5 REBT-tekniikat, harjoitukset ja työtilat

rationaalinen Emotiivinen & kognitiivinen käyttäytymisterapia eli REBT on lyhytkestoisen kognitiivisen käyttäytymisen terapian tyylilaji (CBT), jonka kehitti 1950-luvulla lääkäri nimeltä Albert Ellis (Albert Ellis Institute).

Ellis kouluttautui kliiniseksi psykologiksi, mutta huomasi, että hänen potilaidensa hoitovaihtoehdot puuttuivat. Hänen tyytymättömyytensä näkemiinsä tuloksiin ajoi hänet kehittämään oman terapiamuotonsa, joka korosti toimintaa puhumisen sijaan.

Lue syvemmälle REBT: n taustalla olevaan teoriaan ja tarkastele joitakin tekniikoita ja interventioita, joita saatat harjoitella tämän tyyppisellä terapialla.

lyhyt katsaus teoriaan

rationaalinen Tunnekäyttäytymisen terapia perustuu ajatukseen, että meille tapahtuvat asiat eivät aiheuta ongelmiamme—ajatuksemme ja ajattelumallimme johtavat kognitiivisiin, emotionaalisiin ja käyttäytymiseen liittyviin kysymyksiin, jotka haastavat meitä.

tämä ajatus on vangittu ABC: n kehykseen:

A – aktivoiva tapahtuma tai vastoinkäymiset
B – uskomuksemme tapahtumasta, itsestämme ja maailmasta yleensä
C – tunteidemme ja käyttäytymisemme seuraukset

Ellis uskoi, että aktivoiville tapahtumille annettiin aivan liikaa painoarvoa ja että suurin osa seurauksista määräytyi itse asiassa uskomustemme (Albert Ellis Institute) mukaan.

Tämä oli merkittävä muutos ajan vallitsevista käsityksistä, ja se antoi uutta toivoa asiakkaille, jotka olivat turhautuneita perinteisen terapian tulosten puutteeseen; loppujen lopuksi, jos uskomuksemme ovat todellinen syyllinen tapahtumien sijaan, silloin meillä on paljon enemmän valtaa seurauksiin kuin luulimme!

REBTIN harjoittajat uskovat, että kognitiolla on kaksi kategoriaa: kuuma ja kylmä. Kylmä kognitio tarkoittaa tapaa, jolla aluksi ajattelemme ja ymmärrämme, mitä meille tapahtuu, kun taas kuumat kognitiot ovat arvioita kylmistä kognitioistamme (Turner, 2016).

meillä ei ole paljoa kontrollia kylmiin kognitioihimme, koska ne muodostuvat varhain eikä niitä yleensä tietoisesti ymmärretä; voimme kuitenkin vaikuttaa siihen, miten arvioimme kylmät kognitiot.

edelleen REBT erottaa terveet negatiiviset tunteet (tai HNEs) ja epäterveelliset negatiiviset tunteet (tai UNEs). HNEs seuraa haitallisista tapahtumista, joita lähestymme rationaalisilla uskomuksilla ja adaptiivisella käyttäytymisellä, kun taas UNEs johtuu irrationaalisista uskomuksista ja maladaptiivisesta käyttäytymisestä (Taylor, 2016). REBT pyrkii auttamaan asiakkaita vähentämään näitä irrationaalisia uskomuksia ja korvaamaan ne rationaalisilla uskomuksilla.

näihin innovatiivisiin ideoihin pohjautuva REBT suunniteltiin käytännölliseksi lähestymistavaksi, jonka tarkoituksena oli auttaa ihmisiä oppimaan tekniikoita, joiden avulla he voisivat voittaa esteensä ja selviytyä elämän haasteista tehokkaammin.

mitä tekniikoita REBT käyttää?

monet tekniikat kuuluvat REBTIN piiriin, mutta on olemassa kolme päätyyppiä tekniikoita, jotka asiakkaat oppivat:

• Ongelmanratkaisutekniikat
• kognitiiviset rakenneuudistustekniikat
• Selviytymistekniikat (Raypole, 2018)

jokainen tekniikkaluokka vastaa osaa ABC-mallista, jolloin asiakkaille annetaan tekniikoita käytettäväksi jokaisessa vaiheessa.

