10 Simple Ways to Stop Overthinking Everything

as a psychologist, I often get asked for advice about how to stop overthinking things . Mikä on täysin järkevää: Yliajattelu voi aiheuttaa suunnatonta ahdistusta ja kärsimystä elämässämme.

itse asiassa yliajattelu on kuin suurennuslasi emotionaaliselle kärsimykselle: ahdistuksesta ja surusta vihaan ja syyllisyyteen, yliajattelu vain vahvistaa tuskallisia tunteita.

mutta tässä on se juttu:

pohjimmiltaan yliajattelu on tapa. Ja kuten kaikki tavat, sen voi kumota.

selitän tässä oppaassa, mitä yliajattelu oikeastaan on, mikä sen aiheuttaa, ja sitten kävelen läpi 10 käytännön harjoitusta, joiden avulla voit lopettaa yliajattelun niin paljon.

mitä on Yliajattelu?

ennen kuin sukellamme strategioihin lopettaaksemme yliajattelun, on hyödyllistä ymmärtää, mitä yliajattelu todellisuudessa on, mistä se tulee ja miten sitä kannattaa ajatella.

koska kun ymmärtää yliajattelun taustalla olevan psykologian, siihen on paljon helpompi reagoida terveellä tavalla—ja lopulta vapauttaa itsensä siitä.

Yliajattelu: Nopea määritelmä

tässä yksinkertainen määritelmä yliajattelulle:

Yliajattelu on tapa soveltaa analyyttistä ajattelua ja ongelmanratkaisua tilanteessa, jossa se on hyödytöntä tai tuottamatonta.

kykymme ajatella kriittisesti ja huolellisesti asioita—myös itseämme—on yksi suurimmista työkaluistamme. Mutta kuten mitä tahansa työkalua, sitä voidaan käyttää hyvin tai sitä voidaan käyttää huonosti.

tässä on vertaus, josta pidän: Overthinking on kuin käyttäisi moottorisahaa kuvien leikkaamiseen leikekirjaa varten. Vaikka se on uskomattoman tehokas työkalu, on monta kertaa, kun se ei ole hyödyllinen ja jopa pahentaa asioita.

Valitettavasti, koska useimpia meistä on koulutettu ja palkittu analyyttisen ajattelun ja ongelmanratkaisun käyttämisestä niin pitkään, voi olla vaikeaa laskea tämä työkalu alas ja ottaa tarvittaessa erilainen lähestymistapa.

but that ’ s The Keep to ending the habit of overthinking: tunnustaa, että enemmän ajattelua ei ole aina paras työkalu työtä, tulossa tietoisemmaksi siitä, mitä tilanteita vain pahenevat, kun overthink niitä, ja oppiminen vaihtoehtoisia strategioita, jotka ovat hyödyllisempiä.

muutama esimerkki Yliajattelusta

havainnollistaa, miltä yliajattelu todellisuudessa näyttää arjessa, käydään läpi muutama esimerkki yleisistä yliajattelun tyypeistä:

• huoli. Huoli on yliajattelun muoto, jossa kuvittelemme mahdollisia ongelmia tai vaaroja tulevaisuudessa. Ongelmien tai uhkien ennakoiminen tulevaisuudessa on tietysti usein hyvä asia! Mutta hyödyllinen suunnittelu eroaa hyödyttömästä huolesta siinä, että huoli ei itse asiassa johda uusiin tietoihin tai oivalluksiin, joista voi olla apua. Esimerkiksi puolisosi on lentokonelennolla ja alat murehtia eri tapoja, joilla kone voisi syöksyä maahan ja tappaa puolisosi. Tällainen ajattelu ei oikeastaan pidä puolisosi turvassa, plus se lisää paljon stressiä ja ahdistusta sinulle. Huoli on yksi yleisimmistä yliajattelun tyypeistä.
• depressiivinen Ruminaatio. Ruminaatio on yliajattelun laji, jossa toistamme menneisyyden tapahtumia hyödyttömällä tavalla. Depressiivinen ruminaatio on tietynlainen hautominen tai omien menneiden virheiden tai epäonnistumisten vatvominen. Toisin kuin avulias pohdinta, depressiivinen märehtiminen on tuottamatonta eikä johda muuhun kuin häpeään, syyllisyyteen ja suruun itseä kohtaan. Masennushumina on yksi masennuksen lisäksi myös itsekriittisyyden ja huonon itsetunnon keskeisistä ajureista.
• vihainen Ruminaatio. Vihainen ruminaatio on samanlainen kuin depressiivinen ruminaatio paitsi yliajattelun kohteena ovat yleensä muut ihmiset ja heidän virheensä ennemmin kuin sinä itse. Esimerkiksi riideltyäsi puolisosi kanssa huomaat toistavasi heidän kanssaan aiemmin käymiäsi argumentteja ja käyväsi läpi todisteita siitä, miksi olit oikeassa ja he väärässä. Vaikka se usein tuntuu hyvältä hetkellä, vihainen märehtiminen on taipumus johtaa aggressioon, kauna, ja vääristynyt uskomuksia muita ihmisiä elämässämme.
• Korjaa – It-tila. Fix-It-tilassa on muoto overhinking, joka tapahtuu, kun kuuntelet joku muu kuvata kivulias tai vaikea kokemus. Koska sinun on vaikea sietää ahdistusta, joka tulee kuullessasi jonkun toisen vaikeudesta, alat miettiä (ja usein ehdottaa) tapoja korjata ongelma tai tehdä asioita toisin. Fix-It-tila on eräänlainen overthinking, koska olet soveltamalla ongelmanratkaisu-tyylinen ajattelu, kun mikä olisi hyödyllisempää on yksinkertaisesti kuunnella empaattisesti ja vahvistaa henkilön vaikeus sen sijaan, että yrittää korjata sen (ja tehdä itse tuntea paremmin prosessissa).

