Bulgarian Split Squats

Der hintere Fuß erhöhte Split Squat (aka die bulgarische Split Squat) ist meine primäre untere Körperkraftübung geworden. Ich hocke nicht zurück, selten hocke ich vorne, und wenn ich es tue, ist es normalerweise mit leichteren Gewichten.

(Bitte hören Sie mir zu, bevor Sie mir das Wuss-Tag zuschlagen und nach dem nächsten Artikel „Kniebeugen machen und Milch trinken“ suchen.)

Ich liebe Kniebeugen immer noch, aber ich glaube nicht, dass sie für mich richtig sind. Ich hatte eine lange Geschichte von Rückenproblemen (nicht im Zusammenhang mit dem Heben), die 2005 gipfelten, als ich eine Operation hatte, um eine Scheibe bei L5-S1 zu reparieren. Ich war gerade 20 Jahre alt.

Ich habe nach meiner Operation angefangen zu hocken, weil ich meine Beine größer und stärker machen wollte und immer gehört hatte, dass Kniebeugen der einzige Weg sind, dies zu tun. Meine Beine wurden größer und stärker, aber mein Rücken tat ständig weh. Ich erinnere mich, dass ich immer meinen Rücken vereisen musste, nur um es zum nächsten Squat-Tag zu schaffen, dann wiederhole ich den Vorgang noch einmal. Es musste einen besseren Weg geben.

Es stellt sich heraus, dass schwere Kniebeugen nicht der einzige Weg sind, um größere, stärkere Beine zu bekommen.

Enter the Rear Foot Elevated Split Squat

Ich hatte mich ein paar Jahre lang immer wieder mit Rear Foot Elevated Split Squats (RFESS) beschäftigt, aber ich habe sie nie wirklich als Kraftübung angesehen, bis ich Mike Boyles Artikel Build Bigger Legs , One at a Time gelesen habe. Kurz danach bekam ich ein Praktikum in Coach Boyles Einrichtung (wo ich jetzt arbeite), und da ich wusste, dass RF-Übungen sein Brot und Butter für den Unterkörper sind, dachte ich, es wäre eine gute Idee, sie besser zu machen.

Es dauerte nicht lange, bis ich anfing, die Kool Aid zu trinken, und ich habe nicht zurückgeschaut. Meine bisherigen Erfahrungen haben sogar meine größten Erwartungen übertroffen. Ich habe seit meinem Übergang von schweren Kniebeugen zu schweren Übungen keine Rückenschmerzen mehr. Mein größtes „Problem“ ist jetzt, dass ich die Hanteln im Fitnessstudio ausgereizt habe und auf das Laden mit gewichteten Westen, Ketten und dem gelegentlichen Volkswagen Käfer (Scherz) zurückgreifen musste.

Meine Anbetung wurde durch das verstärkt, was ich von meinen Athleten beobachtet habe. Wir hatten im vergangenen Jahr weit über 500 Athleten, die ohne einen einzigen Fall von Rückenschmerzen aufgrund des RFESS durch die Türen kamen. Es gab einige kleinere Beschwerden über Knieschmerzen, die schnell behoben wurden, indem der Abstand des Vorderbeins zur Bank angepasst wurde (normalerweise weiter weg). In ähnlicher Weise habe ich mehrere Beschwerden über ein Ziehgefühl in der Leiste und den Hüftbeuger des hinteren Beins gehört (normalerweise kürzere und / oder unflexible Athleten), die normalerweise durch Absenken der Bankhöhe behoben werden.

Trotzdem würde ich für jemanden mit einem bereits bestehenden Leistenproblem eine andere Bewegung wählen.

Dennoch, wenn man die schiere Menge an Athleten berücksichtigt, die wir regelmäßig trainieren mussten, ist die Verletzungsrate bemerkenswert niedrig, fast Null.

