3 Ways to Increase Melatonin Naturally (with Food)
a little night time reading
tämänpäiväinen viesti on Maria Quintana-Pillingiltä, sertifioidulta ravitsemuskonsultilta, luontaiselta keittiömestarilta ja urbanspice Nutrition-verkkosivuston perustajalta. Vieraspostauksessaan Maria jakaa käytännön neuvoja luonnollisen melatoniinin eli ”unihormonin määrän nostamiseen.”Ilman pillereitä!
3 tapaa lisätä luonnollista melatoniinia (ruoan kanssa)
Maria Quintana-Pilling
mikään ei ole ärsyttävämpää kuin se, ettei pysty nukahtamaan. Olet uupunut, joten mikset voi nukahtaa? Se on turhauttavaa.
on monia tekijöitä, jotka menevät uneen. Päivittäisellä aikataulullasi, yöllisellä rutiinillasi, ulkoisella ympäristölläsi ja sisäisellä ympäristölläsi (erityisesti verensokerisi & hormonituotanto) on kaikki suuria tekijöitä. Se yleensä vie muuttaa näiden yhdistelmä ajan kuluessa todella tuntea vaikutuksia.
kuten kaikilla elävillä olennoilla, sinullakin on vuorokausirytmi, joka mahdollistaa kaikkien elimistön fysiologisten toimintojen toteutumisen. Vuorokausirytmisi on kehosi kello. Valveunirytmi on vuorokausirytmi, joka noudattaa 24 tunnin päivä-ja yökuviota ja jota säätelevät valoisuus ja pimeys.
vuorokausirytmin säätelykeskus on aivosi. Tarkemmin sanottuna se on käpyrauhasesi. Käpyrauhanen löytyy silmien väliseltä alueelta ja sitä kutsutaan usein kolmanneksi silmäksi.
käpyrauhanen tuottaa vuorokausirytmistä vastaavaa melatoniinia. Melatoniini on myös voimakas antioksidantti ja vastaa muiden hormonien, kuten naisten lisääntymishormonien ja kasvuhormonin, ajoituksesta ja vapautumisesta.
erityisesti naisilla se on siis voimakas hormoni, joka vaikuttaa paitsi uneen myös kuukausikiertoon, hedelmällisyyteen, vaihdevuosiin ja jopa kykyyn taistella rintasyöpää vastaan.
valitettavasti melatoniinin tuotanto vähenee iän myötä. Nukahtaminen ja nukahtaminen vaikeutuvat iän myötä. Tämä voi sitten johtaa moniin muihin ongelmiin, kuten vaikeisiin vaihdevuosioireisiin.
melatoniinia syntyy pitkin päivää ja yötä, mutta eniten sitä syntyy kolmen ensimmäisen tunnin aikana unesta. Joten miten voit lisätä tuotantoa?
kyllä, on olemassa melatoniinilisiä, mutta on myös keinoja lisätä tätä luonnollisesti. Tässä on 3 tapaa lisätä melatoniinia ruokavalion kautta.
- syö ruokia, joissa on runsaasti tryptofaania.
ensinnäkin melatoniinin tuottamiseen tarvitaan riittävä määrä tryptofaania ruokavalioonsa. Koska tryptofaani on melatoniinin esiaste, pienen välipalan syöminen juuri ennen nukkumaanmenoa runsaasti tryptofaania sisältävien ruokien kanssa auttaa lisäämään melatoniinin tuotantoa. 1-2 viipaletta kalkkunaa tai kourallinen kurpitsansiemeniä tai manteleita ovat hyviä valintoja. Et halua syödä liikaa ennen nukkumaanmenoa, joten älä liioittele.
tryptofaani on välttämätön aminohappo, joka tulee syömistäsi proteiineista. Sitä pidetään välttämättömänä, koska elimistö ei pysty sitä tuottamaan, sitä pitää saada ruuasta.
runsaasti tryptofaania sisältäviä elintarvikkeita ovat punainen liha (naudanliha, lammas), valkoinen liha (kana, kalkkuna), kala (myös äyriäiset), munat, pavut ja pähkinät / siemenet. Näykkäisy näistä riittäisi.
