5 REBT-Techniken, Übungen und Arbeitsblätter
Rational Emotional & Die kognitive Verhaltenstherapie (REBT) ist ein Stil der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT), der von der in den 1950er Jahren von einem Arzt namens Albert Ellis (Albert Ellis Institute).
Ellis machte eine Ausbildung zum klinischen Psychologen, fand aber die Möglichkeiten zur Behandlung seiner Patienten mangelhaft. Seine Unzufriedenheit mit den Ergebnissen, die er sah, trieb ihn dazu, seine eigene Therapiemarke zu entwickeln, die das Handeln anstelle des Sprechens betonte.
Lesen Sie weiter, um tiefer in die Theorie hinter REBT einzutauchen und einige der Techniken und Interventionen zu betrachten, die Sie mit dieser Art von Therapie praktizieren könnten.
Ein kurzer Blick auf die Theorie
Die rationale emotionale Verhaltenstherapie basiert auf der Idee, dass nicht die Dinge, die uns passieren, unsere Probleme verursachen — es sind unsere Gedanken und Denkmuster, die zu kognitiven, emotionalen und Verhaltensproblemen führen, die uns herausfordern.
Diese Idee ist im ABC-Rahmen festgehalten:
A – das aktivierende Ereignis oder Widrigkeiten
B – unsere Überzeugungen über das Ereignis, uns selbst und die Welt im Allgemeinen
C – die Konsequenzen unserer Emotionen und Verhaltensweisen
Ellis glaubte, dass viel zu viel Wert auf die aktivierenden Ereignisse gelegt wurde und dass die meisten Konsequenzen tatsächlich von unseren Überzeugungen bestimmt wurden (Albert Ellis Institute).Dies war eine signifikante Verschiebung von den vorherrschenden Ideen des Tages, und es gab neue Hoffnung für Kunden, die mit ihrem Mangel an Ergebnissen aus der traditionellen Therapie frustriert waren; Schließlich, wenn unsere Überzeugungen der wahre Schuldige sind und nicht die Ereignisse, dann haben wir viel mehr Kontrolle über die Konsequenzen als wir dachten!
REBT-Praktizierende glauben, dass es zwei Kategorien von Erkenntnis gibt: heiß und kalt. Kalte Kognition bezieht sich auf die Art und Weise, wie wir zunächst darüber nachdenken und verstehen, was mit uns passiert, während heiße Kognitionen Bewertungen unserer kalten Kognitionen sind (Turner, 2016).
Wir haben nicht viel Kontrolle über unsere kalten Erkenntnisse, da diese früh gebildet werden und im Allgemeinen nicht bewusst verstanden werden; Wir können jedoch beeinflussen, wie wir diese kalten Erkenntnisse bewerten.Darüber hinaus unterscheidet REBT zwischen gesunden negativen Emotionen (oder HNEs) und ungesunden negativen Emotionen (oder UNEs). HNEs folgen aus unerwünschten Ereignissen, die wir mit rationalen Überzeugungen und adaptivem Verhalten angehen, während UNEs aus irrationalen Überzeugungen und maladaptivem Verhalten stammen (Taylor, 2016). REBT zielt darauf ab, Kunden dabei zu helfen, diese irrationalen Überzeugungen zu reduzieren und durch rationale Überzeugungen zu ersetzen.Basierend auf diesen innovativen Ideen wurde REBT als praktischer Ansatz entwickelt, um Menschen dabei zu helfen, Techniken zu erlernen, mit denen sie ihre Hindernisse überwinden und die Herausforderungen des Lebens effektiver bewältigen können.
Welche Techniken verwendet REBT?
Viele Techniken fallen in den Bereich der REBT, aber es gibt drei Haupttypen von Techniken, die Kunden lernen werden:
- Problemlösungstechniken
- Kognitive Umstrukturierungstechniken
- Bewältigungstechniken (Raypole, 2018)
Jede Technikkategorie entspricht einem Teil des ABC-Modells und gibt den Kunden Techniken, die sie bei jedem Schritt anwenden können.
