Erweiterte Pull-Up-Variationen für den Aufbau der oberen Rückenstärke

www.facebook.com/thesimonboulter
www.instagram.com/thesimonboulter
www.twitter.com/thesimonboulterp Beachte meine Warnung; Klimmzüge werden dich in ein Monster aus Muskeln, Stahl und Sexappeal verwandeln. Diese Variationen sind für den Hardcore, den Leidenschaftlichen und den Engagierten im gewalttätigen Streben nach Stärke, ständig auf der Suche nach neuen Herausforderungen. Diese Klimmzüge erfordern eine beträchtliche Menge an Kraft im oberen Rücken, Kernkraft und Ganzkörperspannung und sind wahrscheinlich schwieriger als Sie vielleicht erwarten.

Leider scheint es jedoch, dass vielen Fitnessstudiogängern heutzutage die Hodenstärke fehlt, um eine gesunde Dosis Klimmzüge in ihre Routinen aufzunehmen. Entweder das oder sie kennen einfach nicht viele Variationen außer dem Standard-Klimmzug oder Pull-Up. Viele Menschen werden noch nie von den Pull-up-Variationen gesehen oder gehört haben, die Sie unten sehen werden, was bedauerlich ist, weil ich glaube, dass sie viel Spaß in ein Training bringen können, während sie effektiv wilde Kraft aufbauen.

Bisher haben wir die Grundlagen behandelt, mit den Variationen, die ich besprochen habe, können Sie einfach zusätzlichen Widerstand mit Gewicht hinzufügen und für die kommenden Jahre Fortschritte machen. Abwechslung ist jedoch ein mächtiges Werkzeug im Krafttraining, und um weiter voranzukommen, ist die Klimmzugstange eine der am meisten unterschätzten Fitnessgeräte auf dem Planeten.

Ich möchte klarstellen, dass ich nicht zu den sogenannten Urban Street Workout-Athleten gehöre, die heutzutage Youtube überfluten, die auf einer Bar herumschwirren und mit den Beinen wackeln, als würden sie Klimmzüge machen und gleichzeitig Einrad fahren. Wenn es das ist, worauf du stehst, dann ist das cool, aber es ist wirklich nicht meine Tasse Tee. Es geht mir darum, brutale Kraft aufzubauen (und tatsächlich Beine zu trainieren), indem ich Übungen mache, mit denen ich meinen Fortschritt genau messen kann.

Ich benutze eine Klimmzugstange, um stark zu werden, nicht als Ausrede, um wie ein Schläger oder ein Gangster auszusehen oder sogar cool auszusehen, also empfehle ich nicht, sich in seltsame Positionen zu verziehen und funky unnötige Sachen zu machen, nur um cool auszusehen.

Im Folgenden finden Sie viele der Pull-Up-Variationen, die ich wöchentlich in mein eigenes Training einbeziehe, wenn sie mit strenger Form ausgeführt werden, selbst für die stärksten Athleten eine Herausforderung darstellen, die auch Spaß machen und effektiv sind.

Hinter dem Hals Klimmzüge

Die meisten Poloshirt-tragenden Fitnesstrainer werden Ihnen sagen, dass Klimmzüge hinter dem Hals schlecht für Sie sind, und Ihnen raten, dass Sie sie einfach nicht tun sollten, schlicht und einfach. Es ist jedoch meine Meinung, so wie Sie nicht versuchen würden, ein bestimmtes Gewicht zu heben, bevor Ihr Körper stark genug dafür ist, sollten Sie nicht versuchen, hinter dem Hals hochzuziehen und viele andere fortgeschrittene Variationen von Klimmzügen, bevor Sie eine richtige Grundlage und Basisschicht der Stärke gebaut haben.

Wenn Sie warten, bis Sie bereit sind und diese Übung respektieren, gibt es keinen Grund, sich selbst zu verletzen, indem Sie diese in Ihr Programm aufnehmen. Hier besteht genauso viel Verletzungsgefahr wie beim Kniebeugen, Kreuzheben, Fahrradfahren zur Arbeit oder sogar beim Überqueren der Straße. Verwenden Sie einfach den gesunden Menschenverstand und seien Sie vernünftig und erkennen Sie an, dass diese Übung auch ein gewisses Maß an Schulterflexibilität erfordert, das vielen Menschen fehlt.

