Napájení z Rostlinných Bílkovin

Jíst více rostlinných potravin je spojena s dlouhověkostí a snížené riziko pro většinu chronických onemocnění, včetně srdečních onemocnění a typu 2 diabetes. Rostlinné potraviny (například celá zrna, fazole, ovoce, zelenina, ořechy a semena) jsou bohaté na zdraví prospěšné živiny a látky, jako vitamíny, minerály, vlákniny a fytochemikálií. Ale rostliny mohou být také dobrým zdrojem bílkovin.

Co je Protein? Proteiny se nacházejí v buňkách a tkáních všech živých věcí. Jsou to řetězce aminokyselin, molekuly, které se podílejí na různých biologických funkcích. Existuje 20 aminokyselin, z nichž devět nemůže být syntetizováno v lidském těle a musí být získáno dietou. Jsou známé jako esenciální aminokyseliny. Živočišné zdroje bílkovin (a pár vybraných rostlinných bílkovin včetně sóji a quinoa) jsou považovány za „kompletní“ v tom, že obsahují dostatečné množství všech esenciálních aminokyselin lidské tělo potřebuje. Většina rostlinných potravin je považována za“ neúplné “ proteiny, protože obvykle mají nízkou hladinu jedné nebo více esenciálních aminokyselin nebo chybí. Například zrna mají nízký obsah aminokyseliny lysinu, ale mají adekvátní methionin. Luštěniny (fazole, čočka, cizrna, hrášek a arašídy) na druhé straně obsahují adekvátní lysin, ale mají nízký obsah methioninu. Dietní vzorec, který zahrnuje jak celá zrna, tak luštěniny, poskytne dostatečné množství všech esenciálních aminokyselin. Ačkoli se kdysi myslelo, že doplňkové potraviny, jako jsou tyto, je třeba konzumovat současně, nyní se rozumí, že konzumace různých rostlinných potravin po celý den může poskytnout všechny aminokyseliny, které tělo potřebuje.

většina Američanů dostat dostatek bílkovin ve své stravě. „Z velké části, vzhledem k běžně dostupným potravinám, příjem bílkovin není v USA velkým problémem, i když někdo dodržuje rostlinnou stravu,“ říká Alice H. Lichtenstein, DSc, ředitel laboratoře kardiovaskulární výživy Tufts ‚HNRCA a výkonný redaktor Tufts Health & Nutrition Letter.

rostlinnou Stravu: Typická rostlina založené diety jsou vegetariánské (který obsahuje mléčné výrobky a vejce, spolu s rostlinných potravin) a vegan (což vylučuje všechny živočišné produkty, včetně medu), ale „plant-based“ dieta může být také ten, který jednoduše maximalizuje rostlin, příjem potravy a snižuje živočišné bílkoviny.

ne všechny rostlinné dietní vzorce jsou stejně prospěšné. Vědci z Tufts University nedávno zveřejnila studii v Journal of Nutrition, která zjistila, že rostlina-založené dietní vzory s vysokou úrovní minimálně zpracované potraviny rostlinného původu (jako celá zrna, fazole, ořechy/semena, ovoce a zeleniny) byla spojena s nižší riziko mortality z jakékoliv příčiny, ale rostlina založené diety s nízkými hladinami tyto možnosti nebyly. „Klíčem je zajistit, abyste dodržovali „zdravou“ rostlinnou stravu bohatou na minimálně zpracované potraviny, nikoli na základě rafinovaných zrn a vysoce zpracovaných nezdravých potravin, “ říká Lichtenstein.

Výzkum, včetně 2018 studie Nielsen a jeho kolegové v časopise Živin, ukázal, že jídla na bázi rostlinných zdrojů bílkovin, jako jsou fazole, stejně jako plnění a uspokojující jako jídla obsahující živočišné bílkoviny. Pro zcela rostlinnou stravu, jíst širokou škálu rostlinných potravin zajišťuje, že jsou splněny požadavky na esenciální aminokyseliny.

podle zprávy globální informační společnosti z roku 2018 roste poptávka spotřebitelů po rostlinných bílkovinách. Čtrnáct procent USA dotázaných spotřebitelů ke zprávě je uvedeno pravidelně konzumovat rostlinné bázi zdrojů bílkovin, jako je tofu a vege burgery, i když drtivá většina neměla považují za veganské nebo vegetariánské. Výběr rostlinných bílkovin má dietní dopad nad rámec kvality bílkovin. „Nejíme jídlo nebo skupinu potravin jen proto, abychom získali jednu živinu (jako bílkovinu),“ říká Lichtenstein. „Nahrazení živočišných bílkovin rostlinnými potravinami, jako jsou například fazole, zvyšuje příjem vlákniny, která je v americké stravě obecně nedostatečně spotřebována.“

kromě potenciálních přínosů pro zdraví má bezmasý den v týdnu potenciál snížit emise skleníkových plynů a přispět k celkovému zdraví planety.

