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Werfen Sie einen Blick auf die Muskeln auf der Rückseite Ihres Unterschenkels. Welche Kategorie trifft auf Sie zu: Sind sie kurz und sperrig? Lang und sperrig? Durchschnittliche Größe? Lang und dünn? Kurz und dünn? Welche Art von Kälbern Sie auch besitzen, Sie können sie verändern, aber wenn sie kurz oder dünn sind, ist es zweifelhaft, dass sie jemals Bodybuilder-massiv werden. Entweder du hast sie oder nicht. Wenn Sie sie nicht haben, wird es harte und kluge Arbeit erfordern. (Danke, Vererbung.)

Das Streben der meisten Auszubildenden nach gut entwickelten Waden konzentriert sich auf das Anheben der Ferse und das Drücken der Zehen. Das macht Sinn, weil der Großteil Ihrer Unterschenkelmuskeln im Gastrocnemius und Soleus liegt, zwei Muskeln, auf die diese Übungen abzielen. Aber zusätzlich zu diesen prominenteren hinteren Waden gibt es andere Muskeln, die die Bewegung des Sprunggelenks steuern. Sie werden oft vernachlässigt, weil sie dunkel sind. Um Knöchelprobleme zu minimieren und den Unterschenkel zu stärken, ist es ratsam, diese Muskeln anzusprechen. Ich weiß, dass es in diesem Artikel um die Entwicklung des Rückens geht, aber es ist wichtig zu verstehen, wie Unterschenkel und Knöchel funktionieren, um eine ausgewogene Entwicklung zu gewährleisten.

Beachten Sie die vier verschiedenen Bewegungen, die an Ihrem Fuß auftreten:

1. Sie können sich auf die Zehen erheben.
2. Sie können Ihre Zehen in Richtung Knie ziehen.
3. Sie können die Unterseite Ihres Fußes nach innen drehen.
4. Sie können versuchen, den Fuß nach außen zu drehen.

Welche Muskeln sind für jede dieser vier Bewegungen verantwortlich?

1. Das Aufstehen auf den Zehen wird Plantarflexion genannt. Dies betrifft den Gastrocnemius, Soleus, Plantaris und Tibialis posterior.
2. Das Ziehen der Zehen in Richtung Knie nennt man Dorsalflexion. Dies betrifft den Tibialis anterior, den Extensor hallicus longus, den Extensor gigitorum longus und den Peroneus teritus.
3. Das Drehen des Fußbodens nach innen wird als Inversion bezeichnet. Dies betrifft den Gastrocnemius, Soleus, Tibialis anterior, Tibialis posterior und Plantaris.
4. Die Unterseite des Fußes nach außen zu drehen, wird Eversion genannt. Dies betrifft den Peroneus longus, Peroneus brevis und Peroneus tertius.

Viele funky Namen, ich weiß. Vernachlässigen Sie in Ihrem Programm zur optimalen Wadenentwicklung durch Plantarflexübungen jedoch nicht die anderen Knöchelaktionen. Ähnlich wie bei anderen Gelenken des Körpers sollte bei einer Schubübung eine entgegengesetzte Zugbewegung eingearbeitet werden, um die Gelenkstabilität zu betonen. Der Knöchel ist nicht anders. Wenn Sie die Rückseite bearbeiten, bearbeiten Sie die Vorderseite. Wenn Sie innen arbeiten, arbeiten Sie außen.

Um Ihre Waden maximal zu entwickeln und gleichzeitig den Knöchel zum Schutz vor Verletzungen zu stärken, untersuchen Sie die vier Bewegungen und die damit verbundenen Muskeln, die für dieses Ziel am besten geeignet sind. Die beiden wichtigsten Plantarflexoren, Gastrocnemius und Soleus, sind das primäre Ziel für Bulk. Der Haupt-Dorsalflexor, der Tibialis anterior, und der Haupt-Everter, der Peroneus longus, benötigen Aufmerksamkeit für eine ausgewogene Kraft und um den Verletzungspräventionsfaktor zu erhöhen. Verstehen Sie, dass Gastrocnemius und Soleus auch Knöchelinverter sind. Sie helfen auch bei der Gelenkstabilität.

Bevor wir weiter in diese Diskussion gehen, hier ist ein bisschen mehr Bildung in Bezug auf den Ursprung und die Einfügungspunkte dieser Muskeln, um die Feinheiten des gesamten Unterschenkelmuskelsystems zu zeigen.

Gastrocnemius:

• Herkunft – laterale und mediale Kondylen des Femurknochens (Oberschenkel).
• Insertion – Kalkaneus (Achilles) Sehne am Knöchel.

