Bauen Sie einen größeren Rücken mit der Hantelreihe
Das Training des Rückens auf Größe ist keine einfache Aufgabe. Viele Übungen, von denen bekannt ist, dass sie im Rückentraining „Grundnahrungsmittel“ sind, werden im Fitnessstudio regelmäßig mit schlechter Form, falschem Tempo oder falschen Wiederholungsbereichen bastardisiert. Es gibt keinen besseren Ausgangspunkt als mit der beliebten einarmigen Hantelreihe.
Hantelreihen werden in vielen Varianten ausgeführt: stehend, während eine Hand auf das Hantelgestell selbst gelehnt wird, stehend ohne Unterstützung, Brust gestützt und sogar in einer Plankenposition. Aus Gründen der Übersichtlichkeit und um mich auf die größte Bevölkerungsgruppe zu beziehen, werde ich mich auf die häufigste Hantelreihe beziehen, die ich verwendet habe; eine einarmige Reihe mit einem Arm und einem Bein, die auf einer Bank gestützt sind.
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Das Setup
Legen Sie zunächst ein Knie und eine Hand auf die Bank. Ihre Hand sollte leicht vor Ihren Schultern liegen und Ihr Rücken sollte einen leichten Bogen haben. Knie und Schienbein auf derselben Seite sollten auf der Bank gestützt werden. Auf der gegenüberliegenden Seite sollte der Fuß auf dem Boden liegen, wobei die Zehen in einer Linie mit (oder direkt hinter) dem gegenüberliegenden Knie liegen. Um in die rechte Rückenposition zu gelangen, möchte ich meine Klienten dazu bringen, „den Hintern zurückzuschieben“, da sich dadurch der untere Rücken wölbt und der Brustkorb leicht ansteigt. Es bringt auch mehr Gewicht in den Unterkörper und weniger in die Hände (das ist wichtig).
Ein häufiger Fehler, den ich bemerke, tritt auf, wenn Clients keine ausreichend breite Basis verwenden. Der Abstand zwischen Ihren beiden Beinen sollte dem entsprechen, den Sie verwenden, wenn Sie Kniebeugen ausführen möchten. Dies schafft eine stabile Basis, die aufgrund einer zu engen Haltung weniger anfällig dafür ist, von einer Seite zur anderen in den Ausgleich zu fallen. Wenn Sie eine schwere Hantel tragen, ist es einfach, dem Körper zu erlauben, sich auf die unterstützte Seite zu „lehnen“, das meiste Gewicht auf die Bank zu legen und schlechte Mechanik und einen armdominanten Zug zu fördern. Bleiben Sie quadratisch.
Die Bewegung
Jede Zugübung, bei der der Ellbogen gebeugt wird, erfordert ein vorläufiges Zurückziehen der Schulter, damit der Rücken die Arbeit verrichtet. Diese Hantelreihe fällt in diese Kategorie und ist daher keine Ausnahme. Denken Sie zum Starten der Bewegung daran, die Schulterblätter unter Beibehaltung eines flachen Rückens zu „entriegeln“. Die Hantel sollte nahe am Boden liegen und der Ellbogen sollte nicht gebeugt sein. Wenn Sie mit dem Ziehen beginnen, versuchen Sie, es so weit wie möglich vom Boden weg zu bewegen, ohne den Ellbogen zu beugen. Sie werden feststellen, dass der einzige Weg, dies zu tun (abgesehen davon, dass Sie Ihren Körper verdrehen, was einfach falsch ist – aber das wussten Sie bereits), darin besteht, das Schulterblatt des Arbeitsarms zurückzuziehen. Sobald kein Platz mehr zum Zurückziehen vorhanden ist, lassen Sie den Ellbogen in die Bewegung eintreten und „ziehen“ Sie das Gewicht auf den Oberkörper. Achten Sie darauf, den Ellbogen nahe am Körper zu halten und das Handgelenk nicht zu kräuseln. Der Ellbogen sollte neben dem Körper enden. Kontrollieren Sie die Wiederholung auf der negativen Hälfte des Lifts und kehren Sie in eine vollständig gestreckte Position zurück.
Fehlerbehebung: Kennen Sie Ihre Muskeln!
Das ist riesig. Neun von 10 Menschen, die ich gesehen habe, wenden es nicht auf die falschen Muskelgruppen an. Versteh mich nicht falsch. Die einarmige Hantelreihe ist eine Übung, die, wenn sie richtig ausgeführt wird, viel obere Rückenmuskulatur aktivieren kann. Die Sache ist, es gibt bessere Übungen zur Auswahl, je nachdem, welche Muskeln des oberen Rückens Sie damit treffen möchten. Deshalb glaube ich, dass es die beste Wahl ist, die einarmige Hantelreihe als OBERE LAT-Übung zu behandeln. Dies fördert nicht nur ein Bewegungsmuster und einen Bewegungsstil, der dem Weg der Lats-Fasern genauer folgt, sondern ermöglicht es dem Arm auch, sich in einem viel natürlicheren Muster zu bewegen, und verringert die Möglichkeit eines schlechten Schulterrückzugs und fehlender Wiederholungen. Darüber hinaus ist der Kraftwinkel einfach nicht förderlich, um die höheren Schulterblattmuskeln ganz so hart zu treffen. Schauen Sie sich meine detaillierte Demonstration und Erklärung der Bewegung im Video unten an:
Ich empfehle die Verwendung der Hantelreihe für höhere Wiederholungen; Ich habe festgestellt, dass der obere Rücken im Allgemeinen gut auf Ausdauerarbeit anspricht – was aufgrund der Rolle, die sie bei anhaltender Kontraktion und Haltungskorrektur spielen, Sinn macht. Sätze von 12-15 sind ein guter Anfang, wenn Sie die Lautstärke erhöhen.
Zusammenfassung
Die Verwendung der Hantelreihe ist ein definitiver Schlüssel zur Größe in Ihrem Rückenprogramm, und es ist wichtig, dass Sie die Bewegung nach unten drücken, bevor Sie damit in die Stadt gehen, und noch wichtiger, bevor Sie sich nach rechts von der Hantelstange bewegen, um nach schwereren Gewichten zu greifen. Jetzt müssen Sie nur noch Ihren Platz im Gain-Zug einnehmen.
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