- syö elintarvikkeita, joissa on runsaasti melatoniinia.
on myös elintarvikkeita, joissa on runsaasti melatoniinia. Tätä varten nämä kolme marjaa ottavat kakun: goji-marjat, vadelmat ja hapankirsikat. Näissä marjoissa on luonnollista melatoniinia sekä joitakin fytoravintoaineita, jotka tekevät tryptofaanista helpommin elimistön saatavilla.
marjat voivat olla kalliita, eikä niitä saa ympäri vuoden. Lisäksi iltapala voi kuulostaa vastenmieliseltä. Helppo tapa toteuttaa tämä on juomalla Montmorency Hapankirsikkamehua (luomua ja makeuttamatonta) kahdesti päivässä – kerran aamulla ja kerran illalla ennen nukkumaanmenoa. Mehu on tiivistetty, joten sinun tarvitsee vain juoda hieman saada joitakin etuja. Yksi unssi mehua kahdeksassa unssissa vettä on hyvä annos.
huomautus kirsikoista: imeläkirsikat eivät ole yhtä tehokkaita. Hapankirsikoissa onkin yli 50 kertaa enemmän melatoniinia kuin makeissa. Ja valitettavasti kuivatuista kirsikoista ei ole hyötyä.
mantelit (myös runsaasti tryptofaania) sisältävät runsaasti melatoniinia, mikä tekee manteleista mainion iltapalan.
muita melatoniinia sisältäviä elintarvikkeita ovat esimerkiksi oranssit paprikat, tomaatit ja pellavansiemenet.
- Vältä ruokia, jotka estävät melatoniinin tuotantoa.
vaikka runsaasti melatoniinia ja tryptofaania sisältävät ruuat voivat auttaa, jos tavoitteena on parantaa unta, kannattaa välttää myös ruokia, jotka vähentävät melatoniinin tuotantoa. Näitä ovat muun muassa kofeiini ja alkoholi.
tiedämme, että kofeiini on stimulantti. Illalla humalassa se viivästyttää melatoniinin tuotantoa. Kofeiini vaikuttaa myös kortisolin tuotantoon, joka on toinen tärkeä uneen vaikuttava hormoni. Kofeiinia kannattaa välttää kello 15 jälkeen. Jos sinulla on vakavia univaikeuksia, saatat haluta välttää niitä kokonaan.
alkoholi on melatoniinin tuotantoa ja unen laatua vähentävä aine. Alkoholi vaikuttaa myös kortisolitasoihin, jotka taas voivat vaikuttaa uneen. Vaikka satunnainen lasi viiniä ei satu, liika voi. Kiinnitä huomiota unirytmiisi lasin tai kahden viinin tai muun alkoholin jälkeen ja ole paras tuomarisi.
saadaksesi lisätietoa siitä, miten ruoka vaikuttaa kortisoli-ja unirytmiisi, Lue aamupala, kortisoli-ja Uniyhteys.
Maria Quintana-Pilling on funktionaalinen ravitsemusterapeutti, sertifioitu ravitsemuskonsultti, luonnonkokki ja perustaja UrbanspiceNutrition.com. Maria on sitoutunut auttamaan naisia kamppailee hormonaalista ja ruoansulatuskanavan kysymyksiä löytää paranemista ruokaa. Maria on valmistunut Bauman Collegesta ja Holistic Nutrition Lab Full Body Systemsistä. Hänen kiinnostuksensa ruoansulatukseen ja naisten terveyteen kumpusi hänen omista kokemuksistaan kohdun ja kiusallisen ruoansulatuksen kanssa. Hän tarjoaa kahdenkeskisiä ravitsemusohjelmia, ryhmävieroituksia/ – ohjelmia ja kokkauskursseja. Hän keskittyy opettamaan sinulle, miten saat ruoastasi mahdollisimman paljon ravintoa helpoilla, hauskoilla ja käytännöllisillä tavoilla.
tilaa tästä Marian ilmainen 5 ravitseva Latte-resepti, jossa hän jakaa ”terveellisiä” versioita 5 suositusta ja lohduttavasta lattesta. Seuraa häntä Facebook tai Instagram lisää vinkkejä ja inspiroivia ideoita. Saat ilmaisen 15 minuutin konsultointi puhua terveydestäsi, klikkaa tästä!