Die richtige Form zum Bankdrücken Mehr Gewicht
Das Bankdrücken ist eine der wichtigsten Oberkörperübungen in Ihrem Bewegungs-Toolkit. Es ist nicht nur entscheidend für die Muskelentwicklung des Oberkörpers, sondern auch ein außergewöhnlicher Kraftaufbau. Viele Leute denken, dass das Bankdrücken nur eine Brustübung ist, aber ich bin hier, um Ihnen zu sagen, dass Ihr Trizeps, Ihre Schultern, Ihr Rücken und sogar Ihr Gesäß beteiligt sind. Es ist eine komplexe Bewegung, die katastrophal sein kann, wenn Sie es falsch verstehen.
Wenn Sie das Bankdrücken gemacht haben, ohne sich darüber Gedanken zu machen, wie Sie es machen, ist es vielleicht an der Zeit, einen Schritt zurückzutreten und sich auf die Verbesserung Ihrer Technik zu konzentrieren. Vor sieben Jahren habe ich mir beim Bankdrücken den rechten Pec gerissen. Ich sage es dir gleich, es war scheiße.
Seitdem habe ich viele Jahre damit verbracht zu lernen, wie man die richtigen Muskelgruppen einbezieht und sich auf die richtige Ausführung der Bewegung selbst konzentriert. Nachdem ich gelernt hatte, meine Bankmechanik zu verbessern, wurde nicht nur die Bewegung sicherer, sondern auch meine Zahlen wurden viel besser.
Also, wenn du bereit bist, größer und stärker zu werden, schau dir das Video an. Darin beschreibe ich, was ich von Technikexperten wie Ben Esgro, Mike Zourdos und dem US-amerikanischen Powerlifting-Trainer Matt Gary gelernt habe, damit auch Sie wie die Profis sitzen können.
Wie man bankdrücken macht
Stellen Sie Ihre Füße ein
Obwohl Ihre Fußplatzierung auf der Bank nicht so entscheidend ist wie beim Kreuzheben oder Kniebeugen, ist sie dennoch wichtig. Deine Füße sind der Beginn einer starken Basis und sind der Ort, an dem du deine Kraft schöpfen wirst.
Versuchen Sie, Ihre Füße so weit wie möglich in Richtung Hintern zu halten, während Sie sie immer noch flach auf dem Boden halten. Abhängig von Ihrer Größe und Ihrem Körpertyp wird dies für jeden etwas anders aussehen. Der Punkt ist jedoch, Ihre Füße fest zu pflanzen, so dass Sie Energie aus dem Boden durch Ihren ganzen Körper erzeugen können.
Positionieren Sie sich unter der Stange
Wie Ihre Fußplatzierung wird Ihre Rückenposition basierend auf Ihrem Körperbau und Ihrer Mechanik für Sie einzigartig aussehen. Im Wesentlichen sollten Sie jedoch weit genug unter der Stange aufstellen, dass es leicht zu entwirren ist, aber nicht so weit darunter, dass Sie die Stifte auf dem Weg nach oben treffen. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, um fest zu bleiben und Ihre Schultern zu schützen. Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, eine Traube zwischen Ihren Schulterblättern zu zerdrücken, und drücken Sie Ihren oberen Rücken in die Bank.
Arch Your Back
Dies ist ein wenig ein umstrittenes Thema, vor allem unter Bodybuildern. Viele Bodybuilder denken, dass das Wölben des Rückens nur eine Powerlifting-Bewegung ist, aber das Wölben des unteren Rückens hilft Ihnen tatsächlich dabei, eine neutrale Wirbelsäule zu erhalten und Ihren Rücken beim Drücken fest und geschützt zu halten.
Wenn Sie sich nicht für Powerlifting interessieren, muss Ihr Rückenbogen nicht so übertrieben sein. Halten Sie jedoch immer einen leichten Bogen im unteren Rücken. Wenn Sie ein Powerlifter sind, beugen Sie Ihren Rücken so weit wie möglich, um die Entfernung zu minimieren, die die Stange zurücklegen muss.
Stellen Sie Ihren Griff ein
Greifen Sie die Stange fest und mit Autorität. Griff das Heck aus ihm heraus! Halten Sie die Stange so weit wie möglich in Ihrer Handfläche. Wenn die Stange in Ihrer Hand oder sogar in Ihren Fingern zu hoch ist, beugt sich Ihr Handgelenk nach hinten. Ein gerades Handgelenk sorgt für optimale Kraft.
