21 At-Home Hauislihasliikkeet Captain America Armsille
nämä harjoitukset vaativat vain joitakin perusvarusteita ja/tai jokapäiväisiä taloustarvikkeita. Kun sinulla on pääsy vastusnauha, pull-up bar tai levytanko, voit lisätä hieman enemmän vaihtelua harjoitteluusi.
kauppakassi/reppureissu
tähän harjoitukseen tarvitset tukevan kauppakassin (kaksin-tai kolminkertaistunut) tai repun, joka on täytetty painavilla esineillä, kuten säilykkeillä tai kirjoilla.
pidä laukkua tai reppua kädensijan vieressä. Taivuta kyynärpää hitaasti tuomaan pussi olkapään tasolle ja laske se sitten takaisin alas. Pidä kontrolli ja varmista, ettet ala heiluttaa kättäsi.
tee 12-15 toistoa haaraa kohti 1 joukolla.
luudanvarsi
ota tukeva luudanvarsi ja ripusta painotettu reppu kummallekin puolelle.
pidä luudasta kiinni molemmin käsin ja koukista sitä taivuttamalla kyynärpäitäsi niin, että se nousee hartioiden tasolle ja palaa hitaasti alas.
tee 12-15 toistoa 1 joukolle.
Käänteinen rivi
Tämä on vähän hankala. Tarvitset tukevan luudan ja kaksi tukevaa ruokailutuolia. Aseta luudanvarsi kahden tuolin istuimelle, niin että tuolien välissä on tilaa luudan alle makaamiselle.
makaa lattialla tankojen alla ja vedä käsivarsillasi kroppasi ylös, jolloin vain kantapäät koskettavat lattiaa.
tee 5-10 toistoa 1 joukolle.
Banded curl
Aseta vastusnauha lattialle ja seiso sen päällä jalat hartialeveydellä toisistaan. Pidä kummassakin kädessä nauhan toista päätä kämmenet ylöspäin.
taivuta kyynärpäiden kohdalta nostaen hitaasti kaistan päitä. Palaa sitten alkuasentoon ja säilytä hallinta koko liikkeen ajan.
tee 12-15 toistoa 1 joukolle.
Banded hammer curl
asetu vastusnauhalla tekemään tavallinen kiharrus, mutta aseta kädet niin, että kämmenet vastakkain ja peukalot ylöspäin. Pidä kyynärpäät tiukasti sivuilla, kun kiharrat.
tee 12-15 toistoa 1 joukolle.
Banded reverse curl
asetu vastusnauhalla tekemään tavallinen kiharrus, mutta aseta kädet niin, että kämmenet ovat alaspäin (ja kämmenselät ylöspäin). Pidä kyynärpäät tiukasti sivuilla, kun kiharrat.
tee 12-15 toistoa 1 joukolle.
Barbell biceps curl
ota levytanko tai luudanvarsi haltuun kahdella painotetulla repulla (katso harjoitus 2). Pidä sitä molemmilla käsillä (sormet ylöspäin).
taivuta kyynärpäät hitaasti ylöspäin ja sitten alaselkä alas säilyttäen liikkeen hallinnan ja varmistaen, ettei levytankoa heiluteta.
tee 12-15 toistoa 1 joukolle.
Reverse-grip levytankokäyrä
asetu tekemään tavallinen levytankokäyrä, mutta pidä levytankoa kämmenet alaspäin (ja kämmenselät ylöspäin).
pidä kontrolli kurissa ja laske levytankoa, äläkä heilauta sitä.
tee 12-15 toistoa 1 joukolle.
Supinated-grip levytankorivi
Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja polvet hieman koukussa. Taivuta eteenpäin, kunnes selkärankasi on noin 45 asteen kulmassa lattiaan nähden.
pidä levytankoa molemmin käsin kädet suorina. Vedä hitaasti kyynärpäät takaisin tuo levytanko lähemmäksi vatsaa, ja sitten laajentaa takaisin ulos.
tee 12-15 toistoa 1 joukolle.
Neutral-grip pull-up
tarvitset tätä varten pull-up-tangon tai joitakin apinapatukoita, jos olet lähellä leikkipuistoa. Sen sijaan, että käyttäisit tankoa pull-up-tankossasi, sinun kannattaa käyttää kahvoja.
vedä kämmenet vastakkain.
Jos et pysty tekemään täysvetoa, seiso tuolilla ja harjoittele vetoliikettä.
tee 5-10 toistoa 1 joukolle.
Reverse-grip pull-up
tähän tarvitaan vetotanko.
tee pull-upit kädet pitäen tankoa vastakkain, sormet sinua kohti.
Jos et pysty tekemään täysvetoa, seiso tuolilla ja harjoittele vetoliikettä.
tee 5-10 toistoa 1 joukolle.
Leveäotteinen vetotanko
tähän tarvitaan vetotanko.
tee vetoja kädet levällään kauemmas kuin hartioiden leveydeltä toisistaan.
Jos et pysty tekemään täysvetoa, seiso tuolilla ja harjoittele vetoliikettä.
tee 5-10 toistoa 1 joukolle.