Problemlösungstechniken
Problemlösungstechniken sollen Kunden helfen, das A im ABC-Modell anzusprechen und das aktivierende Ereignis oder die Widrigkeiten direkt anzugehen. Beliebte Methoden zur Problemlösung sind:
- Problemlösungsfähigkeiten
- Durchsetzungsvermögen
- Soziale Fähigkeiten
- Entscheidungsfähigkeiten
- Konfliktlösungsfähigkeiten
Kognitive Umstrukturierungstechniken
Kognitive Umstrukturierungstechniken konzentrieren sich darauf, dem Klienten zu helfen, irrationale Überzeugungen zu ändern.
Techniken umfassen:
- Logische oder rationalisierende Techniken
- Geführte Bilder und Visualisierung
- Reframing
- Mit Humor und Ironie
- Sich dem aussetzen, was Sie fürchten
- Irrationale Überzeugungen bestreiten
Bewältigungstechniken
Wenn ein Klient das Ereignis nicht ändern kann und Probleme hat, obwohl er rationales Denken verwendet, können Bewältigungstechniken helfen.
Diese Techniken können:
- Entspannung
- Hypnose
- Meditation
- Achtsamkeit
- Atemübungen
Beispiele für REBT in Aktion
In einer typischen REBT-Sitzung wird der Therapeut wahrscheinlich das „ABC“ mit dem Klienten besprechen.
Hier ist zum Beispiel ein Beispielprotokoll aus einer Sitzung von REBT:
Kunde: Ich hatte diese Woche eine wirklich schwierige Präsentation bei der Arbeit, und ich habe sie total vermasselt.
Therapeut: Erzähl mir davon.
C: Nun, ich stolperte ein wenig während der Präsentation, und ich fühlte mich einfach so dumm. Am Ende gab es Unmengen von Fragen vom Management, die ich nicht erwartet hatte, und das gibt mir das Gefühl, dass ich die gesamte Präsentation verpasst habe.
T: Es hört sich so an, als hätten Sie Ihren Standpunkt dargelegt und Ihr Publikum angesprochen, aber vielleicht haben Sie keine perfekte Präsentation gehalten. Warum ärgert dich das so sehr?
C: Ich habe das Gefühl, dass ich kein sehr guter Angestellter sein muss, wenn ich nicht jedes Mal ins Schwarze treffe.
T: Und was ist, wenn Sie nicht jedes Mal ins Schwarze treffen?
C: Ich denke, es ist keine große Sache, ab und zu die Marke zu verfehlen.
T: Wir alle machen Fehler. Es scheint, als ob es keine unvollkommene Präsentation war, die dich verärgerte; Es war, wie Sie sich danach beurteilt haben, dass Sie sich auf sich selbst niedergelassen haben.
C: Ja, ich denke, du hast recht. Ich sollte mich aber nicht so schlecht fühlen; jeder macht Fehler.
An diesem Punkt wird der Therapeut dem Klienten wahrscheinlich helfen, einige Aussagen zu treffen, die auf seiner irrationalen Überzeugung beruhen, dass sie für jede Präsentation perfekt sein müssen. Sie könnten mit Aussagen wie kommen:
„Ich muss ace meine Präsentation, oder ich bin ein schlechter Mitarbeiter.“
„Ich muss ein vorbildlicher Angestellter sein, oder ich habe überhaupt keinen Wert.“
„Ich muss mit Leichtigkeit präsentieren, oder ich bin inkompetent.“
Als nächstes wird der Therapeut dem Klienten helfen, einige alternative Überzeugungen zu erforschen, wie:
„Es ist in Ordnung, manchmal auszurutschen.“
„Einen Fehler zu machen bedeutet nicht, dass ich wertlos bin.“
„Auch wenn ich eine Präsentation verpfusche, kann ich insgesamt immer noch ein guter Angestellter sein.“
Wenn Sie sehen möchten, wie die Profis die Prinzipien und Techniken von REBT anwenden, schauen Sie sich diese 4-Video-Serie von Albert Ellis und seiner Protegé Janet Wolfe an.
