Die Wissenschaft von Refeeds oder geplanten „Cheat Days“ zur Gewichtsreduktion

Es ist eine beliebte Strategie zur Gewichtsreduktion: Nehmen Sie jede Woche (oder in einigen Plänen alle zwei Wochen) einen „Cheat Day“ oder einen geplanten Refeed. An diesem Tag, je nach Plan, könnten Sie …

• Essen Sie viel mehr Kohlenhydrate und Kalorien aus nahrhaften Lebensmitteln, wie einen riesigen Teller Kartoffeln in Butter oder eine Art Paläo-Mandelmehl-Dessert
• Essen Sie eine geplante Nicht–Paläo-Mahlzeit – was auch immer Sie wollen, für eine Mahlzeit.
• Haben Sie einen geplanten Nicht-Paleo-Tag, um wild zu werden und jedes Junk-Food-Verlangen aus Ihrem System zu bekommen

Wir haben die psychologischen Aspekte der Einnahme einer Paleo-Mahlzeit oder eines Tages (einschließlich warum „Cheat Day“ ist ein schrecklicher Name dafür) hier behandelt: Für manche Menschen hilft es ihnen, sich auf lange Sicht an den Plan zu halten, und für andere Menschen ist es viel einfacher, die ganze Zeit streng zu bleiben. Psychologisch gesehen können nur Sie entscheiden, was für Sie funktioniert (was sich von dem unterscheiden kann, was für alle anderen funktioniert). Es gibt ein wenig wissenschaftliche Beweise dafür, dass die Strategie des „geplanten Genusses“ einigen Menschen wirklich hilft, aber der psychologische Aspekt von Off-Paleo-Tagen ist eine individuelle Entscheidung.Physisch gesehen ist es jedoch möglich, ein wenig objektiver über die Auswirkungen eines gelegentlichen Pizza-und-Oreos-Tages zu werden. Einige Befürworter von „Cheat Days“ behaupten, dass die Einnahme eines einzigen freien Tages jede Woche Ihren Stoffwechsel ankurbelt oder die Stoffwechselverlangsamung verhindert, die während des Gewichtsverlusts auftritt. Die Erklärung ist normalerweise hormonell: ein Refeed-Tag stellt den Hormonspiegel wie Leptin wieder her, steigert den Stoffwechsel und verhindert den Hungermodus.Im Gegensatz zu „Bereitschaft, den Rest der Woche gut zu essen“ oder „Engagement für langfristige Veränderungen“ sind dies Dinge, die in Studien objektiv gemessen werden können. Und sie waren es! Hier ist ein Blick auf die Wissenschaft, was mit Ihrem Körper während einer Mahlzeit oder eines Tages passiert, vorausgesetzt, dass die Nahrung, die Sie essen, (a) höher in Kohlenhydraten, (b) höher in Zucker und (c) höher in Kalorien als Ihre Standard Paleo Mahlzeiten.

Körperliche Auswirkungen einer Mahlzeit oder eines Tages außerhalb der Paläozeit

Kohlenhydratstoffwechsel und Blutzucker

Wenn Sie mehr Kohlenhydrate als gewöhnlich zu sich nehmen, verbrennt Ihr Körper zunächst mehr Kohlenhydrate als Fett. Kohlenhydratüberfütterung (die den Menschen viel mehr Kohlenhydratkalorien gibt, als sie brauchen) erhöht die Kohlenhydratverwertung nach nur einem Tag. Dies kann gut oder schlecht sein, je nachdem, wie Sie sich fühlen, wenn Sie Kohlenhydrate gegen Fett verwenden.

Kohlenhydratüberfütterung beeinflusst auch die Glykogenspeicherung in der Leber. Glykogen ist, wie Ihr Körper Glukose (auch Kohlenhydrate genannt) speichert. Die Leber speichert eine kleine Menge Glykogen und setzt es bei Bedarf frei, um Ihren Blutzucker stabil zu halten. Diese Studie setzte zuerst 19 Menschen auf eine kohlenhydratarme Diät und beobachtete ihren Leberglykogentank. Dann mussten sie auf eine kohlenhydratreiche Diät umsteigen. Ihr Leberglykogen schoss sofort nach oben, nicht nur auf normale kohlenhydratreiche Diätwerte, sondern sogar noch höher, ein Zeichen dafür, dass sie mehr Kohlenhydrate speicherten, anstatt sie als Fett zu verbrennen.

Diese Studie ergab dasselbe. Wenn die Probanden eine kohlenhydratarme Diät und dann eine große kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich nahmen, waren sie nicht gut darin, die Kohlenhydrate für Energie zu verbrennen. Stattdessen lagerten sie viele von ihnen als Leberglykogen.

Warum kümmert sich jemand um Leberglykogen? Zwei Gründe: einer für die Gewichtsverlust Menge und einer für die Athleten.

• Leberglykogen kann den Nahrungsverbrauch regulieren, und das Auffüllen von Leberglykogen kann helfen, den Drang zu essen zu unterdrücken.
• Für Ausdauersportarten kann das Auffüllen von Glykogenreserven Ihnen helfen, weiter zu gehen, ohne zu bumsen.

Bisher sieht es für den Carb Refeed ziemlich gut aus. Aber was ist mit Kalorien im Allgemeinen?

Andere hormonelle Wirkungen: Leptin und Adiponektin

Kalorienreiche Mahlzeiten beeinflussen den Spiegel mehrerer Hormone, die für die Gewichtsabnahme relevant sind, einschließlich Leptin und Adiponektin.