Es ist auch eine sehr „benutzerfreundliche“ Übung, was bedeutet, dass die meisten Menschen es gut können. Viele Heber kämpfen seit Jahren lernen, wie man richtig hocken, und viele nie tun. Gehen Sie in ein kommerzielles Fitnessstudio und Sie werden weit mehr schlechte Kniebeugen sehen als gute. Oft liegt es an schlechter Form und / oder Mobilitätseinschränkungen, die beide mit gutem Coaching, harter Arbeit und Geduld korrigiert werden können.

Wenn du einer bist, der auf Hocken versessen ist und bereit bist, deine Grenzen anzusprechen, um sie gut zu machen, applaudiere ich dir. In der Zwischenzeit ist es immer noch sinnvoll, den RFESS einzusetzen, da das Verletzungsrisiko weitaus geringer ist. Wenn du nicht gut hocken kannst und es trotzdem weiter machst, fragst du nur nach Verletzungen.

Schließlich gibt es diejenigen, die einfach nicht in die Hocke gehen sollen. Für einige wie mich kann es an einer früheren Verletzung liegen, während es für andere einfach so ist, wie sie gebaut sind. Viele Heber mit längeren Oberschenkeln und längeren Torsos verwandeln ihre Kniebeugen ausnahmslos in gute Morgenstunden und übertragen einen Großteil der Kraft von den Beinen auf den unteren Rücken, was sowohl gefährlich als auch unwirksam ist. Übung und Coaching können ihre Technik leicht verbessern, aber zum größten Teil wird es ein harter Kampf sein.

Mir ist klar, dass das, was ich gerade gesagt habe, mit Stärke und konditionierender Häresie verwandt ist. Viele können sich einfach nicht um die Idee kümmern, dass Kniebeugen möglicherweise nicht jedermanns Sache sind. Ich würde behaupten, dass diese Leute wahrscheinlich gute Hausbesetzer sind, die in ihrem Leben keine signifikanten Rückenschmerzen hatten. Für diese gesegneten Seelen sind Kniebeugen großartig. Ich bin neidisch auf sie. Aber für diejenigen mit Rückenverletzungen oder die einfach keine anständige Kniebeuge machen können, ist der RFESS die bessere Wahl.

Limitless

In der Kniebeuge ist der limitierende Faktor typischerweise der untere Rücken. In der vorderen Kniebeuge ist es der obere Rücken. Im RFESS eliminieren Sie im Wesentlichen diese limitierenden Faktoren und können direkter auf die Beine einwirken. Da Sie die Wirbelsäule nicht so stark belasten, dauert es nicht so lange, bis Sie sich erholt haben, sodass Sie sie häufiger ausführen können, was möglicherweise zu größeren Kraft- und Größengewinnen führt.

Es mag scheinen, dass Stabilität ein stark einschränkender Faktor ist, um stark zu werden, aber dies ist beim RFESS nicht der Fall, was ihn zur besten einbeinigen Variante für den Aufbau von Stärke macht. In vielerlei Hinsicht überbrückt es die Lücke zwischen bilateralen und einbeinigen Übungen, da Sie die Vorteile des einseitigen Trainings nutzen und gleichzeitig Unterstützung vom hinteren Bein erhalten, um schwerere Lasten zu bewältigen. Das hintere Bein macht nicht so viel wie das Heben des Gewichts, hilft aber enorm bei der Stabilisierung, so dass das vordere Arbeitsbein härter drücken kann. Technisch gesehen könnte man argumentieren, dass der RFESS überhaupt keine echte Einzelbeinübung ist, da beide Beine die ganze Zeit mit einer festen Oberfläche in Kontakt stehen.

Es ist mir egal, wie es klassifiziert wird. Ich kümmere mich nur darum, ob es funktioniert, und es tut es eindeutig.

Kniebeugen-weniger Hypertrophie?

Zum RFESS zu wechseln bedeutet nicht, sich mit einem Leben mit Hühnerbeinen abzufinden. Meine Beine sind in den letzten anderthalb Jahren größer und stärker geworden, was nicht logisch erscheint, bis man bedenkt, dass die überwiegende Mehrheit der Lifter die Beine in einem RFESS viel mehr überlasten kann als in einer Kniebeuge oder einer vorderen Kniebeuge.