Häufige REBT-Fragen
Einige der häufigsten Fragen in REBT beziehen sich darauf, wie es funktioniert und wie es sich von anderen Therapieformen unterscheidet. Im Folgenden finden Sie beispielsweise drei häufig gestellte Fragen und die entsprechenden Antworten:
- Frage: Wie kann REBT mir helfen?
- Antwort: REBT kann Ihnen helfen, mehr über sich selbst und die irrationalen Überzeugungen zu erfahren, die Ihnen schaden oder Sie zurückhalten, und es kann Ihnen beibringen, wie Sie diese irrationalen Überzeugungen angehen können, wenn sie auftauchen.
- Frage: Wird REBT mich davon abhalten, Emotionen zu empfinden?
- Antwort: Nein, REBT wird Sie nicht davon abhalten, Emotionen zu fühlen; Es wird Ihnen jedoch helfen, sie zu erkennen, zu akzeptieren und auf gesündere Weise auf sie zu reagieren oder damit umzugehen.
- Frage: Muss ich jede Woche gehen? Wie lange?
- Antwort: Nein, Sie müssen nicht jede Woche gehen. Sie und Ihr Therapeut können einen Zeitplan ausarbeiten, der für Sie am besten funktioniert. Sie könnten zuerst jede Woche gehen, Aber auch alle zwei Wochen und monatliche Sitzungen sind üblich. Die Sitzungen dauern normalerweise zwischen 30 und 60 Minuten, dies hängt jedoch auch von Ihnen und Ihrem Therapeuten ab. Was auch immer für Sie funktioniert, ist eine gute Länge!
Um noch tiefer in REBT einzutauchen, schauen Sie sich den Abschnitt Häufig gestellte Fragen des Albert Ellis Institute an, in dem weitere Fragen wie:
- Ich habe gehört, dass REBT versucht, negative Emotionen ganz zu beseitigen, indem es Menschen dazu bringt, logisch und objektiv zu denken. Stimmt das?
- Aber sind Gefühle wie Wut und Angst nicht normal und angemessen?
- Fördert REBT bei all dieser Betonung von „mir“ nicht Selbstsucht?
- Erzwingt REBT seinen eigenen Glauben darüber, was rational ist?
Ein Blick auf REBT-Interventionen
Wenn Sie sich fragen, wie REBT mit Kunden in die Praxis umgesetzt wird, ist dieser Abschnitt genau das Richtige für Sie! Es gibt Unmengen von Ressourcen für Praktiker oder diejenigen, die daran interessiert sind, die Techniken selbst auszuprobieren.
Schauen Sie sich die unten aufgeführten Aktivitäten, Übungen und Arbeitsblätter an.
3 REBT-Aktivitäten und -Übungen
Stellen Sie sich das Schlimmste vor
Imagine The Worst…kann verwendet werden, wenn ein Kunde versucht, nicht über die schlimmsten möglichen Szenarien nachzudenken, aus Angst, noch ängstlicher zu werden. In dieser Übung begegnen sie dieser Angst, indem sie sie sich vorstellen.
Dies kann ihnen helfen zu erkennen, dass:
- Das Worst-Case-Szenario unrealistisch und daher unwahrscheinlich ist
- Selbst wenn es eintreten sollte, wird das Worst-Case-Szenario wahrscheinlich immer noch tolerierbar sein, und/oder
- Im Falle seines Eintretens wären sie immer noch in der Lage, das Ergebnis zu verwalten und zu verhindern, dass es so katastrophal wird.
Aus allen Verhältnissen geblasen
Wenn die Dinge so übertrieben sind, werden sie lustig! Das Lachen über ihre aufgeblasenen Ängste hilft dem Klienten, die Kontrolle über sie zu erlangen. Diese Übung ist nicht für jede Angst geeignet, kann aber in vielen Fällen äußerst nützlich sein.
