Efter Træning Ernæring!

ernæring efter træning.

hvordan vil du have det, hvis jeg fortalte dig, at du kan øge proteinsyntesen med 110%, opbevare glykogen 2 gange så effektivt, øge insulinfølsomheden og Væksthormonniveauerne og forbedre genopretningstiden naturligt? Du tror nok, jeg prøver at sælge dig noget. Nå, jeg er ikke bullshitting, og det kan gøres.

så forestil dig et øjeblik, at du lige havde brystet træning i dit liv. Du er pec ‘ er pumpes fuldt ud, Du kan næppe løfte dine arme, og nu skal du slappe af et stykke tid? Nej, ikke på dit liv. For mange bodybuildere begår fejlen ved at overse måltidet efter træning. Sikker på, du ved, du har brug for at spise, men ved du hvad, hvor meget og hvornår?

efter en hård træning bliver dine muskler revet ned, glykogen er udtømt, og du har måske endda indtastet katabolisme. Den eneste måde at stoppe dette på er ved at fodre dem med de næringsstoffer, de har brug for. Undersøgelser viser, at kulhydrater opbevares som glykogen 125% mere effektivt direkte efter træning end noget andet tidspunkt i løbet af dagen. Også proteinsyntese (opbygningen af ny muskel) er stærkt forhøjet. Det giver kun mening at drage fordel af denne tid og fodre dine muskler, hvad de har brug for for at reparere og vokse.

undersøgelser har også vist, at atleter, der tager i kulhydrater og protein efter træning har øget niveauer af væksthormon og insulin versus dem, der bare drak vand. Som mange sikkert allerede ved, er disse to ud af de tre vigtigste hormoner, der er nødvendige for muskelvækst (testosteron er den tredje). Ved at indtage kulhydrater efter træning hæver du disse hormoner og forhindrer proteinnedbrydning og udskillelse og opretholder således en mere positiv nitrogenbalance. Post træning er også, når din krop bedst kan absorbere og udnytte aminosyrer og kosttilskud som kreatin.

så hvad skal du gøre for at bruge denne tid til din krops største evne?

først er vand. Din krop består af omkring 80% vand. Når du træner, mister du meget af dette vand, ikke kun i form af sved, men også internt ved at arbejde væv. Vand bruges i dannelsen af og afbrænding af ATP og også bruges til at hjælpe med at holde din indre temperatur. Mange er ikke klar over vigtigheden af at hydrere igen efter træning. Du kan faktisk miste omkring 20% af din styrke på grund af dehydrering.

du har brug for 4 ml vand til at opbevare hvert gram kulhydrater som glykogen. Du har også brug for vand for at genopfylde det, du mistede, da du trænede. Så drik, indtil du flyder. Sørg for at sprede dette vand jævnt ud, da indtagelse af for store mængder på en gang faktisk kan arbejde imod dig ved at hæve blodtrykket og få din krop til at frigive anti-diuretisk hormon, som får dig til at udskille mere vand, så du tog ind.

NST er kulhydrat. Jeg forklarede ovenfor, hvorfor det er så vigtigt at forbruge kulhydrater efter træning, men ved du, hvilken slags du skal tage ind? Efter træning vil du have det hurtigst fungerende kulhydrat muligt. Du vil have det til hurtigt at hæve dit blodsukkerniveau shuttling næringsstoffer til dine muskler. Et kulhydrat på den glykæmiske indeksskala på 100+ ville være optimalt. Du vil også have det i flydende form for hurtigere absorption. Maltodekstrin og dekstrose, de kulhydrater, der anvendes i de fleste kreatin + sukkerblandinger og vægtforøgere, er bedst. Afhængig af stofskifte og intensiteten af din træning (vi antager, at du træner som galne), skal du tage omkring 1-1, 5 gram kulhydrater pr. For en 200lb trainee er det 100-150 gram kulhydrater i post-træningen.

mange mennesker vælger at spise frugt efter træning. Dette er fantastisk, men sørg for at du spiser frugter, der er højere i glukose og derefter fruktose. Fruktose hæver blodsukkerniveauet meget langsomt og genopfylder ikke glykogenlagrene godt. Faktisk vil fructose kun genopbygge leverglykogen. Prøv at spise frugt i den højere ende af det glykæmiske indeks, såsom bananer og druer, for at sikre et højt forhold mellem glukose og fruktose.

mere protein, mere protein! Protein er byggestenen af muskler; der kan ikke benægtes det. Efter træning kan du absorbere og udnytte næsten 50% mere protein, end du kan ved et almindeligt måltid. Proteinsyntese er højest på dette tidspunkt, så det giver kun mening at fodre dine muskler, hvad de har brug for; protein. En god Valle ville være optimal i dette tilfælde, da den er opdelt i Aminos og absorberes hurtigere end nogen anden kilde. Jeg foreslår omkring 30-70gram protein på dette tidspunkt afhængigt af størrelse og metabolisme.

endelig er vitaminer og mineraler. En god multi vitamin rig på vitamin C og E er optimal på dette tidspunkt. Din celle er iltet på grund af frie radikaler og har brug for disse næringsstoffer til at hjælpe med at reparere muskler og binding til radikaler. Chrom og alfa-liposyre (ALA) bør også tages for at gøre dine muskler mere insulinfølsomme. Dette gør det muligt for muskelceller at absorbere næringsstoffer meget mere effektivt.

nu, lad mig sætte al denne viden til din brug. Nedenfor er et par post træning ideer, hver er skræddersyet til en hård gainer af min størrelse (200 lbs.), så juster kalorier til dine behov.

måltid 1:

5-10 minutter efter træning:

80 gram maltodekstrin (fra ProLabs Carb pro)
2 scoops valleprotein
7 gram Kreatinmonohydrat Pulver
16 ounce tranebærsaft
Multivitamin med høj styrke
200 mcg Krompicolinat
200 mcg ALA
2 liter vand

1,5 timer senere:

1/2lb oksekød
3 portioner (6 ounce ubehandlet) pasta
2 liter vand

måltid 2:

5-10 minutter efter træning:

4 portioner Gatoradepulver (orange) (70 gram kulhydrater)
12 ounce appelsinsaft
1 dåse ananas i juice
2 scoops vanilla valleprotein
Høj styrke Multivitamin
200 mcg Krompicolinat
200 mcg ALA
2 liter vand

1,5 timer senere:

2 kyllingebryst
3 portioner (ubehandlet) brun ris
håndfuld vægnødder
br> 2 liter vand

hvis du skal løfte som en mand, skal du bedre begynde at spise som en.