on toki monia muitakin yliajattelun muotoja. Mutta kokemukseni mukaan nämä ovat yleisimpiä ja aiheuttavat usein eniten kärsimystä.

itse asiassa, jos olet jatkuvasti kamppailevat joitakin emotionaalisia vaikeuksia—onko se ahdistusta, masennusta, viha kysymyksiä, tai suhde konflikti—on erittäin hyvä mahdollisuus, että jonkinlainen yliajattelu on merkittävä tekijä, että vaikeus.

mikä aiheuttaa Yliajattelua?

vaikka pelkkä yliajattelun syiden ymmärtäminen ei riitä siitä eroon pääsemiseen, se auttaa.

tärkeintä on ymmärtää, mikä aiheuttaa yliajattelua, että se tulee hyvästä paikasta.

kuten aiemmin totesimme, kyky ajatella kriittisesti ja analyyttisesti on loistava työkalu, kun sitä sovelletaan ongelmiin, jotka voidaan ratkaista ajattelulla.

Yliajattelu on vain hyvän asian harhaanjohtavaa soveltamista!

toisin sanoen yliajattelun tapa tulee täysin ymmärrettävistä ja jopa hyödyllisistä käyttäytymismalleista.

muista myös, että jonkin alkuperäinen syy(t) voi olla hyvin erilainen kuin ylläpitävä syy(t). Työkaverin sarkastinen kommentti on saattanut olla alkusyy tai laukaisija ahdistuskohtaukselle. Oma huolestumisreaktiosi voi kuitenkin olla ahdistuksen ylläpitävä syy.

vastaavasti jokin varhainen trauma tai elämänkokemus on saattanut aluksi aiheuttaa tavan yliajattaa, mutta nykyhetkessä on todennäköisesti ylläpitäviä syitä, jotka pitävät sen käynnissä.

Okei, nyt riittää esipuhe. Tässä kourallinen yleisimpiä syitä yliajatteluun:

• varhainen vahvistaminen. Useimmat ihmiset, joilla on vaikea tapa ajatella liikaa, kehittivät tavan jo varhain, usein lapsena. He yleensä kehittivät sen, koska se oli ainoa tapa käsitellä pelottavia ja vaikeita kokemuksia. Esimerkiksi alkoholistivanhemman lapsena tapa murehtia pakkomielteisesti sitä, mitä tapahtuisi, jos isä tulisi kotiin humalassa, olisi voinut olla erittäin hyödyllinen tehtävä silloin: pitää sinut turvassa tai turvassa.
• hallinnan illuusio. Ehkä hallitsevin yliajattelun ylläpitävä syy on se, että se antaa meille illuusion kontrollista. Emme halua myöntää sitä, mutta monet asiat elämässä eivät ole hallinnassamme. Tämä johtaa ymmärrettävästi avuttomuuden ja ahdistuksen tunteeseen. Kysymys on, lyhyellä aikavälillä, overthinking voi lievittää että ahdistusta ja avuttomuutta, koska ajattelu tuntuu usein tuottava, vaikka se ei ole. tämä johtaa tunne (väärä) ohjaus, joka tilapäisesti lievittää ahdistusta. Ja koska ahdistuksen lievittäminen on palkitsevaa,se tekee tavasta ajatella liikaa.
• toissijainen voitto. Toissijainen hyöty on ajatus siitä, että jatkamme yliajattelua, koska sillä on toissijaisia tai ei-ilmeisiä etuja. Moni esimerkiksi pitää kiinni tavastaan ajatella liikaa, koska se johtaa toisten ihmisten sympatiaan ja sääliin heidän elämässään—ja se tuntuu hyvältä. Yliajattelu voi olla myös tekosyy viivyttelylle tai päätösten välttelylle: jos sanot itsellesi, ettet voi tehdä päätöstä, koska et ehkä ole ajatellut sitä tarpeeksi, sinua ei voi koskaan syyttää huonosta päätöksestä.
• Ylisukupolvisuus. Ylisukupolvisuus tarkoittaa sitä, että koska suuri määrä ajattelua auttaa yhdellä elämänalueella (koulu tai työ, esimerkiksi), oletat, että se toimii myös muilla elämänalueilla (konflikti puolison tai läheisen kuolema, esimerkiksi). Monet ihmiset ovat niin hyviä ajattelemaan ja palkitaan siitä niin, että heidän on vaikea laskea tuota työkalua muilla elämänalueilla. Vanha sanonta kuuluu: ”vasaralle kaikki näyttää naulalta.”Asiantunteva ajattelija, kaikki alkaa näyttää ongelma ratkaistaan paljon ajattelua.

ilmeisesti on paljon muitakin syitä—sekä aloittavia että ylläpitäviä—jotka johtavat yliajatteluun. Mutta nämä ovat joitakin yleisimpiä. Niistä on hyvä aloittaa, jos haluaa lopettaa yliajattelun.

10 Ways to Stop Overthinking Everything

Now that we ’ve covered what overthinking is, what it looks like, and where it comes from, Let’ s dive into the main event: How to stop overthinking!

Jos haluat lopettaa yliajattelun, tärkeintä on ymmärtää, että yliajattelu on tapa. Tämä tarkoittaa, että se ei tapahdu yhdessä yössä ja vaatii jatkuvaa ponnistelua. Se tarkoittaa myös, että edistymisesi on sotkuista-jonkinlainen kaksi askelta eteenpäin yksi askel taaksepäin.

se tarkoittaa myös sitä, että ei ole olemassa yhtä kokoa, joka sopii kaikille kaavoille. Sinun täytyy kokeilla erilaisia lähestymistapoja ja strategioita ja selvittää, mikä toimii parhaiten sinulle annetaan ainutlaatuisia ominaisuuksia oman historian, persoonallisuus, nykyinen ympäristö, jne.

That said, let ’ s dive in!

tunnista tunteet ”takana” Yliajattelu

vaikka se on sisäistä, yliajattelu on käyttäytymistä. Se on jotain, mitä teemme. Ja kuten kaikki käyttäytymismallit, jotka jäävät elämään ja muuttuvat tottumuksiksi, se johtuu siitä, että ne palvelevat jotakin toimintoa.

kun nostat kätesi puheen aikana, se palvelee sitä tehtävää, että kerrot muille haluavasi puhua. Vastaavasti kun jotain ajattelee liikaa, se voi palvella myös funktiota.

, mutta sosiaalisen funktion sijaan yliajattelu palvelee usein emotionaalista funktiota. Toisin sanoen se tekee jotain tunteillesi-yleensä se saa olosi paremmaksi (vaikkakin usein vain tilapäisesti).

esimerkiksi silloin, kun aloitat yliajattelun murehtimalla tulevaisuuttasi työssä, saattaa käydä niin, että yliajattelu toimii jonkin työpaikkaasi liittyvän ahdistuksen lievittämiseksi tai lievittämiseksi.

valitettavasti yliajattelu on pikaratkaisu: se saattaa hetkellisesti viedä huomion pois ahdistuksesta ja antaa hallittavuuden illuusion, mutta loppujen lopuksi se ei varsinaisesti käsittele sitä asiaa, josta olet huolissasi, vaan tekee sinusta pitkällä tähtäimellä ahdistuneemman ja epävarmemman.

niin, yksi parhaista asioista mitä voit tehdä poistaaksesi tavan yliajattaa on tämä:

Etsi yliajattelun taustalla olevia tunteita ja kysy itseltäsi, olisiko parempaa tapaa käsitellä niitä.

lähes aina se, että ottaa aikaa saada utelias tunteita ja vahvistaa niitä tulee olemaan tuottavampaa pitkällä aikavälillä kuin yksinkertaisesti välttää niitä overhinking.

ajoittaa tulevaisuuden Ajattelupäivämäärä

yksi yliajattelun jujuista on vakuuttaa, että nyt on ajateltava enemmän.

mutta jos sitä miettii, ellei talo ole kirjaimellisesti tulessa, ei varmaan tarvitse miettiä sitä ajatusta, jonka mieli heittää juuri tällä hetkellä. Mikä tarkoittaa…

miksi et ajoittaa yliajatteluasi myöhemmäksi?

