Ernährung und gesundes Essen für Jugendliche

Warum ältere Kinder und Jugendliche gesundes Essen und gute Ernährung brauchen

Jugendliche durchlaufen in der Pubertät große körperliche Veränderungen. Sie brauchen zusätzliche Nahrung, um diese körperlichen Veränderungen voranzutreiben, was bedeutet, dass sie sich gesund ernähren müssen.

Die körperliche Aktivität und das Entwicklungsstadium Ihres Kindes bestimmen genau, wie viel gesunde Nahrung es benötigt. Aber Sie werden feststellen, dass Ihr Kind einen größeren Appetit hat, was die Art und Weise ist, wie sein Körper ihm sagt, dass er mehr essen soll.

Was ist gesundes Essen für ältere Kinder und Jugendliche?

Healthy food for pre-teen and teenage children includes a wide variety of fresh foods from the five food groups:

• Gemüse
• Obst
• Getreidenahrung
• fettreduzierte Milchprodukte oder milchfreie Alternativen
• Protein.

Jede Lebensmittelgruppe hat unterschiedliche Nährstoffe, die der Körper Ihres Kindes benötigt, um richtig zu wachsen und zu arbeiten. Deshalb müssen wir eine Reihe von Lebensmitteln aus allen fünf Lebensmittelgruppen essen.

Obst und Gemüse

Obst und Gemüse geben Ihrem Kind Energie, Vitamine, Antioxidantien, Ballaststoffe und Wasser. Diese Nährstoffe schützen Ihr Kind später im Leben vor Krankheiten, einschließlich Krankheiten wie Herzerkrankungen, Schlaganfall und einigen Krebsarten.Ermutigen Sie Ihr Kind, Obst und Gemüse zu jeder Mahlzeit und für Snacks zu wählen. Dazu gehören Obst und Gemüse in verschiedenen Farben, Texturen und Geschmacksrichtungen, sowohl frisch als auch gekocht.Waschen Sie Früchte, um Schmutz oder Chemikalien zu entfernen, und lassen Sie essbare Haut an, da die Haut auch Nährstoffe enthält.

Manche Teenager essen nicht gerne viel Obst und Gemüse. Sie können helfen, indem Sie ein Vorbild für gesunde Ernährung sind. Wenn Ihr Kind sieht, dass Sie eine große Auswahl an Gemüse und Obst essen, ist es wahrscheinlicher, dass Ihr Kind sie auch probiert. Und Sie können Ihr Kind ermutigen, gesunde Entscheidungen zu treffen, indem Sie viel Obst und Gemüse in die Mahlzeiten und Snacks Ihrer Familie aufnehmen.

Getreidenahrungsmittel

Getreidenahrungsmittel umfassen Brot, Nudeln, Nudeln, Frühstückscerealien, Couscous, Reis, Mais, Quinoa, Polenta, Hafer und Gerste. Diese Lebensmittel geben Ihrem Kind die Energie, die es braucht, um zu wachsen, sich zu entwickeln und zu lernen.Getreidenahrungsmittel mit einem niedrigen glykämischen Index, wie Vollkornnudeln und Brot, geben Ihrem Kind länger anhaltende Energie und sorgen dafür, dass es sich länger satt fühlt.

Fettreduzierte Milchprodukte und milchfreie Alternativen

Die wichtigsten Milchprodukte sind Milch, Käse und Joghurt. Diese Lebensmittel sind gute Quellen für Kalzium und Eiweiß.

In der Pubertät benötigt Ihr Kind mehr Kalzium, um die maximale Knochenmasse zu erreichen und starke Knochen für das Leben aufzubauen. Ermutigen Sie Ihr Kind also, jeden Tag verschiedene Milchprodukte zu sich zu nehmen – zum Beispiel Milchgetränke, Käsescheiben, Joghurtschalen und so weiter.Wenn Ihr Kind keine Milchprodukte isst, ist es wichtig, dass es milchfreie Lebensmittel zu sich nimmt, die reich an Kalzium sind – zum Beispiel Tofu, Grünkohl, Bok Choy, Nüsse, Samen, Fischkonserven mit Knochen und mit Kalzium angereicherte Lebensmittel wie Müsli, Sojamilch und Brot. Nicht alle Milchalternativen sind jedoch mit Kalzium angereichert, also lesen Sie unbedingt die Lebensmitteletiketten.

Protein

Proteinreiche Lebensmittel sind mageres Fleisch, Fisch, Huhn, Eier, Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Tofu und Nüsse. Diese Lebensmittel sind wichtig für das Wachstum und die Muskelentwicklung Ihres Kindes, insbesondere während der Pubertät.

