er du et offer for brystets vejrtrækning?

åndedræt er noget, som de fleste af os gør uden at tænke… og hvorfor ville du? Du trækker vejret ind,du trækker vejret ud, slutningen af historien ikke?tro det eller ej, der er en rigtig og en forkert måde at trække vejret på, og de fleste af os gør det forkert.

nu kan det komme som en overraskelse for dig, så lad mig forklare.

der er i det væsentlige to typer vejrtrækning:

• apikal vejrtrækning
• og diafragmatisk vejrtrækning

den apikale åndedræt refererer til et åndedrætsmønster, der involverer bevægelse gennem dit øvre bryst og nakke. Mens en diafragmatisk ånde, (sig det tre gange hurtigt!) bruger din membranmuskel (som også fungerer som en skillevæg mellem dine lunger og mave) musklerne mellem dine ribben (aka dine intercostals) og musklerne i din nakke.

for at give dig en visuel, her er ???????? en fantastisk video, der demonstrerer disse to typer vejrtrækning.

Okay Jeg ved hvad du tænker: “Dette er alt sammen godt og godt, men hvad er den ideelle måde at trække vejret på?”

svaret? Diafragmatisk

så hvis du gættede det, får du en guldstjerne. ????

apikal vejrtrækning er ikke den ønskede måde at trække vejret på af flere grunde:

1. når din ånde er isoleret ved kun at bruge musklerne i dit øvre bryst og nakke, arbejder disse muskler hårdere for at holde trit med din vejrtrækningsrytme.
2. du er tvunget til at have et mere lavt ånde, fordi din membran ikke er fuldt engageret, hvilket får dig til at kompensere og trække vejret oftere.
3. dit ribbenbur udvides heller ikke til den mængde, der er nødvendig for fuldt ud at fylde dine lunger med luft.

lad mig forklare problemet med det sidste punkt lidt mere detaljeret…

i stedet for udadtil at udvide sig som en oppustende ballon, løfter dit ribbenbur opad mod dit hoved. Denne proces er ineffektiv og kan endda få musklerne omkring din nakke og skuldre til at forblive spændte over tid, hvilket kan føre til spændingshovedpine eller migræne.

Hvis du lider af en af disse ting, er der en god chance for, at du er en apikal pusterum. Så du bør absolut deltage i vores kommende Gratis Åndedrætsværksted, som Jen og jeg er vært på BIM mandag, 7.November kl 6pm.

flere detaljer om dette værksted kan findes her, men du kan også skyde mig en besked, hvis du har spørgsmål til det.

kom tilbage til din vejrtrækning, mere specifikt den rigtige måde at trække vejret på…

som nævnt er diafragmatisk vejrtrækning den ideelle måde at trække vejret på. Ganske enkelt fordi det er den mest effektive.

når du trækker vejret diafragmatisk, er flere muskler involveret i hver indånding og udånding. Dit brystbur og mellemgulv udvides for at imødekomme luftindtag, og din ånde er dybere og mere effektiv. Da det er mere effektivt, vil din vejrtrækningsfrekvens (respiration) være lavere, end hvis det ville være, hvis du var en brystpuster (apikal vejrtrækning).

igen, Jeg ved hvad du tænker (eller I det mindste tror jeg, jeg gør): “fantastisk, men hvordan ved jeg, om jeg trækker vejret rigtigt?”

den bedste måde at finde ud af, om du er en apikal pusterum eller en diafragmatisk pusterum, er at vurdere dig selv eller få en træner til at vurdere dig.

Hvis det er noget, der interesserer dig, skal du bestemt ikke gå glip af vores værksted. Vi laver vurderinger på stedet samt lærer dig vejrtrækningsteknikker, så du kan undgå almindelige vejrtrækningsrelaterede problemer, som…

• dårlig optagelse af ilt
• dårlig kropsholdning
• kronisk nakkespænding og hovedpine
• stramme hoftefleksorer
• nedsat fysisk ydeevne
• nedsat restitutionstid
• øget stress og angst
• og dårlige søvnmønstre

hvis selvvurdering er noget, der interesserer dig, så gør du det her:

1. læg på ryggen med en hånd på brystet og en hånd på din navle.
2. tag 5 dybe vejrtrækninger og vær opmærksom på hvilken hånd der bevæger sig mest.

det, du ønsker at se, er hånden på din mave, der bevæger sig opad mod loftet under din indånding og nedad under udånding. Mens din hånd på brystet har ringe eller ingen bevægelse. Dette vil give dig feedback om, hvor din ånde kommer fra.

Hvis du finder hånden på brystet bevæger sig mest, er det et tegn, du skal begynde at øve din vejrtrækning gennem din membran for at bryde mønsteret af brystets vejrtrækning. For at gøre dette: brug cirka 5-10 minutter 1-2 gange om dagen på at øve vejrtrækning fra din mave. Det tager ikke lang tid at øve, og overarbejde kan du begynde at “omprogrammere”, hvor din ånde kommer fra. Målet om 7-15 vejrtrækninger pr. Jeg du har svært ved at omprogrammere dine vejrtrækningsmønstre, prøv at hvile en 5-10 kg plade på din mave efter et par dage med at øve for at hjælpe med at stimulere din membranmuskel yderligere.

et værktøj til stressaflastning

åndedræt med brystet kan også være et tegn på, at du er stresset. Fokus på mave vejrtrækning kan bidrage til at reducere denne stress og returnere dig til en afslappende tilstand. Det kan også have en afslappende og beroligende effekt, især for musklerne omkring din nakke og skuldre. Jeg har endda fået en klient til at falde i søvn, mens jeg øvede det… ingen vittighed.

Okay med det, jeg forlader dig.

Hvis du har spørgsmål om din vejrtrækning, så tøv ikke med at kontakte os på [email protected]. vi vil gerne svare dem for dig. ????