Der Unterschied zwischen Meditation und Schlaf

Gib es zu, manchmal, wenn du meditierst, denkst du dir: „Warum gehe ich nicht einfach schlafen?“ Das ist keine Schande! In der Tat ist das ein Teil des Punktes der Meditation — um den Geist auszuruhen und zu entspannen – aber Schlaf und Meditation beeinflussen den Geist nicht auf die gleiche Weise.

Hier ist ein detaillierterer Blick darauf, was mit dem Gehirn während des Schlafes im Vergleich zu einem meditativen Zustand passiert.

Der Unterschied zwischen Meditation und Schlaf

Der Hauptunterschied zwischen Meditation und Schlaf ist die Wachsamkeit des Geistes. Wenn wir meditieren, konzentrieren wir unseren Geist auf eine Reihe von Dingen: unsere Atmung, Mitgefühl, Stressabbau, kritisches Denken oder die Visualisierung unserer Ziele. Fokussierte Meditation ist aktiv und wachsam.(1)

Während des Schlafes macht unser Bewusstsein eine Pause, aber das bedeutet nicht, dass das Gehirn nicht arbeitet. Im Gegenteil, viele neurophysische Veränderungen treten auf, während Sie schlafen. Studien deuten darauf hin, dass das Gehirn beim Einschlafen hart daran arbeitet, unsere synaptische Landschaft neu zu formen – unsere Erinnerungen zu organisieren und unser Verhalten zu beeinflussen. Natürlich ist der Schlaf ein komplexes System, das wir weiter erforschen. (2)

Wie ist Meditation dem Schlaf ähnlich?

Wir haben alle die Erfahrung gemacht, uns selbst zum Schlafen zu zwingen, aber es funktioniert einfach nicht — wir ‚fallen‘ ein, wir ’springen‘ nicht ein.Meditation kann helfen, Stress abzubauen und die Auswirkungen von Gedächtnisverlust zu reduzieren. Es kann Ihnen sogar beim Schlafen helfen: In einigen Studien haben Meditationspraktiken gezeigt, dass sie den Melatoninspiegel erhöhen – ein Hormon, das im Gehirn gebildet wird und unsere Schlafzyklen steuert. Die Melatoninproduktion wird hauptsächlich durch die Menge an natürlichem Licht beeinflusst, die Ihr Körper aufnimmt, aber auch durch bestimmte Lebensmittel. (3)(4)(5) Die Neuronen in Ihrem Gehirn erzeugen elektrische Impulse, die in EEG-Form als sich wiederholende Wellen visualisiert werden. Diese Wellenzyklen, auch Frequenzen genannt, werden als Hz oder Hertz gemessen. „Gehirnwellen“ existieren bei 6 verschiedenen Frequenzen. (6) (7)

1. Langsame Wellenaktivität: 0,5 – 2 Hz in frontalen Regionen des Gehirns

2. Delta-Wellen: 0-4 Hz

3. Theta-Wellen: 4-8 Hz

4. Alpha-Wellen: 8-13 Hz

5. Beta-Wellen: 13-32 Hz

6. Gammawellen: 32-100 Hz

Verschiedene Wellen repräsentieren verschiedene Arten von Gehirnaktivität, aber was uns am meisten interessiert, sind Alpha- und Theta-Wellen.

• Alphawellen treten auf, wenn die Augen geschlossen und der Geist entspannt ist. Klingt vertraut? Ja, genau wie wenn wir meditieren, aber auch wenn wir kurz davor sind einzuschlafen.
• Theta-Wellen feuern, wenn wir träumen – aber sie treten auch auf, wenn wir in einem Zustand tiefer Meditation sind oder wenn wir entspannte Aufmerksamkeit haben. (6) (8)

