Die beste Zeit des Tages zum Training für Ihre Gesundheit und Energie nach Exercise scientists

• Die beste Zeit zum Training hängt von Ihren persönlichen Vorlieben und Leistungszielen ab.
• Wenn Sie morgens trainieren, können Sie besser schlafen und sogar Ihren Blutdruck senken.
• Wenn Sie nachmittags oder abends trainieren, können Sie möglicherweise mehr Gewicht heben oder eine zusätzliche Runde laufen.
• Dieser Artikel wurde von Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, einem in Chicago ansässigen Fitnessexperten und MYX-Fitnesstrainer, rezensiert.
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Sportwissenschaftler sagen, dass das Training zu verschiedenen Tageszeiten unterschiedliche Gesundheits- und Leistungsvorteile bieten kann. Zum Beispiel können Sie feststellen, dass Sie nachts besser schlafen, wenn Sie morgens laufen, neue persönliche Rekorde aufstellen, wenn Sie nachmittags heben, oder Angstzustände lindern, wenn Sie abends Yoga praktizieren.

Hier ist, was Sie über die verschiedenen gesundheitlichen Vorteile des Trainings am Morgen, Nachmittag und Abend wissen sollten.

Ein morgendlicher Starthilfe

Etwa die Hälfte aller Amerikaner entscheiden sich für ein Training früh am Tag. Dies kann die folgenden gesundheitlichen Vorteile bieten:

Morgengymnastik kann Ihnen helfen, besser zu schlafen

Bewegung hat eine starke Beziehung zu unserem zirkadianen Rhythmus, einer 24-Stunden-Uhr, die unter anderem regelt, wann es Zeit ist zu essen, zu schlafen und aufzuwachen. Körperliche Aktivität hält unseren zirkadianen Rhythmus auf Kurs. Unser zirkadianer Rhythmus kann wiederum unsere körperliche Leistungsfähigkeit beeinflussen.

Sowohl Bewegung als auch helles Tageslicht sind starke zirkadiane Signale. Sie helfen, die Freisetzung von Melatonin, einem für den Schlaf verantwortlichen Hormon, zu planen. Schwitzen draußen als erstes am Morgen führt zu einer früheren Freisetzung von Melatonin, die Sie davon abhalten kann, nachts wach zu liegen. Darüber hinaus ergab eine 2014 in Vascular Health Risk Management veröffentlichte Studie, dass diejenigen, die morgens trainierten, im Vergleich zum Training am Nachmittag oder in der Nacht durchschnittlich einen tieferen Schlaf berichteten.

Morgengymnastik kann Sie auf einen ruhigeren Tag vorbereiten

Bewegung hilft, Adrenalin zu verbrennen, ein Stresshormon, das unsere Kampf- oder Fluchtreaktion auslöst. Durch weniger Adrenalin fühlen wir uns nicht nur ruhiger, sondern können auch die Produktion von Endorphinen fördern. Endorphine sind Aminosäureverbindungen, die Schmerzen lindern und ein Gefühl des Wohlbefindens erzeugen.

Wenn Sie morgens als erstes trainieren, werden diese stimmungsregulierenden Hormone zu Beginn des Tages in Schach gehalten. Plus, Es kann Ihnen ein Gefühl der Erfüllung geben, das Ihnen helfen könnte, sich auf einen ruhigeren einzustellen, produktiverer Tag. „Du sitzt nicht den ganzen Tag herum und denkst: „Ich muss mein Training machen“, sagt Christopher Lundstrom, Lauftrainer und Dozent für Sport- und Bewegungswissenschaften an der University of Minnesota.

Morgengymnastik kann Ihren Blutdruck senken

Eine 2014 in Vascular Health Risk Management veröffentlichte Studie untersuchte 20 Personen mit Borderline-Hypertonie oder erhöhtem Blutdruck. Es stellte sich heraus, dass das morgendliche Training den Blutdruck der Teilnehmer stärker senkte, als wenn sie später am Tag trainierten. Insbesondere Teilnehmer, die um 7 Uhr morgens auf einem Laufband trainierten, verglichen mit 1 Uhr oder 7 Uhr, reduzierten ihren mittleren Blutdruck über Nacht um mehr als 16%. Ein niedrigerer Blutdruck kann das Risiko für Schlaganfall oder Herzerkrankungen verringern, und deshalb empfehlen Experten regelmäßige Bewegung, um die Herzgesundheit zu verbessern.

Morgengymnastik kann den Gewichtsverlust fördern

Eine im International Journal of Obesity veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass Morgengymnastik den Teilnehmern half, mehr Gewicht zu verlieren als zu jeder anderen Tageszeit. Die Studie folgte 88 übergewichtigen oder adipösen Erwachsenen, die ein 10-monatiges Aerobic-Trainingsprogramm begannen. Es stellte sich heraus, dass 81% derjenigen, die vor Mittag trainierten, 5% ihres Gewichts verloren. In der Zwischenzeit sahen nur 36% derjenigen, die nach 3 pm trainierten, die gleiche Menge an Gewichtsverlust .

Für weitere Informationen lesen Sie, wie Sie Gewicht verlieren und es sicher aufbewahren können.

Der Nachmittagsschweiß

Wenn Sie Ihren Tag verbringen, kann eine Verschiebung des Hormonspiegels eine bessere sportliche Leistung fördern — ein Schub für diejenigen, die ein Nachmittagstraining bevorzugen.

