6 Trainer-Approved Stretches, um enge Gesäßmuskeln zu lockern

Enge Hüften sind eine häufige Nebenwirkung des Sitzens an einem Schreibtischjob und eine der Hauptquellen von Rückenschmerzen. Es stellt sich heraus, dass es genauso wichtig ist, Ihre Gesäßmuskeln zu dehnen.

Studien zeigen, dass Gesäßdehnungen und Kräftigungsübungen sich positiv auf Ihr Training auswirken und Verletzungen vorbeugen können.Die Gesäßmuskeln sind mehr als nur der Gluteus maximus, Gluteus medius und Gluteus minimus.

Es gibt mehrere andere Muskeln innerhalb der Beckenregion, die man im Auge behalten sollte, einschließlich der Piriformis und der fünf anderen tiefen lateralen Muskeln, die sich am Hüftgelenk drehen.

Wir haben mit den Aaptiv-Trainern Ceasar F. Barajas und Kenta Seki über ihre Gesäßdehnungen gesprochen.

Sitzende Figur 4

„Dies ist eine meiner Lieblings-Glute-Strecken, weil fast jeder es tun kann. Sie können auf dem Boden oder auf einem Stuhl sitzen „, sagt Seki.

„Wenn Sie auf einem Stuhl sitzen, setzen Sie sich einfach mit gesenkten Füßen gerade hin. Kreuzen Sie Ihren rechten Knöchel oben auf Ihrem linken Knie und lassen Sie Ihr rechtes Knie nach rechts zeigen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre rechten Zehen von sich weg beugen, damit Sie Ihre Wadenmuskeln beanspruchen — dies schützt die Bänder in Ihrem Knie vor Verspannungen. Als nächstes lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, je nachdem, wie flexibel Sie sind, und halten Sie ihn 30 Sekunden lang gedrückt. Wiederholen Sie dies auf beiden Seiten und versuchen Sie, diese Dehnung mindestens drei bis fünf Mal pro Woche zu erreichen.“

Sie können dies im Sitzen tun, indem Sie die gleichen Bewegungen mit dem rechten Bein über dem ausgestreckten linken Bein ausführen.

Taube

„Dies ist definitiv eine meiner Lieblings-Yoga-Posen“, sagt Seki. „Es gibt Ihnen den doppelten Schlag, sowohl Ihre Gesäßmuskeln als auch Ihre Hüftbeuger gleichzeitig zu dehnen.“ Er schlägt vor, in einer sitzenden Schmetterlingsstrecke auf dem Boden zu beginnen.

„Halten Sie Ihr rechtes Bein in der gebeugten Position und strecken Sie Ihr linkes Bein gerade hinter sich zurück, als würden Sie versuchen, den Spagat zu machen. Halten Sie Ihre Finger zur Unterstützung auf beiden Seiten Ihrer Hüften auf dem Boden und halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht. Stellen Sie Ihr rechtes Bein so ein, dass das Knie eher nach rechts als nach vorne zeigt. Beuge deinen rechten Fuß, so dass die Zehen gerade von dir weg zeigen. Je weiter Ihr rechter Fuß von Ihrer linken Hüfte entfernt ist, desto tiefer ist die Dehnung. Halten Sie es zuerst in der Nähe, und nur wenn Sie mit Ihrer Flexibilität vertraut sind, sollten Sie sich daran arbeiten, den Fuß allmählich in einen 90-Grad-Winkel zu schieben, wobei Ihr Schienbein parallel zur Vorderseite Ihrer Matte verläuft. Sobald Sie eine bequeme Beinposition gefunden haben, können Sie Ihre Hände nach vorne gehen und langsam auf Ihre Unterarme absenken. Halten Sie Ihre linke Hüfte nach unten gedreht, damit Sie Ihr Gewicht nicht zu sehr in Ihre rechte Hüfte lehnen. Ich empfehle, diese Pose mindestens einmal oder öfter pro Woche auf beide Beine zu bringen und sie 30 Sekunden bis eine Minute lang zu halten, während Sie tief atmen.“

Brezel

Diese Strecke ist einer der Favoriten von Barajas. „Es ist eine Kombination aus Twist und Stretch“, erklärt er.

Beginnen Sie mit dem Liegen auf dem Rücken, wobei beide Beine gerade vor Ihnen ausgestreckt sind. Beugen Sie Ihr rechtes Bein am Knie in einem Winkel von 90 Grad.

