Ayuno intermitente: ¿Debería hacer Ejercicio con Vacío?
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la Comida es combustible. Entonces, ¿qué pasaría con su régimen de ejercicio si no estuviera comiendo sus tres comidas estándar (más bocadillos) por día?
El ayuno intermitente, que puede incluir desde ayunar durante 14 horas a la vez hasta dejar de comer un par de días a la semana, se trata de restringir el consumo de alimentos durante períodos de tiempo específicos. Consume poca o ninguna calorías durante los períodos de» ayuno «y come con bastante normalidad durante los momentos de» banquete». El resultado final es una impresionante pérdida de peso, según muchos devotos de esta dieta de moda. Algunos métodos de ayuno intermitente incluso afirman que este plan de alimentación intermitente puede ayudar a regular el azúcar en la sangre, prevenir la diabetes, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y retrasar el proceso de envejecimiento.
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Este es el truco: El momento en que comes (o no) puede tener un gran impacto en tu entrenamiento. ¿Es arriesgado hacer ejercicio con el estómago vacío? Sigue leyendo para averiguarlo.
¿Hacer Malla Intermitente de Ayuno y Ejercicio?
» Si bien es posible que pierda más grasa al hacer ejercicio con una dieta IF, también puede perder más músculo.»
Ya sea que esté golpeando el pavimento o haciendo sentadillas, su cuerpo utiliza principalmente glucógeno o carbohidratos almacenados para alimentar el ejercicio. La excepción ocurre cuando sus reservas de glucógeno se agotan, lo que podría suceder si no ha comido en un tiempo, dice Kelly Pritchett, Ph. D., R. D., especialista certificado por la junta en dietética deportiva y profesor asistente en nutrición y ciencias del ejercicio en la Universidad Central de Washington. Cuando ese es el caso, su cuerpo se ve obligado a encontrar (y quemar) otras fuentes de energía, como la grasa. Es por eso que, en un Diario Británico de Nutrición, los hombres que corrían antes de desayunar quemaban hasta un 20 por ciento más de grasa que los que se alimentaban antes de su carrera.
Antes de emocionarte demasiado, considera esto: «Cuando el glucógeno escasea, su cuerpo también vuelve a descomponer las proteínas, los bloques de construcción de sus músculos, para obtener combustible», dice Pritchett. Por lo tanto, si bien es posible que pierda más grasa al hacer ejercicio con una dieta de ayuno intermitente (o SI), también puede perder más músculo. Si te diriges a una carrera larga, pero no has comido carbohidratos, es posible que tu cuerpo comience a quemar proteínas en un par de horas.
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Eso no solo frustrará cuánto peso puedes presionar en banco o cuán tonificado se ve tu trasero, sino que también ralentizará tu metabolismo, lo que puede dificultar la pérdida de peso a largo plazo. En un esfuerzo por evitar el hambre, su cuerpo se adapta a la cantidad de calorías que le da. Por lo tanto, si con frecuencia realiza recortes drásticos en su ingesta de calorías, su cuerpo eventualmente se ajustará, quemando menos calorías por día para asegurarse de que le quede suficiente energía para mantenerse erguido, respirar y saludable, dice Pritchett.
En un pequeño estudio del Centro de Investigación Biomédica de Pennington, después de que un grupo de hombres y mujeres ayunaran cada dos días durante 22 días, sus tasas metabólicas en reposo (cuántas calorías quemaban cada día simplemente viviendo) habían disminuido en un cinco por ciento, o 83 calorías. No es exactamente ideal para cualquier plan de ejercicio que se supone que termine en pérdida de peso.
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Además, si alguna vez has intentado hacer ejercicio duro con el estómago gruñendo, sabes que hacer ejercicio en vacío es simplemente difícil. Si sus niveles de glucógeno o azúcar en la sangre son bajos, se sentirá débil. Y si no tienes suficiente energía para ir realmente tras ella durante los entrenamientos, tus resultados de quema de grasa y construcción de músculos se verán afectados, dice Jim White, R. D., propietario de Jim White Fitness and Nutrition Studios en Virginia.