Genau wie viel mehr ist nicht klar – es ist schwer zu bestimmen, wie viel Last während eines RFESS auf das Arbeitsbein gelegt wird, da das hintere Bein bis zu einem gewissen Grad hilft. Wenn ich eine Vermutung wagen müsste, würde ich sagen, dass das Vorderbein etwa 85% der Last trägt, obwohl ich sicher bin, dass es von Person zu Person variiert. Es ist auch schwierig, den RFESS mit vollen Kniebeugen zu vergleichen, da die Tiefe nicht gleichwertig ist, da das Vorderbein in der unteren Position des RFESS etwas über parallel liegt.

Wir könnten den ganzen Tag über die Minutien streiten. Schauen Sie sich am Ende nur die Zahlen an. Wir haben festgestellt, dass unsere Athleten im Durchschnitt ungefähr das gleiche Gewicht für die RFESS verwenden, das sie für parallele Frontkniebeugen verwenden. Viele Athleten, die mit Hocken zu kämpfen haben, können tatsächlich mehr RFESS als Front Squat!

Die erfahreneren Athleten mit guten Kniebeugen (kurz und stämmig) hocken normalerweise etwas mehr, aber nicht viel. Selbst die besten Hausbesetzer hocken normalerweise nicht mehr als 10% von dem, was sie auf dem RFESS tun können.

Wir fangen gerade erst an, mit dem RFESS an der Oberfläche zu kratzen. Vor zwei Jahren, als Mike seinen kontroversen Artikel schrieb, galt 225×5 als Benchmark. Jetzt haben wir Highschool-Jungs, die diese Zahlen treffen, und College-Jungs, die es für fast 20 Wiederholungen tun!

Das „How To“

Der Schlüssel zum Erlernen des RFESS besteht darin, zuerst eine gute Setup-Position aufzubauen und dann einen systematischen Ladeverlauf zu verfolgen.

1. Legen Sie zunächst ein kleines Airex-Pad oder ein gefaltetes Handtuch vor eine Standard-Hantelbank.
2. Stehen Sie vor dem Pad, strecken Sie ein Bein hinter sich zurück und legen Sie die Oberseite Ihres Fußes auf die Bank.
3. Steigen Sie unter Kontrolle ab, bis Ihr hinteres Knie leicht das Polster berührt, und achten Sie darauf, den Oberkörper aufrecht zu halten.

Das Wichtigste ist, zu bestimmen, wie weit Sie von der Bank stehen müssen, was etwas individuell ist und einige Versuche und Irrtümer erfordert, um dies herauszufinden.

Je näher Sie an der Bank stehen, desto mehr werden die Quads betont. Zu nahes Stehen kann jedoch Knieschmerzen verursachen und es schwieriger machen, aufrecht zu bleiben.

Andererseits kann zu weit entferntes Stehen Schmerzen in der Leiste und im Hüftbeuger des Hinterbeins verursachen und zu einer übermäßigen Wölbung des unteren Rückens führen. Sie sollten eine leichte Dehnung im hinteren Hüftbeuger spüren, aber keine Schmerzen. Wenn Sie Schmerzen verspüren, versuchen Sie es mit einer kürzeren Bank, damit die Dehnung nicht so extrem ist.

Wenn Sie anfangen, scheint es am besten, von unten nach oben zu beginnen, um eine gute Form zu erreichen. Beginnen Sie beim Laden mit einer leichten Hantel, die in der Becherposition gehalten wird.

Halten Sie sich an den Kelchgriff, bis Sie die Hanteln in Ihrem Fitnessstudio ausgereizt haben oder das Gewicht nicht mehr halten können. Der Kelchgriff ist großartig, weil er Sie in eine gute Haltung zwingt und gleichzeitig ein großartiges Kerntraining bietet.

Sobald Sie auf diese Weise kein Gewicht mehr haben, halten Sie zwei Hanteln an Ihren Seiten. Sie müssen besonders wachsam sein, um aufrecht zu bleiben, da die Hanteln Sie nach vorne ziehen. Wenn Sie eine 90-Pfund-Hantel mit dem Bechergriff verwenden, beginnen Sie mit zwei 50-Pfund-Hanteln. Fahren Sie fort, bis Sie Ihre Hanteln ausgereizt haben.

