Blattgemüse: Nutrition Rock Stars
Wenn es um Ernährung geht, sind Blattgemüse Rockstars — sie führen die Charts in Bezug auf Vitamine A, C und K, Kalium und Ballaststoffe an mit nur 5 bis 40 Kalorien pro Tasse. Kreuzblütler wie Grünkohl, Kohl und Kohl sind natürliche Verteidiger, die für ihre mögliche Rolle bei der Krebsprävention anerkannt sind. Grünkohl, Spinat und Rübengrün sind reich an Lutein, einer Phytochemikalie, die das Risiko einer altersbedingten Makuladegeneration verringern kann.Obwohl das ganze Jahr über verfügbar, schmecken Wintergrüns wie Kohl, Kohl, Grünkohl, Rübengrün und Senf süßer und sind in den kühleren Monaten zarter. Der Frühling ist Hauptsaison für Mangold, Spinat und Salat.Blattgemüse ist vielseitig mit vielen Ursprüngen, Aromen und kulinarischen Anwendungen. Waschen Sie die Grüns daher in mehreren Wechseln kaltem Wasser, um Schmutz zu entfernen. Frisches Blattgemüse bleibt drei bis fünf Tage im Kühlschrank knuspriger. Für eine längere Lagerung können härtere Grüns blanchiert und eingefroren werden. Das Kochen von Grüns konzentriert viele der Vitamine und Mineralien und kann helfen, bittere Aromen zu verringern. Wasserlösliche Nährstoffe wie Vitamin C können jedoch verloren gehen, wenn die Grüns zu lange gekocht werden oder wenn die Brühe weggeworfen wird.Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, mindestens 1½ Tassen dunkelgrünes Gemüse pro Woche zu konsumieren, also genießen Sie sie häufig. Aufgrund ihres hohen Vitamin-K-Gehalts können große Mengen Blattgemüse die Wirkung von Blutverdünnern wie Warfarin beeinträchtigen. Jeder, der diese Medikamente einnimmt, sollte einen Arzt oder einen registrierten Ernährungsberater konsultieren.Collards – Ein robustes Kreuzblütlergemüse beliebt im tiefen Süden, Collards sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, Vitamine A und K und Kalzium. Phytochemikalien können helfen, einige Krebsarten zu verhindern und die Herzgesundheit zu fördern. Collards ‚ledrige Blätter erfordern längeres Kochen und reagieren gut auf Schmoren oder Füllen. Mit Essig und Chilischoten kombinieren, um die Bitterkeit von Collards zu mildern.
Senf — Senf stammt aus der Himalaya-Region Indiens und ist eines der schärferen Blattgemüse mit einem charakteristischen würzigen, pfeffrigen Geschmack. Senf liefert eine kräftige Dosis der Vitamine A, C und K, Kalzium und Ballaststoffe. Genießen Sie Senf geschmort, gedünstet oder leicht gekleidet als rohes Salatgrün.Kohl – Der bescheidene Grünkohl ist ein ballaststoffreiches Kreuzblütlergemüse und eine ausgezeichnete Quelle für die Vitamine C und K. Der regelmäßige Verzehr von Kohl kann dazu beitragen, das Risiko für bestimmte Krebsarten zu verringern. Genießen Sie Kohl roh in Krautsalat, gedünstet, gefüllt oder in Suppe geworfen. Verhindern Sie die Freisetzung seiner stinkenden Schwefelverbindungen, indem Sie Kohl schnell kochen.
Romaine* — Eine der fünf Salatarten, Romaine ist eine gute Quelle für Folsäure und Vitamin K. Reißen (nicht schneiden) Blätter, um die Freisetzung von Ascorbinsäureoxidase zu vermeiden, die Vitamin C zerstört.
Mangold — Manchmal auch „Silberrübe“ genannt und in verschiedenen Sorten erhältlich, ist Mangold ein mediterraner Eingeborener. Mangold liefert mit 315 Milligramm pro Tasse die Vitamine A und K, Magnesium, Kalium und einen besonders hohen Natriumgehalt. Junger, zarter Mangold kann roh in Salaten gegessen werden. Reifer Mangold kocht schnell und passt gut zu Zitronensaft und Olivenöl.
Brunnenkresse* — Brunnenkresse ist ein Mitglied der Senffamilie und wird für ihren scharfen, pfeffrigen Biss verehrt. Brunnenkresse ist eine ausgezeichnete Quelle für die Vitamine C und K. Dieses Grün wird am besten roh gegessen. Zu Salaten hinzufügen oder als Sandwich-Grün verwenden.Grünkohl – Beliebt in Nordeuropa und jetzt in den USA, ist Grünkohl ein nährstoffreiches Kreuzblütlergemüse. Es ist eine ausgezeichnete Quelle für Lutein und die Vitamine A, C und K sowie eine gute Kalziumquelle. Wählen Sie Grünkohl mit dunkelgrünen, kleinen bis mittelgroßen Blättern ohne Vergilbung. Genießen Sie Grünkohl roh, geschmort, sautéed oder in Suppe.
Spinat – Ein natürlicher Hydrator, roher Spinat besteht zu 91 Prozent aus Wasser. Spinat ist eine ausgezeichnete Quelle für die Vitamine A, C und K, Folsäure, Kalium und Ballaststoffe. Aufgrund seines hohen Wassergehalts ist gekochter Spinat in diesen Nährstoffen deutlich höher. Genießen Sie Spinat roh in Salat oder Sandwiches oder gekocht in Suppen, Eintöpfen und Beilagen.
Rübengrün – Mit dem höchsten Luteingehalt sind Rübengrün ein Nährstoffkraftwerk. Eine Tasse liefert mehr als 100 Prozent der empfohlenen Tagesmenge an Vitamin K und ein Drittel des täglichen Vitamin C — und ist eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, Vitamin A und Kalzium. Rübengrün ist zart und kann einfach geschmort oder sautéed genossen werden.Rucola * – Auch bekannt als „Rucola“, dieser pfeffrige Salat grün ist ein Grundnahrungsmittel in der italienischen und mediterranen Küche. Rucola ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin K und wird oft roh gegessen, wo er als „Salat“ und Kraut in Salaten eine doppelte Rolle spielt. Rucola kann auch Sandwiches und Pastagerichten Würze verleihen.
Escarole — Teil des Chicoree-Clans, Escarole ist ein etwas bitteres Grün. Escarole liefert Kalium und Vitamine A und C. Obwohl es roh gegessen werden kann, erweicht das Kochen von Escarole seinen bitteren Rand. Da Escarole sein Volumen behält und schnell kocht, eignet sich dieses Grün perfekt für Sautés, Suppen oder in einem warmen weißen Bohnensalat.
*Nährstoffgehalt ist für rohes Grün. Alle anderen sind 1 Tasse gekochte Grüns.
