Die DASH-Diät: Eine großartige Möglichkeit, gesunde UND köstliche Lebensmittel zu essen

Die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) ist ein Ernährungsplan, der darauf basiert, viel frisches Obst und Gemüse zu essen und mageres Eiweiß, fettarme Milchprodukte, Bohnen, Nüsse und pflanzliche Öle zu wählen, während Süßigkeiten und Lebensmittel mit hohem fette.Eine kürzlich im American Journal of Preventive Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass Männer und Frauen unter 75 Jahren, die die DASH-Diät am genauesten befolgten, ein signifikant geringeres Risiko für Herzinsuffizienz hatten als Studienteilnehmer, die die DASH-Diät nicht befolgten. Derzeit haben etwa 5,7 Millionen Erwachsene in den Vereinigten Staaten eine Herzinsuffizienz, und etwa die Hälfte derjenigen, die eine Herzinsuffizienz entwickeln, sterben innerhalb von fünf Jahren nach der Diagnose.

Die DASH-Diät und Herzgesundheit

Diese neueste Studie ergänzt die etablierte Forschung, die die DASH-Diät mit der Herzgesundheit verbindet. Zum Beispiel fand die ursprüngliche DASH-Studie, die 1997 im New England Journal of Medicine veröffentlicht wurde, heraus, dass die DASH-Diät den Blutdruck bei Erwachsenen mit Borderline-Bluthochdruck (Hypertonie) senkte. Wichtig ist, dass die DASH-Studie ein breites Spektrum von Männern und Frauen repräsentierte, einschließlich rassischer und ethnischer Minderheiten aus verschiedenen sozioökonomischen Ebenen.In einer zweiten Studie fügten die Forscher der DASH-Diät eine natriumarme Modifikation hinzu. In dieser Studie erhielten die Teilnehmer nach einer DASH-Diät randomisiert 3.000, 2.300 oder 1.500 Milligramm (mg) Natrium pro Tag. Die Studie ergab, dass die DASH-Diät mit niedrigem Natriumgehalt (1.500 mg / Tag) zur Senkung des Blutdrucks ebenso wirksam war wie ein blutdrucksenkendes Medikament der ersten Wahl. Dies ist bedeutsam, da laut der American Heart Association schätzungsweise 103 Millionen Erwachsene in den Vereinigten Staaten einen hohen Blutdruck haben, definiert als ein Wert von 130/80 mm Hg oder mehr.

Warum funktioniert die DASH-Diät?

Die DASH-Diät

• ist arm an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin
• ist natriumarm (wenn Sie der natriumarmen Version folgen)
• ist reich an Kalium, Magnesium, Kalzium, Eiweiß und Ballaststoffen
• betont Obst, Gemüse und fettarme Milchprodukte
• enthält Vollkornprodukte, Fisch, Geflügel und Nüsse
• begrenzt rotes Fleisch, Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke.

Diese Komponenten scheinen synergistisch zu wirken, um Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu reduzieren.

Erste Schritte mit der DASH-Diät

Wenn Sie die DASH-Diät ausprobieren möchten, befolgen Sie diese Richtlinien, die auf einer Diät mit 2.000 Kalorien pro Tag basieren.

Hier sind einige Tipps, wie Sie die DASH-Diät in Ihren Tag integrieren können.

Obst und Gemüse

• Beginnen Sie mit der ersten Mahlzeit des Tages mit Obst und Gemüse. Probieren Sie ein in Olivenöl gekochtes Eiweiß-Omelett. Fügen Sie Spinat, Pilze und gelbe und orange Paprika hinzu. Oder machen Sie einen schnellen Smoothie mit Erdbeeren, Blaubeeren, Gemüse und fettarmem Joghurt oder fettarmer Milch.Stellen Sie zum Mittagessen einen wunderbaren Salat aus frischem Salat, Ihren Lieblingsfrüchten und -gemüsen, einem gesunden Protein wie Bohnen, Thunfisch, Hühnchen oder Tofu, einer Prise Nüssen oder Samen, Vollkornprodukten wie Farro oder Quinoa und einem Spritzer Olivenöl und Zitrone zusammen.
• Machen Sie eine Pfanne zum Abendessen. Beginnen Sie mit einem gesunden Öl (Olive oder Erdnuss), fügen Sie etwas Knoblauch hinzu und laden Sie Zwiebeln, Paprika, Baby Bok Choy, Brokkoli, Pilze, Spargel und anderes Gemüse auf. Gefrorenes Gemüse ist auch in Ordnung. Machen Sie etwas Platz im Wok, um Hühnchen, Garnelen oder Tofu zuzubereiten. Vergessen Sie nicht, einige Gewürze für den Geschmack hinzuzufügen!

Milchprodukte und Vollkornprodukte

• Probieren Sie ein kaltes Vollkorngetreide mit fettarmer Milch oder altmodischem Hafer, der mit Milch zubereitet wird.
• Verwenden Sie fettarmen Hüttenkäse und fügen Sie frischen Schnittlauch hinzu. Auf ein paar Vollkorncrackern servieren.
• Machen Sie eine Vollkornnudeln und fügen Sie etwas fettarmen Feta oder Ziegenkäse hinzu. Fügen Sie ein paar Erbsen und Kirschtomaten hinzu. Mit etwas nativem Olivenöl extra oder etwas Pesto belegen.

Gesunde Fette

• Für ein gesundes Dressing 2/3 Tasse natives Olivenöl extra mit 1/3 Tasse Essig mischen, einen Teelöffel Dijon-Senf, einen Schuss Salz und etwas gemahlenen Pfeffer hinzufügen.
• Verwenden Sie Olivenöl, wenn Sie geröstetes, gebratenes oder gegrilltes Gemüse zubereiten.
• Probieren Sie Avocado-Toast – eine Scheibe Vollkornbrot mit 1/2 einer dünn geschnittenen Avocado. Drücken Sie etwas frische Zitrone darüber und geben Sie einen Teelöffel Sesam darauf.

Nüsse, Hülsenfrüchte und Samen

• Fügen Sie Ihrem Haferflocken oder Naturjoghurt einige Nüsse hinzu.
• Fügen Sie Kürbis oder Sonnenblumenkerne zu Salaten hinzu.
• Halten Sie eine kleine Packung Nüsse oder Samen als Snack für den späten Nachmittag bereit.Machen Sie eine vegetarische Chili mit schwarzen oder roten Bohnen, gehackten Zwiebeln, Tomatenkonserven, gehacktem Knoblauch, Kreuzkümmel und Chilipulver. Wenn Sie Bohnen in Dosen verwenden, spülen und abtropfen lassen oder die natriumarme Version kaufen.

Fisch, Geflügel oder mageres Fleisch

• Verwenden Sie mageres Protein als Teil der Mahlzeit, nicht als Schwerpunkt oder einziges Lebensmittel auf Ihrem Teller.Fügen Sie Hühnchen, Fisch und gelegentlich mageres Fleisch zu Suppen und Salaten hinzu, wo Gemüse, Vollkornprodukte, Kräuter und Nüsse im Mittelpunkt stehen können.
• Probieren Sie Fisch- oder Hühnerkabobs auf dem Grill mit roten Zwiebelstücken, Portobello-Pilzen und gelben, roten und grünen Paprikaschoten.

Drucken