Ihre Griffweite hängt von Ihrem Körpertyp und Ihren Zielen ab. Menschen mit längeren Armen müssen breiter greifen, ebenso wie diejenigen, die maximales Gewicht anstreben, wie zum Beispiel im Powerlifting. Diejenigen mit kürzeren Armen benötigen einen schmaleren Griff, und wenn Sie hauptsächlich in Hypertrophie-Wiederholungsbereichen heben, ist dies möglicherweise eine bessere Position für den Großteil Ihres Hebens.
Ich mag jedoch keine übertriebenen Griffe in beide Richtungen. Die meisten Menschen greifen um die Langhantel Ringe oder einfach nur in ihnen. Ich empfehle keinen falschen Griff, da dies gefährlich sein kann. Wickeln Sie Ihren Daumen.
Spannen und entwirren
Atmen Sie tief ein, entwirren Sie die Stange und lassen Sie den Atem aus. Verschwenden Sie keine Energie damit, die Stange vom Rack zu heben, besonders wenn sie mit viel Gewicht beladen ist. Wenn Sie keinen Partner haben, der Ihnen hilft, fahren Sie Ihren Rücken so fest auf die Bank, dass die Stange einfach abspringt.
Atme ein und senke den Balken
Bevor du den Balken nach unten bewegst, atme noch einmal tief durch. Halten Sie den Atem an und verwenden Sie ihn, um Ihre Bauchdecke zu stützen. Denken Sie dabei daran, die Stange mit Ihren Händen in eine U-Form zu biegen. Wenn Sie die Stange biegen, können Sie Ihre Ellbogen auf natürliche Weise verstauen, um Ihre Lats zu aktivieren und Ihre Schultern zu schützen.
Halten Sie den Atem an, bis Sie den konzentrischen Knackpunkt Ihrer Presse überschritten haben, und atmen Sie dann beim Drücken kräftig aus.
Berühren Sie Ihre Brust
Wo Sie die Stange an Ihrem Körper berühren, hängt davon ab, wie lang Ihre Arme sind und wo Sie die Stange greifen. Wie auch immer, Ihre Unterarme sollten in dieser unteren Position 90 Grad vom Boden entfernt sein. Wenn es mehr oder weniger ist, können Sie Kraft verlieren.
Wenn Sie lange Arme und einen schmalen Griff haben, berühren Sie Ihren Körper weiter unten. Wenn Sie kurze Arme und einen breiten Griff haben, berührt die Stange Ihre Brust höher. Die meisten Menschen treffen irgendwo zwischen ihrem oberen Bauch und ihrer Brustwarzenlinie. Wo immer die Stange auf Sie trifft, versuchen Sie, bei jeder Wiederholung dieselbe Stelle zu treffen.
Drücken Sie mit Leg Drive
Sobald die Stange Kontakt mit Ihrem Oberkörper aufgenommen hat, starten Sie die Aufwärtsbewegung, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln straffen und Ihre Beine in den Boden treiben. Nein, das ist kein Betrug. Mit Leg Drive können Sie eng bleiben und mehr Gewicht verlieren.
Denken Sie daran, atmen Sie kräftig durch den Klebepunkt aus. Denken Sie beim Drücken daran, die Stange zurückzuwerfen. Die Stange sollte sich in einem leichten Bogen- oder „Reverse J“ -Muster bewegen.
Wo die meisten Bankdrücken schief gehen
Wie Sie sehen können, ist die Bank tatsächlich komplexer als die meisten Leute zunächst denken. Das häufigste Problem, das ich sehe, sind Leute, die die Stange von ihrer Brust abprallen lassen. Dies ist nicht nur problematisch, weil es viel Druck auf das Brustbein ausübt, sondern auch, weil es unmöglich ist, den Körper festzuhalten, wenn Sie die Stange abprallen lassen. Außerdem, wenn Sie das Gewicht von Ihrer Brust abprallen lassen, wie können Sie sagen, dass Sie es tatsächlich angehoben haben?
Die meisten Menschen atmen auch nicht richtig oder klammern sich nicht richtig, also machen Sie das zu einer Priorität — sowohl beim Entpacken als auch bevor Sie die Messlatte senken. Sie werden erstaunt sein, wie viel mehr Gewicht Sie bewegen können, wenn Sie Ihre Bauchmuskeln mit einem großen Atemzug stützen.
Ich sehe auch viele Leute, die ihre Ellbogen abfackeln, weil sie glauben, dass es zu mehr Pec-Muskelrekrutierung führen wird. Selbst wenn dies der Fall ist, ist das Abfackeln der Ellbogen die Gefahr nicht wert. So habe ich meinen Pec gerissen: Mein Griff war zu breit und meine Ellbogen waren zu ausgestellt. Ausgestellte Ellbogen bedeuten, dass Ihre Lats nicht verlobt sind und Sie ineffizient sitzen.