Soleus:

• Herkunft – Kopf und oberes Drittel am Schaft und mittleres Drittel der Tibia.
• Insertion – Wie der Gastrocnemius die Calcaneussehne am Knöchel.

Tibialis Anterior:

• Ursprung – Lateraler Kondylus der Tibia und proximaler 2/3 Punkt der Tibia.
• Insertion – Erster Mittelfuß des Fußes.

Peroneous Longus:

• Herkunft – Der Kopf und die proximale 2/3 Oberfläche der Fibula.
• Insertion – Lateraler Rand der plantaren Oberfläche der ersten Keilschrift und Bas des ersten Mittelfußknochens.

Okay, weiter gehen wir auf die Jagd nach diesen schwer fassbaren, gut entwickelten Kälbern.

Übungen

Der Gastrocnemius und der Soleus nehmen natürlich den meisten Platz im Unterschenkel ein. Um größere Kälber zu züchten, müssen Sie den Mist aus ihnen herausarbeiten, besonders wenn Sie dort unten genetisch herausgefordert sind. Dies sind die Knöchel-Plantar-Flexing- und Inverting-Übungen, die Sie verwenden können, um dies zu erreichen:

• Stehende Wadenmaschine Heel Raise (Gastrocnemius und Soleus)
• Stehende Hantel oder Langhantel Heel Raise (Gastrocnemius und Soleus)
• Zehenpresse auf eine Beinpresse mit ausgestreckten Knien (Gastrocnemius und Soleus)
• Sitzende Wadenmaschine (soleus)
• Zehenpresse auf eine Beinpresse mit gebeugten Knien (Soleus)

Die Wadenmaschine tibialis anterior ist der entscheidende Vorderseitenmuskel, der für das Gleichgewicht der Gelenke sorgt, da die meisten Menschen ihren Gastrocnemius und Soleus wie ein Mietwagen zu Tode schlagen. Bitte revanchieren Sie sich mit diesen Knöchelübungen für die Tibialis anterior:

• Das D.A.R.D.-Gerät
• Band oder manueller Widerstand Dorsiflexion des Knöchels

Der Peroneus longus kann in seiner Rolle bei der Knöcheleversion trainiert werden. Es ist ein sehr kurzer Bewegungsbereich Muskel. Dieses Training kann optimal mit einem Widerstandsband durchgeführt werden, wie hier dargestellt.

Jetzt kennen Sie die Übungen für eine optimale Waden- und Unterschenkelentwicklung. Was sind die effektivsten Übung Rezepte zu folgen? Beachten Sie in Bezug auf die Zusammensetzung des Muskelfasertyps diese Durchschnittswerte:

• Gastrocnemius, medialer Kopf = bestehend aus 51% langsamen und 49% schnellen Fasern
• Gastrocnemius, lateraler Kopf = bestehend aus 46,5% langsamen und 53,5% schnellen Fasern
• Soleus = bestehend aus 89% langsamen und 11% schnellen Fasern
• Tibialis anterior = bestehend aus 73,4% langsamen und 26,6% schnellen Fasern
• Peroneus longus = bestehend aus 62,5% langsamen und 37,5% schnellen Fasern

Verwenden Sie basierend auf diesen Daten diese Wiederholungsrichtlinien für die aufgeführten Übungen:

• Stehende Wadenmaschine, Hantel und Langhantel Ferse anheben und Zehenpresse auf eine Beinpresse mit ausgestreckten Knien, um auf Gastrocnemius und Soleus zu zielen – verwenden Sie einen Wiederholungsbereich von 15 bis 25.
• Sitzende Wadenmaschine und Zehenpresse auf einer Beinpresse mit gebeugten Knien, um nur den Soleus anzuvisieren – verwenden Sie einen Wiederholungsbereich von 50 bis 75.
• Das D.A.R.D.-Gerät, Band oder manueller Widerstand Dorsi-Flexion des Knöchels – verwenden Sie einen Wiederholungsbereich von 25 bis 50.
• Peroneus Longus Widerstandsbandübungen – Verwenden Sie einen Wiederholungsbereich von 20 bis 40.

Übung Richtige Form

Alle Knöchelbewegungen haben relativ kurze Bewegungsbereiche. Im Gegensatz zu anderen Gelenken des Körpers, die Bewegung über viele Zoll ermöglichen, bewegen Sie einen minimalen Abstand am Knöchel, insbesondere bei Inversion und Eversion. Aus diesem Grund nehmen Sie jede Wiederholung bis zu ihrem extremen (aber sicheren) Punkt des Bewegungsbereichs – eine sichere Dehnung an einem Ende und eine harte statische Kontraktion am anderen Ende.