24 terveellistä rasvaa sisältävää ruokaa jokaista ravitsemussuunnitelmaa varten
hyviä uutisia:
voi, pähkinät, juusto ja liha saavat vihdoin ansaitsemansa hyvän julkisuuden sen jälkeen, kun rasvaa oli epäoikeudenmukaisesti (ja virheellisesti) syytetty lihavuusepidemiasta, sydänsairauksista ja monista muista ruokavalioon liittyvistä olosuhteista.
terveelliset rasvat ovat elintärkeitä elimille, hormonitoiminnalle sekä fyysiselle ja henkiselle suorituskyvylle, ja ne, jotka noudattavat runsasrasvaista, vähähiilihydraattista ruokavaliota, kuten Atkins, ketogeeninen ruokavalio tai vaikka Välimeren ruokavalio, huomaavat eron nopeasti.
kaikkia rasvoja ei kuitenkaan synny yhtä paljon.
tässä artikkelissa käydään läpi:
- terveellisten rasvojen hyödyt
- ero terveellisten ja epäterveellisten rasvaisten ruokien välillä ja miten ne tunnistaa
- 24 erilaista runsasrasvaista ruokaa, joita kannattaa työstää ruokavalioonsa heti.
terveellisten rasvojen hyödyt
tutkijat löytävät yhä enemmän etuja ruokavaliosta, joka on täynnä laadukkaita, runsasrasvaisia ruokia säännöllisesti, ja yhä useammat ihmiset omaksuvat terveellisiä rasvoja.
Tämä on hyvä uutinen kansanterveydelle. Rasvat hyödyttävät ihoa ja hiuksia, aivojen terveyttä ja immuunijärjestelmää. Elimistö tarvitsee tietyn määrän rasvaa ruokavaliosta muistin, hormonitoiminnan ja tiettyjen ravintoaineiden imeytymisen tueksi.
terveellisten rasvojen lisääminen ateriaan lisää ruokaan makua, hidastaa hiilihydraattien pilkkoutumista (vähentäen siten niitä verensokerihuippuja ja-laaksoja, jotka uuvuttavat sinut lounaan jälkeen) ja luo kylläisyyden tunnetta.
mutta ne ovat terveellisten rasvojen hyödyt. Jotkut rasvat — erityisesti pitkälle prosessoidut rasvat, kuten kasviöljyt — aiheuttavat enemmän haittaa kuin hyötyä. Tässä on ero.
terveelliset rasvat vs. epäterveelliset rasvat
tyydyttyneet rasvat
uskokaa tai älkää, on olemassa terveellisiä rasvaisia elintarvikkeita, joissa on runsaasti sekä tyydyttymättömiä että tyydyttyneitä rasvoja. Tyydyttyneitä rasvoja poltettiin ennen, mutta nyt ymmärrämme enemmän niistä ja niiden ravitsemuksellisista ominaisuuksista.
tyydyttyneet rasvat ovat yksisidoksisia rasvoja, eli niillä on vain yksi sidos molekyylien välillä, ja nämä molekyylit ovat tyydyttyneitä vedyllä. Ne ovat yleensä huoneenlämmössä kiinteitä.
runsaasti tyydyttynyttä rasvaa sisältäviä terveellisiä rasvaruokia ovat:
- juusto (hormoniton, ruohoruokittu)
- punainen liha kuten laatikoton sianliha ja ruohoruokittu naudanliha
- öljyt kuten kookosöljy, MCT-öljy, voi.
MCT: t (keskiketjuiset triglyseridit) ovat tyydyttyneistä rasvoista terveellisimpiä. Tähtää C8-tai C8/C10-sekoitukseen, kuten Fbombin C8/C10 Premium MCT-öljyyn .
epäterveellisten tyydyttyneiden rasvojen bongaaminen, jos se on voimakkaasti prosessoitua, kuten kasviöljyt, pysyy loitolla.
tyydyttymättömät rasvat
tyydyttymättömät rasvat ovat toinen laaturasvatyyppi, jonka haluat sisällyttää ruokavalioosi. Molekyylien välillä on 2 tai 3 sidosta, ja ne ovat suurimmaksi osaksi (lukuun ottamatta edellä lueteltuja elintarvikkeita) korkealaatuisimpia rasvoja.
terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja on kahdenlaisia:
- monityydyttymättömät rasvahapot (PUFA)
- Kertatyydyttymättömät rasvahapot (MUFA)
nämä rasvat voivat tukea insuliinipitoisuuden paranemista, sydänterveyden paranemista, LDL-kolesterolin (pahan kolesterolin) laskua ja veren glukoosipitoisuuden paranemista.
nämä kaksi rasvahappoa voivat myös auttaa taistelussa tulehdusta vastaan.
