich weiblicher Fortpflanzungshormone und Wachstumshormone.Insbesondere für Frauen ist es also ein starkes Hormon, das nicht nur Ihren Schlaf, sondern auch Ihren monatlichen Zyklus, Ihre Fruchtbarkeit, Ihre Wechseljahre und sogar Ihre Fähigkeit, Brustkrebs zu bekämpfen, beeinflusst.

Leider nimmt Ihre Melatoninproduktion mit zunehmendem Alter ab. Das Einschlafen und Durchschlafen wird mit zunehmendem Alter immer schwieriger. Dies kann dann zu einer Vielzahl anderer Probleme führen, einschließlich schwieriger Wechseljahrsbeschwerden.Melatonin wird während des Tages und der Nacht produziert, aber die meiste Produktion ist innerhalb der ersten drei Stunden des Schlafes. Wie können Sie Ihre Produktion steigern?

Ja, es gibt Melatoninpräparate, aber es gibt auch Möglichkeiten, dies auf natürliche Weise zu erhöhen. Hier sind 3 Möglichkeiten, Melatonin durch Diät zu erhöhen.

1. Essen Sie Lebensmittel mit hohem Tryptophangehalt.

Das Wichtigste zuerst, um Melatonin zu produzieren, benötigen Sie ausreichende Mengen an Tryptophan in Ihrer Ernährung. Da Tryptophan der Vorläufer von Melatonin ist, hilft der Verzehr eines kleinen Snacks direkt vor dem Schlafengehen mit tryptophanreichen Lebensmitteln, die Melatoninproduktion zu steigern. 1-2 Scheiben Truthahn oder eine Handvoll Kürbiskerne oder Mandeln sind eine gute Wahl. Sie möchten nicht zu viel essen, bevor Sie zu Bett gehen, also übertreiben Sie es nicht.

Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure, die aus den Proteinen stammt, die Sie essen. Es wird als wesentlich angesehen, weil Ihr Körper es nicht produzieren kann, Sie müssen es aus der Nahrung bekommen.

Lebensmittel mit hohem Tryptophangehalt umfassen rotes Fleisch (Rind, Lamm), weißes Fleisch (Huhn, Truthahn), Fisch (einschließlich Schalentiere), Eier, Bohnen und Nüsse/ Samen. Ein Knabbern an einem davon würde ausreichen.

1. Essen Sie Lebensmittel mit hohem Melatoningehalt.

Es gibt auch Lebensmittel, die reich an Melatonin sind. Dazu nehmen diese drei Beeren den Kuchen: Goji-Beeren, Himbeeren und Sauerkirschen. Diese Beeren haben natürliches Melatonin sowie einige Phytonährstoffe, die Tryptophan für Ihren Körper leichter verfügbar machen.

Beeren können teuer sein und sind nicht das ganze Jahr über erhältlich. Darüber hinaus kann ein abendlicher Snack unattraktiv klingen. Eine einfache Möglichkeit, dies umzusetzen, besteht darin, zweimal täglich Montmorency-Sauerkirschensaft (biologisch und ungesüßt) zu trinken – einmal morgens und einmal abends vor dem Schlafengehen. Der Saft ist konzentriert, sodass Sie nur ein wenig trinken müssen, um einige Vorteile zu erzielen. Eine Unze Saft in acht Unzen Wasser ist eine gute Dosis.

Ein Hinweis zu Kirschen: Süßkirschen sind nicht so effektiv. Tatsächlich haben Sauerkirschen mehr als 50 Mal so viel Melatonin wie süße. Und leider haben getrocknete Kirschen keinen Nutzen.

Mandeln (auch reich an Tryptophan) enthalten hohe Mengen an Melatonin, was Mandeln zu einem großartigen Abendsnack macht.

Andere Lebensmittel mit Melatonin sind orange Paprika, Tomaten und Leinsamen.

1. Vermeiden Sie Lebensmittel, die die Melatoninproduktion unterdrücken.

Während Lebensmittel, die reich an Melatonin und Tryptophan sind, helfen können, wenn Sie den Schlaf verbessern möchten, sollten Sie auch Lebensmittel meiden, die Ihre Melatoninproduktion verringern. Dazu gehören Koffein und Alkohol.

Wir wissen, dass Koffein ein Stimulans ist. Wenn es abends getrunken wird, verzögert es Ihre Melatoninproduktion. Koffein beeinflusst auch Ihre Cortisolproduktion, ein weiteres wichtiges Hormon, das den Schlaf beeinflusst. Koffein wird am besten nach 3pm vermieden. Wenn Sie ernsthafte Schlafstörungen haben, möchten Sie diese möglicherweise vollständig vermeiden.

Alkohol ist ein Suppressant, das die Melatoninproduktion und die Schlafqualität reduziert. Alkohol beeinflusst auch den Cortisolspiegel, was wiederum den Schlaf beeinflussen kann. Während ein gelegentliches Glas Wein nicht weh tut, kann zu viel. Achten Sie nach ein oder zwei Gläsern Wein oder anderem Alkohol auf Ihr Schlafmuster und seien Sie Ihr bester Richter.Um mehr darüber zu erfahren, wie Nahrung eine Rolle in Ihrem Cortisol- und Schlafzyklus spielt, lesen Sie die Frühstück, Cortisol und Schlaf Verbindung.

Maria Quintana-Pilling ist funktionelle Ernährungsberaterin, zertifizierte Ernährungsberaterin, natürliche Köchin und Gründerin von UrbanspiceNutrition.com . Maria engagiert sich dafür, Frauen zu helfen, die mit hormonellen und Verdauungsproblemen zu kämpfen haben, Heilung mit Nahrung zu finden. Maria ist Absolventin des Bauman College und des Holistic Nutrition Lab Full Body Systems. Ihr Interesse an der Verdauung und der Gesundheit von Frauen kam aus ihrer eigenen Erfahrung mit Myomen und peinlicher Verdauung. Sie bietet Einzel-Ernährungsprogramme, Gruppen-Entgiftungsprogramme und Kochkurse an. Ihr Fokus liegt darauf, Ihnen beizubringen, wie Sie auf einfache, unterhaltsame und praktische Weise das Beste aus Ihrem Essen herausholen können.

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