Tämä yksinkertainen tekniikka, jota kutsutaan tulevaisuuden ajatuspäiväksi, on tehokas, koska se auttaa muistuttamaan sinua siitä, että vaikka mielesi haluaa sinun ajattelevan jotain nyt, se ei tarkoita, että sinun täytyy. Suostumalla ajattelemaan jotain myöhemmin, voit samanaikaisesti vahvistaa yliajattelevan mielesi huolen ja välttää varjopuolia eksyä yliajatteluun.

sitten, kun palaat ajattelemaan sitä asiaa, teet sen tarkoituksellisesti eikä reaktiivisesti, mikä tarkoittaa, että olet todennäköisemmin ajatellut sitä hyödyllisellä tavalla sen sijaan, että juuttuisit hyödyttömiin ajattelun muotoihin, kuten huoleen tai ruminaatioon.

lopulta huomaa suuren osan ajasta, että kun tulevaisuuden ajatuspaja oikeasti ilmestyy, ei ole enää edes huolissaan asiasta ja voi vain pudottaa sen.

Avain Tähän koko harjoitukseen on kuitenkin se, että sitä pitää kohdella kuin oikeaa tapaamista. Tämä tarkoittaa, että sinun pitäisi laittaa se kalenteriin ja asettaa Muistutus. Ja jos aika tulee ja tunnet tarvetta ajatella sitä enemmän, niin mieti sitä aidosti.

Jos sinulla on tapana asettaa tulevia ajatuspäiviä, koulutat lopulta mielesi olemaan vähemmän itsepintainen sen yliajatteluhalun kanssa, mikä tarkoittaa, että sinun on helpompi vastustaa hetkessä.

vain Päälleajattelu paperilla

yksi yliajattelun suurimmista varjopuolista on se, että se synnyttää paljon vaikeita tunteita, usein tarpeettomasti niin:

• huolestuminen johtaa paljon turhaan ahdistukseen.
• Ruminaatio aiheuttaa paljon ylimääräistä häpeää ja surua.
• vihainen ruminaatio johtaa pitkäkestoisempaan ja voimakkaampaan vihaan.

syy tähän on yksinkertainen: ajatukset synnyttävät tunteita, mikä tarkoittaa, että mitä enemmän tunteita synnyttäviä ajatuksia sinulla on tietyssä ajassa, sitä enemmän tunteita tulet kokemaan.

ja vaikka yliajattelu ei olekaan ihanteellista, joskus jo se, että tekee vähemmän yliajattelua, voi todella helpottaa oloa. Siinä kohtaa tulee ajatus, että mietitään vain liikaa paperilla.

psykologisesti ajateltuna on kaksi suurta hyötyä siitä, että kirjoittaa ylös yliajattelun sen sijaan, että tekee sen päässään:

1. ei pysty kirjoittamaan läheskään niin nopeasti kuin pystyy ajattelemaan. Jos rajoitat yliajattelun nopeuden kirjoittamisen nopeuteen, sinulla on paljon vähemmän ajattelusyklejä, mikä tarkoittaa paljon vähemmän tuskallisia tunteita.
2. ajatusten näkeminen paperilla antaa kirjaimellisesti perspektiiviä niihin. Kun ajatukset ovat päässämme, kohtelemme niitä automaattisesti tosina. Mutta kun näemme ajatuksemme paperilla ja edessämme, on helpompi havaita virheitä ajattelussa, kognitiivisissa vääristymissä, huonoissa oletuksissa jne. Ja kun näemme nämä ajatteluvirheet, on helpompi vetäytyä negatiivisesta ajattelusta ja kaikesta ylimääräisestä tuskallisesta tunteesta, jonka se tuottaa.

Jos sinulla on tapana ajatella liikaa, anna itsellesi seuraava sääntö:

yritän parhaani mukaan olla ajattelematta liikaa. Mutta jos on pakko, teen sen vain paperilla.