Ongelmanratkaisutekniikat

Ongelmanratkaisutekniikat on tarkoitettu auttamaan asiakkaita ABC-mallissa käsittelemään aktivoivaa tapahtumaa tai vastoinkäymisiä päittäin. Suosittuja ongelmanratkaisumenetelmiä ovat:

• ongelmanratkaisutaidot
• sosiaaliset taidot
• Päätöksentekotaidot
• Konfliktinratkaisutaidot

kognitiiviset Rakennemuutostekniikat

kognitiiviset rakennemuutostekniikat keskittyvät auttamaan asiakasta muuttamaan irrationaalisia uskomuksia.

tekniikoita ovat:

• loogiset tai rationalisoivat tekniikat
• ohjatut kuvakielet ja visualisoinnit
• Reframing
• huumorin ja ironian avulla
• altistaa itsensä kaikelle, mitä pelkäät
• kiistelevät irrationaaliset uskomukset

selviytymiskeinot

kun asiakas ei pysty muuttamaan tapahtumaa ja kamppailee vaikka käyttääkin rationaalista ajattelua, selviytymiskeinot voivat auttaa.

näitä tekniikoita voivat olla:

• Rentoutuminen
• hypnoosi

Meditaatio

• Mindfulness

hengitysharjoitukset

esimerkkejä REBT: stä toiminnassa

tyypillisessä rebt-sessiossa terapeutti käy todennäköisesti asiakkaan kanssa ”ABC: t” läpi.

esimerkiksi tässä on näyte transkripti REBT: n sessiosta:

asiakas: minulla oli todella vaikea esitys töissä tällä viikolla, ja mokasin sen täysin.

terapeutti: kerro siitä.

C: Kompuroin esitellessäni ja tunsin itseni typeräksi. Lopulta johtoportaalta tuli paljon kysymyksiä, joita en osannut ennakoida, ja se saa minut tuntemaan, että en osunut koko esitykseen.

T: kuulostaa siltä, että sait pointtisi perille ja sitouduit yleisöösi, mutta ehkä et antanut täydellistä esitystä. Miksi se järkyttää sinua niin paljon?

C: koen, etten saa olla kovin hyvä työntekijä, jos en osu joka kerta maaliin.

T: ja mitä sitten, jos et osu maaliin joka kerta?

C: ei kai se niin iso juttu ole, että välillä menee ohi.

T: me kaikki teemme virheitä. Näyttää siltä, että sinua ei järkyttänyt epätäydellisen esityksen antaminen; se, miten arvostelit itseäsi jälkeenpäin, sai sinut tuntemaan itsesi alakuloiseksi.

C: Yeah, I think you ’ re right. Minun ei pitäisi tuntea niin huono vaikka; kaikki tekevät virheitä.

tässä vaiheessa terapeutti todennäköisesti auttaa asiakasta keksimään joitakin lausahduksia, jotka perustuvat heidän irrationaaliseen käsitykseensä siitä, että niiden on oltava täydellisiä jokaiseen esitykseen. He saattavat keksiä lausuntoja kuten:

”minun täytyy Ässiä esitykseni, tai Olen huono työntekijä.”
” I must be a model employee, or I have no value at all.”
” minun täytyy esittää helposti, tai olen epäpätevä.”

seuraavaksi terapeutti auttaa asiakasta tutkimaan vaihtoehtoisia uskomuksia, kuten:

”välillä voi lipsahtaa.”
” virheen tekeminen ei tarkoita, että olisin arvoton.”
” vaikka mokaisin esityksen, voin silti olla hyvä työntekijä kaiken kaikkiaan.”

