15 různých způsobů, jak můžete upravit push-up
- i když jsou populární a efektivní full-tělo cvičení, push-up může být složité zvládnout.
- existuje spousta jednoduchých způsobů, jak upravit push-up pro ty, kteří chtějí získat sílu, zvládnout nepohodlí nebo vyzkoušet pokročilé pohyby.
- INSIDER hovořil s trenérem, odborníkem na fitness a fyzioterapeutem o některých způsobech, jak mohou lidé s různými schopnostmi upravovat kliky.
- navštivte domovskou stránku INSIDER pro více informací.
i když jsou jedním z nejpopulárnějších cvičení na budování síly, perfektní push-up může být obtížné zvládnout.
Naštěstí, ať už hledáte získat sílu, problém sami, nebo práci kolem trochu nepohodlí, existuje spousta jednoduchých způsobů, jak upravit push-up.
zde jsou některé způsoby, jak můžete upravit kliky, podle odborníků.
Před úpravou push-up, ujistěte se, že zvládnout správný tvar
„Správné formě a set-up je klíčem, bez ohledu na variantu, kterou si vybrat,“ řekl Chelsea Axe, DC, CSCS, a fitness expert pro Starověké Výživy a DrAxe.com. „Udržet paty naskládané přímo přes prsty a ramena nad sebou přímo po ruce.“
také řekla, že váš krk by měl „zůstat neutrální“, což znamená, že byste si neměli zastrčit bradu k hrudi. Místo toho se podívejte přímo na zem před vámi.
„zapojte své čtyřkolky a glutes a zatáhněte za pupík směrem k páteři,“ dodala. „V těle by neměl být žádný pohyb z této polohy, s výjimkou loktů, jakmile začne pohyb. Lokty pokrčte a zůstat zastrčený do těla, jak si snížit dolů a pak rozšířit, aby zvedněte tělo nahoru.“
u všech typů kliků řekla, že budete chtít udržet páteř neutrální, takže se vaše tělo zdá být v jedné přímce, když se díváte do zrcadla.
„pamatujte, že kliky mají být pohybem celého těla,“ řekl trenér iFit Mecayla Froerer. „Pokud si všimnete, že vaše horní část těla vede push-up, nezapomeňte zapojit své jádro a nechat celé tělo pohybovat dolů jako jedno.“Také byste neměli násilně snižovat své tělo dolů nebo přichytávat zpět,“ dodal Froerer.
, Pokud chcete budovat sílu, zkuste dělat stálý push-up proti zdi
„To je dobrý způsob, jak začít, pokud jste nový push-up, nebo neudělal nějakou dobu,“ řekl fyzioterapeut Dr. Jasmine Marcus. Axe poznamenal, že nástěnné kliky jsou skvělé pro ty, kteří chtějí vybudovat svou sílu a zároveň snížit napětí na zápěstí a loktech.
Froerer také řekl, že to je velká změna pro „jednotlivce, kteří hledají pro nižší intenzitu verze tradiční push-up, včetně starší občany, těhotné a osoby s omezenou pohyblivostí.“
vyzkoušet tuto změnu, Axe řekl, měli byste umístit své ruce na šířku ramen na zeď a pomalu, krok zpět, zatímco drží své jádro těsný a zabývá. Froerer řekl, že vaše prsty by měly směřovat rovně a ona doporučuje, abyste začali tím, že stojíte asi jednu nohu od zdi. Poté se zapojte do cvičení jako standardní push-up.
Axe také poznamenal, že čím dále budete ustupovat od zdi, tím náročnější bude udělat push-up.
Zkuste dělat kliky na kolenou, jak budete postupovat
„Push-up na kolena je varianta, která může být provedeno, když nelze zcela podpořit jejich vlastní tělesné hmotnosti nebo přání provést vyšší počet opakování,“ řekl Sekera. Froerer říkal, že toto je také menší verzi standardní push-up, který je určen pro ty, kteří pracují na své základní síly, které se snaží zvýšit jejich horní části těla sílu, nebo kdo nepracoval.
„Chcete-li provést, poklekněte na zem a jděte rukama ven, dokud vaše tělo nebude v přímce od kolen k hlavě. Položte ruce přímo pod ramena, “ řekl sekera. „Udržujte nohy nekřížené a neutrální za sebou, aby vaše pánev byla neutrální. Zapojte své jádro a ohněte pouze lokty, udržujte je pevně v těle, aby se snížily směrem k zemi. Rozšiřte je a dokončete opakování.“
můžete také zkusit sklon push-up, úprava, která zahrnuje odpočívá ruce na pevném, vyvýšeném povrchu, jako je lavice nebo stůl
„Sklon push-up jsou skvělý způsob, jak zapojit více vašich nižší svaly hrudníku a zad,“ řekl Sekera. „Může to být dobrá volba, když se snažíte omezit napětí na ramenních nebo loketních kloubech.“Froerer také řekl INSIDER, že tato varianta je skvělé místo pro start, pokud je to už dlouho, co jste použili, nebo pokud chcete pracovat na zvýšení své horní části těla sílu.