Wenn Sie jedoch Probleme mit der Schulter- / Rotatorenmanschette oder Bandscheibenproblemen im Nacken haben, gehen Sie mit Vorsicht vor. Ich empfehle, 10 feste Überhand-Klimmzüge mit breitem Griff machen zu können, bevor Sie die Variante hinter dem Hals ausprobieren. Hinter dem Hals Klimmzüge sind eine meiner Lieblingsübungen für meinen oberen Rücken, ich lege Wert darauf, keinen Schwung zu verwenden und es schön langsam zu machen. Ich werde oft die Spitzenposition für ein oder zwei Sekunden halten, es trifft die Fallen mehr als man denken würde.Achten Sie darauf, niemals mit den Schultern zu zucken, da Sie bei allen grundlegenden Pull-up-Variationen darauf abzielen sollten, sie nach hinten und unten zu ziehen, während Sie Ihre Brust herausstrecken. Vermeiden Sie auch, dass sich Ihr Kopf wie ein Hühnerhals zu weit nach vorne bewegt, versuchen Sie, Ihren Kopf in einer neutralen Position zu halten, und bewegen Sie Ihren Kopf nur so weit nach vorne, dass die Stange frei wird und Ihre Wirbelsäule nicht beeinträchtigt wird.Ein Full Behind the Neck Pull Up beinhaltet einen größeren Bewegungsbereich als ein Standard Pull oder Chin Up, weshalb es oft schwieriger ist. Ziehen Sie sich langsam hoch, berühren Sie Ihre Fallen an der Stange, wenn Sie können, halten Sie diese obere Position für eine halbe Sekunde und steigen Sie dann langsam wieder ab.

Klimmzüge mit engem Griff

Zum Thema verminderte Hebelwirkung, dies ist am deutlichsten mit der engen und breiten Griff Pull-up-Variation, in entgegengesetzter Weise. Enge Griffzüge nehmen die Lats aus der Bewegung, bringen Ihre oberen Rückenmuskeln in eine Position der Schwäche und zwingen Sie, sich auf Ihre Bizeps- und Unterarmmuskeln zu verlassen, um die Bewegung abzuschließen.Das Close Grip Pull Up ist keine Raketenwissenschaft, es ist schmerzhaft einfach und brutal effektiv, viel schwieriger als das Standard-Pull-Up, aber heute selten in Fitnessstudios zu sehen. Beginnen Sie mit Ihren Daumen berühren, und führen Sie Ihre Pull-up wie gewohnt, werden Sie sehr schnell gedemütigt fühlen, vor allem, wenn Sie nördlich der 200lbs Marke wiegen.

Einige mögen diesen fantastischen Armkraft-Builder unterschätzen, da Unterhand-Close-Grip-Klimmzüge bei weitem die einfachste Pull-up-Variante sind, aber der Overhand-Close-Grip-Pull-up ist sicher eine Herausforderung für jeden Athleten und kann viel schwieriger sein als der Standard-Pull-up.

Klimmzüge mit breitem Griff

Wie ich bereits in Bezug auf die Breite erwähnt habe, beinhaltet der Standard-Pull-Up einen Griff, der nur breiter als Schulterbreite ist, nehmen Sie Ihre Hände näher oder breiter, und der Pull-up wird schwieriger.

Fast alle Kraftsportler sind mit Klimmzügen mit breitem Griff vertraut, aber sie werden selten mit der richtigen Technik und vollem Bewegungsumfang ausgeführt. Der breite Griff nimmt den Bizeps weitgehend aus der Bewegung, indem er die Arme in eine ausgestreckte Position bringt und sich auf die Lats und den Rest des oberen Rückens konzentriert, um die Arbeit zu erledigen.Wirklich strenge Klimmzüge mit breitem Griff sind eine beeindruckende Kraftleistung, da das Absenken auf einen toten Hang mit geraden Armen bei jeder Wiederholung, während die Arme ausgestreckt sind, sehr hart und viel anspruchsvoller ist, als es aussieht.

Kommando Klimmzüge

Das Kommando pull Up ist eine anspruchsvollere Version des Klimmzugs mit neutralem Griff, bei der Sie Ihre Hände auf eine einzelne Stange anstelle von parallelen Griffstangen legen. Aufgrund des kleineren Raums zwischen Ihren Händen müssen Sie gegen Rotationskräfte kämpfen, um zu verhindern, dass sich Ihr Körper dreht.