Keine Meditation kann das Schlafbedürfnis unseres Körpers vollständig ersetzen — es ist ein Werkzeug, keine Alternative. Schlaf ist wie ein Peeling für Ihr Gehirn — Schlaf hilft dem Gehirn, viele giftige Nebenprodukte und eine Chemikalie namens Beta-Amyloid zu entfernen, die Alzheimer verursachen kann, wenn sie sich aufbauen darf. (9)

Die 4 Schlafstadien verstehen

Mathew Walker, Autor von „Why We Sleep“, erklärt, dass wir 5 verschiedene und unterschiedliche Schlafstadien durchlaufen. Es dauert ungefähr 90 Minuten, um einen vollständigen Schlafzyklus (bestehend aus diesen fünf Phasen) abzuschließen, und wir haben normalerweise mehrere Zyklen pro Nacht. Eine gängige Praxis zur Messung des Schlafes ist das EEG (Elektroenzephalogramm), bei dem Forscher elektrische Impulse im Gehirn erkennen können. Diese Impulse zeigen Frequenzmuster, die sich auf unsere Schlafstadien beziehen und als N1, N2, N3 & N4 und REM definiert werden können. (10)

Die Schlafphasen sind in zwei Kategorien unterteilt:

• REM-Schlaf: REM steht für Rapid Eye Movement und ist die Zeit, in der wir die meisten unserer Träume erleben.
• Non-REM: Hat keine schnelle Augenbewegung und ist in erster Linie langsamere Wellenaktivität.

Die Schlafphasen:

1. Gehirnwellen im Wachzustand sind fast wie ein chaotischer und asynchroner Trommelschlag. Im Vergleich zu allen anderen Schlafphasen zeigt das Wachsein die höchste Häufigkeit von Gehirnwellen. Zu den Augenbewegungen gehören Blinzeln, wenn sie offen sind, und langsame Bewegungen, wenn sie geschlossen sind. (10)
2. N1 ist eine kurze Periode, in der wir gerade erst anfangen einzuschlafen. Es ist leicht, in Stufe 1 geweckt zu werden, und Ihr Gehirn ist immer noch ziemlich aktiv. Das EEG zeigt eine verminderte elektrische Aktivität im Gehirn im Stadium 1 – etwa 4 – 7 Hz. (11)
3. N2 dauert länger als Stufe 1, wird aber immer noch als leichter Schlaf angesehen. Stufe 2 besteht aus 2 sehr wichtige Funktion: Schlafspindeln und K-Komplexe. Schlafspindeln werden im EEG als plötzliche Ausbrüche der Gehirnaktivität visualisiert und es wird angenommen, dass sie die Gedächtniskonsolidierung und die kortikale Entwicklung vermitteln. K-Komplexe sind scharfe Wellen mit hoher Amplitude, die mit ausgedehnten Signalen in primären sensorischen Kortexen assoziiert sind und vermutlich durch äußere sensorische Reize ausgelöst werden. Stufe 2 ist der Beginn des NREM-Schlafes. (12)(13)(14)
4. N3 ist die erste Stufe, die als Tiefschlaf betrachtet werden kann. Sie sind schwer aufzuwachen, und die EEG-Ergebnisse zeigen, dass Ihr Gehirn eine verlangsamte Gehirnwellenfrequenz und eine Zunahme der Deltawellen produziert. Stufe 3 Schlaf führt langsames, rhythmisches Atmen ein – Schnarchen. (15)
5. REM: Während alle vorherigen Stufen Aktivität in den unteren Frequenzbereichen aufweisen, zeigt das EEG in REM einen Anstieg der Gehirnaktivität, ähnlich wie bei Messungen, wenn das Gehirn wach ist. Die Augen bewegen sich schnell, daher das Akronym, und die Neurotransmitter des Gehirns „schalten“ die Zellen aus, die es den Muskeln ermöglichen, sich zu bewegen, wodurch der Träumer effektiv gelähmt wird. (16)(17)

