Die besten kalziumreichen Lebensmittel

Kalzium ist für starke Zähne und Knochen unerlässlich, da es ihnen Festigkeit und Steifigkeit verleiht. Unser Körper enthält etwa 1 kg dieses lebenswichtigen Minerals und 99% davon befinden sich in unseren Knochen und Zähnen. Die meisten Menschen sollten in der Lage sein, durch gesunde Ernährung genügend Kalzium zu bekommen.

Wie viel Kalzium sollten wir jeden Tag konsumieren?

Tägliche RNI (Referenznährstoffaufnahme) von Kalzium nach Alter:

• 0-12 Monate (nur nicht gestillt) – 525 mg
• 1-3 Jahre – 350 mg
• 4-6 Jahre – 450 mg
• 7-10 Jahre – 550 mg
• 11-18 Jahre – Jungen – 1000 mg
• 11-18 Jahre – Mädchen – 800 mg
• Erwachsene (19+) Jahre – 700mg
• Schwangere Frauen – 700mg
• Stillende Frauen – 700mg + 550mg

Welche Lebensmittel enthalten Kalzium und wie viel ist in einer durchschnittlichen Portion?Menschen, die Osteoporose-Medikamente einnehmen, können von einer täglichen Kalziumaufnahme von etwa 1000 mg profitieren. Ihr Arzt oder Hausarzt kann Sie beraten, wie viel Kalzium Sie zu sich nehmen sollten, wenn Ihnen diese Behandlungen verschrieben wurden.

Käse und Käsegerichte

Kalziummenge pro durchschnittlicher Portionsgröße:

• 30 g Parmesan – 300 mg
• 40 g Edamer/Gouda – 300 mg
• 60 g Paneer-Käse – 300 mg
• 30 g Cheddar-Käse/fettarmer Hartkäse – 200 mg
• 30 g Halloumi – 200 mg
• 80 g Hüttenkäse – 100 mg
• 40g Camembert – 100mg

Hier finden Sie weitere Käserezepte.Eine Käseplatte mag der offensichtlichste Serviervorschlag sein, aber Gerichte mit Käse zählen auch zu Ihrer täglichen Gesamtsumme, wie Käseomelettes, Quiches mit Käse und Ei und Gerichte mit Saucen auf Käsebasis wie Makkaroni-Käse oder Blumenkohlkäse.

Milch – Magermilch, Halbmagermilch, Vollmilch und Soja

Calciummenge pro durchschnittlicher Portionsgröße:

• 200ml Milch (Magermilch/teilentrahmt/ganz) – 240mg
• 200ml Sojamilch (mit Kalzium angereichert) – 240mg

Trinken Sie Milch allein oder in Kombination mit zuckerarmem Müsli oder Müsli. Getränke auf Milchbasis wie gemälzte Milch, heiße Schokolade oder Milchshakes zählen ebenfalls, beachten Sie jedoch, dass der Zucker in diesen Getränken ziemlich hoch sein kann. Porridge mit Milch ist eine gute Frühstücksoption, während Milchreis ein klassisches Dessert auf Milchbasis ist.

Joghurt – einfach, fettarm und Soja

Kalziummenge pro durchschnittlicher Portionsgröße:

• 125 g Joghurt (fettarmes, einfaches und mit Kalzium angereichertes Soja) – 200 mg
• 47 g ‚Mini pot‘ angereichertes Fromage Frais – 50 mg

Hier finden Sie weitere Joghurtrezepte.Servieren Sie Naturjoghurt mit frischem Obst als Dessert oder Snack oder machen Sie zum Frühstück Birchermüsli.

Tofu – fest, weich oder seidig (Calcium-set)

Calciummenge pro durchschnittlicher Portionsgröße:

• 120g Tofu (gedünstet oder gebraten) – 200mg

Hier finden Sie weitere Tofu-Rezepte.Tofu ist eine äußerst vielseitige Zutat und eignet sich hervorragend für Currys, Pfannengerichte und sogar Cannelloni.

Fischkonserven – Sardinen und Lachs

Calciummenge pro durchschnittlicher Portionsgröße:

• 50g Sardinen (in Dosen) – 200mg
• 105g rosa Lachs in Dosen – 100mg

Hier finden Sie weitere Sardinenrezepte.Fischkonserven ist eine nützliche Storecupboard Ergänzung und erhöht Ihre Kalziumaufnahme zu. Sparsame Sardinen eignen sich hervorragend für Pastagerichte oder Toast, während Lachs in Dosen köstlich in Salaten oder schnell & einfache Fischkuchen.

Some fruit, vegetables and pulses

Amount of calcium per average portion size:

• 2 getrocknete Feigen – 100 mg
• 200 g gebackene Bohnen – 85 mg
• 70 g rote Kidneybohnen (in Dosen) – 50 mg
• 90 g grüne oder französische Bohnen – 50 mg
• 95 g grüner oder Weißkohl – 50 mg
• 110 g Brokkoli (gedämpft) – 50 mg
• 40 g brunnenkresse – 50 mg
• 400 g konservierte Tomaten – 50 mg
• 8 getrocknete Aprikosen – 50 mg
• 1 große Orange – 50 mg

Das Essen einer Vielzahl von Obst und Gemüse ist wichtig für eine gute Gesundheit – aber die oben genannten können auch zu Ihrer täglichen Kalziumsumme beitragen. Probieren Sie unsere Rezepte für grüne Bohnen, Kohl, Brokkoli und Tomaten in Dosen.