Diese sind eigentlich ziemlich hart und können viel schwieriger sein als Ihr Standard-Pull oder Kinn nach oben. Sie werden feststellen, dass diese Variation sowohl die Brust als auch die Arme und den oberen Rücken trifft, Sie müssen Ihren gesamten Oberkörper und Ihren Kern einbeziehen, um zu verhindern, dass Ihr Körper versucht, sich aus der Position zu drehen. Es ist schwieriger, dass es aussieht.

Nehmen Sie einen Unterhandgriff mit einer Hand und einen Überhandgriff mit der anderen Hand, ziehen Sie Ihren Kopf bei einer Wiederholung zur einen Seite der Stange und bei der nächsten Wiederholung zur anderen Seite der Stange. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen oder bis Sie versagen.

Ich schlage vor, die Hand über / unter jedem Satz zu wechseln, um Muskelungleichgewichte zu vermeiden und eine gerade Anzahl von Sätzen auszuführen. Versuchen Sie, Klimmzüge an einer dicken Stange auszuführen, um Ihren Griff wirklich zu braten.

L-sit Klimmzüge

L-Sit Klimmzüge sind viel schwieriger als normale Klimmzüge, da die Beinposition Ihren Schwerpunkt vor Ihnen nach vorne verschiebt und Sie zwingt, mehr Muskeln aufzunehmen, um Sie zu unterstützen.Wenn Sie das Gewicht Ihrer Beine so weit vor sich haben, müssen Ihr Rumpf, Ihre Schultern und Ihr oberer Rücken viel härter arbeiten, um die L-Sit-Position während der gesamten Bewegung zu halten. Sie müssen also die Bewegung sehr langsam halten, um die richtige Position zu halten und die Kontrolle zu behalten.

Halten Sie Ihren ganzen Körper straff und Ihre Beine gerade, beginnen Sie mit einer hängenden L-Sit-Position und versuchen Sie so gut Sie können, das L zu halten, während Sie sich bewegen.

Diese Übung kann auch mit einem breiten Griff ausgeführt werden, für zusätzliche Schwierigkeiten, aber die Chancen stehen gut, dass die Standardvariante für einige Zeit herausfordernd genug für Sie ist.

Bogenschütze Klimmzüge

Die archer Pull up (auch bekannt als Pfeil und Bogen Pull up) ist ein ausgezeichneter Kraftaufbau für den oberen Rücken, insbesondere für diejenigen, die zum Einarm-Pull-up übergehen möchten. Diese Bewegung hat ihren Namen von der Form, die Ihr Oberkörper erzeugt, sobald Ihr Kinn über der Stange ist, wie die eines Bogenschützen, der sich darauf vorbereitet, einen Pfeil aus einem Bogen abzufeuern.

Du ziehst dich an eine Seite der Stange, während du den gegenüberliegenden Arm gerade ausstreckst und versuchst, den geraden Stützarm so wenig wie möglich zu benutzen. Stellen Sie sich das fast wie ein selbsttragendes Einarm-Kinn vor.

Sie können wählen, ob Sie zahlreiche Wiederholungen hintereinander auf einer Seite ausführen und die Seiten jedes Satzes wechseln oder stattdessen die Seiten jeder Wiederholung wechseln möchten.Versuchen Sie, die Spitzenposition für mindestens eine halbe Sekunde zu halten, wenn Sie können, obwohl dies extrem schwierig sein kann.

Schreibmaschinen

Wir erhöhen die Schwierigkeit noch einmal mit Schreibmaschinen, bei denen ein Bogenschütze auf eine Seite der Stange zieht, dann die Armposition wechselt und sich wie ein Kreis auf die gegenüberliegende Seite der Stange bewegt. Aber anstatt sich wieder in die Startposition zu senken, halten Sie Ihr Kinn über der Stange, während Sie von einem Ende der Stange zum anderen hin und her gleiten.

Schreibmaschinen sind extrem hart und ich garantiere, dass selbst die stärksten Athleten nicht in der Lage sein werden, viele Wiederholungen zu machen, da sie als hochdynamische Übung Sie definitiv herausfordern werden.

Auf der ganzen Welt Klimmzüge

Dies wird auch als Circle Pull Up bezeichnet und ist im Wesentlichen eine Variation des Archer Pull Ups up machte ein wenig schwieriger. Wenn Sie dann Ihr Kinn über die Stange halten, schieben Sie den ganzen Weg zur anderen Seite der Stange, so dass die Pfeil- und Bogenarmposition umgekehrt ist, und kehren Sie dann in die Startposition zurück, um Ihre erste Wiederholung abzuschließen.

Für diese Übung brauchst du auf jeden Fall einen starken oberen Rücken, Schultern und einen Kern aus Stahl.