Opi olemaan itsevarmempi

yksi suurimmista syistä, miksi meillä on taipumus yliajattaa asioita, on se, että se antaa meille illuusion hallinnasta—hetkellisen tunteen, ikään kuin tekisimme jotain ratkaistaksemme ongelmamme.

valitettavasti tunne siitä, että olet ratkomassa ongelmia, ei aina tarkoita sitä, että olet ratkomassa ongelmia.

ja itse asiassa yliajattelu toimii usein eräänlaisena viivyttelynä niiden vaikeiden asioiden tekemisestä tai sanomisesta, jotka syvällä sisimmässämme tiedämme meidän pitävän.

ratkaisu tähän ongelmaan on oppia tulemaan itsevarmemmaksi.

itsevarmuus on kykyä puhua mieltä rehellisesti ja suoraan itseään ja muita kunnioittavalla tavalla.

se on hyödyllinen välietappi sen välillä, että on liian passiivinen ja toisten tarpeita kunnioittava, ja sen välillä, että on liian aggressiivinen ja epäkunnioittava toisten oikeuksia kohtaan. Toisin sanoen itsevarmuus on molempien maailmojen parasta: pystyt ilmaisemaan itseäsi rehellisesti samalla, kun kunnioitat muita.

ja kun opit kommunikoimaan vakuuttavasti—pyytämään mitä haluat suoraan, ja sanomaan ei sille mitä et halua luottavaisesti—huomaat ajattelevasi liikaa vähemmän, koska et tarvitse sitä viivyttelymekanismina.

onneksi kyky olla itsevarma on taito, jossa kuka tahansa voi oppia ja tulla paremmaksi persoonallisuudesta, temperamentista tai historiasta riippumatta.

voit lukea lisää täältä: The Complete Guide to Assertiveness

Bonging Cognitive Distortions

Cognitive distortions ovat ajattelun virheitä, jotka johtavat liiallisiin tunnereaktioihin.

esimerkiksi:

• en koskaan läpäise tätä typerää koetta. Et näköjään näe tulevaisuutta, vaikka kuinka tuntuisi siltä, ettet läpäise testiä.
• hän varmaan piti minua täydellisenä idioottina. Ihmisten ajatusten lukeminen on yhtä epätodennäköistä kuin tulevaisuuden tietäminen.
• Jumala, miksi olen niin idiootti?! Itsensä leimaaminen idiootiksi virheen takia on liioittelua.

ja vaikka tämmöisen negatiivisen minäpuheen pienet palaset saattavat tuntua merkityksettömiltä, ne ovat kaikkea muuta. Ja syy…

se, miten meillä on tapana ajatella, määrittää sen, miten meillä on tapana tuntea.

perusongelma on se, että yliajattelu on usein vastaus tunneperäiseen huonoon oloon. Mutta kun ajattelusi on täynnä näitä kognitiivisia vääristymiä, voit lopulta vielä huonommin. Sinulla on taipumus ajatella liikaa. Näetkö, mihin tämä johtaa?

tehokas tapa katkaista yliajattelun kierre on saada hyvä huomaamaan kognitiiviset vääristymät itsestä puhumisessa. Koska kun voit osoittaa, että ajattelusi ei ole täysin tarkka, voit todennäköisemmin luoda tasapainoisemman ja tunneperäisesti neutraalin ajattelutavan.

voit oppia lisää kognitiivisten vääristymien tunnistamisesta täältä: 10 erilaista negatiivista Itsesanontaa

kokeile jotain tavallista mindfulnessia

olet luultavasti kuullut mindfulness-meditaatiosta: istu alas, sulje silmäsi ja keskity hengitykseen 20 minuutiksi.

mindfulnessin keskeinen ajatus on, että ihminen voi kouluttaa itsensä tiedostamaan asioita ajattelematta niitä.

tämä ero on avain yliajatteluun, koska määritelmällisesti yliajattelu on sitä, kun jää kiinni jonkin asian ajattelemisesta liikaa. Mindfulness kouluttaa huomaamaan, milloin näin on tapahtunut, ja siirtämään huomion pois ajattelumoodista tietoisuustilaan.

vaikka olen muodollisen mindfulness-meditaation suuri fani, se ei sovi kaikille. Ja mitä tulee yliajatteluun, mindfulnessista on olemassa yksinkertaisempi versio, joka voi usein olla yhtä tehokas: kutsun sitä tavalliseksi mindfulnessiksi.

