Beste Tipps für dünne Jungs, die Muskeln in ihren Beinen aufbauen wollen
Viele meiner Freunde und Kunden, die größer und dünner waren, wurden immer dafür ausgewählt, Zweigbeine zu haben. Hölle, sogar Hugh Jackman, als er für Wolverine trainierte, machte sich darüber lustig, wie dürr seine Beine aussahen. Du könntest sie einfach mit Hosen bedecken und sie niemals das Licht der Welt erblicken lassen. Aber warum nicht das Problem angehen und diese Trottel aufbauen? Nichts ist beeindruckender als dicke Beine (ja, sogar für Jungs), und die Übungen, die ihnen helfen zu wachsen, werden auch Ihrem Oberkörper helfen, Fortschritte zu machen.
Hier sind meine Richtlinien für den Aufbau Ihrer Beine. Ich werde eine ganze Reihe von Artikeln für jede Muskelgruppe erstellen, also halten Sie Ausschau nach den anderen Artikeln.Frequenz: Sollte versuchen, die Beine 2-3 Mal pro Woche mit den 10-12 wöchentlichen Gesamtsätzen zu stimulieren, um das Muskelaufbausignal, das eine Gewichtheberübung auf diesem bestimmten Muskel erzeugt, weiter zu maximieren (Signal fällt nach 24-48 Stunden ab, so dass Sie dieses Signal jedes Mal neu erstellen müssen, was die Zunahme der Frequenz gegenüber der traditionellen Körperteilaufteilung erklärt). Alle 4-6 Wochen können Sie die Übung ändern, wenn Sie feststellen, dass Sie keine Fortschritte mehr machen, nicht das Gefühl haben, dass es den Muskel bearbeitet, oder es mischen müssen.
Intensität (Sätze / Wiederholungen):
10-12 Gesamtsätze pro Muskel für die Woche verteilen sich gleichmäßig auf Ihre 2-3 Workouts, die Beine enthalten.
Alle 3-4 Wochen sollten Sie das Wiederholungsschema ändern oder an Gewicht zunehmen, um einen neueren Reiz zu erzeugen, der das weitere Fortschreiten unterstützt, wenn Sie sich mit einem Lift wohler fühlen und die Gewichte pro Woche immer weniger zunehmen.
Wochen 1-4 – 6-8 Wiederholungen (eher eine Intensitätsphase, die sich auf Stärke konzentriert)
Hinweis: Sie können für die isolierteren Bewegungen höhere Wiederholungen machen, da sie wahrscheinlich nicht in einem so niedrigen Wiederholungsbereich liegen müssen und ein größeres Verletzungsrisiko verursachen können.
Wochen 5-8 – 10-12 Wiederholungen
Wochen 9-12 – 12-15 Wiederholungen (eher eine akkumulative Phase, die sich auf das Volumen konzentriert)
Für fortgeschrittenere Lifter (3-4+ Jahre richtiges Heben): Wenn Sie feststellen, dass die Beine ein nacheilender Körperteil sind, können Sie die wöchentlichen Sätze auch um 1-2 Sätze pro Woche erhöhen, SOLANGE Sie sich richtig erholen. Dies wird dazu beitragen, eine kontinuierliche Progression während einer Phase mit hohem Volumen sicherzustellen, da sich Ihr Körper an die minimale effektive Dosis für eine bestimmte Muskelgruppe anpasst und auf dieses maximale wiederherstellbare Volumen hinarbeitet. Auch hier sollten nur 1-2 Muskelgruppen in einem Zyklus NICHT alle durchgeführt werden.
RICHTIGE FORM!
Das Schöne an einer Beinübung wie einer Kniebeuge ist, dass Sie nicht mit viel davonkommen. Ihre Form muss auf den Punkt gebracht werden, sonst erleiden Sie große Konsequenzen. Es funktioniert auch so ziemlich alle Muskeln des Beines (Quads, Oberschenkel, Gesäß) durch einen volleren Bewegungsumfang. Wenn Sie pünktlich sind, können Sie mit Kniebeugen die meiste Menge im kleinsten Zeitrahmen treffen. Vergessen Sie nicht, dass Sie Ihren Rücken und Ihre Schultern immer noch isometrisch zusammenziehen.
