7 Vorteile des Gehens und wie es Ihre Gesundheit verbessern kann
- Die gesundheitlichen Vorteile des Gehens sind umfangreich und werden durch jahrelange wissenschaftliche Forschung gestützt.
- Einige der am häufigsten genannten Vorteile des Gehens sind Gewichtsverlust, Schmerzlinderung und erhöhte Energieniveaus. Gehen kann auch Ihr Immunsystem stärken, Stress abbauen, die Herzgesundheit verbessern und sogar die Lebenserwartung verlängern.
- Dieser Artikel wurde medizinisch von Jason R. McKnight, MD, MS, einem Familienmediziner und klinischen Assistenzprofessor an der Texas A&M College of Medicine überprüft.
- Besuchen Sie Insider’s Health Reference Library für weitere Ratschläge.
Gehen ist eine Form der Übung, die Ihre körperliche und geistige Gesundheit erheblich verbessern kann. Es kann nicht nur Ihr Leben verlängern und Krankheiten vorbeugen, sondern auch Ihre Energie und Stimmung steigern. Darüber hinaus zeigen Studien, dass, wenn Sie regelmäßig und schnell genug gehen, es die einzige Aerobic-Übung sein könnte, die Sie brauchen, um Ihr Herz und Ihre Lunge gesund zu halten.
Es ist auch zugänglich, einfach und kostenlos. Wenn Sie also zu den 47% der Erwachsenen in den USA gehören, die die CDC-Richtlinien für körperliche Aktivität für aerobe Aktivitäten nicht erfüllen, ist das Gehen eine Gewohnheit, die es wert ist, verfolgt und beibehalten zu werden. Hier sind sieben forschungsgestützte gesundheitliche Vorteile des Gehens, sowie wie schnell, lang und regelmäßig Sie gehen sollten, um sie zu ernten.
Kalorien verbrennen und abnehmen
Gehen erhöht Ihre Herzfrequenz, wodurch Sie Energie verbrauchen und Kalorien verbrennen, genau wie andere Formen körperlicher Aktivität wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren. Wie viele Kalorien Sie verbrennen, hängt davon ab, wie schnell Sie gehen, wie lange, das Gelände und Ihr Gewicht.
Eine Studie aus dem Jahr 2020, die im Journal of Strength & veröffentlicht wurde, ergab, dass die Teilnehmer durchschnittlich 89 Kalorien verbrannten, als sie 1.600 Meter (etwa 1 Meile) gingen. Das waren nur rund 20% weniger als die 113 Kalorien, die andere Teilnehmer auf der gleichen Strecke verbrannten. Und über die Ergebnisse von neun verschiedenen Walking-Studien in diesem 2008 veröffentlichten Review in den Annals of Family Medicine verloren die Teilnehmer durchschnittlich 0,05 Kilogramm (0,1 Pfund) pro Woche als Folge der Erhöhung ihrer Schrittzahl zwischen 1.827 und 4.556 Schritte pro Tag. Insgesamt führte dies in allen Studien zu einem Gewichtsverlust von durchschnittlich etwa 5 Pfund pro Jahr. Das American College of Sports Medicine gibt Empfehlungen, wie viel Zeit Menschen, die übergewichtig oder fettleibig sind, jede Woche körperlicher Aktivität widmen sollten, um Gewichtsverlust zu verhindern und zu fördern. Es geht wie folgt:
- Prävention der Gewichtszunahme: 150 bis 250 Minuten pro Woche — das sind 30 bis 50 Minuten fünfmal pro Woche. Fördern Sie klinisch signifikanten Gewichtsverlust: 225 bis 420 Minuten pro Woche — das sind 45 bis 84 Minuten fünfmal pro Woche.
- Prävention von Gewichtszunahme nach Gewichtsverlust: 200 bis 300 Minuten pro Woche — das sind fünfmal pro Woche 40 bis 60 Minuten.
Es ist wichtig zu beachten, dass, wenn Sie mehr Kalorien verbrauchen, als Sie jeden Tag verbrennen, keine Menge zu Fuß oder andere körperliche Aktivität wird Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren.