Jos olet kiinnostunut näkemään, miten ammattilaiset soveltavat REBTIN periaatteita ja tekniikoita, Katso tästä Albert Ellisin ja hänen suojattinsa Janet Wolfen 4-videosarja.

yleiset REBT-kysymykset

jotkut REBT-hoidon yleisimmistä kysymyksistä liittyvät siihen, miten se vaikuttaa ja miten se eroaa muista hoitomuodoista. Alla on esimerkiksi kolme yleistä kysymystä ja vastaavat vastaukset:

• kysymys: Miten REBT voi auttaa minua?
• vastaus: REBT voi auttaa sinua oppimaan lisää itsestäsi ja irrationaalisista uskomuksista, jotka vahingoittavat sinua tai pidättelevät sinua, ja se voi opettaa sinulle, miten käsitellä näitä irrationaalisia uskomuksia, kun ne ilmaantuvat.

• kysymys: estääkö REBT minua tuntemasta tunteita?
• vastaus: Ei, REBT ei estä sinua tuntemasta tunteita, mutta se auttaa sinua tunnistamaan ne, hyväksymään ne ja reagoimaan niihin tai selviytymään niistä terveemmällä tavalla.

• kysymys: pitääkö minun mennä joka viikko? Kuinka kauan?
• vastaus: Ei, ei tarvitse käydä joka viikko. Sinä ja terapeuttisi voitte sopia aikataulun, joka sopii teille parhaiten. Aluksi voi käydä joka viikko, mutta myös joka toinen viikko ja kuukausittain pidettävät istunnot ovat yleisiä. Istunnot ovat yleensä 30-60 minuuttia, mutta tämä riippuu myös sinusta ja terapeutistasi. Mikä toimii sinulle on hyvä pituus!

sukeltaaksesi vielä syvemmälle REBT: hen, tutustu Albert Ellis-instituutin Frequently Asked Questions-osioon, jossa käsitellään jatkokysymyksiä kuten:

• olen kuullut, että REBT yrittää poistaa negatiiviset tunteet kokonaan laittamalla ihmiset ajattelemaan loogisesti ja objektiivisesti. Onko se totta?
• mutta eivätkö vihan ja ahdistuksen kaltaiset tunteet ole normaaleja ja sopivia?
• kun kaikki tämä ”minä” korostuu, eikö se kannusta itsekkyyteen?
• pakottaako REBT väkisin omat uskomuksensa siitä, mikä on järkevää ihmisille?

Katso REBT-interventioita

Jos mietit, miten REBT toteutetaan käytännössä asiakkaiden kanssa, tämä osio on sinua varten! On tonnia resursseja siellä harjoittajille tai niille, jotka ovat kiinnostuneita kokeilemaan tekniikoita itse.

tutustu alla lueteltuihin toimintoihin, harjoituksiin ja työarkkeihin.

3 REBT-toiminta ja-harjoitukset

Kuvittele pahinta

Imagine the Worst…voidaan käyttää, Kun asiakas yrittää välttää ajattelemasta pahimpia mahdollisia skenaarioita peläten ahdistuvansa entisestään. Tässä harjoituksessa he kohtaavat pelon kuvittelemalla sen.

Tämä voi auttaa heitä ymmärtämään, että:

• pahin skenaario on epärealistinen ja siten epätodennäköinen
• vaikka se tapahtuisi, pahin skenaario on todennäköisesti silti siedettävä, ja/tai
• Jos se tapahtuisi, he pystyisivät silti hallitsemaan lopputulosta ja estämään sen muuttumisen yhtä katastrofaaliseksi.

puhalletaan suhteettomasti

terapeutilla oli tapana pyytää asiakasta kuvittelemaan, että se, mitä hän pelkää tapahtuvan eniten, todella tapahtui. Terapeutti ei kuitenkaan anna asiakkaan visualisoida sitä realistisesti, vaan ohjaa heitä visualisoimaan sen äärimmäiseen, täysin suhteettomaan (Froggatt, 2005).