X-Klimmzüge

X-Klimmzüge sind täuschend herausfordernd, sie sehen vielleicht nicht viel aus, aber Sie werden fühlen Sie sich wie jeder einzelne Muskel in Ihrem Kern und Oberkörper werden hart gearbeitet, wenn Sie sie tun.
Sie sehen vielleicht ein bisschen verrückt und außerhalb der Box aus, aber sie sind effektiv und geben Ihren Unterarmen und Oberarmen sicherlich ein großartiges Training, das Spaß und Abwechslung in Ihr Training bringt.

Während jeder Wiederholung müssen Sie eine erhebliche Menge an Kern-, oberer Rücken- und Schulterkraft verwenden, nur um Ihren Körper davon abzuhalten, sich aus der Position zu drehen, und Sie sind Unterarme Stärke wird sicherlich aufgrund der ungewöhnlichen Handposition getestet. Sie müssen sich durch den Bewegungsbereich schön langsam bewegen und Ihren gesamten Oberkörper zusammenziehen, um die Kontrolle zu behalten und zu verhindern, dass sich Ihr Körper dreht.

Beide Hände benutzen einen Überhandgriff, während Sie Ihre Unterarme übereinander kreuzen und die Stange fest greifen. Diese Übung erfordert einiges an Schulterflexibilität, also seien Sie vorsichtig, wenn Sie diese zum ersten Mal versuchen.

Für eine noch größere Herausforderung können Sie auch versuchen, den X-Pull-Up an einer Stange mit einem neutralen Griff und den Handflächen gegeneinander auszuführen.

lte Schule, wie es nur geht, Handtuch Klimmzüge sind bekannt für die Entwicklung von Brechgriffkraft und monströsen, kraftvollen Unterarmen, es gibt keine Notwendigkeit, Ihre Zeit mit endlosen Sätzen von Handgelenk Locken zu verschwenden.Handtuch Klimmzüge fordern den Griff große Zeit, als eine der fortgeschritteneren Variationen, vor allem für diejenigen Athleten, die nördlich der 200lbs Marke wiegen. Indem Sie die Muskeln der Hände und Unterarme mit Handtuch-Klimmzügen trainieren, stärken Sie das, was für viele Sportler oft das schwächste Glied ist, und erhalten gleichzeitig ein großartiges Training für den oberen Rücken.Zuerst hängen Sie einfach ein Handtuch über die Oberseite einer Stange und halten Sie es fest, indem Sie jedes Ende mit einer Hand greifen, während Sie die Klimmzüge ausführen. Ihre Hände sollten während dieser Bewegung ziemlich nahe beieinander bleiben, ohne sich jedoch zu berühren.Oder Sie können zwei Handtücher schulterbreit auseinander an der Stange aufhängen und jedes Handtuch mit einer Hand greifen und dann Standard-Klimmzüge ausführen, während Sie sie greifen. Dies ist eine etwas fortgeschrittenere Griffübung, da Sie das gesamte Handtuch (beide Seiten) in jeder Hand greifen müssen, im Gegensatz zu nur einer Seite in jeder Hand, wenn Sie das Handtuch ziehen.

Wenn Sie keine Handtücher zur Hand haben, können Sie immer ein dickes Seil verwenden.

Tennisball Klimmzüge

Auch bekannt als Grappler Klimmzüge, Tennisball zieht sind eine weitere gute Möglichkeit, völlig zu entspannen trainieren Sie Ihren Griff und Ihre Unterarme, während Sie Ihren oberen Rücken trainieren.

Sie werden Klimmzüge durchführen, während Sie einen Tennisball in jeder Hand halten und Ihr Handgelenk mit einem falschen Griff auf die Stange legen.

Diese Übung baut buchstäblich die Griffkraft auf, da Sie die Tennisbälle mit Ihren Händen gewaltsam zerdrücken müssen, um die Spannung aufzubauen, die für die Klimmzüge erforderlich ist, während Sie diesen Griff verwenden. Sofort werden Sie feststellen, dass die Spannung von Ihren Händen ausstrahlt, bis hin zu Ihrem gesamten oberen Rücken, was für eine herrlich böse Übung sorgt.

Wenn diese Variante zu schwierig ist, können Sie auch versuchen, den Tennisball auf der Bar auszuruhen, aber vergessen Sie nicht, die Hölle aus ihnen zu zerquetschen.