Rostlinné Zdroje Bílkovin: Vzhledem k tomu, bílkoviny jsou nezbytné pro všechny živé věci, každá rostlina obsahuje nějaké bílkoviny.

• Luštěniny (široká kategorie, která zahrnuje všechny druhy fazole, čočka, cizrna, hrášek a arašídy), obsahují lysin, který je nedostatkovým zbožím i v mnoha dalších rostlinných potravinách. Pro ty, kteří se rozhodnou vyhnout nebo výrazně snížit příjem živočišných potravin, jíst luštěniny denně dodává potřebné množství této aminokyseliny. Pouze jedna polovina šálku luštěnin může poskytnout až 10 gramů bílkovin (spolu s pěkným množstvím vlákniny).

• celá zrna by neměla být ignorována při zvažování zdrojů bílkovin v potravě. Pšenice, rýže, kukuřice a oves jsou běžná zrna v americké stravě,ale celozrnné volby, jako je ječmen, pohanka, proso a teff, a různé celozrnné zrna (jako pšenice, farro a špalda) jsou stále dostupnější možnosti. (Celá zrna se doporučují, protože mají prospěšnější složky, jako je vláknina, minerály a vitamíny, než rafinovaná zrna.)

  šálek většiny celých zrn poskytne šest až 12 gramů bílkovin a celozrnné těstoviny mají sedm gramů bílkovin na jednu šálku. Kombinace fazolí a zrn (například rýže a fazole, pita chléb a hummus a čočka a rýže) historicky poskytla vysoce kvalitní bílkoviny pro kultury po celém světě.

• Ořechy a semena poskytují šest až 12 gramů bílkovin za čtvrtletí šálek, a dělat velké občerstvení nebo doprovody na rostlinné bázi jídla.
• umělé maso je stále dostupnější, protože spotřebitelé se rozhodnou jíst více rostlinných jídel. Zatímco celé potraviny by měla být podstatná část něčí stravě, protože jsou nejlepším zdrojem živin a prospěšných složek, jako fytochemikálií a vlákniny, náhražky masa může poskytnout známé chutě a textury v rostlinné bázi jídla. Některé alternativy masa mají vysoký obsah bílkovin a mohou uspokojovat převážně rostlinná jídla, ale některé mají velmi vysoký obsah sodíku a dokonce přidaný cukr, proto nezapomeňte zkontrolovat štítek nutričních faktů. „Člověk by musel posoudit každý produkt případ od případu,“ říká Lichtenstein, “ kontrola hladin věcí, jako je sodík a přidaný cukr.“Možnosti jako tofu a tempeh jsou univerzální možnosti výměny masa s nízkým obsahem sodíku, obecně bez cukru.

potraviny Živočišného původu, včetně masa, drůbež, mořské plody, vejce, a mléčné výrobky, v současné době poskytují většinu Američanů na bílkoviny a většina lidí spotřebuje mnohem více, než potřebují. Na druhé straně velmi málo dětí nebo dospělých dosahuje doporučení pro každodenní porce ovoce, zeleniny, celých zrn nebo vlákniny. Minimálně zpracované rostlinné potraviny, které obsahují bílkoviny jsou také baleny s vitamíny, minerály, vlákninu a fytochemikálie, které jsou spojeny s zdravé stravy vzor. Takže vyměňte některé živočišné bílkoviny za rostlinné bílkoviny pro chutné a snadné zlepšení zdraví.

Zasedání Potřeby Bílkovin u Potravin Rostlinného původu

Denní Hodnota (DV) pro protein, na základě 2000 kalorií, je 50 gramů. Zatímco vejce, mléčné výrobky, mořské plody, nezpracované maso a drůbež poskytují bílkoviny, níže uvedené příklady ukazují, že DV lze dosáhnout pouze pomocí rostlinných bílkovin. Završte tyto rostlinné návrhy ovocem, zeleninou a neslazenými nápoji:

Snídaně
Ovesné vločky vyrobené z ½ šálku ovsa; 1 šálek sojové mléko
nebo
1 plátek celozrnného toastu s 2 lžíce másla

Oběd
obilí salát, který zahrnuje 1 šálek wheatberries a ½ šálku edamame skořápky fazole

Večeře
½ šálku quinoa nebo hnědá rýže podávané s pokrm, který zahrnuje 1 šálek fazolí, jako Mexické-styl černé fazole, ledvinové fazole v chilli, nebo cizrna v Indické a Středomořské kuchyně

Občerstvení
¼ šálku mandlí
nebo
¼ šálku dýňová semínka