Sie finden diese Intervention mit Beispielen im Imagine The Worst PDF oben.
Disputing Irrational Beliefs (DIBS) Handout
Eine der beliebtesten kognitiven Umstrukturierungstechniken heißt Disputing Irrational Beliefs (DIBS) oder einfach Disputing (Ellis, n.d.). Der Sinn von DIBS besteht darin, sich selbst zu einigen Ihrer einschränkenden oder schädlichen Überzeugungen in Frage zu stellen und sie im Wesentlichen aus der Existenz zu „logik“.
Hier sind die Fragen, die Sie sich stellen sollten, umrissen in unserem Handout über irrationale Überzeugungen streiten:
- Was ist der selbstzerstörerische irrationale Glaube, den ich bestreiten und reduzieren möchte?
- Kann ich diesen Glauben mit objektiven Fakten untermauern?
- Welchen Beweis gibt es, dass dieser Glaube falsch ist?
- Gibt es Beweise, dass dieser Glaube wahr ist?
- Was ist das Schlimmste, was passieren kann, wenn ich nicht bekomme, was ich glaube? Oder … was ist das schlimmstmögliche Ergebnis, wenn ich bekomme, was ich glaube, ich darf nicht? Welche anderen negativen Dinge könnten mir passieren?
- Welche positiven Dinge könnte ich bewirken, wenn meine unerwünschten Szenarien auftauchen?
Obwohl diese Technik für irrationale Überzeugungen sehr effektiv sein kann, wird sie nicht immer für Ihre tiefsten oder lang gehegten Überzeugungen funktionieren. Diese sind schwerer zu bestreiten, aber nicht unmöglich; Ellis empfiehlt, Ihren irrationalen Glauben und mehrere Streitigkeiten mit dem Glauben aufzuzeichnen, dann höre es wiederholt zu und erlaube sogar deinem Therapeuten, Therapiegruppe, oder Lieben, es mit dir zu hören.
Diese Technik wurde von Techniken zur Bestreitung irrationaler Überzeugungen des Albert Ellis Institute in ein Client-Handout (Ellis, n.d.) übernommen. Für eine detailliertere Übung, Schauen Sie sich unser Arbeitsblatt mit herausfordernden Fragen unten an.
3 REBT-Arbeitsblätter (inkl. PDF)
Arbeitsblätter können eine großartige Ergänzung zur REBT für Klienten oder einen zufriedenstellenden Ersatz für die Therapie bei Menschen mit milderen Problemen darstellen.
Schauen Sie sich diese drei Arbeitsblätter zu REBT-Techniken unten an.
Steigerung des Bewusstseins für kognitive Verzerrungen
Obwohl es sich nicht unbedingt um eine REBT-exklusive Technik handelt, kann dieses Arbeitsblatt gut zu einem REBT-Fokus passen. Es führt den Benutzer durch die Identifizierung der kognitiven Verzerrungen – auch bekannt als irrationale Überzeugungen -, die er oder sie hat.
Zunächst listet das Arbeitsblatt 11 der häufigsten kognitiven Verzerrungen auf:
- Alles-oder-Nichts-Denken
- Übergeneralisieren
- Das Positive abwerten
- Voreilige Schlüsse ziehen
- Gedankenlesen
- Wahrsagen
- Vergrößern (Katastrophisieren) oder Minimieren
- Emotionales Denken
- Sollte Aussagen
- Etikettierung und Fehlbeschriftung
- Personalisierung
Sobald der Benutzer die üblichen kognitiven Verzerrungen und einige Beispiele durchgelesen hat, kann er mit dem Arbeitsblatt fortfahren. Es ist in drei Spalten mit jeweils Anweisungen unterteilt:
- Gefühle – Schreiben Sie auf, welche Gefühle Sie erleben; Dazu können Emotionen und körperliche Empfindungen gehören.
- Gedanken – Beachten Sie, welche Gedanken mit Ihren Gefühlen verbunden sind, und schreiben Sie diese hier auf.Kognitive Verzerrung – Analysiere deine Gedanken; Gibt es dort eine kognitive Verzerrung oder sind deine Gedanken rational?