Energieniveau erhöhen
Gehen erhöht die Durchblutung des Körpers, so dass mehr Blut — Sauerstoff und Nährstoffe für den Kraftstoff — die großen Muskeln in den Beinen sowie das Gehirn erreichen kann. Dies ist, was macht Sie erregt fühlen, nach Pete McCall CSCS, Übung Physiologe, Personal Trainer, und Autor. Darüber hinaus wurde gezeigt, dass Gehen und andere Arten von körperlicher Betätigung die Menge einer Art von Protein im Gehirn, genannt Brain Derived Neurotrophic Factor (BDNF), erhöhen. BDNF kann dafür verantwortlich sein, wie gut Sie denken, lernen und sich merken können — neben anderen Funktionen im Gehirn. „Es gibt eine Korrelation zwischen einem flotten Spaziergang und erhöhten BDNF-Spiegeln, die dazu beitragen können, die allgemeine Wahrnehmung oder Gedankenverarbeitung zu verbessern“, sagt McCall. Eine Studie aus dem Jahr 2008, die im Psychotherapy and Psychosomatic Journal veröffentlicht wurde, ergab, dass zuvor sitzende Erwachsene berichteten, dass sie sich nach nur 20 Minuten geringer bis mäßiger Aerobic—Übungen — einschließlich Gehen – an drei Tagen in der Woche über einen Zeitraum von sechs Wochen energetischer und weniger müde fühlten.
Und diese Studie aus dem Jahr 2017, die an schlaflosen Frauen im Alter von 18 bis 23 Jahren durchgeführt und im Journal of Physiology & Behavior veröffentlicht wurde, ergab, dass das Treppensteigen für nur 10 Minuten bei niedriger bis mäßiger Intensität energetisierender war als der Konsum von 50 mg Koffein oder etwa einer halben Tasse Kaffee.
Immunsystem stärken
Zügiges und regelmäßiges Gehen kann auch dazu beitragen, Sie vor Erkältung, Grippe oder anderen immunbedingten Krankheiten zu schützen.
Das liegt daran, dass körperliche Betätigung wie Gehen die Menge an weißen Blutkörperchen erhöht, die in Ihrem Blut zirkulieren. Diese Zellen bekämpfen Infektionen und andere Krankheiten als Teil des körpereigenen Immunsystems. Eine 2013 im World Journal of Experimental Medicine veröffentlichte Studie mit 800 jungen Erwachsenen über sechs Jahre zeigte, dass die Anzahl der weißen Blutkörperchen nach nur fünf Minuten Training signifikant anstieg. Und diese 2005 veröffentlichte Studie des American College of Sports Medicine’s Flagship Journal maß die Anzahl der weißen Blutkörperchen von 15 Erwachsenen unmittelbar nach einem 30-minütigen Spaziergang sowie nach dem Sitzen für die gleiche Zeit. Es fand auch einen signifikanten Anstieg der weißen Blutkörperchen.
Das Gehen wurde auch mit einer geringeren Anzahl von Krankheitstagen in Verbindung gebracht. Eine 2011 im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte Studie verfolgte 1000 Erwachsene während der Grippesaison. Diejenigen, die 30 bis 45 Minuten am Tag in moderatem Tempo gingen, hatten insgesamt 43% weniger Krankheitstage und weniger Infektionen der oberen Atemwege.
Ihre Symptome waren auch weniger schwerwiegend, wenn sie krank wurden. Dies wurde mit Erwachsenen in der Studie verglichen, die sesshaft waren.
Schmerzen lindern
Gehen kann auch dazu beitragen, Schmerzen durch Steifheit in Ihrem Körper zu lindern, indem es Ihre Muskeln aufwärmt und die Bewegung erleichtert, so McCall. „Die Bewegung kann die Gewebetemperatur erhöhen und es den Muskeln erleichtern, sich zu verlängern und zu verkürzen — wenn die Temperatur steigt, bewegen sich die Muskeln leichter“, sagt McCall. Darüber hinaus kann das Gehen den Spiegel bestimmter Arten von Chemikalien in Ihrem Gehirn erhöhen — wissenschaftlich bekannt als Neurotransmitter —, die Ihrem Nervensystem helfen, effektiv zu arbeiten. Dies kann eine Art Neurotransmitter umfassen, der Schmerzen lindert. „Die ersten Minuten des Gehens mögen unangenehm sein, aber nach fünf bis sieben Minuten erwärmt sich der Körper, das Blut fließt und die Neurotransmitterproduktion steigt und hilft, Schmerzen zu lindern“, sagt McCall. Aus diesem Grund wird das Gehen häufig empfohlen, um Schmerzen zu lindern und Behinderungen bei Patienten mit chronischen Schmerzen des Bewegungsapparates zu reduzieren — dh Schmerzen, die Knochen, Muskeln, Bänder, Sehnen und Nerven betreffen — wie Schmerzen im unteren Rückenbereich.
