Beste Übungen für die Ausrichtung Ihrer oberen, mittleren und unteren Brust

Stärker zu werden ist nicht einfach. Und die Brust kann einer der schwierigsten Bereiche sein.

Nicht nur das, sondern wenn Sie Ihren Oberkörper trainieren, möchten Sie, dass Ihr Training so abgerundet wie möglich ist, um ein natürlich starkes und ausgewogenes Aussehen zu erzielen.

Die Hauptmuskeln, auf die Sie sich beim Arbeiten Ihrer Brust konzentrieren möchten, sind Ihre Brustmuskeln.

Der Pec Major ist ein fächerförmiger Muskel, der in der Nähe Ihrer Achselhöhle beginnt und sich dann in der Mitte Ihrer Brust ausbreitet.

Und obwohl dies technisch gesehen ein Muskel ist, teilen wir ihn in Teile auf. Dies liegt daran, dass verschiedene Übungen dazu führen, dass verschiedene Bereiche des Muskels härter arbeiten als andere.Dies ist auch der Grund, warum Sie nicht nur eine Art von Übung machen möchten, um Ihre Brustmuskeln aufzubauen – weil Sie nur einen Abschnitt des gesamten Muskels anvisieren.

Also, wie stellen Sie sicher, dass Sie jedes Teil treffen?

Im Folgenden gehen wir unsere drei wichtigsten Übungen durch, um jeden Teil Ihrer Brustmuskeln zu treffen, damit Sie eine starke Brust aufbauen können.

In Bezug auf die Ausrüstung benötigen Sie eine Hantelbank, eine Langhantel und einige Hantelscheiben.

Wie Sie Ihre obere Brust bearbeiten

Wenn wir über die obere Brust sprechen, sprechen wir über den oberen Teil Ihrer Brustmuskeln. Die Muskelfasern in diesem Bereich beginnen in der Nähe Ihrer Achselhöhle und zeigen dann nach oben in Richtung Ihres Schlüsselbeins. Dies bedeutet, dass bestimmte Arten von Übungen diesen Bereich mehr betonen als andere.

Schrägbankpressen sind eine der besten Möglichkeiten, diesen Bereich anzusprechen.

Bankdrücken neigen

Einrichten:

Um sicherzustellen, dass Sie den oberen Teil Ihrer Brust anvisieren, möchten Sie Ihre Bank auf einen Wert zwischen 30 und 45 Grad einstellen.

Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Spotter-Stangen knapp über Ihrer Brusthöhe befinden, um sicherzustellen, dass sie Ihre Langhantel fangen, falls Sie versagen.

Stellen Sie Ihre Bank so ein, dass Sie direkt auf Ihre Bar schauen. Fassen Sie die Stange etwas breiter als schulterbreit auseinander. Entpacken Sie die Bar und bringen Sie sie so über Ihre Schultern. Bringen Sie dann die Stange bis zur oberen Brust, während Sie die Ellbogen nach hinten und innen halten.

Profi-Tipp:

Wenn Sie eine enge Haltung beibehalten, können Sie bei dieser Übung wirklich auf den richtigen Bereich zielen. Wölben Sie Ihren Rücken und drücken Sie Ihre Schultern und Gesäßmuskeln direkt zurück in Ihre Hantelbank.

Wie Sie Ihre mittlere Brust bearbeiten

Der mittlere Teil Ihrer Brustmuskeln ist wahrscheinlich der am einfachsten zu bearbeitende Teil Ihrer Brust. Vor allem, weil es mehr darum geht, in einem 90-Grad-Winkel zu Ihrem Körper zu heben als alles andere. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie in Ihrem Formular nachlassen können.

Die Perfektionierung der drei wichtigsten Aufzüge – Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken – ist der Schlüssel zum Aufbau von Kraft und Muskeln. Und flache Bankdrücken trainieren nicht nur Ihre Brust, sondern zielen auch auf Ihre Schultern und Ihren Trizeps ab.

Flachbankdrücken

Einrichten:

Beim Einrichten von Flachbankdrücken sollten Sie Folgendes sicherstellen:

• Die Sicherheitsstangen befinden sich in der richtigen Höhe, um Ihre Stange zu fangen.
• Ihre Bank ist so eingestellt, dass sich die Stange direkt über Ihren Augen befindet.
• Die Leiste ist auch richtig auf dem Gestell zentriert.

Auch hier ist die Haltung sehr wichtig. Sie möchten sicherstellen, dass Ihr Rücken gewölbt ist und Ihre Schultern und Gesäßmuskeln fest in die Bank gedrückt werden. Ihre Füße sollten flach auf dem Boden liegen, damit Sie beim Heben bessere Muskeln aufbauen können.

Entwirren Sie die Stange und bringen Sie sie dann so, dass sie über Ihren Schultern liegt. Senken Sie die Stange nach unten in Richtung der Unterseite der Brust. Wenn Sie es von der Seite betrachten, befindet sich der Stabweg in einem leichten Winkel, sodass Sie den Stab nicht gerade nach unten absenken, sondern leicht nach unten und vorne.

Eine andere Sache, auf die Sie achten sollten, ist, dass Sie die Stange bis knapp über Ihre Brust absenken – kein halbes Repping!

Profi-Tipp:

Halten Sie Ihre Ellbogen beim Drücken in einem Winkel von 45 Grad von Ihrem Körper weg. Dies wird dazu beitragen, die volle Ausdehnung zu erhalten, während Sie trainieren, sowie die Belastung Ihrer Gelenke zu minimieren.

Wie Sie Ihre untere Brust bearbeiten

Es kann schwierig sein, den unteren Teil Ihrer Brust zu treffen, aber es gibt einige spezifische Übungen, die Ihnen helfen, auf diesen Bereich abzuzielen.

Viele Leute argumentieren, dass Dips großartig für Ihre untere Brust sind – was sie sein können. Um jedoch die untere Brust zu treffen, benötigen Sie in erster Linie eine gute Menge an Kraft.

Eine zuverlässige Möglichkeit, die untere Brust anzuvisieren, sind Liegestütze mit Neigung.

Incline Push up

Einrichten:

Um diese Übung richtig auszuführen, sollten Sie sicherstellen, dass sich Ihr Körper in einem Winkel von 45 Grad befindet und die Füße auf dem Boden stehen.

Ihre Arme sollten in einem 90-Grad-Winkel zur Brust stehen und Ihre Hände bequem auf der Plyo-Box oder der Hantelbank liegen. Senken Sie Ihren Körper ab, bis Ihre Brust fast den Boden berührt. Halten Sie Ihren Körper gerade, während Sie nach unten gehen, und lassen Sie Ihren Rücken nicht wölben oder eintauchen. Drücken Sie wieder nach oben und wiederholen.

Profi-Tipp:

Wickeln Sie ein Widerstandsband um Ihren Rücken und legen Sie es während dieser Übung über Ihre Hände. Es ist eine großartige Möglichkeit, sich selbst herauszufordern und Kraft aufzubauen.

So fokussieren Sie Ihr Brusttraining

Der Aufbau einer starken Brust kann eine Weile dauern, also lassen Sie sich nicht abschrecken, wenn Sie nicht sofort Ergebnisse sehen.

Arbeiten Sie auf 80-85% Ihres Ein-Wiederholungs-Maximums und arbeiten Sie daran, das Gleichgewicht zu finden, in dem Sie schrittweise laden können, ohne sich zu sehr zu schmerzen, um in der folgenden Woche zu trainieren.

Möchten Sie sich ausstatten lassen? In unserem Abschnitt Gewichte und Stangen finden Sie alles, was Sie für Brustübungen und mehr benötigen.

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