4 Hyppynaruharjoitusohjelmaa

hyppynarut ovat olleet olemassa jo ikuisuuden, ja niiden kanssa taisit lapsena ottaa vuoron tai kaksi. Mutta vähän tiesitkö tuolloin, että hyppynaru on yksi tehokkaimmista rasvaa polttava, kestävyys-rakennus toimintaa voit tehdä, polttamalla ton kaloreita ja lisäämällä aineenvaihduntaa tuntikausia.

”hyppynarua pidetään yhtenä planeetan parhaista harjoituksista, joka parantaa sydän-ja verisuonikuntoa kolmanneksen ajasta verrattuna useimpiin muihin aerobisiin harjoituksiin”, sanoo yhdysvaltalainen olympiapainija ja hyppynarun tekijä Buddy Lee koulutus (Human Kinetics, 2010.) ”Se on koko kehon toimintaa, joka sisältää kaikki lihakset sekä ylä-ja alavartalon. Ja se on taitava liike, joka vaatii kahden liikkeen — lineaarisen liikkeen (kehon) ja pyöreän liikkeen (hyppynarun) — synkronointia ja koordinointia, mikä vaatii oikeaa ajoitusta ja koordinaatiota täydellisen hypyn luomiseksi.”

vaikka se saattaa kuulostaa yksinkertaiselta, narun hyppääminen vaatii jonkin verran valmistautumista ja harjoittelua, etkä todennäköisesti muistuta Muhammad Alia heti porttien takaa. Tässä muutamia Leen ohjeita, joilla pääset alkuun:

pystyttäminen

• Etsi oikea köyden pituus seisomalla toinen jalka köyden keskellä ja vetämällä päät suoraan ylös. Kahvan yläosan pitäisi tulla olkapään korkeudelle. Trimmaa köysi sopivan mittaiseksi.
• Tartu köyteen kevyesti molemmin käsin kämmenet ylöspäin ja ranteet kyynärpäitä alempana. Jos ranteesi ovat korkeammalla, köysi lyhenee sen seurauksena ja todennäköisesti astut sen päälle tai kompastut.
• pidä olkavarret lähellä kylkiä käsivarret noin 90 astetta sinusta poispäin käännettyinä.

millaisen köyden saan?

valitsemasi köyden tulisi Leen mukaan heijastaa taitotasoasi ja tavoitteitasi. Aloittelijan tulisi käyttää köyttä, jossa on hieman painoa, paremman hallinnan saamiseksi, kuten helminauhaköyttä tai muovista nopeusköyttä. Kun parannat, vaihda kevyeen PVC-ytimeen, joka on aerodynaamisempi ja nopeampi.

hyppy

• Käännä köyttä pienissä, nopeissa ympyröissä ranteilla, ei käsivarsilla ja hartioilla.
• hyppää jalkapalloille pari senttiä lattiasta ja laskeudu pehmeillä polvilla suojaamaan niveliä.
• pidä hypyt pieninä ja tiukkina, vain sentin tai pari lattiasta. Köysi on ohut ja sinun ei tarvitse hypätä jalka ilmassa sen tyhjentämiseksi; se on vain energian tuhlausta ja väsyt paljon nopeammin, jos hyppäät niin korkealle.
• pidä kasvot eteenpäin ja keskity suoraan eteenpäin, jotta selkäranka pysyy neutraalina.
• ole kärsivällinen ja rakenna rytmiä. Etsi luonnollinen nopeutesi ja säilytä se ajan tai tietyn toistomäärän ajan.

liikkeet

Perushyppy: hyppää molemmilla jaloilla köyden yli samaan aikaan.

Running Man: Juokse paikallaan, hyppää köyden yli jokaisella askelluksella.

korkeat polvet: Nosta polvet vuorotellen lantion korkeudelle hypätessäsi köyden yli.

Pujotteluhyppy: hyppää molemmat jalat vierekkäin, kun hyppäät köyden yli kuin hiihtäen.

Jump Jack: hyppää jalkasi köyden yli ja erilleen, sitten köyden yli ja takaisin yhteen, ikään kuin hyppyjakin alempaa puoliskoa tehden.

Hyppyhyppy: hyppää vain toinen jalka köyden yli, kun pidät toista jalkaa ilmassa.

aloittelijan ohjelma

• Etsi avoin alue, jossa voi harjoitella ja tehdä viisi minuuttia Perushyppyä. Jos kaipaat rytmiä tai astut köyden päälle, ei hätää: palaa heti takaisin siihen.
• tavoitteena on tehdä esimerkiksi 10 hyppyä peräkkäin ja levätä sitten 10 Sekuntia. Toista sitä, kunnes saat viisi minuuttia.
• yritä joka sessiossa tehdä 10 hyppyä enemmän peräkkäin kuin viimeksi, ja lisää yhdestä kolmeen minuuttia kokonaisuuteesi.
• kun voit hypätä mukavasti kahdesta viiteen minuuttia putkeen, kokeile hyppyvariaatioita ja siirry tämän artikkelin muihin treeneihin.

treeni 1: hyppää vain

lämmittele kevyellä kardiolla ja dynaamisella venyttelyllä, aloita sitten treeni. Jos et osaa askeltakaan tai et hallitse yhtä liikkeistä, se on OK: palaa vain rytmiin ja jatka yhdellä niistä tekniikoista, jotka olet oppinut. Ajoissa, voit tehdä kaikki 10 minuuttia pysähtymättä.

td>

Workout 2: Circuit Breaker

lämmittele kevyellä kardiolla ja dynaamisella venyttelyllä, aloita sitten tämä kokovartalovoima-ja kardioharjoitus, jossa sydänväleinä käytetään hyppynarua. Aseta köysi toiselle puolelle ja käytä voimaliikkeisiin kohtalaisen raskasta käsipainosarjaa. Aloittelijan pitäisi käydä treeni läpi kerran; keskitason ja edistyneet osallistujat voivat lyödä sitä kahdesti.

Workout 3: Core Killer

polta rasvaa ja rakenna kestävyyttä tällä core-intensiivisellä ohjelmalla. Käytä kahden minuutin Perushyppy lämmittelyyn, tee sitten jokainen liike määrätyn ajan käyttäen hyvää muotoa.

Bonus! Treeni 4: Tabata-aika

vain edistyneille osallistujille tämä treeni vaatii perushyppyä, menoa niin nopeasti ja kovaa kuin mahdollista 20 sekunnin ajan ja lepäämistä 10 sekunnin ajan. Seuraa tuota jaksoa kahdeksan kertaa neljän minuutin ajan, niin olet mennyttä. Huomautus: Varmista, että olet kunnolla lämmetä ennen kuin teet tämän ohjelman välttää vahinkoa ja venyttää tai vaahto roll jälkeenpäin — se on hyvin voimakas.