Es gibt auch Hinweise darauf, dass Patienten, die mit chronischen Schmerzen des Bewegungsapparates in der Wirbelsäule oder den Gliedmaßen ins Krankenhaus eingeliefert werden, weniger Schmerzen melden, je mehr sie gehen.
Verbesserung der Herzgesundheit
Es wurde festgestellt, dass das Gehen das Risiko kardiovaskulärer Ereignisse — das ist jeder Vorfall, der Ihr Herz schädigt, wie zum Beispiel einen Herzinfarkt — um 31% reduziert.Dies war sogar bei einem moderaten Tempo von etwa 2 Meilen pro Stunde und bei Entfernungen von etwas mehr als einer Meile pro Tag an fünf Tagen in der Woche oder 5,5 Meilen pro Woche offensichtlich.
Aber je länger und schneller Sie gehen, desto größer sind die Vorteile und der Schutz Ihres Herzens. Eine Studie aus dem Jahr 2017 mit mehr als 50.000 Erwachsenen in Großbritannien, die im British Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde, ergab, dass Menschen, die zwischen fünf und 10 Stunden pro Woche durchschnittlich oder schnell gingen, etwa 24% weniger wahrscheinlich an Herzerkrankungen starben als langsame Wanderer.
Reduzieren Sie Stress, verbessern Sie die Stimmung und bekämpfen Sie Depressionen
Aerobic-Übungen einschließlich Gehen können Ihnen helfen, sich entspannter zu fühlen, Stress abzubauen und Depressionen zu bekämpfen.Der Grund, warum Aerobic-Workouts unsere Stimmung heben, scheint mit ihrer Fähigkeit zu tun zu haben, den Spiegel natürlicher Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol zu senken, so diese Studie aus dem Jahr 2015 im Journal of Physical Therapy Science.
Nur ein 30-minütiger Spaziergang reicht aus, um die Stimmung von jemandem zu heben, der an einer schweren depressiven Störung leidet, so eine Studie aus dem Jahr 2005, die im Journal des American College of Sports Medicine veröffentlicht wurde. Und eine Studie aus dem Jahr 2019, die im Amtsblatt der Anxiety and Depression Association of America (ADAA) veröffentlicht wurde, ergab, dass drei Stunden Bewegung pro Woche, unabhängig von der Art der Aktivität, das Risiko einer Depression bei Menschen verringerten, die bereits depressiv waren.
Lebenserwartung verlängern
Gehen wurde auch mit einem verringerten Mortalitätsrisiko oder einer längeren Lebenserwartung in Verbindung gebracht. Und je länger und schneller Sie gehen, desto mehr erhöht sich Ihre Lebenserwartung.Diese 2011 von der British Medical Association veröffentlichte Studie verfolgte 27.738 Teilnehmer im Alter von 40 bis 79 Jahren über einen Zeitraum von 13 Jahren und stellte fest, dass Teilnehmer, die mehr als eine Stunde am Tag gingen, eine längere Lebenserwartung hatten als Teilnehmer, die weniger als eine Stunde am Tag gingen. Nach 50.225 Spaziergängern über einen Zeitraum von 14 Jahren untersuchte eine weitere Studie aus dem Jahr 2018, die im British Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde, den Zusammenhang zwischen schnellerem Gehen und Faktoren wie Gesamttodesursachen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Tod durch Krebs. Die Forscher fanden heraus, dass je schneller Sie gehen, desto geringer ist das Risiko des allgemeinen Todes. Zum Beispiel führte das Gehen in einem durchschnittlichen Tempo zu einem um 20% reduzierten Risiko des allgemeinen Todes im Vergleich zu einem langsamen Gehen. Und das Gehen in einem flotten oder schnellen Tempo — mindestens 4 Meilen pro Stunde – reduzierte das Risiko um 24% im Vergleich zu langsamem Gehen.
- Wie oft sollten Sie Cardio machen, um Ausdauer aufzubauen und die Gesundheit zu verbessern
- Wie man Widerstandsbänder benutzt, um den ganzen Körper zu straffen, ohne jemals ins Fitnessstudio zu gehen
- Wie man zu Hause Suspendierungsübungen macht, um ein Ganzkörpertraining zu bekommen