kun asiat ovat näin liioiteltuja, niistä tulee hauskoja! Heidän räjähtäneille peloilleen nauraminen auttaa asiakasta saamaan heidät hallintaansa. Tämä harjoitus ei ole oikea jokaiseen pelkoon, mutta se voi olla erittäin hyödyllinen monissa tapauksissa.

löydät tämän intervention esimerkeineen yllä olevasta Imagine the Worst PDF: stä.

disputing Irrational Beliefs (DIBS) Handout

yksi suosituimmista kognitiivisista uudelleenjärjestelytekniikoista on nimeltään Disputing Irrational Beliefs (DIBS) tai simply Disputing (Ellis, o.d.). Pointti varattu on kyseenalaistaa itsesi joitakin rajoittavia tai haitallisia uskomuksia ja pohjimmiltaan ”logiikka” ne pois olemassaolosta.

tässä on kysymyksiä, joita kannattaa kysyä itseltään, hahmotellaan Väittelevissä Irrationaalisissa Uskomuksissamme:

1. mikä on se itsevoittava irrationaalinen uskomus, jonka haluaisin kiistää ja vähentää?
2. pystynkö tukemaan tätä uskomusta objektiivisin tosiasioin?
3. mitä todisteita on siitä, että tämä uskomus on väärä?
4. onko mitään todisteita siitä, että tämä uskomus on totta?
5. mikä on pahin mahdollinen lopputulos, joka voi tapahtua, jos en saa sitä, mitä uskon, että minun täytyy? Tai mikä on pahin mahdollinen lopputulos, jos saan sen, mitä en usko saavani? Mitä muuta negatiivista voisi tapahtua minulle?
6. mitä positiivisia asioita voisin aiheuttaa, jos ei-toivotut skenaarioni toteutuvat?

vaikka tämä tekniikka voi olla erittäin tehokas irrationaalisiin uskomuksiin, se ei aina toimi syvimpiin tai pitkäaikaisimpiin uskomuksiin. Näistä on vaikeampi kiistellä, mutta ei mahdotonta; Ellis suosittelee kirjaamaan uskomukseen irrationaalisen uskomuksen ja useita kiistoja, sitten kuuntelemaan sitä toistuvasti ja jopa sallimaan terapeutin, terapiaryhmän tai läheisten kuunnella sitä kanssasi.

tämä tekniikka on sovitettu Albert Ellis-instituutin irrationaalisten uskomusten Väittelytekniikoista asiakaspalautteeksi (Ellis, o.d.). Tarkempaa harjoitusta varten tutustu haastavien kysymysten laskentataulukkoon alla.

3 REBT-laskentataulukkoa (ml. PDF)

laskentataulukot voivat tehdä suuren lisän REBT: hen asiakkaille tai tyydyttävän korvaavan hoidon ihmisille, joilla on lievempiä kysymyksiä.

Tsekkaa nämä kolme rebt-tekniikkaa käsittelevää laskentataulukkoa alta.

kognitiivisten vääristymien tietoisuuden lisääminen

vaikka se ei välttämättä ole REBT-eksklusiivinen tekniikka, tämä laskentataulukko mahtuu mukavasti REBT-fokukseen. Se ohjaa käyttäjää tunnistamaan hänen hallussaan olevat kognitiiviset vääristymät eli irrationaaliset uskomukset.

ensin laskentataulukko listaa 11 yleisintä kognitiivista vääristymää:

• kaikki tai ei mitään-ajattelu
• Yligeneralisoiva
• vähättelevä positiivinen
• johtopäätöksiin hyppääminen
• ennustaminen
• suurentaminen (Katastrofalisointi) tai vähättely
• tunteellinen päättely
• pitäisi lausumat

leimaaminen ja väärin merkitseminen

• Personointi

ul>

kun käyttäjä lukee läpi yleiset kognitiiviset vääristymät ja joitakin esimerkkejä, hän voi siirtyä laskentataulukkoon. Se on jaettu kolmeen sarakkeeseen, joissa on ohjeet jokaiselle:

1. tunteet – Kirjoita ylös, mitä tunteita koet; näitä voivat olla tunteet ja fyysiset tuntemukset.
2. ajatukset – huomaa, mitä ajatuksia tunteisiisi liittyy ja kirjoita ne tähän.
3. kognitiivinen vääristymä – analysoi ajatuksesi; onko siinä kognitiivinen vääristymä vai onko ajatuksesi rationaalinen?

käytä muutama minuutti joka päivä täyttääksesi rivin tässä laskentataulukossa vähintään viikon ajan, niin parannat kykyäsi tunnistaa irrationaaliset uskomuksesi, mikä on ensimmäinen askel niiden korjaamiseksi. Lisää tietoisuutta kognitiivisista vääristymistä laskentataulukko löytyy positiivisen psykologian työkalupakista.

mukavuusalueelta poistuminen

tämä työarkki auttaa kouluttamaan käyttäjää neljällä vyöhykkeellä ja motivoimaan häntä siirtymään mukavuusalueen ulkopuolelle.

ensinnäkin siinä määritellään neljä vyöhykettä:

1. mukavuusalue: tila, jossa tunnemme olevamme turvassa ja hallinnassa; asiat ovat helppoja, ja tiedämme mitä tehdä.
2. Fear zone: epämukava tila, jota leimaa epävarmuus; emme tiedä mitä odottaa tai mitä tehdä.
3. Oppimisalue: toinen epämiellyttävä tila, mutta ei niin paha kuin pelko vyöhyke; alamme hankkia uusia taitoja ja laajentaa mukavuusalueemme.
4. Kasvuvyöhyke: kun pysymme oppimisvyöhykkeellä tarpeeksi kauan, siitä tulee kasvuvyöhyke, jossa viihdymme uusien taitojemme ja kokemustemme kanssa.

seuraavaksi se ohjaa käyttäjää tunnistamaan mukavuusaluetilanteen. Sen pitäisi olla jotain, joka vaatii käyttäjää astumaan ulos mukavuusalueelta ja pelkoalueelle.

kun käyttäjä on tunnistanut tilanteen, häntä ohjeistetaan tunnistamaan omat pelkomerkkinsä tai pelkokokemuksensa oireet.

pelon merkkien toteamisen lisäksi käyttäjän tulisi tunnistaa, mitä menettäisi, jos ei astuisi pelkoalueelle. Mitä mahdollisuuksia he menettäisivät? Mitä uusia mahdollisia hyötyjä he jäisivät saamatta?

edelleen käyttäjän kannattaa huomioida oppimisvyöhykkeellä pysymisen mahdollisuudet pitkällä aikavälillä. Miten he voisivat muuttua ihmisenä? Mitä he voisivat hyötyä tästä vyöhykkeestä pitkällä aikavälillä?

lopuksi käyttäjä päättää laskentataulukon pohtimalla, mitä mieltä hän olisi itsestään, jos hän jämähtäisi pitkäksi aikaa kasvuvyöhykkeelle, ja miten se vaikuttaisi heidän suhteisiinsa muihin.

tämä laskentataulukko voi auttaa käyttäjiä muokkaamaan ajatuksiaan peloistaan ja kohtaamaan ne. Löydät sen positiivisen psykologian työkalupakista.

Haastavat kysymykset laskentataulukko

tämä laskentataulukko voi auttaa käyttäjää kyseenalaistamaan irrationaaliset uskomuksensa ja pysäyttämään ne kappaleisiinsa.

ensin se listaa kymmenen yleistä irrationaalista uskomusta, jotka käyttäjä voi tunnistaa itsestään:

1. olen vain niin hyvä kuin mitä saavutan.
2. Jos hän ei rakasta minua, olen arvoton.
3. muiden pitäisi noudattaa niitä sääntöjä, joiden tiedän olevan oikein.
4. tämä tunne ei ole ok. Minun pitäisi olla onnellinen.
5. tämän suhteen ongelmat ovat kaikki minun syytäni / heidän syytään.
6. tilanne on toivoton; mikään ei parane koskaan.
7. Jos tämä henkilö ei pidä minusta, niin muidenkin täytyy tuntea samoin.
8. minun on pystyttävä kaikkeen; jos en pysty, niin minussa on jotain vikaa.
9. elämäni on liian kovaa. Elämän ei pitäisi olla näin vaikeaa ja turhauttavaa.
10. viha ei ole turvallista; en saa antaa itseni suuttua tästä.