Nachmittagstraining kann Ihnen helfen, bessere Leistungen zu erbringen

Wenn Sie schneller laufen oder mehr Gewicht heben möchten, brechen Sie am Nachmittag höchstwahrscheinlich Ihre persönlichen Rekorde. Das liegt daran, dass Ihr Stoffwechsel in vollem Gange ist.

Gegen Mittag helfen die Spiegel der Hormone Cortisol und Testosteron den Muskeln, Energie effizienter zu verarbeiten. Ihre Körpertemperatur ist ebenfalls höher, was mit einer erhöhten Kraft verbunden ist.

„Sie sind ein wenig mehr für hochintensive Leistung vorbereitet“, sagt Shawn Arent, Professor an der University of South Carolina und Direktor des Sport Science Lab. „Sie haben zu diesem Zeitpunkt wahrscheinlich auch mehr Kohlenhydrate gegessen, sodass Ihr Gastank aufgefüllt ist.“

Kohlenhydrate werden schnell verdaut und metabolisiert, was sie zum Treibstoff des Körpers für Ausbrüche kräftiger Aktivität macht. Mit Nahrung aus Frühstück und Mittagessen ist Ihr Körper auf ein intensives Training vorbereitet, sagt Arent.

Nachmittagsübung ist eine bessere Wahl für Spätschläfer

Für diejenigen, die Schwierigkeiten haben, sich aus dem Bett zu hebeln, ist ein Nachmittagsschweiß am besten. Das liegt daran, dass die zirkadianen Rhythmen und die Hormonspiegel, die sie beeinflussen, einschließlich Melatonin und Cortisol, von Person zu Person unterschiedlich sind. Nicht jeder ist ein Early Bird.

Insgesamt werden Sie wahrscheinlich mehr Sport treiben und mit mehr Intensität und Beständigkeit trainieren, wenn Sie es tun, wenn Sie sich am energischsten fühlen.

Ein abendlicher Push

Manche Menschen haben ihre Fähigkeit zu kräftiger Aktivität am Ende des Tages nicht verloren. In der Tat können Sie viele der gleichen Vorteile wie früher am Tag trainieren, plus ein paar neue.

Abendliches Training kann Ihnen mehr Ausdauer verleihen

Eine in Cell Metabolism veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass Menschen während eines abendlichen Trainings weniger Sauerstoff verbrauchen als zu anderen Tageszeiten. Ein geringerer Sauerstoffverbrauch bedeutet eine niedrigere Herzfrequenz— wodurch sich das Training weniger intensiv anfühlt. Daher ist Ihr Körper nachts energieeffizienter, was bedeutet, dass Sie möglicherweise noch ein paar Runden laufen oder noch ein paar Sätze durchdrücken können.

Abendgymnastik kann Ihnen helfen, Stress abzubauen

„Manche Leute beenden ihren Tag gerne mit einem kräftigen Training, um Dampf abzulassen und sich von der Arbeit abzulenken“, sagt Lundstrom. Eine 2008 im Journal of Sports Psychology veröffentlichte Forschungsanalyse stützt Lundstroms Behauptungen, dass Bewegung Stress abbaut. Es stellte sich heraus, dass ein einziges Training Angstzustände reduzieren kann. Angst verschlimmert oft Schlafstörungen oder Schlaflosigkeit, so dass die Linderung von Stress am Ende des Tages Ihnen helfen kann, besser zu schlafen.

Aber trainiere nicht zu kurz vor dem Schlafengehen — ein intensives Training innerhalb einer Stunde nach dem Schlagen des Sacks könnte das Einschlafen erschweren.

Abendgymnastik kann Ihnen helfen, sich auf das Bett vorzubereiten

„Den Tag mit einer entspannenden Aktivität wie Yoga zu beenden, ist eine großartige Möglichkeit, eine beruhigende, meditative Praxis mit einem kräftigeren Training früher am Tag zu integrieren“, sagt Lundstrom. Zusammen mit Stretching beinhaltet Yoga typischerweise tiefe Atemübungen, die die Gehirnaktivität verändern können, um eine Entspannungsreaktion und einen ruhigen, friedlichen Geisteszustand zu induzieren.

Für weitere Informationen lesen Sie über die besten Atemübungen für den Schlaf.

Die Quintessenz

Regelmäßige Bewegung hat sich als eine der wichtigsten Aktivitäten erwiesen, die Sie für Ihre Gesundheit tun können. Insgesamt empfiehlt die American Heart Association mindestens 150 Minuten moderate bis kräftige körperliche Aktivität pro Woche, und wenn Sie es tun, ist es weniger wichtig.

„Es gibt keine andere perfekte Zeit zum Trainieren als die, in der Sie es tun werden“, sagt Arent. Unsere Umgebungen, zirkadianen Rhythmen und Vorlieben sind sehr unterschiedlich, so dass die beste Zeit zum Training von Person zu Person variiert.

Es kann jedoch hilfreich sein, Ihr Training wie einen Termin zu planen und sicherzustellen, dass Sie sich im selben allgemeinen Zeitfenster bewegen. Wenn Bewegung zu einer zuverlässigen Routine wird, wird sie zur Gewohnheit, und „gute Gewohnheiten sind genauso schwer zu brechen wie schlechte“, sagt Arent.

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