Im Jahr 2002 besuchte ein tibetischer Mönch namens Mingyur Rinpoche das Center for Investigating Healthy Minds in Wisconsin. Dort platzierten die Forscher Dutzende von Sensoren auf der rasierten Kopfhaut des Mönchs und verwendeten eine EEG-Maschine (Elektroenzephalogramm), um seine Gehirnwellen aufzuzeichnen, während er meditierte. (18)

Mingyur erhielt Meditationsanweisungen, während die Forscher seine Gehirnwellen überwachten. Als der Mönch zu meditieren begann, registrierte das EEG massive Spitzen in den Gehirnwellen, die mit der körperlichen Bewegung des Patienten übereinstimmten. Aber der Mönch hatte sich nicht bewegt — die Stacheln waren das Ergebnis seiner Meditationen.

Erinnerst du dich, als wir über Alpha- und Theta-Wellen sprachen? Mingyurs EEG-Scans zeigten lange, anhaltende Gammawellen, die Art von Gehirnwellen, die feuern, wenn Sie einen Funken Kreativität haben oder sich etwas besonders Viszerales vorstellen. Für die meisten Menschen dauern Gammawellenausbrüche weniger als eine Sekunde, aber Minguyrs dauern eine Minute oder länger.

Tipps zur Verbesserung jedes Schlafstadiums

Was können uns die EEG-Messwerte des meditierenden Mönchs darüber beibringen, wie wir unseren Schlaf verbessern können? Die Messwerte zeigen, dass die gleichen Gehirnwellen, die während des Schlafes ansteigen, während der Meditation ansteigen können. Nun, offensichtlich hat ein tibetischer Mönch beträchtliche Erfahrung in der Meditation, aber es gibt Dinge, die der durchschnittliche Meditierende tun kann, um seinen Schlaf zu verbessern:

N1

N1 könnte eine der am einfachsten zu beeinflussenden Phasen sein. Während N1 wird Melatonin auf natürliche Weise vor dem Schlafengehen freigesetzt, wodurch Sie sich schläfrig und weniger wachsam fühlen. Es wird auch stark von der Lichtexposition beeinflusst, weshalb die Reduzierung der Exposition gegenüber künstlichem Licht, wie Computer- und Telefonbildschirmen, den Schlaf fördern kann. Überraschenderweise hat Meditation gezeigt, dass sie einen signifikanten Einfluss auf die Regulation des Cortisol- (Stresshormon) und Melatoninspiegels hat, indem sie die Cortisolsekretion reduziert und den Melatoninspiegel erhöht.(19)(20)(21)(22)

N2

N2 ist bekannt für seine Charakteristik von Schlafspindeln und k-Komplexen, von denen angenommen wird, dass sie Ihr Gehirn davon abhalten, aktiv zu denken oder durch äußere Reize aufzuwachen. Wenn Sie sicherstellen, dass Ihre Schlafumgebung optimiert ist, können Sie besser schlafen:

• Stellen Sie sicher, dass Ihr Zimmer nicht zu warm oder zu kalt ist, etwa 20° C scheinen für die meisten Menschen ungefähr richtig zu sein, aber passen Sie es Ihren Bedürfnissen an. (23)
• Wenn Sie nur ein Mittagsschlaf machen möchten, versuchen Sie aufzuwachen, bevor Sie N2 verlassen.
• Schlechter Schlaf kann auch durch externe Geräusche verursacht werden, wie Lärm von der Straße draußen oder laute Nachbarn. Tun Sie Ihr Bestes, um diese Geräusche zu beseitigen, oder holen Sie sich eine Maschine mit weißem Rauschen oder eine Schlafhilfe-App. Muse hat gerade eine „Go-to-Sleep“ -Ergänzung zur Muse-App veröffentlicht, die Reisen, Soundscapes und Anleitungen zum Einschlafen enthält. (24)