Wir haben Leptin hier und hier ausführlicher behandelt: Es ist ein Hormon, das Hunger und Nahrungsaufnahme unterdrückt. Gewichtsverlust führt dazu, dass der Leptinspiegel sinkt, was ein Grund ist, warum es so schwer zu halten ist. Fasten reduziert auch schnell Leptinspiegel, und nur 12 Stunden Nachfütterung ist genug, um sie wieder zu stoßen. Selbst eine Mahlzeit, ob kohlenhydratreich oder fettreich, reicht aus, um den Leptinspiegel im Vergleich zum Fasten zu beeinflussen. Nach dem Verzehr eines Kaloriendefizits erhöht die Überfütterung auch den Leptinspiegel.

Diese Studie ergab auch, dass in einigen (aber nicht allen! Bei Frauen erhöht die Nachfütterung die Produktion von Adiponektin, einem Protein, das in Fettzellen produziert wird. Adiponektin ist wahrscheinlich am Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt, und ein Anstieg des Adiponektins ist mit Gewichtsverlust verbunden. Also mehr Adiponektin ist wahrscheinlich gut für die Gewichtsabnahme, und ein kalorienreicher Tag ist hilfreich für diese, zumindest bei einigen Menschen (nicht alle Frauen reagierten auf die Intervention, so dass Ihre Laufleistung variieren kann).

Energieverbrauch und Stoffwechselrate

Nun zur Frage der Stoffwechselförderung: Steigert eine einzelne Mahlzeit oder ein Tag des freien Essens wirklich die Stoffwechselrate?

Schon eine kalorienreiche Mahlzeit reicht aus, um die Aktivierung von braunem Fett zu erhöhen. Braunes Fett, manchmal auch „fettverbrennendes Fett“ genannt, verbrennt im Grunde genommen viele Kalorien, um Ihre Körpertemperatur zu Zeiten aufrechtzuerhalten, in denen Sie nicht zittern. Schlanke Menschen haben mehr davon und fettleibige Menschen haben weniger davon, daher ist die Aktivierung von braunem Fett wahrscheinlich ein gutes Zeichen für die Gewichtsabnahme.

Aber trotz der vielversprechenden Ergebnisse bei braunem Fett waren Studien zum tatsächlichen Energieverbrauch enttäuschend. Diese Studie untersuchte 3 Tage entweder kohlenhydratreiche oder fettreiche Überfütterung bei gesunden Frauen. Die Autoren fanden heraus, dass der tägliche Gesamtenergieverbrauch (TDEE, die Menge an Kalorien, die Sie an einem Tag verbrennen) bei Kohlenhydratüberfütterung nur um 7% und bei Fettüberfütterung überhaupt nicht erhöht wurde. Das ist ein ziemlich mickriger Vorteil!

Hält die Wirkung an?

Es gibt also Hinweise darauf, dass ein Tag oder sogar eine Mahlzeit mit kohlenhydratreicher, kalorienreicher Nahrung einige metabolische Vorteile für die Gewichtsabnahme hat. Aber die Millionen-Dollar-Frage ist, ob die Auswirkungen über die Zeit der Überfütterung hinaus anhalten oder nicht. Schließlich ist das wirklich das ganze Konzept – die Idee ist, dass Ihr einmal wöchentlicher „Cheat Day“ Ihren Stoffwechsel ankurbelt oder Ihren Leptinspiegel für den Rest der Woche neu einstellt.

Keine dieser Studien beweist tatsächlich, dass regelmäßige Nachfütterungen oder Ruhetage Vorteile haben, die über den Tag selbst hinausgehen. Und basierend auf einer Suche von Google Scholar und Pubmed scheint es nicht, dass irgendwelche Studien, die diese Theorie testen, tatsächlich am Menschen durchgeführt wurden. Diese kürzlich durchgeführte Überprüfung der Gewichtsabnahme für Sportler berücksichtigte die Vorteile wöchentlicher Nachfütterungstage, aber die Autoren konnten keine Studien finden, die tatsächlich belegen, dass dies funktioniert. Sie kamen zu dem Schluss, dass

„Mehr Forschung erforderlich ist, um festzustellen, ob akute Anfälle von Nachfütterung eine wirksame Strategie zur Verbesserung des Gewichtsverlusterfolgs bei längeren hypokalorischen Zuständen sind.“

Beim Nachfüttern muss es nicht unbedingt darum gehen, Junk zu essen – wenn ein kohlenhydratreicher Tag für Sie funktioniert, ist es sehr gut möglich, dies mit paläo-freundlichen Stärken anstelle von Keksen zu tun.

Basierend auf den forschungsgestützten Vorteilen kurzfristiger Nachfütterungsperioden ist es sinnvoll, es zumindest auszuprobieren, insbesondere wenn es psychologisch für Sie funktioniert. Aber es gibt auch keine Beweise dafür, dass periodische Nicht-Paleo-Tage ein wesentlicher Bestandteil der Gewichtsabnahme sind oder sogar unbedingt für alle von Vorteil sind. Mehr als alles andere ist die eigentliche Wissenschaft hinter Refeed Days nur mehr Unterstützung für einen „what works for you“ -Ansatz. (Es ist auch eine großartige Fallstudie, warum Sie ernährungsbezogenen Angaben im Internet skeptisch gegenüberstehen und nach Quellen fragen sollten, anstatt die Dinge nur für bare Münze zu nehmen).Letztendlich, wenn Sie sich Sorgen über eine Verlangsamung des Stoffwechsels während der Gewichtsabnahme machen, hat die Forschung gezeigt, dass Krafttraining und genug Protein echte Vorteile haben. Diese Strategien werden durch viel mehr Beweise als Refeed-Tage gestützt und sind wahrscheinlich ein besserer Ausgangspunkt. Und hoffentlich haben wir bald mehr Wissenschaft über die Kunst des wöchentlichen Refeeds – bis dahin ist es meistens eine Frage der persönlichen Präferenz.