Crow Pose und darüber hinaus

Bevor ich jemals darüber nachgedacht habe, Personal Trainer zu werden, war einer meiner frühesten Fitness-Durchbrüche das erste Mal, dass ich eine Krähenhaltung im Yoga-Kurs erreichte. Es hat mich umgehauen! Vorher war ich davon ausgegangen, dass das Handbalancieren Turnern und Akrobaten vorbehalten war. Was mich betrifft, war es nicht angemessen für mich und meine Fitnessziele. Mann, war ich falsch! Nach diesem Yoga-Kurs fühlte ich mich inspiriert, meine Krähenpraxis zu verbessern und mehr über die Welt des Handbalancierens zu erfahren.

Das Hinzufügen dieser kraftvollen Pose zu Ihrer Routine hat mehr Vorteile als nur das Angeben. Crow Pose stärkt Ihren gesamten Oberkörper, einschließlich Ihrer Schultern, Arme und sogar Ihre Bauchmuskeln. Es kann auch eine großartige Möglichkeit sein, Ihr Gehirn zu trainieren! Wenn Sie jemals versucht haben, eine Krähenhaltung auch nur für ein paar Sekunden zu halten, können Sie bezeugen, wie viel Fokus und Konzentration in den Prozess involviert ist.

Crow-gressive Calisthenics
Wie bei allen Körpergewichtsfertigkeiten können Sie die Intensität der Krähenhaltung auf verschiedene Arten variieren, um die Bewegung für Anfänger zugänglicher zu machen oder selbst die fortgeschrittensten Handbalancer herauszufordern.

Obwohl die allgemeine Idee die gleiche bleibt – die Rückseite der Arme zu verwenden, um Ihren Unterkörper zu stützen, während Sie auf Ihren Händen balancieren – gibt es viele Feinheiten, die oft übersehen werden, wenn man lernt, wie man die Krähenhaltung ausführt.

Bevor du anfängst, schlage ich vor, ein paar Handgelenksrollen zu machen sowie deine Hände und Finger zum Aufwärmen zu öffnen und zu schließen. Wenn Sie Ihr gesamtes Körpergewicht auf die kleineren Muskeln der Handgelenke und Hände legen, kann dies ziemlich intensiv sein. Entspanne dich in deiner Praxis, höre auf deinen Körper und lass uns Spaß mit der Krähenhaltung haben!

Froschiger Boden
Die früheste Entwicklung zur Krähe ist das, was manchmal als Froschstand bezeichnet wird. Beginnen Sie in einer tiefen Kniebeuge und legen Sie Ihre Hände auf den Boden vor Ihren Füßen. Ihre Arme sollten sich in Ihren Beinen befinden, wobei die Ellbogen in Ihre inneren Oberschenkel drücken. Halten Sie Ihre Hand beim Start ziemlich breit.Beginnen Sie von hier aus, Ihre Ellbogen um etwa 90 Grad zu beugen, während Sie nach vorne kippen und Ihre Füße vom Boden abheben. Sie können sich auch entspannen, indem Sie jeweils einen Fuß vom Boden heben. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Brust angehoben zu halten und Ihre Oberschenkel in Ihre Arme zu drücken, während Sie versuchen, das Gleichgewicht zu halten. Je mehr Kontakt Sie zwischen Armen und Beinen haben, desto leichter können Sie das Gleichgewicht halten. Denken Sie daran, vor Ihren Händen zu schauen, anstatt zwischen ihnen. Es kann auch hilfreich sein, ein Kissen oder eine Matte vor Ihre Hände zu legen, falls Sie Angst haben zu fallen.

Wenn Sie Schwierigkeiten beim Abheben haben, schlage ich vor, Ihre Füße auf einer niedrigen Plattform mit den Händen auf dem Boden anzuheben, um mehr Freiraum zu schaffen. Ich habe auch Leute darin gecoacht, das Gleichgewicht zu finden, indem sie von einer Stativposition mit dem Kopf auf dem Boden ausgingen und die Matte zurück in den Ständer drückten.

Crow Up
Sobald Sie den Dreh raus von der Anfänger-Version haben, können Sie versuchen, Ihre Hände in einer schmaleren Position platzieren, um zu arbeiten, um den Kontakt zwischen Armen und Beinen zu minimieren. Bei dieser Variante, die wir als volle Krähe bezeichnen können, befinden sich nur Ihre Knie auf dem Armrücken anstelle Ihrer inneren Oberschenkel. Sie sollten auch daran arbeiten, die Beugung an Ihren Ellbogen zu reduzieren. Richten Sie Ihre Zehen und drücken Sie Ihre Oberschenkel zusammen, um genügend Muskelspannung zu erzeugen, damit Sie ausgleichen können. Denken Sie daran, Ihre Augen auf eine Stelle zu richten, die einige Zentimeter vor Ihren Händen liegt, um das Gleichgewicht zu halten.

Lassen Sie es Kran
Der nächste Schritt in der Serie ist, was manchmal als Kran Pose bekannt. Diese Variation kann eine Weile dauern, bis sie aufgebaut ist, da sie ernsthafte Kraft, intensiven Fokus und extreme Flexibilität des Handgelenks erfordert. Wenn Sie jedoch die früheren Schritte „gemolken“ haben, werden Sie diese Pose schließlich erobern. Für die Kranvariante gibt es überhaupt keine Biegung in den Armen, und die Knie sind weiter oben auf dem Rücken des Trizeps platziert, bis sie praktisch in den Achselhöhlen sind.

Beginnen Sie in der gleichen Kniebeugenposition wie zuvor, nur diesmal sind Ihre Arme gesperrt. Stellen Sie sich auf Ihre Zehen und heben Sie Ihre Hüften hoch, während Sie sich nach vorne lehnen, und beugen Sie Ihre Knie in Richtung Ihrer Achselhöhlen (oder so hoch, wie Sie sie auf den Armrücken legen können). Richten Sie Ihre Zehen aufeinander zu, während Sie Ihren Mittelteil anspannen und versuchen, das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie Ihren Blick ein paar Zentimeter vor Ihren Händen und heben Sie Ihre Fersen in Richtung Hintern. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Bauchkraft zu nutzen, um Ihre Hüften schön hoch zu halten.

Und darüber hinaus…
Die obigen Variationen geben Ihnen viel zu üben, um Ihr Handbalancierspiel zu straffen. Es gibt jedoch noch mehr Fortschritte, an denen Sie arbeiten können, um selbst den fortgeschrittenen Kran zahm erscheinen zu lassen. Sie können die Krähe an Ihren Fingerspitzen, mit umgekehrten Händen oder sogar auf dem Handrücken üben! Sie können auch an einbeinigen Variationen arbeiten. Egal, wo Sie im Krähenkontinuum fallen, Sie können immer eine Variante finden, die Sie herausfordert und begeistert.

Grace Kavadlo, PCC, HKC ist eine Personal Trainerin und Gruppenübungslehrerin in New York City. Sie ist Kolumnistin für Bodybuilding.com und kann in mehreren Dragon Door-Büchern gesehen werden, darunter Coach Wades Explosive Calisthenics. Weitere Informationen zu Grace finden Sie auf ihrer Website, www.DieselGrace.com