20 turhinta asiaa salilla
ei ole mikään salaisuus, että amerikkalaisilla on kasvava pakkomielle kuntoiluun—mikä on hienoa. Itse asiassa, joka viides ihmiset treenaa omistettu kuntosali (tai ainakin maksaa jäsenyyden), lähes kaksi kertaa niin paljon kuin teki takaisin vuonna 2000. Niin paljon saliaikaa, luulisi meillä kaikilla olevan kaiverretut fysiikat ja Sixpack-vatsalihakset. Mikä mättää?
no, ruokavalio sikseen, suurin osa ihmisistä ei ymmärrä ottaa kaikkea irti jo rajallisesta ajasta kuntosalilla. Se tarkoittaa, että he voivat viettää tunteja viikossa vaeltamassa yhdestä tehottomasta, lihaksia eristävästä koneesta toiseen-tai kaavoittaa Poikamiestyttöä huonosti suunnitellulla, mutta kysytyllä sydänkoneella—ja tuskin ymmärtää mitään kuntovoittoja.
interventio on paikallaan. Aloita tästä, tunnistamalla ja systemaattisesti välttämällä nämä 20 turhaa asiaa kuntosalillasi. Ei vain voit heti päivittää workout ja vähentää mahdollisuutta vahinkoa, mutta saatat todella alkaa nähdä tuloksia. Ja lisää tapoja maksimoida harjoitus, katso 30 liikuntaa, jotka polttavat yli 500 kaloria tunnissa.
1 Smith—kone
kyykkyä pidetään lähes yleisesti yhtenä parhaista harjoituksista jaloille, pepulle ja ytimelle, mutta Smith-konetta käytetään-periaatteessa kyykkytelineenä, jossa paino tanko on kiinnitetty liukuvaan kelkkaan pystysuoralla radalla-pakottaa kehon täysin lineaariseen liikkeeseen, joka on täysin luonnotonta ja suoraan sanottuna vaarallista. Kiinteässä tasossa olevan tangon kanssa on mahdotonta saada luonnollista selkäkaarta ja nivelkulmien säätämiseen on hädin tuskin varaa—molemmat laittavat polvet ja alaselän lisääntyneeseen loukkaantumisriskiin. Pidä kyykkysi luonnollisena, tanko-ja vapailla painoilla. Bonuksena, voit rekrytoida tonnia enemmän vakauttavia lihaksia, amping up lihas-rakennuksen potentiaalia.
2 Jalan Ojennuskone
vaikka me kaikki haluaisimme, että meillä olisi voimakkaat, pullistuvat neloset, tällä koneella istuminen ja jalkojen ojentaminen vaakasuoraan toimii ne eristyksissä—ja tavalla, joka on täysin luonnotonta. Jalkojen ei ollut tarkoitus liikuttaa painoa tällä tavalla, ja se rasittaa liikaa polven jänteitä ja nivelsiteitä. Kiinni enemmän toiminnallisia harjoituksia, kuten kyykkyjä ja lunges. Treenaat enemmän jalkalihaksia ja-bonus!- polvilumpio ei mene sijoiltaan.
3 Erittäin kevyet käsipainot
Jos et haasta lihaksiasi yli niiden nykykyvyn, olet yksinkertaisesti aio saada mitään vahvempi (sitä kutsutaan ”ylikuormitus periaate,” ja se on keskeinen kaikki liikunta). Useimmille ihmisille, jotka haluavat rakentaa lihas, löytää paino, jossa voit suorittaa 8-12 toistoa harjoituksen on hyvä. Jos pystyt tekemään 15 toistoa, et nosta tarpeeksi painavaa. Vaikka olisit esimerkiksi kestävyysurheilija etkä yrittäisi kehittää isoja, isoja lihaksia, muutaman kohdennetun kilon lisääminen voi auttaa parantamaan ryhtiäsi, pitämään sinut laihana ja tekemään sinusta vähemmän loukkaantumisalttiin. Laita siis söpöt pinkit viisipuntarit pois ja poimi todellisia, haastavia painoja. Ja lisää tapoja hulk ulos, oppia 40 Suuri harjoituksia lisäämällä lihas yli 40.
4 Sisä – /Ulkoreisikone
tämä kidutuslaite on suunniteltu sävyttämään sisä-ja ulkoreisi samalla, kun monien mielestä rasva sulaa reisistä ja lantiosta. Mutta tiede on osoittanut, että kohdennettu rasvan menetys on täysin väärä, ja tämä eristäminen harjoitus tuo tarpeetonta stressiä lantion, alaselkä ja se bändit samalla saavuttaa mitään etänä toimiva. Paremman ulkonäön, puhumattakaan isompi kalori polttaa, kokeile yhdistelyliikkeitä (levytanko lunges, esimerkiksi), jotka harjoittavat enemmän lihaksia.