tavallinen mindfulness tarkoittaa sitä, että arjessa kiinnitetään huomiota jonkin aktiviteetin kokemukseen sen sijaan, että mietittäisiin sitä.

esimerkiksi: vaikka ulkona kävelyllä illalla, sen sijaan, että kuuntelisit podcastia tai miettisit sitä suurta riitaa, jonka juuri kävit puolisosi kanssa, voisit harjoitella pitämään huomiosi siitä, kuinka kauniita naapuruston puut ovat. Et ajattele puita tai mitä ne tarkoittavat—vain huomaat ne ja olet tietoinen niistä.

vietämme koko päivän ajattelemalla moodia, joten voi olla vaikea siirtyä pois ja tietoisuustilaan. Mutta tämä taito on välttämätön, jos haluat saada itsesi irti kaavoista liikaa ajattelua.

voit oppia lisää tavallisesta mindfulnessista-myös kourallinen esimerkkejä siitä, miten sitä voi harjoitella – tässä artikkelissa: Tavallinen Mindfulness

käytä 5-5-5—poraa parantaaksesi Tunteensietokykyäsi

kuten olemme jo useaan otteeseen maininneet, päälleajattelun ydinajuri on tunne-nimenomaan, yliajaminen tarttuu ympäriinsä tottumuksena, koska se on todella hyvä (väliaikaisesti) saamaan meidät tuntemaan itsemme vähemmän ahdistuneiksi, surullisiksi, vihaisiksi jne.

asia on näin: Jos haluat poistaa yliajattelun, sinun täytyy eliminoida tarve, jota se palvelee.

• Jos yliajattelu auttaa harhauttamaan pelkoasi, tarvitset toisen tavan käsitellä pelkoa.
• Jos yliajattelu auttaa viemään huomion pois surusta, tarvitset toisen tavan käsitellä surua.
• Jos yliajattelu auttaa viemään huomion pois häpeästä, tarvitaan toinen tapa käsitellä häpeää.

ja vaikka voisit etsiä vielä yhtä väliaikaista selviytymiskeinoa, tässä on vaihtoehtoinen lähestymistapa:

voit lisätä kykyäsi sietää vaikeita tunteita.

sen sijaan, että etsisit keinoja päästä eroon tuskallisista tunteista tai lievittää niitä, mitä jos sen sijaan kasvattaisit sietokykyäsi niitä kohtaan?

ensinnäkin, jos sietokykysi vaikeiden tunteiden kanssa elämiseen lisääntyisi, tarpeesi yliajatteluun selviytymiskeinona vähenisi, ehkä rajusti.

Jos haluat parantaa emotionaalista sietokykyäsi, voit tehdä hienon pienen harjoituksen nimeltä 5-5-5 Drill.

kun tunnet tuskallisen tunteen, tee näin:

1. ota esiin paperinpala ja kirjoita ylös tunne ja kuinka voimakas se on asteikolla 1-10.
2. nyt, aseta puhelimeesi ajastin 5 minuutiksi. Keskitä huomiosi siihen, mitä olit tekemässä tai mitä sinun pitäisi tehdä. Jos tunnet vetoa ajatella tai tehdä jotain tunteita, muistuttaa itseäsi, että 5 minuutin kuluttua voit palata siihen.
3. kun viisi minuuttia on kulunut, tarkista fiilis ja arvioi, kuinka vahva se on.
4. Toista vaiheet 2 ja 3 vielä kahdesti.
5. huomaa, mitä tunteen voimakkuudelle tapahtuu ajan myötä.

todennäköisesti huomaat, että tunne—ilman mitään selviytymistä tai väliintuloa—itse asiassa väheni voimakkuudeltaan ajan myötä itsestään.

tee tätä harjoitusta tarpeeksi ja itseluottamuksesi kipeiden tunteiden kanssa elämiseen nousee nopeasti. Ja kun tämä tapahtuu, huomaat, että pystyt sietämään tunteita paljon paremmin, ja sen seurauksena, tarpeesi käyttää asioita, kuten yliajattelua, harhauttaa itseäsi niistä vähenee jyrkästi.

