Posturas sentadas para Pranayama y Meditación

En Yoga hay cinco posiciones sentadas clásicas:

1. Sukhasana – Postura cómoda (piernas cruzadas)

3. Siddhasana-Postura del Adepto

4. Vajrasana – Sentado sobre los talones

5. Ardha Padmasana – Medio loto

6. Padmasana – Loto

Con todas las posiciones de asiento adecuadas para la Meditación y el Pranayama, es necesario asegurarse de que:

• la parte superior del cuerpo es recta y erguida

• la cabeza, el cuello y la espalda están alineados

• los músculos abdominales y de los hombros están relajados

• las manos descansan sobre las rodillas

• los ojos están cerrados

• el cuerpo permanece inmóvil durante la práctica

Sukhasana – Postura cómoda

Esta postura sentada se recomienda para aquellos que tienen dificultades para sentarse durante un largo período de tiempo en Siddhasana, Vajrasana o Padmasana.

Práctica: Sentado con las piernas rectas. Doble ambas piernas y coloque el pie derecho debajo del muslo izquierdo y el pie izquierdo debajo o delante de la pantorrilla derecha en el suelo. Si es más cómodo, cruza las piernas de la manera opuesta. Si es difícil mantener el cuerpo erguido, siéntese en un cojín a una altura adecuada para que la postura sea cómoda.

Si no es posible sentarse cómodamente y sin dolor en Sukhasana, practique los ejercicios de respiración y meditación sentados en una silla. El punto más importante para todos es que la parte superior del cuerpo está recta, el cuerpo está relajado y puede permanecer inmóvil durante todo el ejercicio.

Siddhasana – Pose del Adepto

Siddhasana calma la mente, tiene un efecto de equilibrio en los Nadis (nervios) y activa la energía espiritual de los Chakras. Por lo tanto, esta postura sentada es muy adecuada para la práctica de Pranayama y Meditación.

Práctica: Sentado con las piernas rectas. Doble la pierna derecha y coloque el pie muy cerca del cuerpo en el suelo. Ahora doble la pierna izquierda y coloque el pie izquierdo sobre la pantorrilla derecha. La planta del pie toca el muslo derecho. Tire de los dedos del pie derecho entre el muslo y la pantorrilla de la pierna izquierda y los dedos del pie izquierdo hacia abajo entre el muslo y la pantorrilla de la pierna derecha. Si es difícil mantener el cuerpo erguido o las rodillas no descansan en el suelo, siéntese en un cojín, a la altura adecuada.

Es posible practicar esta posición doblando primero la pierna izquierda y llevando el pie derecho a lo largo de la pantorrilla izquierda.

Vajrasana – Sentado sobre los talones

Vajrasana calma y armoniza cuerpo y mente. Esta posición también estimula la digestión, por lo que se recomienda sentarse en Vajrasana durante aproximadamente 5-10 minutos después de una comida.

Práctica: Ponte de rodillas (de pie). Las piernas están juntas. Los dedos gordos del pie se tocan entre sí, los talones apuntan ligeramente hacia afuera. Incline la parte superior del cuerpo hacia adelante y luego siéntese entre los talones. El tronco está erguido. Coloque las manos en los muslos.

Ardha Padmasana – Medio Loto

Esta postura se recomienda para aquellos que no pueden sentarse cómodamente en Padmasana.

Práctica: Sentado con las piernas rectas. Doble la pierna derecha y coloque el pie muy cerca del cuerpo en el suelo. Ahora doble la pierna izquierda y acerque el pie muy cerca del cuerpo en la parte superior del muslo derecho. La parte superior del cuerpo es recta. Ambas rodillas deben descansar en el suelo. Si no puede mantener el cuerpo erguido o llevar las rodillas al suelo, siéntese en un cojín de una altura adecuada.

Esta postura también se puede practicar doblando primero la pierna izquierda y levantando el pie derecho sobre el muslo izquierdo.

Padmasana-Loto

Padmasana, junto con Shirshasana (Pie de cabeza), se conoce como el Asana supremo o «real». La postura del Loto activa y equilibra los Chakras y aquieta los pensamientos. Es una postura sentada ideal para Pranayama y Meditación.Práctica: Siéntate con las piernas rectas en el suelo. Doble la pierna derecha y coloque el pie muy cerca del cuerpo en la parte superior del muslo izquierdo. Ahora doble la pierna izquierda y acerque el pie muy cerca del cuerpo en la parte superior del muslo derecho. La parte superior del cuerpo debe estar completamente recta y las rodillas deben tocar el suelo. Para mantener el tronco erguido con mayor facilidad y ayudar a que las rodillas descansen en el suelo, siéntese en un cojín de una altura adecuada.

Esta posición también se puede practicar doblando la pierna izquierda primero y luego la derecha.

Posición de las manos

Los mudras particulares se utilizan con los ejercicios de respiración y concentración y también para la meditación. Un Mudra es una posición o gesto que se practica para un propósito o expresión específicos.

Mudra de mentón – Posición de los dedos en Meditación

Práctica:
En la postura de meditación, coloque las manos sobre las rodillas con las palmas hacia arriba. Los dedos pulgar e índice se tocan entre sí y los otros tres dedos permanecen rectos pero relajados.

Chin Mudra representa la unión de lo cósmico con la conciencia individual. El dedo índice representa la conciencia individual y el pulgar, la conciencia cósmica. Los tres dedos restantes simbolizan las tres Gunas, las tres cualidades fundamentales del mundo . El objetivo del Yogui es ir más allá de las tres Gunas y unirse con el Ser cósmico.

Pranayama Mudra-Ejercicios de Posición de las Manos en la Respiración

Práctica:
Coloque el dedo índice y el dedo medio de la mano derecha en el centro de la ceja en el centro de la frente. El pulgar se usa para cerrar la fosa nasal derecha y el dedo anular para cerrar la fosa nasal izquierda.

Si el brazo derecho se cansa, también es posible practicar con el brazo izquierdo.

Con la práctica prolongada de Pranayama, se recomienda usar una varilla de Pranayama (Yoga Danda).