Es ist auch üblich, dass Menschen ihre Schultern an der Spitze der Bewegung nach vorne rollen, ihre Schulterblätter entriegeln, wenn sie nach oben drücken, und ihre Füße bewegen. Alles, was von einem engen Körper und eingeklemmten Schulterblättern abweicht, führt zu schwachen, gefährlichen Aufzügen. Halten Sie stabil und bleiben Sie fest.
Bankdrückerausrüstung
Obwohl Sie für ein Bankdrücken eigentlich nichts anderes als Ihren eigenen Körper benötigen, gibt es bestimmte Geräte, mit denen Sie Ihr Bankdrücken sicherer und effektiver machen können.
Werkzeuge kommen im Allgemeinen ins Spiel, wenn Sie in den Wettbewerb einsteigen. Je wettbewerbsfähiger Sie sind, desto wichtiger ist die Ausrüstung. Wenn Sie gerade erst anfangen, machen Sie sich keine Sorgen um die Ausrüstung, sondern konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Form zu perfektionieren.
Handgelenkbandagen
Die wichtigsten Geräte, die ich beim Bankdrücken verwende, sind meine Handgelenkbandagen. Um das meiste Gewicht zu bewegen, müssen Sie die maximale Kraft erzeugen. Um dies zu tun, müssen Sie Ihre Handgelenke vertikal halten. Handgelenkbandagen können helfen, Ihre Handgelenke in einer geraden Linie zu halten, daher empfehle ich sie immer.
Ihr Wickel sollte das Handgelenk vollständig bedecken, also sollte es lang genug sein, um ein wenig über und unter dem Handgelenk zu wickeln. Ich bevorzuge eine Verpackung, die 18-24 Zoll ist, damit ich genug Umdrehungen bekommen kann, um über und unter meinem Handgelenk zu wickeln. Sie können jedoch Wraps überall von 12-36 Zoll bekommen. Enge ist ein Punkt der Präferenz. Im Allgemeinen wickeln Sie sich jedoch so fest wie möglich, ohne Schmerzen oder Taubheitsgefühl zu verursachen. Dies gibt Ihren Handgelenken unter schwerer Last etwas Halt.
Schuhe
Deine Füße sind deine Basis. Sie verbinden deinen Körper mit dem Boden, also ist es wichtig, was du auf sie legst – ja, sogar beim Benchen! Im Allgemeinen hängt das Schuhwerk von den persönlichen Vorlieben ab, aber es ist hilfreich, etwas an den Füßen zu haben, das Ihnen hilft, den Boden zu greifen, wenn Sie drücken.
Ich benutze gerne Gewichtheberschuhe, weil sie einen erhöhten Absatz haben, wodurch ich das Gefühl habe, dass meine Füße besser mit dem Boden verbunden sind. Sie haben auch einen wirklich griffigen Boden, damit meine Füße nicht rutschen. Andere Leute bevorzugen jedoch Schuhe mit sehr flachen Sohlen, wie Wrestlingschuhe oder Chuck Taylors. Was auch immer Ihre Wahl ist, versuchen Sie, Ihre Schuhe bei jeder Bank konstant zu halten.
Was auch immer Sie wählen, versuchen Sie, Ihre Schuhe bei jeder Bank konstant zu halten.
Kreide
Ich lege gerne Kreide auf meine Schultern und meinen oberen Rücken — wo immer mein Rücken mit der Bank in Kontakt kommt —, um zu verhindern, dass ich auf der Bank selbst hochrutsche, und um eine stabilere Basis zu schaffen.
Kreide ist keineswegs eine Banknotwendigkeit, aber wenn Sie schwer werden und zufällig einen Partner haben, lassen Sie ihn oder sie etwas auf Ihren oberen Rücken legen. Möglicherweise bemerken Sie tatsächlich einen Unterschied in Ihrer Anzahl und Stabilität.
Gehen Sie hin und Bank!
Jetzt haben Sie die Werkzeuge, um sicher und effektiv zu arbeiten. Das Bankdrücken ist eine Fertigkeit, genau wie die Kniebeuge oder jeder andere große Lift. Je mehr Sie Ihr Bankdrücken üben, desto besser werden Sie darin sein. Beginnen Sie leicht und arbeiten Sie an Gewicht, wenn Sie beginnen, die Bewegung zu verstehen und sich dabei wohler zu fühlen.