Nehmen Sie sich jeden Tag ein paar Minuten Zeit, um mindestens eine Woche lang eine Zeile in diesem Arbeitsblatt zu vervollständigen, und Sie werden Ihre Fähigkeit verbessern, Ihre irrationalen Überzeugungen zu identifizieren. Das Arbeitsblatt zur Sensibilisierung für kognitive Verzerrungen finden Sie im Positive Psychology Toolkit.
Verlassen der Komfortzone
Dieses Arbeitsblatt hilft, den Benutzer über die vier Zonen aufzuklären und ihn zu motivieren, die Komfortzone zu verlassen.
Zunächst werden die vier Zonen definiert:
- Komfortzone: Der Raum, in dem wir uns sicher und kontrolliert fühlen; Die Dinge sind einfach und wir wissen, was zu tun ist.
- Angstzone: Ein unbequemer Raum, der von Unsicherheit geprägt ist; wir wissen nicht, was wir erwarten oder was wir tun sollen.
- Lernzone: ein weiterer unbequemer Raum, aber nicht so schlimm wie die Angstzone; Wir beginnen, neue Fähigkeiten zu erwerben und unsere Komfortzone zu erweitern.Wachstumszone: Wenn wir lange genug in der Lernzone bleiben, wird sie zur Wachstumszone, in der wir uns mit unseren neuen Fähigkeiten und Erfahrungen vertraut machen.
Als nächstes weist es den Benutzer an, eine Komfortzonensituation zu identifizieren. Es sollte etwas kommen, das den Benutzer dazu zwingt, aus der Komfortzone in die Angstzone zu treten.Sobald der Benutzer eine Situation identifiziert hat, wird er angewiesen, seine persönlichen Anzeichen von Angst oder Symptome seiner Erfahrung mit Angst zu identifizieren.
Zusätzlich zu den Anzeichen von Angst sollte der Benutzer identifizieren, was er verlieren würde, wenn er nicht in die Angstzone tritt. Welche Chancen würden sie verlieren? Welche neuen potenziellen Vorteile würden sie verpassen?
Außerdem sollte der Benutzer die langfristigen Möglichkeiten beachten, in der Lernzone zu bleiben. Wie können sie sich als Person verändern? Was könnten sie davon profitieren, langfristig in dieser Zone zu sein?
Schließlich beendet der Benutzer das Arbeitsblatt, indem er darüber nachdenkt, wie er sich fühlen würde, wenn er es langfristig in die Wachstumszone stecken würde und wie es seine Beziehungen zu anderen beeinflussen würde.
Dieses Arbeitsblatt kann Benutzern helfen, ihre Gedanken über ihre Ängste neu zu formulieren und sich ihnen zu stellen. Sie finden es im Positive Psychology Toolkit.
Challenging Questions Worksheet
Dieses Arbeitsblatt kann dem Benutzer helfen, seine irrationalen Überzeugungen in Frage zu stellen und ihn davon abzuhalten.
Zunächst werden zehn häufige irrationale Überzeugungen aufgelistet, die der Benutzer möglicherweise in sich selbst erkennt:
- Ich bin nur so gut wie das, was ich erreiche.
- Wenn er/sie mich nicht liebt, dann bin ich wertlos.
- Andere Leute sollten die Regeln befolgen, von denen ich weiß, dass sie richtig sind.
- Es ist nicht okay, dieses Gefühl zu haben. Ich sollte einfach glücklich sein.
- Die Probleme in dieser Beziehung sind alle meine Schuld / ihre Schuld.
- Diese Situation ist hoffnungslos; nichts wird sich jemals verbessern.
- Wenn diese Person mich nicht mag, dann müssen andere Menschen genauso denken.
- Ich muss in der Lage sein, alles zu tun; wenn ich es nicht kann, dann stimmt etwas nicht mit mir.