Einige Nüsse und Samen

Menge an Kalzium pro durchschnittliche Portionsgröße:

• 1 gehäufter TL Tahini (Sesampaste) – 100 mg
• 1 EL Sesamsamen – 100 mg
• 10 ganze Mandeln – 50 mg
• 9 ganze Paranüsse – 50 mg

Erfahren Sie mehr über die gesundheitlichen Vorteile von Nüssen.Bestimmte Nüsse und Samen sind eine gute Quelle für Kalzium und sie sind leicht in Ihre Ernährung zu integrieren. Mischen Sie Tahini in Joghurt oder Hummus für ein köstliches Dressing oder versuchen Sie, Ihre eigene Mandelbutter herzustellen.

Einige Kohlenhydrate – Brot, Nudeln, Reis

Menge an Kalzium pro durchschnittliche Portionsgröße:

• 75g weißes Pittabrot – 100mg
• 43g einfaches Naanbrot – 80mg
• 1 mittlere Scheibe Weißbrot – 50mg
• 1 dicke Scheibe Vollkornbrot – 50mg
• 230g gekochte Nudeln, gekocht – 50mg

Schauen Sie sich unsere Rezepte für gesunde Nudeln und gesunde Sandwiches an.Sie werden überrascht sein zu entdecken, dass Brot mit Kalzium angereichert ist, so dass sogar Toast zusammen mit anderen kalziumreichen Lebensmitteln zu Ihrer Aufnahme beitragen kann.

Was sind die besten Kalziumquellen für Veganer oder Menschen mit einer Milchunverträglichkeit?

Wenn Sie keine Milchprodukte essen, müssen Sie viele andere kalziumreiche Lebensmittel wie grünes Blattgemüse, Mandeln, Sesam, Trockenfrüchte, Hülsenfrüchte, angereicherte Sojadrinks und Sojaprotein (Tofu) in Ihre Ernährung aufnehmen. Eine vegetarische Ernährung ist kein Risikofaktor für Osteoporose, und Vegetarier und Veganer scheinen keine schlechtere Knochengesundheit zu haben als der Rest der Bevölkerung.

Wenn Sie laktoseintolerant sind, stellen Sie sicher, dass Sie viele kalziumreiche Lebensmittel ohne Milchprodukte wie Sardinen, Grünkohl, Brunnenkresse, Sesam und Tahini (Sesamaufstrich) genießen. Sie können auch angereicherte Lebensmittel wie Mineralwasser, Sojamilch oder Brot mit Kalziumzusatz wählen. Überprüfen Sie das Etikett auf der Packung, um zu sehen, wie viel Kalzium zu jeder Portion hinzugefügt wurde.

Ein Hinweis zu Vitamin D

Sie benötigen Vitamin D, um Ihrem Körper zu helfen, Kalzium aufzunehmen. Sie können Vitamin D durch Sonneneinstrahlung, durch bestimmte Lebensmittel und Getränke oder durch Nahrungsergänzungsmittel erhalten. 10 Minuten) ein- oder zweimal täglich zwischen Ende März und Ende September ohne Sonnencreme (aber achten Sie darauf, nicht zu verbrennen). Ein Beratungsausschuss der britischen Regierung hat empfohlen, dass jeder über 1 Jahr zusätzlich zu einer vernünftigen Sonneneinstrahlung täglich 10 Mikrogramm (10 µg) Vitamin D erhalten sollte (8,5-10 Mikrogramm für alle Säuglinge unter 1 Jahr). Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie befürchten, dass Sie nicht genug Vitamin D bekommen oder wenn Sie erwägen, eine Ergänzung zu nehmen.

Es gibt Debatten darüber, ob Milchprodukte den Körper zu sauer machen und tatsächlich Kalzium aus den Knochen blutegeln. Ist das wahr?

Dafür gibt es keine guten Beweise. Das Argument ist, dass zu viel Protein oder Getreidefutter einen hohen Säuregehalt im Blutkreislauf erzeugt und dass dies dazu führt, dass Kalzium aus den Knochen ausgeschieden wird, um die Dinge auszugleichen, was Osteoporose und Frakturen verursacht. Um dieses Problem zu vermeiden, wird behauptet, dass wir eine ‚alkalische Diät‘ brauchen, was bedeutet, dass wir Lebensmittel wie Milchprodukte eliminieren sollten. Obwohl der Prozess, den sie beschreiben, etwas Wahres enthält, besteht der derzeitige Expertenkonsens darin, dass eine ausgewogene gesunde Ernährung mit viel Obst und Gemüse sicherstellen sollte, dass das Gleichgewicht zwischen Säure und Alkalität erhalten bleibt. Die Beseitigung ganzer Gruppen von Lebensmitteln ist nicht notwendig und riskiert in der Tat, essentielle Nährstoffe für die Knochengesundheit auszuschneiden.

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Dieser Artikel wurde zuletzt am 4. Dezember 2018 von Kerry Torrens rezensiert.Die Informationen wurden von Sarah Leyland, Osteoporose Nurse Consultant bei der National Osteoporosis Society, in Zusammenarbeit mit den erfahrenen klinischen und wissenschaftlichen Beratern der NOS zur Verfügung gestellt. Es wurde von Professor Susan Lanham New, Professor für Ernährung an der Universität von Surrey, überprüft.Die National Osteoporosis Society ist eine britische Wohltätigkeitsorganisation, die sich der Beendigung der durch Osteoporose verursachten Schmerzen und Leiden verschrieben hat. Weitere Informationen finden Sie auf ihrer Website.

Kerry Torrens ist eine qualifizierte Ernährungsberaterin (MBANT) mit einem Postgraduierten-Diplom in personalisierter Ernährung & Ernährungstherapie. Sie ist Mitglied der British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine (BANT) und Mitglied der Guild of Food Writers. In den letzten 15 Jahren war sie Autorin einer Reihe von Ernährungs- und Kochpublikationen, darunter BBC Good Food.

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