10 superfoodia, jotka voivat auttaa sinua saavuttamaan Levollisemman unen

syö tiesi levollisempaan uneen näillä ravinteikkailla superfoodeilla.

kun ajattelemme tärkeimpiä asioita, jotka pitävät meidät terveinä, kuten ravitsemusta, unta ja liikuntaa, on helppo kuvitella ne rinnakkaisina valtaväylinä, jolloin sillä, mitä teemme yhdellä kaistalla, ei ole juurikaan vaikutusta toiseen.

Award-Winning Mattresses

15,000+ Reviews

Shop Our Mattresses

But, as scientists continue learning about the complex biological processes that keep us running, it’s becoming clear that these roads to health are far more intertwined than we may realize.

ravinto ja uni ovat molemmat kuumia tutkimusalueita juuri nyt, ja viimeaikaisissa tutkimuksissa on havaittu, että se, mitä syömme, vaikuttaa siihen, miten nukumme, ja että puolestaan se, miten nukumme, voi vaikuttaa siihen, mitä syömme. Selkeät yhteydet tiettyjen ruoka-aineiden ja ravintoaineiden sekä unen laadun välillä ovat olemassa, ja sen tietäminen, mitkä ruoka-aineet kannattaa sisällyttää ruokavalioon, voi auttaa sinua saamaan parempaa lepoa.

syö näitä superfoodeja parempaan uneen

ensin tutustutaan unen ja ravitsemuksen kannalta tärkeisiin tutkimuksiin, ja sitten käydään läpi terveellistä lepoa tukevia superfoodeja.

tuoreessa, laajamittaisessa Pennsylvanian yliopiston tutkimuksessa havaittiin, että ihmisillä, joiden ruokavaliossa oli vähän ravintoaineita, kuten alfakaroteenia, seleeniä, lauriinihappoa ja kalsiumia, oli todennäköisemmin nukahtamisvaikeuksia. Ruokavaliot, joissa oli vähän D-vitamiinia, butaanihappoa, lauriinihappoa ja lykopeenia, liittyivät univaikeuksiin.

tutkijat yhdistivät myös hiilihydraatit, C-vitamiinin, kaliumin ja tavallisen veden univaikeuksiin. Tutkimuksissa havaittiin myös, että niillä, jotka kuluttivat vähemmän kaloreita, voi olla ongelmia unen kanssa.

muut tutkimukset ovat osoittaneet, että melatoniini on osa sitä, miten kehomme säätelee unta, ja että melatoniinia sisältävillä ravinnonlähteillä voi olla jonkinlainen vaikutus lepoon. Muut mineraalit, kutenmagnesium ja sinkki, vahvistivat SourceNational Library of Medicine (nih) maailman suurimman lääketieteellisen kirjaston, mikä tekee biolääketieteellisestä tiedosta ja tiedosta helpommin saatavilla. View sourcehave on myös todettu tärkeäksi terveellisen levon kannalta.

kokosimme yhteen ravinteikkaimmat superfoodit-kaikki ravintorikkaat lähteet ovat tutkitusti tarjonneet levollisempaa unta. Katso, mitä sinun pitäisi lisätä ruokavalioon makeampien unien toivossa.

porkkanat

edellä mainitussa Pennsylvanian yliopiston tutkimuksessa he havaitsivat, että ravintoaineen kulutus-karoteeni oli läheisimmin yhteydessä parempaan uneen. Ruokavaliot, joissa tätä ravintoainetta oli vähän, olivat yhteydessä nukahtamisvaikeuksiin. Porkkanat ovat voimakkaimpia lähteitä alfa-karoteenia, takana purkitettu kurpitsa (per kuppi keitetyt).

Säilykeporkkanat, porkkanamehu, raa ’at vauvaporkkanat, jäädytetyt porkkanat ja raa’ at tavalliset porkkanat ovat kaikki tämän voimakkaan karotenoidin älykkäitä lähteitä. Porkkanoissa on myös useita muita unta edistäviä ravintoaineita, kuten kaliumia ja B6-vitamiinia sekä A-vitamiinia ja biotiinia.