Jos olet kiinnostunut oppimaan lisää 5-5-5-harjoituksesta ja parantamaan emotionaalista sietokykyäsi, menen paljon syvemmälle siihen kurssillani, Emotional Fitness Bootcampissa.

kokeillaan Mikropäätöksellisyyttä

moni ajattelee, että vaikea päätöksenteko ja päättäväisyys on oire yliajattelusta. Ja vaikka tämä onkin totta, se usein hämärtää tärkeämmän käsityksen yliajattelun ja päättämättömyyden välisestä suhteesta …

ratkaisevampana oleminen auttaa sinua lopettamaan yliajattelun.

aivan kuten itsensä yliajattelu ja jälkiviisaus tekevät sinusta yhä päättämättömämmän ja itsevarmemman, nuoli menee myös toiseen suuntaan: kun harjoittelet päättäväisempää olemista, on helpompi lopettaa yliajattelu.

ongelma on: miten meistä tulee päättäväisempiä?

mielestäni ihmisten suurin virhe päättäväisyydessä on aloittaa liian isoista päätöksistä.

Jos et olisi koskaan aiemmin nostanut painoja, et kävelisi salille ja yrittäisi penkkipunnerrusta 300 kiloa! Sen sijaan aloittaisit hyvin pienellä painolla – ehkä vain tangolla-ja nostaisit sitä, kunnes totut tekniikkaasi. Sitten, hyvin vähitellen, alatte lisätä yhä enemmän painoa, saada vähitellen vahvempi joka kerta. Näin pääset siihen pisteeseen, että nostat 300 kiloa!

sama pätee siihen, että tulee päättäväisemmäksi ja luopuu tavastaan yliajattaa. Sinun täytyy työskennellä vähitellen. Ja tässä kohtaa mikropäätöksellisyys tulee…

Mikropäätöksellisyys tarkoittaa sitä, että harjoitellaan päättäväisyyttä hyvin pienissä, pienten panosten päätöksissä.

kun osaat olla päättäväinen näissä hyvin pienissä päätöksissä, niin hio sitten hitaasti tietäsi hieman vaikeampiin päätöksiin, rakentaen luottamusta matkan varrella.

Näin teet sen:

• ideoi lista niin monista mahdollisista päätöksistä, joita saatat kohdata säännöllisesti kuin pystyt.
• määrää seuraavaksi nämä päätökset vähimmästä seuraussuhteesta suurimpaan seuraussuhteeseen.
• jaa ne nyt kategorioihin: erittäin helppoa, melko helppoa, hieman vaikeaa, hyvin vaikeaa.
• sitoudu olemaan päättäväinen yhdessä erittäin helpossa päätöksessä joka päivä. Kun nuo päätökset tulevat mukaviksi, sitten siirrytään harjoittelemaan melko helppoja.
• huuhtele ja toista…

hyvä tapa luopua tavasta yliajattaa on harjoitella päättäväisyyttä. Mutta kun harjoittelet päättäväisyyttä, muista aloittaa hyvin pienestä ja edetä hitaasti ylöspäin rakentaen samalla itseluottamusta.

tee aikaa huoleen tarkoituksella

huoli on yksi yleisimmistä yliajattelun muodoista. Valitettavasti se on myös yksi vaikeimmista ravistella …

iso syy, miksi se voi olla niin vaikea lopettaa murehtiminen on, koska huoli on yksi aivojemme tehokkaimmista tavoista saada sinut muistamaan asioita.

Kuvittele ajavasi autollasi. Näet mielenkiintoisen mainostaulun ja haluat muistaa siinä olevan puhelinnumeron. Mutta et voi kirjoittaa numeroa ylös. Miten muistat numeron ennen kuin tulet kotiin?

Jep… sanot sen vain itsellesi mielessäsi yhä uudelleen ja uudelleen.

tällainen kuuloharjoitus on mielemme viimesijainen strategia asioiden muistamiseen. Se tarkoittaa, että jos mielessäsi on asioita, joista olet huolissasi ja joita mielesi pitää tärkeinä, se heittää ne päällesi toistuvasti, jotta et unohda niitä.

ellei sinulla tietenkään ole parempaa strategiaa tärkeiden/huolestuttavien asioiden muistamiseen…

voit estää mieltäsi heittämästä niin monia huolia päällesi vakuuttamalla mielesi, että muistat huolet ja sinulla on niiden paikka. Ja paras tapa tehdä tämä on vähän liikuntaa kutsutaan aikataulun huoli.

näin se menee:

• Etsi alkuillasta aika, jolloin voit istua kynän ja paperin kanssa hiljaa alas.
• Aseta puhelimeesi ajastin 10 minuutiksi.
• kirjoita 10 minuutin ajan ylös kaikki mahdolliset huolet. Isoja, pieniä, järkeviä, järjettömiä, mitä vain. Ota kaikki, mistä olet huolissasi, pois aivoistasi ja kirjoita se paperille.
• on ok olla lyhyt ja sotkuinen. Et kirjoita esseetä tai väitöskirjaa. Luettelet vain huoliasi.
• pidä myös mielessä: et ratkaise huoliasi. Sinä vain luet niitä.
• kun 10 minuuttia on kulunut, lopeta, laita paperi huomiseen ja jatka iltaasi.
• tee tätä päivittäin parin viikon ajan ja huomaat, että huolesi rauhoittuvat merkittävästi, koska mielesi luottaa sinun muistavan ne.

ei voi vain lopettaa murehtimista.

mutta voit harjaannuttaa mielesi tekemään sen oikeaan aikaan (ja laajemmin, ei väärään aikaan).

muistuta itseäsi arvoistasi

hyvin perustasolla, yliajattelu on eräänlaista välttelyä. Olipa se toimii keinona viivyttää vaikeita päätöksiä tai tilapäisesti häiritsee sinua tuskallisia tunteita, se kaikki pohjimmiltaan välttäminen.

välttelyssä on se ongelma, että vaikka se voi johtaa tilapäiseen helpotukseen, ei missään oikeasti mennä eteenpäin. Päätöksiä ei tehdä, vaikeita tunteita ei käsitellä kunnolla tai prosesseja, epämukavaan parisuhdejännitykseen ei koskaan aidosti puututa. Kaikki tämä tarkoittaa sitä, että ongelmat jatkuvat ja kuihtuvat ja kasvavat.

tämä tarkoittaa, että perustasolla vastaus yliajatteluun (ja kaikenlaiseen välttelyyn) on lähestyminen.

jossain vaiheessa pitää olla valmis lopettamaan pakeneminen sitä, mitä ei halua, ottaa kantaa ja alkaa kulkea kohti sitä, mitä haluaa.

Trouble is, it ’s hard to started almost the things we do want when we’ re not clear exactly on what we want…

• Sure, you want the quality of your marriage to improve. Mutta miten? Minkä erityisesti haluaisit olevan erilaista? Miltä avioliittonne näyttäisi, jos asiat sujuisivat hyvin? Mitkä ovat yksityiskohdat?
• Toki töissä haluaa olla itsevarmempi. Mutta miltä se näyttää? Kenen kanssa haluat olla itsevarmempi? Ja mistä aiheista? Miltä itsevarmuus näyttäisi? Mitä sanoisit toisin? Miten sanoisit sen toisin?

tässä on se juttu:

on vaikea päästää yliajattelusta irti, jos ei ole kristallinkirkas, mitä haluaa sen sijaan tehdä.

ja tässä tulevat arvot. Nimenomaan tässä kohtaa tulee arvoselvennyksen käsite.

arvoissamme—asioissa, joita todella haluamme ja joilla on meille elämässä eniten merkitystä—on uskomattoman paljon motivoivaa potentiaalia. Arvomme vetävät meitä kohti tavoitteitamme ja pyrkimyksiämme, joten meidän ei tarvitse kuluttaa niin paljon energiaa työntämällä itseämme niitä kohti.

mutta tässä on saalis:

arvot motivoivat vain, jos ne ovat selkeitä.

ne auttavat meitä kohti tavoitteitamme vain, jos ne ovat tarkkoja ja yksityiskohtaisia ja hyvin harkittuja.

Kysy siis itseltäsi tämä kysymys:

Jos olisin vapaa yliajattelusta, mitä oikeasti haluaisin tehdä eniten sillä ajalla ja energialla? Mitä minä oikeasti haluan? Mitkä ovat arvoni?

koska kun oppii tuntemaan arvonsa selkeästi, huonojen tapojen, kuten yliajattelun, pudottaminen käy paljon, paljon helpommaksi.

yhteenveto ja johtopäätös

Yliajattelu on tapa soveltaa analyyttistä ajattelua ja ongelmanratkaisua tilanteessa, jossa se on hyödytöntä tai tuottamatonta. Kun overthinking tulee johdonmukainen osa elämääsi, se voi johtaa stressiä, ahdistusta, masennusta, suhde konflikti, ja monia muita ongelmia.

Jos haluat lopettaa yliajattelun niin paljon, avain on ymmärtää, miksi teet sitä ja sitten toteuttaa kohdennettuja strategioita sen poistamiseksi.

loppujen lopuksi yliajattelu on tapa. Ja kaikki tavat voidaan murtaa oikealla lähestymistavalla ja riittävällä kärsivällisyydellä.