Omega-6-rasvahapot ja omega-3-rasvahapot ovat tunnettuja Pufoja. Nämä ovat välttämättömiä rasvoja, että sinun pitäisi saada oman ruokavalion, koska elimistö ei pysty tuottamaan niitä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että omega-3-rasvahapot voivat auttaa ehkäisemään aivohalvauksia ja sydänsairauksia. Erinomaisia omega-3-rasvahappojen lähteitä ovat kala, munat, saksanpähkinät, pellavan siemenet.
runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja sisältäviä elintarvikkeita ovat:
- pähkinät (kuten macadamiapähkinät) ja siemenet
- avokado, oliivit sekä oliivi-ja avokadoöljyt
- kala (lohi, makrilli)
tästä on joitakin poikkeuksia, mutta tyydyttyneistä rasvoista poiketen tyydyttymättömät rasvat ovat yleensä nestemäisessä muodossa huoneenlämmössä.
transrasvat
transrasva antoi rasvalle alun perin huonon rapin, ja se voi vahingoittaa terveyttä monin tavoin.
ne nostavat LDL (paha) – kolesteroliarvojasi ja vähentävät samalla hyviä kolesteroliarvojasi.
transrasvat voivat aiheuttaa tulehduksia, jotka voivat nostaa diabeteksen, aivohalvauksen, sydänsairauksien ja muiden terveysongelmien riskiä.
itse asiassa tutkimus on ehdottanut, että jopa 2% kaloreita näistä rasvoista päivittäin voi nostaa mahdollisuuksiasi sairastua sydänsairauksiin 23%.
elintarvikkeet kuten pakasteet, paistetut ruoat, leivonnaiset ja margariini sisältävät transrasvoja.
Tässä muutamia terveellisiä rasvaisia ruokia, joita voit sisällyttää ruokavalioosi juuri nyt.
24 terveellistä runsasrasvaista ruokaa ruokalistalle
Jaa tämä infografiikka!
kopioi ja liitä alla oleva koodi & olet valmis menemään.
#1: juusto
juusto on hyvä seleenin, fosforin, B12-vitamiinin, kalsiumin ja muiden ravintoaineiden lähde.
yksi juustoviipale sisältää 7 g proteiinia ja voimakkaita rasvahappoja, joihin on liittynyt monia hyötyjä, kuten pienentynyt riski sairastua tyypin 2 diabetekseen.
valitse nurmiruokituista, hormonittomista, eettisesti hoidetuista lehmistä juusto, jonka ravintoprofiili on parempi.
kokeile FBOMB Krunch-juustolastuja runsasrasvaiseen, premium-krakkauskorvikkeeseen!
#2: tummaa suklaata
100 gramman annos tummaa suklaata sisältää 11 grammaa kuitua ja yli 50% suositellusta mangaanin, kuparin, magnesiumin ja raudan päiväsaannista.
se on myös täynnä antioksidantteja, jotka voivat alentaa verenpainetta ja estää LDL-kolesterolin hapettumista.
useiden tutkimusten mukaan henkilöt, jotka syövät tummaa suklaata viisi kertaa viikossa, kuolevat sydänsairauksiin alle puolet todennäköisemmin kuin kollegansa, jotka eivät syö tummaa suklaata.
edelleen joidenkin tutkimusten mukaan tumma suklaa voi suojata ihoa auringon vaurioilta ja tehostaa aivojen toimintaa. Jos haluat maksimaalista hyötyä, valitse tumma suklaa, jossa on 70% kaakaota.