5 Ab Crunch Machine
sen lisäksi, että ab crunch-kone on kömpelön näköinen ja vaikeasti säädettävä, se on huono lannerangan kannalta—ja ajanhukkaa, jos se haluat sixpackin. Vatsalihakset tehdään keittiössä suurimmaksi osaksi vähentämällä kehon rasvaa kurinalaisella, terveellisellä ruokavaliolla. Jos tavoitteena on ydinvahvuus, valitse lankut, jotka toimivat enemmän ydinlihaksissa—mukaan lukien poikittaiset vatsalihakset, ne syväkudoslihakset, jotka ovat välttämättömiä tiukalle, litteälle vatsalle-ja suojaavat samalla selkää ja niskaa vammoilta. Tai master 30 tapoja saada Six-Pack Abs jälkeen 30.
6 Jalan Koukistuskone
kuten serkkunsa, säären ojennuskone, tämäkin toimii yhtä lihasryhmää—hamstringia—eristyksissä ja luonnottomassa asennossa joka tuo ylimääräistä stressiä polvi (huomaamatta trendi täällä?). Se on itse asiassa niin yksiulotteinen, että se osuu vain polven koukistukseen, vain yhteen kahdesta keskeisestä hamstringien suorittamasta liikkeestä (yhdessä lonkan ojennuksen kanssa). Koska hamstrings ovat luultavasti jo liian tiukka istuu takapuolella koko päivän, sinun olisi paljon parempi löystyttää niitä jooga tai venyttely rutiini, tai suorittamalla lonkan ojennus/glute aktivointi harjoitus, kuten dead hissit tai good mornings.
7 elliptinen
Kyllä, Tämä rakkain ”nivelystävällinen” sydänkone voit zone ulos tosi-tv, mutta harjoitus saat siitä ei ole aivan mahtava. Ensinnäkin, se ei käytä luonnollista kehon liikettä, mikä tarkoittaa, että se on vähemmän tehokas kiinteyttää lihaksia kuin ne, jotka tekevät, kuten käynnissä, taivutus, ja hyppy. Myös, se on aivan liian helppo löysätä pois, kun väsymys (kun taas juoksumatto pakottaa sinut säilyttämään tietyn tahdin), slashing sydän voittoja. Jos haluat imeä tuulta ja parantaa merkittävästi sydän-ja verisuonijärjestelmääsi, sinun olisi parempi tehdä korkean intensiteetin piiriharjoitusvälit(burpees, hyppynaru, hyppykyykky, sen sellaista.). Toinen iskunkestävä vaihtoehto: soutulaitteen intervallit.
8 Butt Blaster Machine
nimestään huolimatta ”aasi kick” Machine ei sävytä takapuoltasi. Tämä johtuu siitä, että spot reduction ei toimi (KS. edellä), ja tämä eristetty lonkan ojennus liike on todennäköisemmin ampua tiukka, ylityöllistetty hamstrings kuin teidän pakaroiden, jotka ovat luultavasti tuudittautuneet krooninen torpor jonka työpöytä sidottu 9-to-5. Jos haluat vahvan, seksikkään takapään, valitse sen sijaan monimutkaisia liikkeitä, kuten kyykkyjä ja syöksyjä, jotka vaativat, ja edistävät paremmin, liukua aktivointia.
9 Overhead Shoulder Press Machine
tämä lihaksia eristävä kone, joka on suunniteltu heiluttamaan hartioita ja ojentajia, pakottaa olkapäät bio-mekaanisesti vaarallisia asentoja, jotka voivat jättää ne, No, vähän liian romuna. Ja koska istut kiinteässä asennossa, lantiosi ei voi liikkua olkapäitä tukeakseen. On paljon turvallisempaa—puhumattakaan tehokkaampaa—mennä vanhaan malliin joidenkin kuntopallonheittojen kanssa.
10 Televisiot
Oletko koskaan miettinyt, miksi kuntosi ei mene minnekään, sitten yhtäkkiä huomasit, että olet ahminut kaksi tuntia lakia & order reveruns mid-treeni while soft-pedaling on a elliptinen? Nappaaminen pieni uutinen sarjojen välillä tuntuu viattomalta tarpeeksi, mutta se rikkoo keskittyä ja heikentää intensiteettiä, ja se ei ole oikeastaan mitä olet tullut salille, joka tapauksessa. Jos sinulla on suunnitelma, keskity oikeaan muotoon ja laadukkaisiin edustajiin ja, hyvin, ohita television katselu, voit säästää aikaa ja maksimoida kuntosi voitot nopeammilla, tehokkaammilla harjoituksilla.
