Cómo hacer que Caminar sea Aún mejor: Agregue peso

¿Qué ejercicio es más intenso que caminar, pero más fácil de rodillas que correr? Es más fácil salir al aire libre en invierno que correr o andar en bicicleta, porque un poco de peso extra o ropa más gruesa no es un problema. Es bueno para el acondicionamiento cardiovascular y la construcción de fuerza al mismo tiempo. Y no requiere un equipo, ningún equipo caro, ni siquiera un gimnasio.

La respuesta: ruckeando! Ruckeando comenzó como un ejercicio militar, pero como muchos otros ejercicios militares, se filtraron para el resto de nosotros. El concepto básico es simple: recoge algo pesado (más de 20 libras, por lo que es más que las pequeñas pesas para los tobillos que ves a las personas) y camina una larga distancia (piense varias millas) con él en un clip bastante justo. Para aquellos de nosotros sin equipo militar para llevar, esa «cosa pesada» podría ser una mochila llena de libros, sacos de arena, sacos de arroz, pesas, ladrillos

Beneficios del ejercicio de Rucking

Una combinación de Cardio y Fuerza

Rucking es básicamente un 2 en uno de cardio y fuerza. Puede variar la proporción de cada uno variando su velocidad y la cantidad de peso que lleva.

Imagine todo un espectro de formas en que los humanos pueden moverse mientras llevan pesas. En un extremo hay un yugo súper pesado o un paseo del granjero: un levantador de pesas entrenado puede llevar una carga mucho más pesada que su propio peso corporal para distancias cortas. En el otro extremo está completamente sin peso caminando: puede recorrer una distancia más larga con 0 peso. El rucking está en algún punto intermedio: llevar un porcentaje significativo (30+%) de su peso corporal durante varios kilómetros de caminata bastante rápida. La carga es más pesada que las pesas de tobillo o muñeca que a veces ves que usan los corredores, pero lo suficientemente ligera como para recorrer varias millas a la vez, lo que probablemente no podrías hacer con un par de cientos de libras en un yugo.

Un viaje de senderismo de varios días es básicamente una forma de caminar, pero también es perfectamente posible salir por unas horas de caminar y luego volver a casa sin tiendas de campaña o cocinar en el campamento.

Beneficios del ejercicio de Agregar peso

¿No puede decidir? ¡Haz las dos cosas a la vez!

Llevar una mochila pesada (un porcentaje significativo de su propio peso corporal) aumenta la intensidad de caminar como ejercicio. Un estudio encontró que la quema de calorías durante la caminata ponderada era esencialmente equivalente a correr (y en algunos casos, en realidad era más alta). De hecho, este estudio sugirió que caminar con una carga de mochila en realidad requiere más energía que caminar con la cantidad equivalente de masa corporal. Esto se debe probablemente a que el peso de una mochila no se distribuye de manera tan uniforme y eficiente como su propia masa corporal. La grasa corporal se extiende de manera bastante uniforme hacia la parte delantera y trasera, pero si llevas una mochila, el peso «tira» hacia la espalda, por lo que todos los músculos de la columna vertebral tienen que trabajar más para mantenerte erguido.

Caminar con un peso también aumenta la carga que el movimiento coloca en el sistema esquelético. Eso es realmente bueno, porque cargar el sistema esquelético estimula a los huesos a fortalecerse. Es por eso que el entrenamiento con pesas ayuda a aumentar la densidad ósea. Agregar una mochila pesada básicamente hace que caminar sea un poco como entrenar con pesas.

Caminar con pesas en general también es muy útil para las personas mayores, que pueden tener limitaciones de movilidad que les impiden correr o hacer otros tipos de ejercicios basados en la fuerza, como ponerse en cuclillas. Obviamente, cuanto mayor y más frágil sea una persona, menor será el peso que tendrá que usar, pero incluso los pesos bastante pequeños pueden ser útiles. Por ejemplo, este estudio encontró que el ejercicio con un chaleco ponderado mejoró factores predictivos importantes de caídas en mujeres de edad avanzada. Este estudio, también en mujeres ancianas, encontró que el ejercicio ponderado fue superior al ejercicio regular para desarrollar el equilibrio.

