Eine ballaststoffarme vegane Ernährung: Warum? Wie? Wann?

In der veganen Community ist es ein absolutes Kopfzerbrechen, ständig mit Fragen zu Protein, Zink, Kalzium, Vitamin B12, Eisen und organoleptischem Genuss von Lebensmitteln in einer veganen Ernährung bombardiert zu werden. Ja, wir können viele dieser Nährstoffe zu uns nehmen UND den Geschmack unserer Mahlzeiten lieben. Was viele Veganer und Nicht-Veganer gleichermaßen verstehen, ist die entscheidende Bedeutung von Ballaststoffen für die menschliche Gesundheit. Ich werde nicht auf Details über Ballaststoffe eingehen, da viele, die diesen Beitrag lesen, bereits ein starkes Verständnis für seine Funktionen bei der Stoffwechselgesundheit, Gewichtskontrolle und Gewichtsabnahme, Herzgesundheit und Abwehr von Diabetes und Krebs haben. Dies ist der Makronährstoff, den viele Veganer – insbesondere diejenigen, die hauptsächlich „Vollwertkost“ essen – aufgrund seiner Fülle an gesunden Lebensmitteln und gesundheitlichen Vorteilen gerne gegenüber dem Rest der Welt hervorheben.

Wenn Ballaststoffe so fantastisch sind, warum trägt dieser Beitrag den Titel „ballaststoffarme vegane Ernährung“ anstelle einer ballaststoffreichen? Gute Frage.

So freundschaftlich wie eine hohe Menge an Ballaststoffen für zahlreiche menschliche Körper ist, sind solche Mengen an Ballaststoffen nicht jedermanns Sache. Es gibt viele Gesundheitszustände, die sich auf die Funktionalität des Darms konzentrieren, wo Ballaststoffe eines ihrer schlimmsten Reizstoffe sind und extrem unangenehme Zustände auslösen können, wenn nicht sogar stark riskant. Beispiele sind Divertikulitis, entzündliche Darmerkrankungen (einschließlich Morbus Crohn und Colitis ulcerosa, obwohl eine Studie zeigt, dass höhere Mengen an Ballaststoffen die Symptome linderten!), Darmblockade, Darmkrebs und Prä- und Post-Darm-Chirurgie als Behandlung für diese Bedingungen. Wenn Sie sich derzeit in der Genesung von Essstörungen oder hypothalamischer Amenorrhoe befinden, ist es wahrscheinlich am besten, die ballaststoffreichen und wasserreichen Lebensmittel abzulegen und mehr nach fettreicheren und stärker raffinierten Produkten zu greifen, um mehr Kalorien aufzunehmen. Darüber hinaus führt eine große Menge an Ballaststoffen (Menge hängt vom Körper ab) zu abrupt und / oder ohne ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu Blähungen, Gas, Bauchkrämpfen, Verstopfung des Darms und Verstopfung. Sexy, ich weiß.

• Nur als Haftungsausschluss gibt es einige Quellen von Beweisen, die Faser als ein Werkzeug zitieren, um die Verringerung dieser Symptome zu helfen und helfen, das Vorhandensein dieser Bedingungen zu entmutigen. Wie ich immer sage, bitte sprechen Sie mit einem Arzt über alle Fragen oder Bedenken, die Sie über Darmerkrankungen haben können.

Die gute Nachricht? Es ist absolut machbar, eine ballaststoffarme Diät einzuhalten, sogar eine vegane! Es erfordert, dass Sie Ihre Ernährung auf eine andere Art von Lebensmitteln und Kochmethoden konzentrieren, um die Fasern in bestimmten Früchten, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchten zu erweichen, damit sie leichter verdaulich werden. Trotzdem ist es für jemanden immer einfach, seinen braunen oder wilden Reis gegen weißen Reis und / oder Vollkornbrot gegen Weißbrot oder Sauerteig auszutauschen (auch das wäre köstlich), aber das wäre nicht unbedingt der optimalste in Bezug auf Nährstoffgewinne. Während diese Lebensmittel sicherlich Teil einer gesunden Ernährung sein können, ist es immer noch wichtig, genügend Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen zu essen.