#3: kokonaiset munat
kokonaisten munien keltuaiset sisältävät runsaasti rasvaa ja kolesterolia.
yhdessä kananmunassa on 212 mg kolesterolia, mikä on 71% suositellusta päiväsaannista. 62 prosenttia kokonaisten kananmunien kaloreista tulee rasvasta.
tutkimuksissa on havaittu, että kananmunien kolesteroli ei vaikuta useimpien yksilöiden veren kolesterolipitoisuuksiin. Kokonaiset munat ovat täynnä antioksidantteja, koliinia (aivojen ravintoaine), mineraaleja ja vitamiineja. Kananmunissa on hyvin paljon proteiinia, joka on olennainen ravintoaine painonpudotukselle.
parhaat munat ovat laidunnettuja tai omega-3-rikastettuja. Lähes kaikki ravintoaineet löytyvät keltuaisesta.
joissakin tutkimuksissa on esitetty, että koehenkilöt, jotka vaihtoivat hiilihydraattipitoisia aamiaisia kuten viljaa kananmunilla, söivät vähemmän kaloreita ja laihtuivat enemmän kuin ne, jotka tarttuivat jyviin.
#4: rasvaisilla kaloilla
rasvaisilla kaloilla on runsaasti omega-3-rasvoja, joilla on merkittävä merkitys aivojen ja sydämen terveydelle. On suositeltavaa syödä kaksi annosta kalaa viikossa. Esimerkkejä rasvaisista kaloista ovat taimen, lohi, makrilli, sardiini, silli ja tuore tonnikala. Yhdessä unssissa makrillia on noin 20g proteiinia ja 15g rasvaa.
Vältä ylenmääräistä antautumista korkean elohopean kaloille, kuten tilfishille, Kuningasmakrillille ja miekkakalalle.
#5: Chia-siemenet
Chia-siemenet sisältävät runsaasti ravinteita. Unssi chia-siemeniä sisältää 8,71 g rasvaa, josta suuri osa koostuu sydänterveellisistä omega-3-rasvahapoista.
National Center for Complementary and Integrative Health raportoi, että omega-3-rasvahapot voivat lievittää nivelreuman oireita ja vähentää triglyseridien määrää veressä.
vuonna 2014 tehdyn tutkimuksen mukaan Chia-siemenjauho voi alentaa verenpainetta henkilöillä, jotka kärsivät korkeasta verenpaineesta.
näistä ravinteikkaista siemenistä saadaan myös kalsiumia, rautaa, proteiinia, kuitua ja antioksidantteja.
Lisää smoothieesi chia-siemeniä, jotta se olisi ravitsevampaa, tai lisää ne salaattiisi, jotta se saa terveellistä boostia.
#6: kookos-ja kookosöljy
Kookosöljy ja kookospähkinät ovat erinomainen tyydyttyneen rasvan lähde. Noin 90% kookospähkinöiden rasvahapoista on tyydyttyneitä rasvoja, ja vain puoli pakettia Fbomb Premium-kookosöljyä sisältää 15g hyödyllisiä rasvoja.
tutkimusten mukaan ihmiset, jotka syövät paljon kookospähkinää, ovat hyväkuntoisia eikä heillä ole suuria sydänsairauksia.
valtaosa kookosöljyn rasvoista on keskiketjuisia rasvahappoja.
tutkimusten mukaan keskiketjuiset rasvat voivat hillitä ruokahalua ja vauhdittaa aineenvaihduntaa 120 kalorilla joka päivä.
tämäntyyppisillä rasvoilla on todettu olevan hyötyjä Alzheimeria sairastaville henkilöille. kuumiin juomiin, keittoihin ja smoothieisiin voi lisätä kookosöljyä.
# 7: Täysrasvainen jogurtti
täysrasvainen jogurtti on täynnä terveellisiä, probioottisia bakteereja, joilla voi olla terveydelle suotuisia vaikutuksia.
tutkimusten mukaan jogurtti voi edistää ruoansulatuksen terveyttä ja auttaa taistelussa lihavuutta ja sydänsairauksia vastaan. Jälkiruuaksi, välipalaksi tai aamiaiseksi voit nauttia jogurttia marjojen, siementen ja pähkinöiden kera.
#8: ekstra-neitsytoliiviöljy
ekstra-neitsytoliiviöljy on olennainen osa Välimeren ruokavaliota, jolla on monenlaisia terveyshyötyjä.
se on täynnä voimakkaita antioksidantteja ja sisältää K-ja E-vitamiinia. Antioksidantit voivat auttaa taistelussa tulehdusta vastaan ja estää LDL-kolesterolin hapettumista.
öljyn on myös osoitettu parantavan kolesterolimerkkiaineita, alentavan verenpainetta ja vähentävän sydänsairauksien riskiä.
puoli pakettia Fbomb Premium Extra Virgin-oliiviöljyä sisältää 14 grammaa näitä rasvoja.