Riesgos y Problemas potenciales

Cada ejercicio implica riesgo. La única manera de evitar todo riesgo de lesiones físicas sería esconderse completamente sedentario en una habitación acolchada, en cuyo caso se enfermaría rápidamente por inactividad. En realidad, es solo una cuestión de qué peligros y riesgos son aceptables.

Cuando se trata de arrugarse, algunos de los riesgos incluyen strain

• Tensión en la espalda, el cuello y los hombros (por usar una mochila pésima, usar una mochila que no encaja, o dejarse llevar y ir demasiado lejos, demasiado rápido)
• Dolor de rodilla, tobillo y otras articulaciones: los pesos más pesados ponen más estrés en las articulaciones.
• Ampollas (por calcetines y/o zapatos pésimos)
• Golpe de calor (por llevar pesas pesadas en clima caluroso sin suficiente agua) o hipotermia (por pasar demasiado tiempo en el frío sin suficiente ropa)

Muchos de esos riesgos se pueden reducir utilizando equipo bueno y bien ajustado y sentido común básico.

Engranaje & introducción

Usted necesitará:

• Un lugar seguro para caminar. Las aceras están bien, especialmente para principiantes, pero los senderos y las colinas son más desafiantes. Subir y bajar colinas desafía diferentes músculos, por lo que si desea desarrollar la fuerza más funcional, busque un lugar donde pueda obtener un poco de inclinación y disminución de la acción.
• Algo pesado. Los discos de pesas o las pesas rusas son convenientes porque ya están marcados. Las cosas pesadas que no son pesas incluyen: botellas de pop de 2 litros llenas de agua (aproximadamente 2 kilogramos o 4.4 libras), ladrillos (generalmente alrededor de 5 libras cada uno), bolsas de arroz de 10 libras, su alijo de alimentos enlatados y bolsas de arena.
• Una bolsa para poner la cosa pesada. Piensa más en «mochila de senderismo»; «menos» bolso lindo.»Debería ser capaz de soportar golpes y ser estable en tu cuerpo.

Más sobre mochilas

En los últimos años, han salido estudios sobre lo malo que es para la espalda de los niños cargar enormes y pesadas bolsas de libros todo el tiempo. Esos estudios no están mal: llevar una carga pesada en la espalda con una biomecánica deficiente y una distribución de carga pésima es una mala idea. El objetivo del arrugado es distribuir correctamente la carga con precisión para evitar ese problema.

Esta revisión repasa algunos puntos importantes sobre la distribución de la carga y qué tipos de paquetes son los mejores.

• El uso de una mochila con cinturón para la cadera (como los de las mochilas de senderismo) transfiere más carga a los músculos grandes de las piernas. El uso de una mochila sin cinturón de cadera mantiene una mayor carga en los músculos relativamente pequeños de los hombros y la parte superior de la espalda. A menos que quieras ejercitarte específicamente en la parte superior de la espalda, un cinturón de cadera es probablemente una buena idea, especialmente para pesos más altos.
• Llevar la mitad de la carga a la parte delantera y la otra mitad a la espalda reduce la cantidad de adaptación postural necesaria para mantenerse erguido y pone menos estrés en la columna vertebral.

Correr es agradable como deporte de invierno al aire libre porque puedes abrigarte sin restringirte. Es difícil correr con monos gruesos o botas pesadas, pero están bien para correr.

¿Cuánto Peso?

Eso depende de cuánto pese y de lo fuerte que sea. «Ligero» en términos rucking es alrededor del 20% de su propio peso corporal. Los soldados entrenados pueden llevar el 60% o más de su propio peso corporal en marchas de ruck. Las personas que aún no son muy fuertes o que tienen problemas en las articulaciones pueden querer cargar menos, y eso está totalmente bien.

Resumirlo

Hacer rucking (o simplemente caminar con pesas en general) es una forma divertida de disfrutar de uno de los movimientos humanos más naturales: cargar cosas. Si alguna vez hubo una forma de fuerza funcional, esta es. Hay algunos riesgos, y las personas con problemas de postura u otros desequilibrios pueden querer evitar llevar alrededor de la mitad de su peso corporal sobre la espalda durante largas distancias. Pero para la mayoría de las personas, es un ejercicio efectivo sin riesgos extremos en comparación con cualquier otro tipo de ejercicio, y una buena manera de salir de la casa para hacer ejercicio, incluso cuando hace frío.