- Mein Leben ist zu hart. Das Leben sollte nicht so schwierig und frustrierend sein.Wut ist nicht sicher; ich darf mich darüber nicht ärgern lassen.
Dann listet es 12 herausfordernde Fragen auf, mit denen der Benutzer seinem irrationalen Glauben begegnen kann:
- Was sind die Beweise für oder gegen diese Idee?
- Verwechsle ich Gewohnheit mit einer Tatsache?
- Sind meine Interpretationen der Situation zu weit von der Realität entfernt, um genau zu sein?
- Denke ich in allen oder nichts Begriffen?
- Verwende ich Wörter oder Phrasen, die extrem oder übertrieben sind, wie immer, für immer, nie, brauchen, sollten, müssen, können und jedes Mal?
- Nehme ich ausgewählte Beispiele aus dem Kontext?
- Entschuldige ich mich? Ich habe keine Angst; Ich will einfach nicht ausgehen. Die anderen erwarten von mir, dass ich perfekt bin. Ich möchte den Anruf nicht tätigen, weil ich keine Zeit habe.
- Ist die Informationsquelle zuverlässig?
- Denke ich in Gewissheiten statt in Wahrscheinlichkeiten?
- Verwechsle ich eine niedrige Wahrscheinlichkeit mit einer hohen Wahrscheinlichkeit?
- Basieren meine Urteile eher auf Gefühlen als auf Fakten?
- Konzentriere ich mich auf irrelevante Faktoren?
Das Arbeitsblatt lässt dem Benutzer Raum, einen Glauben und vier herausfordernde Fragen auszuwählen, die er mit einer neuen, gesünderen Perspektive auf den irrationalen Glauben beantworten kann.
Empfohlene Bücher zum Thema
Angesichts der Beliebtheit anderer Arten von Therapien hat REBT nicht die allgemeine Anerkennung erlangt, die es für seinen realistischen Ansatz und seine praktischen Techniken verdient. So wie, Sie werden nicht so viele Bücher darüber finden, wie Sie würden, sagen, kognitive Verhaltenstherapie oder dialektische Verhaltenstherapie, aber es gibt einige ausgezeichnete Optionen — darunter ein paar Bücher vom Gründer selbst.
Schauen Sie sich diese Bücher an, um mehr zu erfahren:
- Wie man sich hartnäckig weigert, sich über irgendetwas unglücklich zu machen — ja, über alles! Von Albert Ellis (Erhältlich bei Amazon)
- Rational Emotive Behavior Therapy: Ein Leitfaden für Therapeuten, 2nd Edition von Albert Ellis und Catharine MacLaren (Erhältlich bei Amazon)
- Ein Leitfaden für ein rationales Leben von Albert Ellis und Robert A. Harper (Erhältlich bei Amazon)
- A Primer on Rational Emotive Behavior Therapy by Windy Dryden, Raymond DiGiuseppe, and Michael Neenan (Erhältlich bei Amazon)
- Rational Emotive Behavior Therapy (Therapies of Psychotherapy) by Albert Ellis and Debbie Joffe Ellis (Erhältlich bei Amazon)
A Take-Home Message
In diesem Artikel gingen wir die grundlegenden Ideen hinter REBT durch, lernten die verwendeten Techniken kennen und gingen durch einige übungen und Aktivitäten. Ich hoffe, Sie haben ein besseres Verständnis für diese Art der Therapie und ihr Potenzial, denen zu helfen, die mit irrationalen Gedanken und schädlichen Überzeugungen zu kämpfen haben.
Was haltet ihr von REBT? Macht es für dich Sinn? Glauben Sie, dass unsere Gedanken darüber, was mit uns passiert, viel wichtiger sind als das, was tatsächlich mit uns passiert? Lassen Sie es uns in den Kommentaren wissen.
Danke fürs Lesen!In: Ellis, A. (n.d.). Techniken, um irrationale Überzeugungen zu bestreiten. Abgerufen von http://albertellis.org/rebt-pamphlets/Techniques-for-Disputing-Irrational-Beliefs.pdf