N3

N3 Mit zunehmendem Alter nimmt die Zeit, die Sie in N3 oder Tiefschlaf verbringen, ab. Wenn Sie Ihre Ernährung und Bewegung verbessern, können Sie länger unter Druck bleiben und Ihre Schlafenszeit früher oder sogar später am Abend anpassen. Vermeiden Sie Schlafmittel, Medikamente und Alkohol, da diese weitreichende Auswirkungen auf die Qualität Ihres Schlafes haben. Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass Meditation die EMG-Ergebnisse (Elektromyographie) im Tiefschlaf verringert. Mit anderen Worten, die Muskeln im Körper bleiben ruhiger. (25) (26)

REM

Der REM-Schlaf kümmert sich so ziemlich um sich selbst, sobald Sie sich darauf einlassen. Das Wichtigste, was Sie tun können, um Ihren REM-Schlaf zu schützen, ist sicherzustellen, dass er nicht unterbrochen wird. Stellen Sie sicher, dass Sie 8 Stunden ununterbrochenen Schlaf pro Nacht erhalten, und erwägen Sie den Kauf eines Weckers oder einer App, die Sie innerhalb eines festgelegten Zeitraums allmählich und mit einem beruhigenden Ton aufweckt.

Allgemeine Schlaftipps:

Mathew Walker, der Autor von „Why We Sleep“ (10), schlägt diese vier allgemeinen Tipps vor, die Sie in Ihren Tag integrieren sollten:

1. Entwickeln Sie einen Schlafplan. Ins Bett gehen und aufwachen sollte gewohnheitsmäßig sein.
2. Vermeiden Sie Bewegung 3 Stunden vor dem Schlafengehen.
3. Vermeiden Sie Stimulanzien; Kaffee und Nikotin.
4. Vermeiden Sie große Mahlzeiten vor dem Schlafengehen, da die Verdauung Ihren Schlaf beeinträchtigen kann.

Verwenden Sie kritisches Denken, um herauszufinden, was für Sie funktioniert.

Meditation kann ein mächtiges Werkzeug sein, um Ihnen zu helfen, besser zu schlafen, aber es ist kein Ersatz für Schlaf, noch ist es das einzige, was Ihren Schlaf verbessern kann. Richtige Ernährung & Bewegung; eine ruhige, kühle und ruhige Schlafumgebung; festgelegte Mahlzeiten und Schlafenszeiten; Reduzierung der Menge an Alkohol und Koffein in der Nacht — all diese Dinge können große Auswirkungen auf Ihren Schlaf haben.

Quellen:

1.Britton, W. B., Lindahl, J. R., Cahn, B. R., Davis, J. H. & Goldman, R. E. (2014). Erwachen ist keine Metapher: Die Auswirkungen buddhistischer Meditationspraktiken auf die grundlegende Wachheit. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4054695/

2. Zielinski, M. R., McKenna, J. T., & McCarley, R. W. (2016). Funktionen und Mechanismen des Schlafes. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5390528/

3. Thorpe, M. (2017). 12 Wissenschaftlich fundierte Vorteile der Meditation Verfügbar unter: https://www.healthline.com/nutrition/12-benefits-of-meditation#section1

4. Nagendra, R. P., Maruthai, N., & Kutty, B. M. (2012). Meditation und ihre regulatorische Rolle im Schlaf. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/

5.Pandi-Perumal, S., Trakht, I., Spence, D. et al. (2008). Die Rolle von Melatonin und Licht in der Pathophysiologie und Behandlung von Schlafstörungen im zirkadianen Rhythmus. Verfügbar unter: https://www.nature.com/articles/ncpneuro0847

6. Teplan, M. (2002). Grundlagen des EEG. Verfügbar unter: http://www.edumed.org.br/cursos/neurociencia/MethodsEEGMeasurement.pdf

7. Choosemuse.com (2018). Verfügbar unter: https://choosemuse.com/blog/a-deep-dive-into-brainwaves-brainwave-frequencies-explained-2/