11 Roman Chair Sit-Up Machine
useimmat luulevat saavansa killer ab-treenin näillä painovoimaa uhmaavilla sit-upeilla, mutta syvälle istuvat lonkan koukistajalihakset ottavat suurin osa työstä, kun taas vatsalihakset vain pitävät lantion vakaana (vain tarpeeksi tuntea ne ”polttaa”). Mikä tekee tästä koneesta vielä pahempaa on se, että tämän liikkeen suorittaminen usein pakkaa alemman selkärangan nivelet aiheuttaen kipua. Tähtää sen sijaan vatsalihaksiin lankuilla. Ne eivät näytä yhtä siisteiltä, mutta eivät myöskään lähetä kiropraktikolle-ja lisää tapoja silputa ydin, tämä on suurin yksittäinen vatsalihasliike, jota et tee.
12 pyörivä Torso—kone
idea ”Ab pyörremyrskyn” takana on, että kouluttaa obliques ja parantaa rotaatiovoima-elintärkeä runsaasti urheilua, heittää jalkapallo heiluminen maila tai ajo golfpallo-sinun pitäisi suorittaa harjoituksia, jotka liittyvät kiertämällä läpi ydin. Tästä laskelmasta puuttuu kuitenkin se, että taitavat urheilijat tuottavat pyörimisvoimaa ajamalla lanteitaan kohti tavoitettaan (käyttämällä vahvaa ydintä selkärangan kiertymisen estämiseksi), kun taas köyhät urheilijat kiertävät piikkejään. Lannerangan kiertäminen on resepti alaselkäkipuihin, ei suuriin vatsalihaksiin. Vahvistaa vatsalihaksia ja parantaa Kunnarin swing, ottaa crack kaapeli puun kyljykset ja puoli lankkuja. Ja jos löydät itsesi paha tapaus LBP, Näin voit voittaa alaselän kipu ikuisesti.
13 Rintaprässikone
ongelma tällaisen koneen käyttämisessä rintaprässin pumppaamiseen on se, että se poistaa tarpeen tasapainottaa painoa, tehden hissistä kohdennetumman, mutta lopulta vähemmän tuottavan. Myös tämä kone on rajoitettu säädettävyys, huolimatta siitä, että ihmiset tulevat kaikki muodot ja koot. Voit säätää sitä ainakin pituuden, mutta ei käsivarren pituuden, hartioiden leveyden tai rintakehän koon—ja se tarkoittaa, että saatat aiheuttaa turhaa rasitusta nivelillesi. Yksinkertainen levytankopenkki tai käsipainopenkki on turvallisempi ja—hyvä uutinen-tekee sinusta vahvemman.
14 Jalkaprässikone
niin hämmästyttävää kuin se tuntuu kuormittavan painoa massiivisen painon jälkeen jalkaprässin päälle se on täysin epäkäytännöllinen. Loppujen lopuksi se vahvistaa vain muutamia hyvin kohdennettuja lihasryhmiä kiinteällä liikeradalla, jättäen huomiotta kaikki ne vakauttavat lihakset, jotka toimivat jalkojesi kanssa, tiedäthän, oikeassa elämässä (milloin olet viimeksi istunut ja työntänyt asioita jaloillasi?). Hankalasta istuma-asennosta johtuen selkä istuinta vasten painaa myös kohtuuttomasti polviin ja lannerangan alueelle (hello, pullistuneet välilevyt!). Tee itsellesi palvelus ja pidä kiinni workaday, toiminnallinen kyykky, joka kouluttaa kehoa arkeen ja urheiluun.
15 BOSU Balance Trainer
ydintyöskentelyyn, mutta mielellään jonkun valmentajan tai RYHMÄKUNTOILIJAN valvovan silmän alla, jolla on jotain todellista tietoa. Liian usein kuitenkin harhautuneet sielut kiipeävät Bosun päälle painot kädessä hauiskihlauksia tai hartiaprässejä varten ja luulevat parantavansa treeniä aktivoimalla ydinlihaksiaan.
ongelmana on, että useimmissa tapauksissa he vain tekevät itsestään epävakaan ja huojuvan tavalla, joka sabotoi pääliikettä estäen heitä nostamasta yhtä paljon painoa. Ja tietysti he laittavat itsensä salitrollivideon kohteeksi. Nosta painoja ja jos haluat, balance on BOSU-vain jos tiedät, mitä olet tekemässä.