Montmorency Tart Cherry Juice

yhdessä Natural Medicine Journal-lehden tarkastamassa tutkimuksessa todettiin, että Montmorency torttu kirsikkamehu nosti melatoniinitasoja osallistujilla, mikä pidensi unen kestoa ja paransi unen tehokkuutta. Tutkimuksissa käytetty annostus oli 30 ml (noin 1 unssi eli 1/8 kuppia) kahdesti päivässä: kerran 30 minuuttia heräämisen jälkeen ja sitten uudelleen 30 minuuttia ennen illallista.

vaikka kirpeässä kirsikkamehussa on suhteellisen vähän melatoniinia verrattuna useimpiin lisäravinteisiin, muissa tutkimuksissa on havaittu myös unihyötyjä. Jotkut tutkijat uskovat, että mehun antioksidanttiset ja tulehdusta ehkäisevät vaikutukset saattavat vaikuttaa myös sen unihyötyihin.

raa ’ at saksanpähkinät

saksanpähkinät ovat hyvä melatoniinin lähde, hormoni, jota ”sisäiset kellomme” käyttävät nukkumisen säätelyyn.Tutkijat University of Texas Verified SourceNational Library of Medicine (NIH)maailman suurin lääketieteellinen kirjasto, joten biolääketieteen tietoja ja tietoa helpommin. View sourcefound that rotat ruokitaan saksanpähkinöitä todellakin osoitti nousu melatoniinitasot, mikä tarkoittaa, että niillä voi olla sama vaikutus ihmisiin, liian.

raakojen saksanpähkinöiden suositeltu annoskoko on noin 1 oz tai 14 puolikasta. Todellinen superfood, saksanpähkinät myös pakata sydän-terve omega 3: n, ainutlaatuinen E-vitamiini, mangaani, ja biotiini.

kreikkalainen jogurtti

jugurtin Kreikkalainen serkku on viime aikoina varastanut parrasvaloihin, eikä syyttä. Kreikkalainen jogurtti on hyvä proteiinin, kalsiumin ja B12-vitamiinin lähde, joista on apua rauhalliseen uneen. Väkevöidyt jogurtit voivat olla myös hyviä D-vitamiinin, kaliumin ja muiden ravintoaineiden lähteitä.

jogurtista saa hyvän iltapäivä-tai iltapalan, ja sen voi jopa yhdistää muihin unen superfoodeihin, kuten pähkinöihin, siemeniin, hedelmiin ja kaakaoon todella unentajuisen nautinnon aikaansaamiseksi. ”Jos haluat täydellisen unta edistävän välipalan, kokeile kreikkalaista jogurttia kuivatuilla kirpeillä kirsikoilla ja granolaa saksanpähkinöillä ja kurpitsansiemenillä.”suosittelee ravitsemusterapeutti Carlene Thomas RDN.

kurpitsansiemenet

sen lisäksi, että kurpitsansiemenet ovat rakastettu kylmän sään välipala, ne itse asiassa tuplaantuvat uninen superruoka! Kurpitsansiemenet, tunnetaan myös nimellä pepitas, sisältävät 600 mg tryptofaania per 100g sekä hyvän määrän sinkkiä, jotka molemmat auttavat aivoja muuttamaan tryptofaania serotoniiniksi, joka on melatoniinin esiaste.

Kurpitsansiemenissä on myös runsaasti E-vitamiinia, mangaania, magnesiumia, proteiinia ja rautaa. Saadaksesi suurimmat sinkkihyödyt, syö koko paahdetut siemenet ydintä ja kuorta myöten. Suositeltu annoskoko on noin 1/4 kuppia.

sienet

herkulliset, suolaiset sienet lisäävät uniasi runsaalla D-vitamiinilla, seleenillä ja kaliumia. Yksi kuppi sienipaloja tarjoaa noin 1/3 päivittäisestä seleenisaannista sekä suuria määriä B2-ja B3-vitamiineja.