#9: sianliha
Sianliharasva on erinomainen kivennäisaineiden ja B-vitamiinien lähde. Se on terveellisempi ja tyydyttymättömämpi kuin naudan-tai lampaanrasva. Tämän lisäksi sianlihassa on 60% kertatyydyttymätöntä öljyhappoa, joka on hyväksi iholle, valtimoille ja sydämelle. Sianrasvaa kannattaa syödä kasvisten kanssa.
#10: avokado
avokadot ovat hyvä öljyhapon lähde, jotka ovat tutkimuksen mukaan terveellisiä kertatyydyttymättömiä rasvoja, jotka voivat tyydyttää ruokahaluasi. Öljyhapon lisäksi niissä on myös kuitua ja proteiinia.
voit ripotella avokadoja ripauksella pippuria ja suolaa tai voit leikata ne pieniksi paloiksi ja tihkua niihin suolaa, pippuria, oliiviöljyä ja balsamiviinietikkaa. Avokado maistuu myös kananmunien kanssa.
#11: Edamame
edamame (nuori vihreä soija) on merkittävä proteiinin ja rasvan lähde.
rasvoista puhuttaessa edamaami sisältää sekä kertatyydyttymättömiä että monityydyttymättömiä rasvoja. Voit lisätä edamamea salaatteihisi, muhennoksiisi, sekoituksiisi ja keittoihisi.
ole kuitenkin varovainen edamamen suhteen. 100g edamamea sisältää 10g hiilareita ja 5G nettohiilareita, ja tämä välipala on helppo syödä liikaa.
#12: Spirulina
sinileväspirulina on hyvä omega-3s: n lähde, kuten dokosaheksaeenihappo (DHA) ja eikosapentaeenihappo (EPA). Sen lisäksi, että runsaasti näitä terveellisiä rasvoja, spirulina on myös erinomainen probioottien ja proteiinin lähde. Se voi jopa auttaa vähentämään painoasi. Spirulina on saatavilla täydentää muodossa sekä jauhe muodossa.
voit sekoittaa spirulinaa smoothieen tai ihan vain veteen. Haluat varmaan laskea sen nopeasti. Se ei maistu kovin hyvältä!
#13: mantelit
mantelit sisältävät merkittäviä määriä kertatyydyttymätöntä rasvaa. Näiden hyvien rasvojen lisäksi ne ovat myös runsaasti kuitua, proteiinia ja E-vitamiinia.E-vitamiini on antioksidantti, jolla on ratkaiseva merkitys silmiesi terveydelle. Mantelit voivat myös auttaa diabetesta sairastavia ja parantaa sydänterveyttäsi.
hyvä mantelilähde on mantelivoi, mantelijauho tai vain raa ’ at mantelit. Ota kourallinen ja nauti.
#14: Ankka
ankka sisältää eniten monityydyttymätöntä rasvaa, jota kutsutaan arakidonihapoksi. Erään tutkimuksen mukaan arakidonihapon täydentäminen lisää anaerobista voimaa, voimaa ja vähärasvaista kehon massaa miehillä.
Ankalla on erilainen rakenne ja maku kuin muulla siipikarjalla, mutta se voi yleensä toimia kanan ja kalkkunan korvikkeena.
#15: cashewpähkinät
cashewpähkinät ovat mainio välipalaruoka, koska niissä on proteiinia ja terveellisiä kertatyydyttymättömiä rasvoja. Sydänterveiden rasvojen lisäksi cashew-pähkinät ovat myös runsas magnesiumin lähde, jolla on ratkaiseva merkitys luuston ja sydämen terveydelle.
cashewpähkinät ovat erittäin monikäyttöisiä ja niitä voi nauttia raakana, käyttää keitoissa, sekoituksissa ja curryissä ja käyttää jopa vegaanisissa resepteissä maitotuotteiden, kuten tuorejuuston sijasta.
#16: pellavan siemenet
omega-3: n ja kuidun tehostamiseksi lisää smoothieen pellavan siemeniä tai vähähiilihydraattista ”n-kaurapuuroa”. Tutkimuksissa on havaittu, että pellavansiemenet auttavat suojaamaan rintasyövältä.
#17: Oliivit
vihaat tai rakastat niitä, oliivit ovat erinomainen E-vitamiinin, beetakaroteenin, kuidun ja kertatyydyttymättömän rasvan lähde, mikä voi auttaa alentamaan LDL-kolesterolipitoisuutta. LDL-kolesteroli on ”huono” sellaista kolesterolia, joka tukkii valtimoita ja nostaa sydänsairauksien riskiä.