Ihr rechtes Schienbein sollte parallel zu Ihrer Hüfte sein, wobei Ihr rechtes Knie nach rechts zeigt, wie in Taubenhaltung. Beugen Sie auch Ihr linkes Bein in einem Winkel von 90 Grad und bringen Sie es zur Seite und zurück.

Ihr linker Fuß sollte fast parallel zur linken Körperseite sein und nach hinten zeigen. Ihr rechter Fuß sollte sanft auf Ihrem linken Knie ruhen. Fassen Sie Ihren rechten Oberschenkel mit der linken Hand und versuchen Sie vorsichtig, ihn näher an den Boden zu drücken.

Fassen Sie gleichzeitig Ihren linken Knöchel mit der rechten Hand und ziehen Sie ihn vorsichtig in Ihre Richtung. Denken Sie daran, durch die Dehnung zu atmen. Sobald Sie fertig sind, wechseln Sie die Seiten.

Liegend Reverse Pigeon

Eine weitere von Barajas’Lieblings glute Strecken ist diese gemeinsame Variation der Taube Pose. Beginnen Sie, indem Sie mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden auf dem Rücken liegen.

Kreuzen Sie Ihren rechten Knöchel auf Ihrem linken Knie. Greifen Sie mit den Händen durch, um entweder die Rückseite des linken Oberschenkels oder die Vorderseite des linken Schienbeins zu greifen.

Bringen Sie Ihre Beine näher an Ihre Brust. Das Ziel hier ist, in der Lage zu sein, Ihr gekreuztes rechtes Schienbein an Ihrer Brust zu berühren, aber so weit zu gehen, wie es Ihre Flexibilität zulässt.

Halten Sie die Dehnung gedrückt und wechseln Sie dann die Seiten. „Du musst atmen“, sagt Barajas. „Ich würde zwischen fünf und sieben tiefe Atemzüge wagen oder irgendwo zwischen 20 und 40 Sekunden, bevor Sie langsam loslassen.“

Sitzende Wirbelsäulendrehung

„Diese Dehnung ist großartig, weil sie eine Gesäßdehnung mit einer Wirbelsäulendrehung kombiniert, die beide Rückenschmerzen lindern und bei der Körperhaltung helfen können“, sagt Seki.

„Setzen Sie sich zunächst mit geraden Beinen vor sich auf den Boden. Beuge dein rechtes Knie und umarme es in deiner Brust und kreuze den rechten Fuß zur Außenseite deines linken Oberschenkels. Halten Sie Ihr rechtes Knie gerade nach oben und versuchen Sie, den rechten Fuß flach auf den Boden zu stellen. Legen Sie Ihre rechte Hand zur Unterstützung auf den Boden hinter sich und halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, während Sie Ihren Oberkörper nach rechts drehen. Legen Sie Ihren linken Ellbogen auf die rechte Seite Ihres rechten Knies und drücken Sie vorsichtig auf das Knie, damit sich Ihr Oberkörper mehr drehen kann. Halten Sie die Drehung für 15 bis 30 Sekunden auf jeder Seite, und versuchen Sie, diese Strecke in mindestens drei bis fünf Mal pro Woche zu bekommen.“

Stehende Taube

Um in diese Position zu gelangen, suchen Sie eine Wand oder einen Stuhl und stellen Sie sich daneben. Eine deiner Schultern sollte zur Wand zeigen. Wenn Sie das Gleichgewicht haben, können Sie überall in diese Strecke einsteigen, sagt Barajas.

Heben Sie das Bein der Seite gegenüber der Schulter zur Wand. Kreuzen Sie es über Ihr anderes Bein, so dass Ihr Knöchel über Ihrem Knie ruht.

Von dort, mit Ihren Beinen, die eine Zahl vier bilden, beginnen Sie zu sinken, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden, erklärt Barajas.Verwenden Sie die Wand zur Unterstützung, wenn Sie müssen, und achten Sie darauf, dass Ihr Knie nicht an Ihrem Knöchel vorbeigeht. Um die andere Seite zu dehnen, drehen Sie sich so um, dass Ihre andere Schulter zur Wand zeigt.

Enge Gesäßmuskeln werden oft für die Enge des unteren Rückens und der Achillessehne und des Quadrizeps übersehen. Halten Sie sie mit dieser Serie von Gesäßdehnungen locker und beobachten Sie Ihr Training mit Aaptiv improve.