16 Pec—kansi
vaikka tutkimukset osoittavat, että tämä kone on erinomainen rintalihaksen rakentamiseen, se myös asettaa olkanivelen haavoittuvaan, epävakaaseen asentoon-samanaikaisesti pyöritetään ja siepattu-liikkeen laajimmassa kohdassa. Sen sijaan, että riski kiertäjäkalvosimen vahinkoa tai overstretched nivelsiteet, voit valas teidän pecs kanssa run-of-the-mill (mutta vielä tehokkaampi) penkkipunnerrus. Jos sinulla ei ole spotteria saatavilla, taivutettu-eteenpäin kaapeli crossover on lähes yhtä hyvä.
17 alaselän Ojennuskone
tiedät, miten ihmiset aina sanovat, että sinun pitäisi nostaa jaloillasi, kun otat raskaita esineitä selkävamman välttämiseksi? No, tämä kone—jota monet käyttävät siinä illuusiossa, että se jotenkin kohdistuu love handle-rasvaan-lataa kaiken painon alaselkääsi eristämällä sen kokonaan jalka -, ydin-ja liukulihaksista, jotka muuten vakauttaisivat ja tukisivat sitä.
lopputulos on se, että koukistat lanneselkääsi toistuvasti kuormituksen alla, mikä on iso no-no, ellet halua sellaista heikentävää selkäkipua, joka tulee pahoin vaurioituneista välilevyistä. Sen sijaan vahvista alaselkää ja keskivartaloa harjoituksilla, kuten koukistetulla rivillä ja jäykillä jaloilla, jotka pakottavat ylläpitämään lannerangan luonnollista kaarta.
18 solariumissa
lähes puolet kaikista kuntoklubeista Yhdysvalloissa on solariumit, mukaan uusi alustava tutkimus julkaistiin lehdessä JAMA Dermatology, ja ihmiset, jotka käyttävät näitä kuntosali-pohjainen sängyt rapsuttaa itse 67 prosenttia useammin kuin ne, jotka ruskettuvat muualla. Ymmärrämme, että haluat näyttää parhaalta; se on luultavasti ainakin puolet siitä, miksi olet paiskomassa niitä suuria painoja ympäriinsä kokopitkän peilin edessä. Mutta tarkoituksella altistaa ihon voimakas UV-säteiltä (onko se hyväksynyt kuntosali tai ei) dramaattisesti lisää ihosyöpäriskiä.
American Academy of Dermatology yhdistää jopa 400 000 ihosyöpätapausta vuosittain (Yhdysvalloissa) sisärusketukseen, ja jo yksi kerta voi suurentaa melanooman—ihosyövän tappavimman muodon—riskiä 20 prosentilla. Tuo ei ole hyvä ilme.
19 Preacher Curl Machine
et juuri koskaan nosta tai vedä mitään pelkillä hauiksillasi, joten kokonaisen koneen omistaminen ei ole järin järkevää—tai jopa penkki, että asia—työstää niitä erillään. Useimmiten selän isommat, vahvemmat lihakset hoitavat suurimman osan työstä, kun taas hauis potkaisee sisään sitä pientä ylimääräistä potkaisua, jotta homma hoituu. Jos haluat pullottava hauis (ja tiedät et, vaikka niiden vähäinen suorituskyky etuja), valita pull-ups sijaan.
20 vuotuista jäsenyyttä
on gut-check-aika. Kuinka usein käyt kuntosalilla ja kuntoilet? Kukaan ei voi syyttää sinua vuosittaisen jäsenyyden ostamisesta; myyntipaine on kova kuntosalihenkilökunnalta, ja olet luultavasti kuvitellut itsesi muodostamassa kolme kertaa viikossa harjoittelutottumusta, joka muuttaisi sinut täydelliseksi fyysiseksi yksilöksi. Mutta huikeat 67 prosenttia kaikista jäsenyyksistä menee käyttämättömiksi kaikkialla Yhdysvalloissa
keskimääräisellä kuukausihinnalla hieman alle 60 dollaria, se on 700 dollaria vuodessa alas viemäristä. Kannattaa olla rehellinen itselleen ennen kuin allekirjoittaa vaikeasti rikottavan vuosittaisen sopimuksen pisteviivalla. Sen sijaan, alkaa ostaa lohko drop – in kulkee olla varma tietyn kuntosalin—ja lisäksi, kuntosali elämäntapa-on oikea sinulle.
löytääksesi lisää uskomattomia salaisuuksia parhaasta elämästäsi, klikkaa tästä tilataksesi ilmaisen päivittäisen uutiskirjeemme!