Denken Sie daran: Eine ballaststoffarme Ernährung enthält immer noch Ballaststoffe. Sie sind mehr als willkommen, den ganzen Tag aus Butterwannen zu essen und Fleisch und Eier zu konsumieren, aber Sie werden immer noch wichtige Nährstoffe verpassen, die in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind. Ganz zu schweigen davon, dass Ihre Lebensmittelrechnung weinen könnte. Überwachen Sie Ihre Ballaststoffaufnahme, aber nicht antagonisieren den Makronährstoff.

• Untersuchen Sie, welche Lebensmittel Ihre unangenehmen Symptome auslösen und welche akzeptabel sind. Wie für alles andere, Faser Notwendigkeiten und Lebensmitteltoleranzen und Allergien werden über biochemische Prozesse variieren. Manche Menschen können Soja und Weizen auf einer veganen ballaststoffarmen Diät leicht vertragen und andere nicht. Es ist ebenso mit Samen und Bohnen. Portionierung ist ebenfalls wichtig. Journal genau, wie Sie nach dem Essen eine Mahlzeit und die Anatomie dieser Rezepte fühlen. Sie werden sicher sein, die Lebensmittel zu lokalisieren, die Sie reduzieren oder ganz vermeiden sollten. Sie können Ihnen ein paar Phasen geben, um viele hochfaserige Lebensmittel zu eliminieren und sie dann allmählich wieder in Ihre Ernährung zu integrieren.
• Sprechen Sie im Zweifelsfall mit einem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater. Angenommen, Sie finden den ersteren Plan schwierig, weil es zu viele mögliche Korrelationen gibt. Es ist am besten, das vorliegende Problem mit einem Arzt und einer medizinischen Fachkraft zu besprechen, idealerweise mit Ärzten und RDs (wenn Sie sie schon lange kennen, noch besser!), um Ihnen zu helfen, die Verschmelzung von Lebensmitteln zu navigieren, an die Sie sich halten sollten, und denen, die Sie sich leisten können, etwas weniger zu essen, wenn nicht gar.

• Wählen Sie fein gemischte oder pürierte Versionen Ihrer Lieblingsnahrungsmittel. Probieren Sie zum Beispiel anstelle von ganzen Kichererbsen oder einem Obstsalat gemischten Hummus oder einen Smoothie. Die Stärken und Fasern sind so stark homogenisiert, dass der Darm enorm weniger Arbeit leisten muss, um die Lebensmittel zu verdauen, als wenn er ganz verzehrt wird. Nussbutter sind ein wunderbarer Ersatz für Nüsse und Samen, wenn es schwierig ist, sie auch ganz zu verdauen. Heck, versuchen Sie, Gemüse in eine schöne Sauce zu mischen oder Suppe zu füllen!
• Braten, backen, braten, braten, köcheln lassen, ERHITZEN. Tschüss, Salate und hallo, Pfannengerichte, Platten mit gebratenem Gemüse und wärmende oder kochende warme Mahlzeiten! Es ist definitiv in Ordnung, einen kleinen Beilagensalat zu genießen, aber stellen Sie sicher, dass das meiste Gemüse sehr gründlich gekocht wird, insbesondere Kreuzblütler und solche, die stark stärkehaltig und wasserreich sind, wie Rosenkohl, Auberginen, Kartoffeln, Brokkoli, Zwiebeln (auch, wer will eine rohe Zwiebel essen?), und mehr. Im Allgemeinen sollten sie weich genug sein, bis sie von Ihrer Gabel fallen, oder wenn sie geröstet werden, wo Sie leicht mit einer scharfen Kante in eine stoßen können.
• Schneiden Sie Ihre Produkte in kleinere Stücke. Wir möchten unsere Mahlzeiten immer noch auf die gesündesten Lebensmittel konzentrieren, ähnlich wie Sie Ihr Obst und Gemüse mischen, hacken, in Scheiben schneiden und in die feinsten Fragmente zerlegen. Sie müssen keine Partikel in Babynahrungsgröße sein, aber genug, damit Sie nicht eine ganze Brokkoliblüte oder Apfelscheibe verschlucken.

