intermitterende faste:skal du træne på tom?

foto: Pond5

fødevarer er brændstof. Så hvad ville der ske med dit træningsregime, hvis du ikke spiste dine standard tre måltider (plus snacks) om dagen?intermitterende faste, som kan involvere alt fra at faste i 14 timer ad gangen til at afstå mad et par dage om ugen, handler om at begrænse madforbruget i bestemte perioder. Du spiser lidt eller ingen kalorier i “faste” perioder og spiser ret normalt under “fest” tider. Slutresultatet er imponerende vægttab, ifølge mange hengivne af denne trendy kost. Nogle intermitterende faste metoder hævder endda, at denne On-and-off spiseplan kan hjælpe med at regulere blodsukkeret, forhindre diabetes, sænke risikoen for hjertesygdomme og sænke aldringsprocessen.

relateret: 5 intermitterende faste planer: hvilken er bedst for dig?

Her er fangsten: tidspunktet for, hvornår du spiser (eller ikke spiser), kan have stor indflydelse på din træning. Er det risikabelt at træne på tom mave? Læs videre for at finde ud af.

gør intermitterende faste og udøver Mesh?

“mens du måske kaster mere fedt, når du træner på en IF-diæt, kan du også miste mere muskler.”

uanset om du banker fortovet eller trækker ud knebøj, bruger din krop primært glykogen eller lagrede kulhydrater til brændstoføvelse. Undtagelsen opstår, når dine glykogenreserver er udtømt — hvilket kan ske, hvis du ikke har spist i et stykke tid, siger Kelly Pritchett, Ph. D., R. D. en bestyrelsescertificeret specialist i sportsdietetik og en adjunkt i ernæring og motion videnskab ved Central University. Når det er tilfældet, er din krop tvunget til at finde (og brænde) andre energikilder, såsom fedt. Derfor brændte mænd, der løb før de spiste morgenmad, i en British Journal of Nutrition op til 20 procent mere fedt end dem, der brændte op før deres løb.

før du bliver for spændt, overvej dette: “Når glykogen er mangelvare, vender din krop også tilbage til at nedbryde protein — dine musklers byggesten — til brændstof,” siger Pritchett. Så mens du måske kaster mere fedt, når du træner på en intermitterende fastende (eller hvis) diæt, kan du også miste mere muskler. Hvis du er på vej ud på lang sigt, men ikke har spist kulhydrater, kan din krop begynde at brænde protein inden for et par timer.

relateret: brænder Fasted Cardio virkelig mere fedt?

det vil ikke bare modvirke, hvor meget vægt du kan bænkpres eller hvor tonet din røv ser ud — det vil også bremse dit stofskifte, hvilket kan gøre det vanskeligere at tabe sig i det lange løb. I et forsøg på at forhindre sult tilpasser din krop sig det antal kalorier, du giver det. Så hvis du ofte gør drastiske nedskæringer til dit kalorieindtag, vil din krop til sidst justere — brænde færre kalorier om dagen for at sikre, at du har nok energi tilbage til at forblive oprejst, vejrtrækning og sund, siger Pritchett.

i en lille undersøgelse fra Pennington Biomedical Research Center, efter at en gruppe mænd og kvinder fastede hver anden dag i 22 dage, var deres hvilende metaboliske satser (hvor mange kalorier de brændte hver dag ved blot at leve) faldet med fem procent eller 83 kalorier. Ikke ligefrem ideel til enhver træningsplan, der skal ende i vægttab.

relateret:fungerer intermitterende faste virkelig?

plus, hvis du nogensinde har forsøgt at drive gennem en hård træning med en knurrende mave, ved du, at træning på tom er bare hårdt. Hvis dit glykogen-eller blodsukkerniveau er lavt, vil du føle dig svag. Og hvis du ikke har nok energi til virkelig at gå efter det under træning, vil dine fedtforbrændings-og muskelopbygningsresultater lide, siger Jim hvid, RD, ejer af Jim hvid Fitness og ernæringsstudier i Virginia.

sådan sveder du Smart, når du Faste

foto: Pond5

intermitterende faste entusiaster behøver ikke at smide håndklædet på hårde træning endnu. At opretholde en konsekvent træningsrutine er vigtig for dit helbred — både fysisk og mental. Så hvis du følger en IF-plan, er her de bedste måder at strukturere dine træningsprogrammer på, så du stadig kan få gode resultater:

1. Hold cardio lav intensitet, hvis du har fastet.
En god intensitetsmåler er din vejrtrækning: du skal være i stand til at føre en samtale relativt let, hvis du træner midt hurtigt. “Hvis du går ud for en let jog eller stint på elliptisk, vil du sandsynligvis ikke have et problem,” siger hvid. Men det er vigtigt at lytte til din krop og stoppe med at træne, hvis du føler dig svimmel eller svimmel. Hvis du skubber din træningsintensitet eller varighed for høj, bliver din træning en kamp.

2. Gå kun høj intensitet, når du har spist.intermitterende faste programmer som LeanGains har strenge regler om planlægning af måltider omkring træning for at maksimere fedt tab, mens du stadig forbliver brændt. Generelt, jo tættere du planlægger moderate til intense sessioner til dit sidste måltid, jo bedre. På den måde vil du stadig have noget glykogen (aka resterende kulhydrater) til rådighed for at brænde din træning, og du vil reducere risikoen for lave blodsukkerniveauer, siger han. Prøv at følge træning med høj intensitet med en kulhydratrig snack, da dine glykogen-tappede muskler vil være sultne efter mere.

3. “Feast” på højprotein måltider.
Hvis du ønsker at opbygge alvorlige muskler, skal du spise — både før og efter løft. Mens en snack før træning kan hjælpe dig med brændstof, er regelmæssigt proteinforbrug afgørende for muskelsyntese både hele dagen og lige efter din styrke træning, når dine muskler kræver aminosyrer til at reparere sig selv og vokse, siger Pritchett. For at maksimere muskelvæksten anbefaler Academy of Nutrition and Dietetics at indtage 20 til 30 gram protein af høj kvalitet hver fjerde time, mens du er vågen, også efter træning. På en IF-plan er timing nøglen: Planlæg dine styrketræning, så de er klemt mellem to måltider eller mindst to snacks. Og sørg for at bruge dine “fest” måltider til at imødekomme dine proteinbehov.

relateret: 13 hurtige og nemme Protein Shake Opskrifter

4. Husk: Snacks er din ven.
nogle hvis planer tillader dieters at spise både snacks og måltider i deres festperioder — så drage fordel af denne fleksibilitet. Et måltid eller en snack, der indtages tre til fire timer før din træning (eller en til to timer før, hvis du er tilbøjelig til lavt blodsukker), hjælper med at sikre, at du har energi til at strømme gennem disse reps. Sigt efter et måltid, der kombinerer hurtigtvirkende kulhydrater med et blodsukkerstabiliserende protein (som toast toppet med jordnøddesmør og bananskiver). 20 gram protein og 20 gram kulhydrater for at fremme muskelvækst og hjælpe med at fylde dine glykogenbutikker, så du forbliver energisk, siger hvid.

oprindeligt indsendt November 2014. Opdateret Maj 2016.