Button (eli Portobello / Crimini) – sienten on myös todettu säätelevän tulehdusta ja antavan suojaa immuuni-ja sydän-ja verisuonijärjestelmille. Osteri-ja siitakesienissä on myös runsaasti immuniteettia lisääviä beetaglukaaneja.

tomaatit

oranssit ja punaiset tomaatit (erityisesti jalostetut säilötyt ja keitetyt tomaatit) ovat parhaita lykopeenin lähteitä, tärkeä mineraali nukkumiseen. Voimakas antioksidantti lykopeeni on yhdistetty myös sydämen ja luuston terveyteen.

tomaatit ovat myös hyviä kaliumin, C-vitamiinin, biotiinin, K-vitamiinin ja mangaanin lähteitä, joten kasaa marinara ja siemaile tomaattimehua!

lohi

kala on proteiineista erityisesti omega-3: A sisältäviä lajikkeita sisältävä unifood lohen tavoin lohella on useita sydän -, silmä -, nivel-ja aivoetuja, ja se voi myös auttaa terveelliseen kolesteroliin ja verenpaineeseen. Omega 3: n avulla aikuiset voivat parantaa unen laatua ja pituutta.

yksi 4 unssin annos villilohta sisältää yli 236% suositellusta päivittäisestä B12-vitamiinin saannista, yli 127% D-vitamiinin, 78% seleenin ja yli puolet B3-vitamiinin ja omega-3-rasvojen TDI-arvosta.

Neitsytkookosöljy

kookosöljy on nostattanut isoja aaltoja jo jonkin aikaa trendikkäänä ”terveys” ruoka. Kookosöljy sisältää runsaasti dodekaanihappoa (eli lauriinihappoa), joka on yhdistetty levollisempaan uneen.

noin 50% neitsytkookosöljystä on lauriinihappoa, ja se sisältää myös antioksidanttisia fenoliyhdisteitä.

Kale

Kale on edelleen yksi ruokakaupan suosituimmista vihreistä, ja se sattuu olemaan hyväksi myös unelle! Lehtikaali, jota mainostetaan yhtenä planeetan ravinteikkaimmista elintarvikkeista, on kirjaimellisesti täynnä vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka tukevat unta ja terveyttä yleensä.

yksi kupillinen pilkottua lehtikaalia sisältää 10% RDI: tä B6-vitamiinia sekä runsaasti kaliumia, kalsiumia ja magnesiumia. Näiden unta tukevien ravintoaineiden lisäksi lehtikaali sisältää myös massiivisia määriä K -, A-ja C-vitamiineja sekä pieniäkin määriä rautaa ja omega-3: A.

Bonus: Puhdas, tavallinen vesi

vaikka vettä ei lasketa elintarvikkeeksi, sinänsä puhdas vesi on silti tärkeää unelle. Aiemmin mainitussa Penn State-tutkimuksessa univaikeudet olivat muita todennäköisemmin ihmisillä, jotka eivät nauttineet riittävästi tavallista vettä.

mutta älä mene liian sekaisin veden kanssa illalla! On parasta Tasapainottaa veden saanti aikaisemmin päivällä kuitenkin niin rakko ei herätä sinua yöllä.

saadaksesi näistä unta lisäävistä ruoista kaiken irti, kokeile yhdistää useita terveellisiin aterioihin. Tässä muutama superateriaidea levollisempaan uneen:

• kreikkalainen jogurtti, jossa on saksanpähkinöitä, kurpitsansiemeniä ja hedelmiä.
• Marinara-kastike tai Cacciatore tomaatin, porkkanan ja sienten kanssa.
• lohta paahdetaan kookosöljyssä kuullotetun lehtikaalin kanssa.
• porkkana-kardemumma-riisipuuro saksanpähkinöillä ja siemenillä.
• kanakeitto tomaateilla, sienillä ja lehtikaalilla.

sisällytä nämä superfoodit tasapainoiseen ruokavalioon, säännölliseen liikuntaan ja hyvään unihygieniaan, niin voit saavuttaa rauhallisen unen luonnollisesti ja tulla samalla terveemmäksi!

mitkä ovat suosikkisi superfoodeista? Onko muita ruoka-aineita, jotka auttavat sinua nukkumaan paremmin?