• Wählen Sie Ihre Proteine mit Bedacht aus. Optimalerweise sollten Ihre Proteinquellen wenig Ballaststoffe und hauptsächlich Fett und Eiweiß enthalten, wie Tofu, Seitan, glatte Nussbutter und Bohnenpürees sowie Proteinpulver. Abhängig von der spezifischen Faser-RDI für Sie ist es möglich, etwas mehr Portionen Proteinquellen mit höheren Ballaststoffen oder etwas weniger zu integrieren.
• Vermeiden Sie die Häute. Was viele über Nahrungsmittel vergessen, ist, dass die Häute bestimmter Früchte und Gemüse die Mehrheit der Fasern und Nährstoffe enthalten. Deshalb hat es mich VERRÜCKT gemacht, als ich sah, wie Leute Süßkartoffeln, Zucchini, Gurken, Auberginen, Äpfel und alles andere, was eine dicke Haut hat, schälten! Warum?! Nun, jetzt weiß ich, dass die Haut für Menschen lästig ist, die diese Fasern nicht verdauen können, ohne körperlich zu leiden. Überprüfen Sie bei den Obst- und Gemüsesorten, die Sie verzehren können, vor dem Kochen und Verzehr, welche Sie schälen müssen. Persönlich würde ich nicht über den Nährstoffgehalt in den Schalen gegenüber der Frucht selbst betonen, weil es immer noch eine große Menge an Antioxidantien im Fruchtfleisch der Früchte gibt! (Beachten Sie, dass dies auch für bestimmte Nüsse wie Mandeln und Haselnüsse gelten kann)
• Gründlicher kauen. Eh, es ist eine Selbstverständlichkeit für alle, aber es hilft noch mehr bei Menschen, die empfindlichere Verdauungsprobleme haben.
• Werden Sie kreativ! Es gibt viele Möglichkeiten, gesündere Lebensmittel in innovative Rezepte zu integrieren, wie Haferbananenmuffins, Karotten- und Bohnenhumus, Tomaten- und Pilzsaucen, Süßkartoffelpfannkuchen und Knoblauchzwiebel + Dill-Tofu-Frischkäse.

• Wenn Sie sich von einigen stärker raffinierten Lebensmitteln eingeschränkt haben, genießen Sie sie! Ernst. Probieren Sie Sushi mit konventionell köstlichem weißem Sushi-Reis oder den veganen Cupcake, den Sie schon immer probieren wollten! Wenden Sie sich erneut an einen Arzt oder einen RD, wenn Sie starke Zweifel an der Art der Lebensmittel haben, die Sie bei einer ballaststoffarmen Diät zu sich nehmen sollten, ob gesund oder nicht.
• Denken Sie daran, für das Wesentliche zu ergänzen. Vitamin D, Kalzium, Magnesium, Eisen, Zink, Vitamin B12, Kalium – jeder zusätzliche Nährstoff, den Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können, ohne mehr Ballaststoffe (oder zu viel) mitzunehmen, hilft. Viele dieser nährstoffreichen Quellen enthalten auch exorbitant starke Fasern und Stärken, also nutzen Sie diese Zeit, um in ein gutes Multivitamin und / oder angereicherte Lebensmittel wie Orangensaft, angereicherte milchfreie Milch, ballaststoffarmes Getreide und so weiter zu investieren.
• Sei nett zu dir selbst. Schauen Sie, eine ballaststoffarme Diät kann in Bezug auf die Aufnahme von „Vollwertkost“ ziemlich einschränkend sein. Es gibt ziemlich viele ballaststoffarme Diätpläne, die von weißem Reis, Bagels und relativ nährstoffarmen Produkten leben, die einige Veganer missbilligen (jedes schlechte Reden über Sie artikuliert alles über sie und nichts über Sie). Ballaststoffe an und für sich sind lebenswichtig, aber es ist schwierig, zu viel davon und von bestimmten Arten zu verdauen – auch wenn Sie nicht mit Darmproblemen oder Verdauungsstörungen zu kämpfen haben, versuchen Sie, Ihre Ballaststoffaufnahme ab und zu zu reduzieren, damit Ihr System nicht ständig so viel Energie aufwenden muss. Um ehrlich zu sein, gibt es keinen „One-Size-fits-all“ -Ansatz für Diäten und das, was Ihr Körper tun kann.

Wurden Sie jemals angewiesen, eine ballaststoffarme Diät zu machen? Was sind Ihre Lieblings-Low-Fiber-Lebensmittel?