Ich kann das nicht genug betonen, besonders für Kniebeugen und Kreuzheben. Von all den zusammengesetzten Aufzügen, die Sie in Ihrer Hebekarriere machen werden, wird Sie nichts zwingen, mehr Gewicht aufzunehmen als diese beiden. Jeder Ausrutscher in der Form kann zu schweren Verletzungen führen. Denken Sie darüber nach, wie viele Menschen Sie von einem Kreuzheben gegen eine Bizeps-Locke verletzt hören.
Spannung am Zielmuskel erzeugen
Nur weil Sie eine Übung durchführen, bedeutet das nicht, dass Sie automatisch den richtigen Stimulus erzeugen, um Wachstum zu erzeugen. Konzentrieren Sie sich darauf, bei jeder Übung eine maximale Kontraktion zu erreichen. Die meisten Menschen müssen auf 10-15lbs fallen, um den Muskel zu fühlen. Dein Körper merkt nicht, dass du deine Quads wachsen lassen willst. Es weiß nur, dass Sie eine Kniebeuge schlagen und muss alle Muskeln verwenden, um das Gewicht zu erhöhen. Das ist in Ordnung für die allgemeine Stärke, aber wenn Sie speziell wollen, dass die Quads wachsen, dann wollen Sie so viel Aufmerksamkeit wie möglich. Bleiben Sie während Ihrer Sets konzentriert.
Übungsauswahl
Der Einfachheit halber werde ich es in zusammengesetzte und isolierte Übungen aufteilen. Typischerweise (wenn auch nicht immer) würden Sie mit mehr zusammengesetzten Übungen in einem Training beginnen, weil sie die meisten Muskeln rekrutieren und das Nervensystem am meisten besteuern. Sie möchten für diese so frisch wie möglich sein, um Verletzungsrisiken zu vermeiden. Diese sind auch sinnvoller, um in die unteren Wiederholungsbereiche (1-8) zu gelangen, damit Sie so viele Muskelfasern wie möglich rekrutieren können, da viele andere Muskeln ebenfalls bei der Bewegung helfen.
Compound Quad Übungen: Barbell Squat, Front Squat, Zercher Squat, Leg Press,
Compound Hamstring Übungen: Kreuzheben, Rumänisches Kreuzheben, Steifes Ieg Kreuzheben, Guten Morgen
Für Isolationsübungen zielen sie normalerweise auf bestimmte Muskelgruppen ab (in diesem Fall nur die Quads), anstatt auf eine ganze Reihe von sekundären Muskeln. Sie werden empfohlen, nach den zusammengesetzten zu tun, da das Verletzungsrisiko geringer ist. Der Grund dafür ist, dass diese normalerweise an Maschinen durchgeführt werden, nicht so viele Muskeln beanspruchen, nicht so viel Stabilität erfordern und normalerweise nicht annähernd so viel Gewicht aufnehmen wie eine Verbindung.
Isolation Quad-Übungen: Beinverlängerungen, Step-Ups, Ausfallschritte, Sissy-Kniebeugen usw.
Isolation Kniesehne Übungen: liegen bein curl, sitzen bein curl, einzigen bein bein curl, SLRDL, etc.
Isolation Glute-Übungen: Hüftstöße, Hüftbrücken, einbeinige Hüftbrücken, Rückschläge, Durchzüge usw.
Am besten wählen Sie ⅔s Ihrer Beinübungen aus der zusammengesetzten Liste und dann den Rest aus der Isolation. Stellen Sie sich die Isolationsübungen als Bonus vor, um Volumen hinzuzufügen, um sicherzustellen, dass Sie alle Muskeln der Beine maximal stimulieren. Es ist eine große Liste, wie Sie sehen können.