Sobald Sie Klimmzüge mit Tarzan wie Upper Body Strength durchführen, werden Sie feststellen, dass es mehr als nur ein paar andere Möglichkeiten gibt, die Griffanforderungen des Klimmzugs zu erhöhen. Um jedoch meine Griffstärke bei Klimmzügen herauszufordern, suche ich nicht weiter als die Handtuch- oder Tennisball-Klimmzüge.

Plyometrische Klimmzüge

Plyometrische Klimmzüge sind ein persönlicher Favorit von mir, denn während es viele explosive Push-Übungen gibt, die effektiv die Deltamuskeln, Brust und Trizeps trainieren, gibt es nicht allzu viele, die Kraft im oberen Rücken aufbauen. Abgesehen von Medizinball-Slams gibt es wirklich nicht zu viele plyometrische Übungen, die die Kraft im oberen Rückenbereich so effektiv aufbauen wie plyometrische Klimmzüge.

Es versteht sich von selbst, dass Sie bereits grundlegende Variationen des Klimmzugs und des Klimmzugs beherrschen sollten, bevor Sie überhaupt über plyometrische Klimmzüge nachdenken.Ich schlage vor, 10 strenge Klimmzüge durchführen zu können, bevor Sie diese ausprobieren.Achten Sie darauf, eine vollständige Palette von Bewegung zu verwenden, hängen von der Bar mit geraden Armen, dann beginnen, indem Sie sich so kräftig wie möglich nach oben ziehen, versuchen, nicht nur Ihr Kinn über die Bar zu bekommen, aber viel von Ihrem Oberkörper und Brust als auch, je höher Sie bekommen, desto mehr Sendezeit haben Sie. In Richtung der Spitze des Pull-up werden Sie Ihre Hände weg von der Bar für einen Bruchteil einer Sekunde zu bringen, so dass auf der Höhe der Bewegung werden Sie in der Luft aufgehängt werden, dann, wie Sie beginnen zu steigen Sie müssen schnell greifen halten Sie die Bar wieder und dann sofort in die nächste Wiederholung gehen.

Klatschen Klimmzüge

Jetzt Dinge holen Sie sich wirklich interessant, klatschen Klimmzüge insbesondere sind sicher, ein paar Zuschauer zu stoppen, wie sie in Erstaunen über diese selten gesehene Leistung der Explosivität beobachten. Bei jeder Art von plyometrischem Pull-up sollten Sie nicht nur Ihr Kinn über die Stange ziehen, sondern auch so viel wie möglich von Ihrer Brust, indem Sie jede Wiederholung so explosiv wie möglich ausführen.

Es gibt mehrere plyometrische Variationen des Pull-ups, die alle heute in Fitnessstudios selten zu sehen sind. Beim Bog Standard Plyo Pull Up müssen Sie einfach Ihre Hände für den Bruchteil einer Sekunde von der Stange wegziehen, bevor Sie sie auf dem Weg nach unten schnell wieder ergreifen, und Sie können sogar versuchen, Ihre Hände vor Ihrem Gesicht oder über Ihrem Kopf zusammenzuklatschen.

Eine weitere Option besteht darin, den Griff bei jeder Wiederholung zwischen Über- und Unterhand zu wechseln, wenn Sie Ihre Hände von der Stange wegbringen. Sie könnten auch versuchen, von einem breiten Griff zu einem extrem engen Griff zu wechseln und dann wieder weit herauszukommen, wenn Sie jede Wiederholung ausführen.

Klatschende Klimmzüge erfordern viel Kraft, Koordination und Mut, aber sie sind eine sehr lustige und lohnende Übung für den Aufbau von Oberkörperkraft. Sie müssen sich so hoch wie möglich hochziehen, die Stange auf dem Weg nach oben loslassen und auf der Höhe des Sprungs die Hände vor sich zusammenklatschen und dann wie ein Blitz die Stange auf dem Weg nach unten wieder ergreifen.

Seien Sie vorsichtig, wenn Sie den klatschenden Pull-up zum ersten Mal versuchen, wenn Sie die Bar auf dem Weg zurück nach unten verpassen, achten Sie darauf, auf Ihren Füßen und nicht auf Ihrem Gesicht zu landen!

Verbringen Sie einige Zeit mit der Arbeit an plyometrischen Klimmzügen ohne Klatschen, bevor Sie diese Variante ausprobieren.

For more on nutrition, strength and mental training, follow me at the following places:
www.facebook.com/thesimonboulter
www.instagram.com/thesimonboulter
www.twitter.com/thesimonboulter