8. Die Norwegische Universität für Wissenschaft und Technologie (NTNU) (2010). Gehirnwellen und Meditation. Verfügbar unter: https://www.sciencedaily.com/releases/2010/03/100319210631.htm

9. In: Xie, L. et al. (2013). Schlaf treibt die Metaboliten-Clearance aus dem erwachsenen Gehirn an. Verfügbar unter: https://science.sciencemag.org/content/342/6156/373

10. Walker, M. (2017). Warum wir schlafen. Der Schlafzyklus. s. 43-55.

11. Doroschenkov L. G. et al. (2006). Klassifizierung menschlicher Schlafstadien basierend auf der EEG-Verarbeitung unter Verwendung von Hidden-Markov-Modellen. Erhältlich bei: https://search.proquest.com/openview/64dfe595cc8dd4e3aff937c68dda6d55/1?pq-origsite=gscholar&cbl=48540

12. Tuck.com (2019). Sleep Spindles. Available at: https://www.tuck.com/sleep-spindles/

13. Andrillon, T., Nir, Y., Staba, R. J., Ferrarelli, F., Cirelli, C., Tononi, G., & Fried, I. (2011). Sleep spindles in humans: insights from intracranial EEG and unit recordings. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3270580/

14. Caporro, M., Haneef, Z., Yeh, H. J., Lenartowicz, A., Buttinelli, C., Parvizi, J., & Stern, J. M. (2012). Funktionelle MRT von Schlafspindeln und K-Komplexen. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3208090/

15. Langille, JJ (2019). Menschliche REM-Schlaf-Delta-Wellen und die verschwommene Unterscheidung zwischen NREM und REM-Schlaf. Verfügbar unter: https://www.jneurosci.org/content/39/27/5244

16. Peever, J., & Fuller, PM (2016). Neurowissenschaften: Ein verteiltes neuronales Netzwerk steuert den REM-Schlaf. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5846126/

17. Universität von Toronto. (2012). Wie Muskeln im Schlaf gelähmt sind: Der Befund kann neue Behandlungen für Schlafstörungen vorschlagen. Verfügbar unter: https://www.sciencedaily.com/releases/2012/07/120711131030.htm

18. Richardson, D., & Davidson, R. (2018). Wie Meditation dein Gehirn verändert – und dein Leben. Verfügbar unter: https://www.lionsroar.com/how-meditation-changes-your-brain-and-your-life/

19. SleepFoundation.org (NA). Melatonin und Schlaf. Verfügbar unter: https://www.sleepfoundation.org/articles/melatonin-and-sleep

20. Jevning, R., et al. (2004). Adrenokortikale Aktivität während der Meditation. Erhältlich bei: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0018506X78900247

21. Tang, Y. Y., et al. (2009). Die Interaktion des zentralen und autonomen Nervensystems wird durch kurzfristige Meditation verändert. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2690030/#B2

22. In: Tooley, G., et al. (2000). Akuter Anstieg der nächtlichen Plasma-Melatoninspiegel nach einer Meditationsphase. Verfügbar unter: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0301051100000351?via%3Dihub

23. Hamblin, J. (2019). Dein Schlafzimmer ist zu heiß. Was ist die ideale Temperatur für den Schlaf? Erhältlich bei: https://www.theatlantic.com/health/archive/2019/12/sleep-cold/604111/

24. Osman, R. (2020). Wie sich Geräusche auf Ihren Schlafzyklus auswirken. Verfügbar unter: https://amerisleep.com/blog/sound-impacts-sleep-cycle/

25. Autoren der American Sleep Association (NA). Phasen des Schlafes: Der Schlafzyklus. Verfügbar unter: https://www.sleepassociation.org/about-sleep/stages-of-sleep/

26. SleepFoundation.org (NA). Wie Alkohol die Qualität — und Quantität — des Schlafes beeinflusst Verfügbar unter: https://www.sleepfoundation.org/articles/how-alcohol-affects-quality-and-quantity-sleep