#18: Macadamiapähkinöissä
Macadamiapähkinöissä on runsaasti mineraaleja, vitamiineja ja terveellisiä rasvoja. Niistä saa myös sydänterveellisiä kertatyydyttymättömiä rasvoja. Antioksidantit näissä pähkinöissä auttavat torjumaan vapaita radikaaleja, epävakaita molekyylejä, jotka ovat vastuussa terveiden solujen vahingoittamisesta.
macadamiapähkinöiden sisällyttäminen ruokavalioon on helppoa. Jauha ne ja ripottele ne ruokiisi ja keittoihisi, nappaa kourallinen dekadentille välipalalle tai pudota FBOMB (eli kokeile herkullista Macadamiapähkinävoita!)
#19: kurpitsansiemenet
kurpitsansiemenet ovat suuri monityydyttymättömien rasvojen ja kertatyydyttymättömien rasvojen lähde. Itse asiassa 75% näiden siementen rasvasta on joko monityydyttymätöntä tai kertatyydyttymätöntä.
lisäksi kurpitsansiemenissä on runsaasti kuitua ja mineraaleja, kuten magnesiumia ja sinkkiä. Vaikka magnesium on anti-inflammatorisia ominaisuuksia, sinkki on tärkeä rooli immuunijärjestelmän terveyttä.
voit ripotella kurpitsansiemeniä keittoihisi, salaatteihisi tai syödä ne vain raakana.
#20: Nurmiruokittu naudanliha
Nurmiruokittu naudanliha saattaa sisältää sydänterveellisiä omega-3-rasvoja, antioksidanttivitamiineja ja linolihappoa. Linolihappo on rasvatyyppi, jonka on todettu vähentävän syöpäriskiä ja sydäntautiriskiä.
#21: MCT-öljy
Keskiketjuiset triglyseridit eli MCT: t ovat kookospähkinöistä saatuja rasvoja.
MCT: t tulevat nestemäisinä, eli MCT-öljyinä.
tutkimusten mukaan se voi auttaa pienentämään vyötärönympärystä ja kehon painoa. Itse asiassa MCT-öljy voi jopa auttaa ehkäisemään lihavuutta.
MCT: t edistävät ketonituotantoa ja ovat erittäin biologisesti hyödynnettävissä olevia rasvojen lähteitä.Voit lisätä MCT-öljyä kastikkeisiin, mausteisiin, smoothieisiin ja salaatinkastikkeisiin, mutta suosituin tapa käyttää MCT-öljyä juuri nyt on kahvi!
kokeile premium C8 / C10 MCT-Öljyämme koko päivän energiaksi ja lisäämään rasvan saantiasi.
#22: saksanpähkinät
saksanpähkinät ovat toinen pähkinä ”top fat sources”-listalla, joka on antioksidanttien ja omega-3-rasvojen lähde.
tutkimusten mukaan saksanpähkinöiden lisääminen ruokavalioon voi edistää aivoterveyttä ja vähentää syövän ja sydäntautien riskiä.
#23: tonnikala
kuten monet kylmän veden kalat, tonnikala on erinomainen sydänterveellisten omega-3-rasvojen lähde. Raskaana olevien naisten tulisi kuitenkin rajoittaa tämän kalan kulutusta, koska siinä on runsaasti elohopeaa, myrkyllistä metallia.
#24: turska
turska on iso valkoinen proteiinipitoinen kala. Turskan maksasta saatava kalanmaksaöljy on erinomainen D-vitamiinin ja rasvahappojen lähde. Me kaikki tiedämme, että D-vitamiinilla on olennainen merkitys luuston terveydelle.
Aloita rasvan syöminen nyt
rasva on älykästä polttoainetta, ja lisää tutkimusta on tulossa, mikä auttaa meitä ymmärtämään tämän makroravinteen valtavia hyötyjä. Terveellisen ruokavalion tulisi sisältää hyödyllisiä monityydyttymättömiä rasvoja ja kertatyydyttymättömiä rasvoja. Rasvaiset kalat, siemenet, oliiviöljy ja kananmunat ovat erinomaisia näiden terveellisten rasvojen lähteitä.
Don ’ t fear fats, embrace them. On aika lisätä terveellisiä rasvoja ruokavalioon.