4 Springseil-Trainingsprogramme

Springseile gibt es schon immer, und Sie haben wahrscheinlich ein oder zwei Runden mit ihnen gemacht, als Sie ein Kind waren. Aber wenig wussten Sie damals, dass Seilspringen ist eine der effektivsten Fettverbrennung, Ausdauer-Gebäude Aktivitäten, die Sie tun können, verbrennen eine Tonne Kalorien und steigern Sie Ihre metabolische Rate für Stunden danach.

„Springseil gilt als eine der größten Übungen auf dem Planeten und verbessert die kardiovaskuläre Fitness in einem Drittel der Zeit im Vergleich zu den meisten anderen Aerobic-Übungen“, sagt Buddy Lee, US-amerikanischer olympischer Wrestler und Autor von Jump Rope Training (Human Kinetik, 2010.) „Es ist eine Ganzkörperaktivität, die alle Muskeln des Ober- und Unterkörpers umfasst. Und es ist eine geschickte Bewegung, die die Synchronisation und Koordination von zwei Bewegungen erfordert – eine lineare Bewegung (Körper) und eine kreisförmige Bewegung (Springseil) —, die das richtige Timing und die richtige Koordination erfordert, um den perfekten Sprung zu schaffen.“Obwohl es einfach klingen mag, erfordert das Seilspringen einige Vorbereitung und Übung, und Sie werden wahrscheinlich nicht Muhammad Ali direkt vor den Toren ähneln. Hier sind einige Richtlinien von Lee, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern:

Einrichten

• Finden Sie die richtige Seillänge, indem Sie mit einem Fuß in der Mitte des Seils stehen und die Enden gerade nach oben ziehen. Die Oberseite des Griffs sollte auf Schulterhöhe kommen. Schneiden Sie Ihr Seil auf die für Sie geeignete Länge.
• Fassen Sie das Seil leicht mit beiden Händen, wobei Ihre Handflächen nach oben zeigen und Ihre Handgelenke tiefer als Ihre Ellbogen sind. Wenn Ihre Handgelenke höher sind, verkürzt sich das Seil infolgedessen und Sie werden wahrscheinlich darauf treten oder stolpern.
• Halten Sie Ihre Oberarme nahe an Ihren Seiten, wobei Ihre Arme etwa 90 Grad von Ihnen abgewandt sind.

Welche Art von Seil soll ich bekommen?

Das Seil, das du wählst, sollte laut Lee dein Können und deine Ziele widerspiegeln. Anfänger sollten zur besseren Kontrolle ein Seil mit etwas Gewicht verwenden, z. B. ein Perlenseil oder ein Geschwindigkeitsseil aus Kunststoff. Wenn Sie sich verbessern, wechseln Sie zu einem leichten PVC-Kern, der aerodynamischer und schneller ist.

Springen

• Drehen Sie das Seil in kleinen, schnellen Kreisen mit Ihren Handgelenken, nicht mit Ihren Armen und Schultern.
• Hüpfen Sie ein paar Zentimeter über dem Boden auf die Fußballen und landen Sie mit weichen Knien, um Ihre Gelenke zu schützen.
• Halten Sie Ihre Sprünge klein und eng, nur ein oder zwei Zentimeter vom Boden entfernt. Das Seil ist dünn und du musst keinen Fuß in die Luft springen, um es zu räumen; Das ist nur Energieverschwendung und du wirst viel schneller müde, wenn du so hoch springst.
• Halten Sie Ihr Gesicht nach vorne und konzentrieren Sie sich geradeaus, um eine neutrale Wirbelsäule zu erhalten.
• Sei geduldig und baue einen Rhythmus auf. Finde deine natürliche Geschwindigkeit und halte sie für die Zeit oder eine festgelegte Anzahl von Wiederholungen aufrecht.

Die Bewegungen

Grundsprung: Springe mit beiden Füßen gleichzeitig über das Seil.

Running Man: Laufen Sie an Ort und Stelle und springen Sie mit jedem Schritt über das Seil.

Hohe Knie: Heben Sie abwechselnd die Knie auf Hüfthöhe, während Sie über das Seil springen.

Slalomsprung: Springe mit beiden Füßen hin und her, während du wie beim Skifahren über das Seil springst. Springen Sie mit den Füßen über das Seil und auseinander, dann über das Seil und wieder zusammen, als ob Sie die untere Hälfte eines Hampelmanns machen würden.

Hop Jump: Springe mit nur einem Fuß über das Seil, während du den anderen Fuß in der Luft hältst.

Anfängerprogramm

• Finden Sie einen offenen Bereich, in dem Sie fünf Minuten Grundspringen üben und ausführen können. Wenn Sie einen Schlag verpassen oder auf das Seil treten, keine Sorge: Steigen Sie einfach sofort wieder ein.
• Ziel ist es zum Beispiel, 10 Sprünge hintereinander zu machen und dann 10 Sekunden zu ruhen. Wiederholen Sie diese Sequenz, bis Sie Ihre fünf Minuten erreicht haben.
• Versuchen Sie in jeder Sitzung, 10 weitere Sprünge hintereinander zu machen als beim letzten Mal, und fügen Sie Ihrer Gesamtsumme ein bis drei weitere Minuten hinzu.
• Sobald Sie zwei bis fünf Minuten lang bequem springen können, experimentieren Sie mit den Sprungvarianten und fahren Sie dann mit den anderen Workouts in diesem Artikel fort.

Workout 1: Einfach springen

Wärmen Sie sich mit leichtem Cardio und dynamischem Stretching auf und beginnen Sie dann mit dem Training. Wenn Sie einen Schritt verpassen oder einen der Züge nicht beherrschen, ist das in Ordnung: Gehen Sie einfach zurück in den Rhythmus und fahren Sie mit einer der Techniken fort, die Sie beherrschen. Mit der Zeit werden Sie in der Lage sein, alle 10 Minuten zu tun, ohne anzuhalten.

Workout 2: Leistungsschalter

Aufwärmen mit leichtem Cardio und dynamischem Stretching, beginnen Sie dann mit diesem Ganzkörperkraft- und Cardio-Training, bei dem Springseil als Cardio-Intervalle verwendet werden. Legen Sie das Seil zur Seite und verwenden Sie einen mäßig schweren Satz Hanteln für die Kraftbewegungen. Anfänger sollten das Training einmal durchlaufen; Fortgeschrittene und fortgeschrittene Teilnehmer können es zweimal treffen.

Workout 3: Core Killer

Verbrennen Sie Fett und bauen Sie Ausdauer mit diesem kernintensiven Programm auf. Verwenden Sie die zwei Minuten des grundlegenden Springens, um sich aufzuwärmen, dann machen Sie jede Bewegung für die festgelegte Zeit mit guter Form.

Bonus! Training 4: Tabata-Zeit

Nur für fortgeschrittene Teilnehmer erfordert dieses Training grundlegende Sprünge, bei denen Sie 20 Sekunden lang so schnell und hart wie möglich gehen und 10 Sekunden ruhen. Befolgen Sie diese Sequenz acht Mal für insgesamt vier Minuten, und Sie sollten Toast sein. Hinweis: Stellen Sie sicher, dass Sie sich vor diesem Programm richtig aufwärmen, um Verletzungen und Dehnungen oder Schaumrollen zu vermeiden — es ist sehr intensiv.