sitten se listaa 12 haastavaa kysymystä, joiden avulla käyttäjä voi kohdata irrationaalisen uskomuksensa:

1. mitkä ovat todisteet tämän ajatuksen puolesta tai sitä vastaan?
2. sekoitanko tavan tosiasiaan?
3. ovatko tulkintani tilanteesta liian kaukana todellisuudesta ollakseen tarkkoja?
4. Ajattelenko kaikki vai ei mitään-termein?
5. käytänkö sanoja tai lauseita, jotka ovat äärimmäisiä tai liioiteltuja kuten aina, ikuisesti, ei koskaan, tarvitsee, pitäisi, täytyy, ei voi, ja joka kerta?
6. otanko valitut esimerkit pois asiayhteydestä?
7. keksinkö tekosyitä? En pelkää, en vain halua mennä ulos. Muut odottavat minun olevan täydellinen. En halua soittaa, koska minulla ei ole aikaa.
8. onko tietolähde luotettava?
9. Ajattelenko varmuudella todennäköisyyksien sijaan?
10. sekoitanko pienen todennäköisyyden suureen todennäköisyyteen?
11. perustuvatko tuomioni tunteisiin faktojen sijaan?
12. keskitynkö epäoleellisiin tekijöihin?

laskentataulukko jättää käyttäjälle tilaa valita yksi uskomus ja neljä haastavaa kysymystä, joihin vastata uudella, terveemmällä näkökulmalla irrationaaliseen uskomukseen.

suositellut kirjat aiheesta

ottaen huomioon muuntyyppisten hoitomuotojen suosion REBT ei ole saanut valtavirran tunnustusta, jonka se ansaitsisi realistisen lähestymistapansa ja käytännöllisten menetelmiensä vuoksi. Sinällään, et löydä niin monta kirjaa siitä kuin sanoisit, kognitiivinen käyttäytymisterapia tai dialektinen käyttäytymisterapia, mutta on olemassa joitakin erinomaisia vaihtoehtoja-mukaan lukien muutamia kirjoja perustaja itse.

Tsekkaa nämä kirjat oppiaksesi lisää:

• miten itsepäisesti kieltäydyt tekemästä itseäsi kurjaksi mistään—kyllä, mistä tahansa! Albert Ellis (saatavilla Amazonilla)
• Rational Emotionive Behavior Therapy: A Therapist ’ s Guide, 2nd Edition, Albert Ellis ja Catharine MacLaren (saatavilla Amazonilla)
• a Guide to Rational Living, Albert Ellis ja Robert A. Harper (saatavilla Amazonilla)
• a Primer on Rational Emotive Behavior Therapy By Windy Dryden, Raymond DiGiuseppe, and Michael Neenan (saatavilla Amazonilla)
• Rational Emotive Behavior Therapy (Therapies of Psychotherapy) by Albert Ellis ja Debbie Joffe Ellis (saatavilla Amazonilla)

A Take-Home Message

tässä teoksessa kävimme läpi REBTIN perusajatukset, opimme käytetyistä tekniikoista ja kävimme läpi muutaman näytteen harjoitukset ja aktiviteetit. Toivon, että ymmärrätte paremmin tämäntyyppisen hoidon ja sen mahdollisuudet auttaa niitä, jotka kamppailevat irrationaalisten ajatusten ja haitallisten uskomusten kanssa.

Mitä mieltä olet REBTISTÄ? Onko siinä järkeä? Uskotko, että ajatuksemme siitä, mitä meille tapahtuu, ovat paljon tärkeämpiä kuin se, mitä meille todella tapahtuu? Kerro meille kommenteissa.

Kiitos lukemisesta!