Diese eiweißreichen Lebensmittel enthalten auch andere Vitamine und Mineralstoffe wie Eisen und Omega-3-Fettsäuren, die besonders im Jugendalter wichtig sind:

• Omega-3-Fettsäuren aus fettem Fisch helfen bei der Gehirnentwicklung und dem Lernen Ihres Kindes.
• Eisen fördert das Muskelwachstum Ihres Kindes und erhöht das Blutvolumen. Mädchen brauchen wegen ihrer Periode zusätzliches Eisen.

Proteinreiche Lebensmittel aus tierischen Quellen enthalten auch Zink und Vitamin B12.

Versuchen Sie, bei jeder Mahlzeit und jedem Snack ein paar verschiedene Lebensmittelgruppen einzubeziehen. Schauen Sie sich unsere illustrierten Ernährungsrichtlinien für Kinder von 9-11 Jahren, illustrierte Ernährungsrichtlinien für Kinder von 12-13 Jahren und illustrierte Ernährungsrichtlinien für Jugendliche von 14-18 Jahren an, um weitere Informationen zu täglichen Lebensmittelportionen und Empfehlungen zu erhalten. Sie können auch mit einem Ernährungsberater sprechen, wenn Sie Bedenken hinsichtlich des Essens Ihres Kindes haben.

Gesunde Getränke für Teenager

Wasser ist das gesündeste Getränk für Ihr Kind. Es ist auch das billigste. Das meiste Leitungswasser ist mit Fluorid für starke Zähne angereichert.

Fettreduzierte Milch ist auch eine gute Getränkeoption für Teenager. Es ist reich an Kalzium, was gut für die Knochenentwicklung ist.

Lebensmittel und Getränke zu begrenzen

Ermutigen Sie Ihr Kind, die Menge der ‚manchmal‘ Lebensmittel, die sie essen, zu begrenzen. Dies bedeutet, dass Ihr Kind mehr Platz für gesunde, alltägliche Lebensmittel hat.

‚Manchmal‘ Lebensmittel gehören Fast Food, zum Mitnehmen und Junk-Food wie heiße Chips, Kartoffelchips, Dim Sims, Kuchen, Burger und Pizza zum Mitnehmen. Dazu gehören auch Kuchen, Schokolade, Lollies, Kekse, Donuts und Gebäck.

Diese Lebensmittel können reich an Salz, gesättigten Fettsäuren und Zucker und arm an Ballaststoffen sein. Wenn Teenager diese Lebensmittel regelmäßig essen, kann dies das Risiko für Übergewicht und Fettleibigkeit bei Teenagern und andere Gesundheitszustände wie Typ-2-Diabetes erhöhen.

Ihr Kind sollte süße Getränke wie Fruchtsäfte, herzliche Getränke, Sportgetränke, aromatisiertes Wasser, Erfrischungsgetränke und aromatisierte Milch einschränken. Süße Getränke sind reich an Zucker und wenig Nährstoffe.

Zu viele süße Getränke können zu ungesunder Gewichtszunahme, Fettleibigkeit und Karies führen. Diese Getränke füllen Ihr Kind auf und können es weniger hungrig nach gesunden Mahlzeiten machen.

Koffeinhaltige Lebensmittel und Getränke werden für ältere Kinder und Jugendliche nicht empfohlen, da Koffein beeinflussen kann, wie viel Kalzium der Körper aufnehmen kann. Koffein ist auch ein Stimulans, was bedeutet, dass es Kindern künstliche Energie gibt. Zu viel Koffein kann zu Schlafstörungen sowie Konzentrationsproblemen in der Schule führen.

Lebensmittel und Getränke mit Koffein sind Kaffee, Tee, Energy-Drinks und Schokolade.

Gesunde Alternativen für Snacks und Desserts
Ermutigen Sie Ihr Kind, Snacks aus den gesunden Lebensmittelgruppen auszuwählen. Dazu gehören Nüsse, Käse, fettarmer Joghurt und frisches Obst oder Gemüse – zum Beispiel Karotten– und Selleriestangen, Reiskuchen oder Vollkorncracker mit Dips wie Hommus, Guacamole o Tzatziki.

Das gleiche gilt für das Dessert am Ende einer Mahlzeit. Geschnittenes Obst oder Joghurt sind gesunde Optionen. Wenn Sie etwas Besonderes servieren möchten, probieren Sie hausgemachtes Bananenbrot. Speichern Sie die ernsthaft süßen Sachen, wie Kuchen und Schokolade, für besondere Anlässe wie Geburtstage.Der australische Leitfaden für gesunde Ernährung besagt, dass Kinder, Jugendliche und Erwachsene bestimmte Lebensmittel einschränken sollten. Es ist am besten, diese Lebensmittel für besondere Anlässe aufzubewahren.