Die Verwendung von Handschlaufen ist in Ordnung, wenn die Griffstärke zum Problem wird, aber nur, wenn dies unbedingt erforderlich ist. Versuchen Sie, sich zu enthalten, und mit der Zeit haben Sie einen Killer-Griff, der Ihre starken Beine begleitet.

Wenn Sie sich in einer Position befinden, in der Ihnen das Gewicht wieder ausgegangen ist, können Sie mehrere Dinge tun:

Verwenden Sie Gewichtswesten.

Dies ist mein persönlicher Favorit, aber mir ist klar, dass nicht jeder Zugriff darauf hat.

Verwenden Sie eine Langhantel.

Für Menschen mit Rückenproblemen bevorzuge ich einen vorderen Kniebeugengriff, da er weniger Gewicht erfordert und einen aufrechten Oberkörper gewährleistet, ähnlich dem Kelchgriff. Wenn Sie keine Rückenprobleme haben, können Sie die Stange gerne auf den Rücken legen, wenn es bequemer ist. Wenn Sie einen vorderen Kniebeugengriff verwenden, verwenden Sie das gleiche Gewicht wie wenn Sie Hanteln halten würden. Wenn Sie die Bar auf dem Rücken Methode verwenden, werden Sie in der Lage sein, etwas mehr Gewicht zu handhaben, so planen entsprechend. Jedes Mal, wenn Sie eine Langhantel verwenden, stellen Sie sicher, dass Sie ein Power Rack verwenden, damit Sie bei Bedarf sicher abspringen können.

Erhöhen Sie den Bewegungsbereich, indem Sie das Vorderbein auf einer kleinen Stufe anheben.

Ich liebe diese Methode, aber sie ist nicht jedermanns Sache. Wenn Sie nicht über die erforderliche Mobilität verfügen, kann dies Ihre Hüften und Ihren unteren Rücken verwüsten. Beginnen Sie leicht und wenn Sie irgendwelche Schmerzen haben, versuchen Sie etwas anderes. Ich empfehle nicht höher als eine Vier-Zoll-Stufe, die die meisten Heber mittlerer Höhe parallel oder leicht darunter setzt.

Exzenter.

Wenn Sie das Tempo auf dem exzentrischen Teil des Wiederholers verlangsamen, fühlen sich leichtere Gewichte schwerer an, was sowohl für Hypertrophie als auch für Kraft großartig ist. Ich warne Sie aber, sie brennen! Dies ist keine Technik, die ich häufig empfehlen würde. Vielmehr sollte es sparsam und umsichtig eingesetzt werden, nicht mehr als einmal alle 3-4 Monate für jeweils drei Wochen.

1,5 Wiederholungen.

Ich habe dieses von Joe Defranco abgeholt. Mach eine volle Wiederholung, komm halb hoch, geh wieder runter und komm den ganzen Weg hoch. Das ist eine Wiederholung. Dies erhöht die Zeit unter Spannung erheblich und kann großartig sein, um Muskeln auf Ihren Quads zu packen. Wieder brennen diese. Betrachten Sie sich als gewarnt.

Springen.

RFESS-Sprünge sind eine fantastische Möglichkeit, einbeinige Kraft durch eine vollständige Bewegungsfreiheit zu entwickeln.

Abschließende Gedanken

Ich bin sicherlich nicht gegen Hocken. Tatsache ist, wenn ich sie schmerzfrei machen könnte, würde ich wahrscheinlich mit Powerlifting beginnen, da ich es liebe, schwere Gewichte zu bewegen. Und wenn das Hocken für dich funktioniert, dann tu es.

Wenn das, was Sie tun, nicht funktioniert, könnte der RFESS die Antwort sein, nach der Sie suchen. Aber du wirst es nie wissen, bis du es versuchst. Was haben Sie zu verlieren?