Froerer řekl, že k tomuto kroku začnete tím, že položíte ruce o něco širší než šířka ramen na vyvýšenou plochu(jako je lavice ,židle nebo stůl). Řekla, že budete chtít umístit nohy zhruba na šířku kyčle od sebe.
“ postavte se pod úhlem proti své lavici/židli/stolu s tělem v přímé linii při zachování neutrální páteře. Při pohledu zhruba jednou nohou před konečky prstů se ohněte u loktů a přitom je držte blízko trupu, “ vysvětlila.
stolní kliky mohou být skvělou volbou pro ty,kteří ještě nemohou podpořit svou plnou tělesnou hmotnost, řekl Axe
„Chcete-li provést, položte ruce na zem přímo pod ramena. Pak klečet tak, aby vaše kolena jsou na zemi přímo pod boky a vaše tělo tvoří „stůl“ pozice,“ Axe řekl INSIDER. „Zatáhněte za jádro a ohněte lokty, abyste se přiblížili k zemi. Narovnejte je a dokončete opakování.“
Využití podložku nebo měkký bloky, pokud potřebujete zápěstí a ruky podporu
Pokud jste připraveni vyzkoušet tradiční push-up, ale potřebují trochu extra podporu, můžete umístit své ruce na podložku nebo měkký jóga bloky, odborníci radí. „Použití měkké rohože pro ruce při klikách může pomoci zmírnit bolest zápěstí,“ řekl Axe INSIDER.
„Chcete-li provést, položte ruce na měkkou podložku, vzdálenost od ramen a přímo pod ramena. Projděte nohy zpět, dokud vaše tělo není v přímce. Udržujte své jádro zabývá se nesmí ponořit do nízké záda a pokrčte kolena snížit své tělo k podložce. Udržujte lokty zastrčené do stran a znovu je narovnejte, abyste dokončili opakování, “ dodala.
Číst Více: Jeden z nejdůležitějších efektivní full-tělo cvičení, které můžete udělat, v závislosti na Instagram nejslavnější osobní trenér
Existuje několik push-up úprav pro ty, co do činění s zápěstí nepohodlí nebo bolest
Pokud máte pocit, že jste namáhání vašeho zápěstí, Marcus řekl, že doporučuje, pokusu o úchop činky, zatímco vy to udělat push-up.
Axe dodala, že protahování zápěstí před provedením kliků může pomoci zmírnit bolest zápěstí. Také řekla, že možná budete chtít zkusit změnit pozice vašich rukou.
„Push-up může být provedeno z polohy pěst namísto otevřené ruky nebo jeden může otočit ruce směrem ven mírně zmírnit určité napětí,“ řekla INSIDER. „Chcete-li provést, začněte v plné poloze prkna s rukama přímo pod rameny a jádrem. Pro variaci pěstí udělejte pěst s každou rukou a položte „děrovací plochu“ ruky na zem tak, aby vaše zápěstí bylo zcela neutrální.“
“ Chcete-li provést otevřenou, otočenou verzi, otočte ruce ven o 15 stupňů a držte je přímo pod rameny,“ řekl sekera. „Jakmile jste nastavili, zapojte své jádro a ohněte se pouze u loktů a udržujte je pevně vtažené do těla. Prodlužte lokty a dokončete opakování.“
Tam je snadný způsob, jak upravit vaše push-up zmírnit rameno nepohodlí
Marcus navrhl jeden jednoduchý tweak — snížit částku, kterou jste snížit vaše tělo, jak si práci na budování rameno síly.
Pokuste se zvýšit své nohy na pevnou lavičku, židli, nebo krok ke změně, která část vašeho těla, kterou jste cílení
Zvyšování nohy je další skvělá modifikace, řekl Sekera, a upozorňuje, že to tak může „zaměřit více své horní části hrudníku a přední ramena.“Řekla, že čím vyšší zvednete nohy, tím více budou vaše ramena zaměřena.