Cómo Sudar De Forma Inteligente Al Ayunar
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Sin embargo, los entusiastas del ayuno intermitente todavía no necesitan tirar la toalla en los entrenamientos difíciles. Mantener una rutina de ejercicios consistente es importante para su salud, tanto física como mental. Así que si estás siguiendo un plan IF, estas son las mejores formas de estructurar tus entrenamientos para que puedas obtener excelentes resultados:
1. Mantén la actividad cardiovascular de baja intensidad si has estado ayunando.Un buen indicador de intensidad es tu respiración: Deberías poder mantener una conversación con relativa facilidad si haces ejercicio a media velocidad. «Si vas a salir a correr o a pasar un tiempo ligero en la elíptica, probablemente no tengas ningún problema», dice White. Pero es importante que escuche a su cuerpo y deje de hacer ejercicio si se siente mareado o mareado. Si aumenta la intensidad o la duración de su ejercicio demasiado, su entrenamiento se convertirá en una lucha.
2. Ir de alta intensidad solo después de haber comido.
Los programas de ayuno intermitente como Leangans tienen reglas estrictas sobre la programación de comidas alrededor de los entrenamientos para maximizar la pérdida de grasa mientras se mantiene alimentado. En general, cuanto más cerca programe sesiones de moderadas a intensas para su última comida, mejor. De esa manera, aún tendrás un poco de glucógeno (también conocido como carbohidratos sobrantes) disponible para alimentar tu entrenamiento y reducirás el riesgo de niveles bajos de azúcar en sangre, dice. Trate de seguir entrenamientos de alta intensidad con un refrigerio rico en carbohidratos, ya que sus músculos con toma de glucógeno tendrán hambre de más.
3. «Festín» con comidas ricas en proteínas.
Si estás buscando desarrollar músculos serios, necesitarás comer, tanto antes como después de levantar pesas. Si bien un refrigerio previo al entrenamiento puede ayudarlo a reponer fuerzas, el consumo regular de proteínas es vital para la síntesis muscular, tanto a lo largo del día como justo después de su entrenamiento de fuerza, cuando sus músculos anhelan aminoácidos para repararse y crecer, dice Pritchett. Para maximizar el crecimiento muscular, la Academia de Nutrición y Dietética recomienda consumir de 20 a 30 gramos de proteína de alta calidad cada cuatro horas mientras está despierto, incluso después del entrenamiento. En un plan IF, el tiempo es clave: Programe sus entrenamientos de entrenamiento de fuerza para que estén intercalados entre dos comidas o al menos dos bocadillos. Y asegúrese de usar sus comidas «de fiesta» para satisfacer sus necesidades de proteínas.
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4. Recuerda: Los bocadillos son tu amigo.
Algunos planes IF permiten que las personas que hacen dieta coman refrigerios y comidas durante sus períodos de fiesta, así que aproveche esa flexibilidad. Una comida o merienda consumida de tres a cuatro horas antes de tu entrenamiento (o de una a dos horas antes, si eres propenso a niveles bajos de azúcar en sangre) te ayudará a asegurarte de tener la energía necesaria para soportar esas repeticiones. Apunta a una comida que combine carbohidratos de acción rápida con una proteína estabilizadora del azúcar en la sangre (como una tostada cubierta con mantequilla de maní y rodajas de plátano). Dentro de las dos horas de su última repetición, coma un refrigerio después del entrenamiento que contenga aproximadamente 20 gramos de proteína y 20 gramos de carbohidratos para promover el crecimiento muscular y ayudar a llenar sus reservas de glucógeno para que permanezca energizado, dice White.
Publicado originalmente en noviembre de 2014. Actualizado en mayo de 2016.