“ Chcete-li provést, položte nohy na vyvýšený povrch: krok, lavičku, židli atd. a vydejte ruce tak, aby byly přímo naskládány pod ramena, a zapojte své jádro tak,aby vaše tělo bylo v přímé linii, “ řekla zasvěceným. „Udržet své jádro vytáhl se nesmí prohýbat v zádech nízké, ohněte lokty, aby vaše horní část těla blíže k zemi a pak rozšířit zálohovat.“
můžete Si zkusit one-leg push-up vyzkoušet své jádro pevnost a stabilitu
„Začíná své tělo ve vysoké prkenné pozici, položte ruce a nohy rameno-šířka od sebe,“ řekl Froerer. „Než se spustíte, zvedněte jednu nohu ze země a zapojte své jádro.“
„zatímco se díváte asi na nohu před prsty, pomalu snižujte své tělo lokty v úhlu 45 stupňů k trupu,“ řekla Insideru. „Jakmile dosáhnete poloviny opakování, přepněte, kterou nohu zvednete. To otestuje vaši stabilitu a pevnost jádra.“
izometrická push-ups je další skvělý způsob, jak zvýšit sílu
kompletní izometrický push-up, které budete chtít udělat tradiční push-up, ale místo toho, aby okamžitě snižování a zvyšování své tělo, budete držet své tělo v jeho nejnižším bodě po dobu tří až pěti sekund. Pak vrátíte své tělo do zvednuté polohy a přidržíte jej dalších tři až pět sekund, řekl Froerer.
Spider-Man push-up vám může pomoci zapojit šikmé svaly
Froerer také řekl, že se jí líbí Spider-Man push-up, protože to je „skvělý způsob, jak zapojit své obliques“, a to může přidat stabilitu výzvou k tréninku.
udělat tento krok, budete začít v tradiční push-up formě, ale „jak jste se pomalu nižší sami dolů, ohněte kolena, a přivést ji nahoru a ven na další straně těla. Zatlačte se zpět do výchozí polohy a přiveďte nohu zpět do výchozího bodu. Přepněte kolena na další opakování.“
Plyometric push-ups pomoci dostat vaše tepová frekvence rychle
Pokud hledáte pro mix kardio pohyby s pevností pohyby, podívejte ne dále než plyometric push-up, která začíná v tradičních push-up formě, ale končí s twist.
„jedním rychlým výbušným pohybem se zatlačíte zpět a zároveň odtáhnete ruce od podlahy,“ řekl Froerer. „Tato pokročilá push-up variace je určena pro ty, kteří hledají způsob, jak začlenit silový trénink spolu se silou do svého fitness režimu.“
Další rekvizity mohou být také použity k úpravě push-up je intenzita
Každý odborník navrhl, můžete také umístit své ruce na Bosu míč (ve tvaru kopule, částečně nafouknuté výcvikové zařízení, které se běžně používá pro balance-cvičení s), když dělá push-up. Marcus řekl, že „nestabilní“ povrch bosu koule může dělat push-up náročnější.
sekera řekla, že možná budete chtít zkusit použít medicinbal (vážený míč běžně používaný pro silová cvičení)nebo dva, abyste pomohli změnit intenzitu typického push-up.
Chcete-li provést push-up s jedním míčem, držte jednu ruku na zemi a druhou na vrcholu míče. Vaše tělo by mělo být v poloze prkna, řekl Axe.
“ obě ruce by měly stále zůstat přímo pod rameny. Zapojte jádro a ohněte pouze lokty a poté natáhněte. Můžete střídat, která ruka je pod každým opakováním, nebo ji měnit v každém setu, ale nezapomeňte ji udržet vyrovnanou, “ vysvětlila.
„při klikách můžete využít i dvě medicínské koule,“ dodala. „Nastavení pro push-up je přesně stejné, s výjimkou jedné medicinbal je umístěn pod každou rukou. Jedná se o velmi pokročilý pohyb a může testovat stabilitu i sílu.“
Pokud máte přístup k nim, gymnastické kruhy mohou být také použity, aby vám pomohl pracovat na své stability
„Gymnastické kruhy jsou skvělý nástroj, jak udržet vaše push-up formu a také zvýšit intenzitu cvičení,“ řekl Sekera. „Nebude to jen cvičení celého těla,ale také zpochybní stabilitu.“
„Chcete-li začít, upravte výšku kroužků. Čím vyšší jsou kroužky, tím snazší bude. Uchopte kroužky a jděte nohama zpět tak, aby vaše tělo bylo v přímé linii, “ řekla zasvěceným. „Zapojte své jádro a ohněte pouze lokty a držte je pevně v těle. Po spuštění dolů je narovnejte a dokončete opakování.“