5 tapaa vähentää avuttomuutta
kun trauma iskee, Saatamme tuntea itsemme täysin avuttomiksi. Saatamme tuntea itsemme voimattomiksi, halvaantuneiksi, haavoittuneiksi. Trauma voi olla fyysinen trauma, kuten autokolari tai mikä tahansa pahoinpitely; emotionaalinen trauma, kuten kiusaaminen tai köyhyys; tai yhteisön trauma, kuten maanjäristys tai murha, mukaan Deborah Serani, PsyD, kliininen psykologi Smithtown, N. Y.
se voi olla yksittäinen kokemus tai tapahtumasarja, hän sanoi. Joka tapauksessa hetki on ” niin äärimmäinen, että jää täysin voimattomaksi.”
avuttomuus ilmenee kahdella tasolla: kognitiivisella tasolla trauma hukuttaa aivojen ongelmanratkaisusta ja arvostelukyvystä vastaavat alueet, Serani sanoi.
” kun näin tapahtuu, et voi ajatella jaloillasi, löytää ratkaisua, joka parantaisi asioita, tai ongelmanratkaisua, joka vähentäisi traumaattisen vaikutuksen otetta.”
fyysisellä tasolla trauma lamauttaa ihmisen pelosta ja aiheuttaa äärimmäistä väsymystä, hän sanoi.
onneksi on monia asioita, joilla voi vähentää avuttomuuden tunteita.
”psykoterapia on loistava tapa oppia hallitsemaan avuttomuutta”, Serani sanoi. Se opettaa ihmisiä selviytymään terveesti stressistä ja traumoista, hän sanoi. Myös kamppailulajit ja itsepuolustuskurssit voivat auttaa.
alla Serani jakoi viisi muuta strategiaa, joiden avulla voit alkaa purkaa avuttomia tunteitasi.
1. Ymmärrä, miten trauma vaikuttaa mieleen ja kehoon.
Seranin mukaan ”Trauma vaikuttaa fyysisesti ja henkisesti mieleemme ja kehoomme sillä hetkellä, kun se tapahtuu.”Sen ymmärtäminen, että neurobiologiamme laukaisee meidät taistelemaan, pakenemaan tai palelemaan ja miten se tapahtuu, voi auttaa sinua käsittelemään tilannettasi paremmin, hän sanoi.
Serani selitti prosessia näin: ”kun trauman vaikutus painaa mieltäsi, se pyrkii ratkaisemaan ongelmia ja lähettää viestejä kehollesi, sen lihaksille ja elimille, ollakseen valmis taistelemaan ongelmaa vastaan tai pakenemaan sitä. Joskus trauma aiheuttaa kolmannen vaihtoehdon, jossa mielesi hajoaa, sirpaloituu tai siirtyy kieltämiseen. Kun näin tapahtuu, kehosi turtuu, ontuu tai pysähtyy paikalleen kuin peura ajovaloissa.”
2. Teroita tietoisuuttasi stressaavista laukaisimista.
kun olet tietoinen itsestäsi, ympäristöstäsi ja ainutlaatuisista laukaisijoistasi, voit löytää terveellisiä tapoja reagoida, mikä vähentää avuttomuuden tunteita, sanoo Serani, joka on kirjoittanut kirjat Living with Depression and Depression and your Child.
hän määritteli stressitekijät eli laukaisijat ”omakohtaisiksi kokemuksiksi, jotka huonontavat hyvinvointia.”Löytää ainutlaatuinen laukaisee, pohtia asioita ja kokemuksia, jotka ovat olleet järkyttäviä sinulle, hän sanoi.
3. Keskity omaan puheeseesi.
”tapa, jolla puhut itsellesi, voi saada sinut liikkumaan trauman läpi paremmin”, Serani sanoi. Kun se on epäterveellistä, itsestä puhuminen pitää meidät jumissa ja saa meidät tuntemaan itsemme avuttomiksi, hän sanoi. Hän kertoi seuraavat Esimerkit: ”Miksi minulle käy näin? En voi uskoa tätä! Minulla on surkea tuuri. Mikään elämässä ei koskaan mene niin kuin minä.”
terve omapuhe innostaa terveelliseen toimintaan. Se on ” ennakoivaa ja voimaannuttavaa.”Serani jakoi nämä esimerkit terveestä itserakkaudesta:” mitä voin tehdä parantaakseni tätä? Tämä on huono juttu nyt,mutta ei tule aina olemaan. Selviän tästä.”
4. Virittäydy aisteihisi.
aisteihin virittäytyminen ja niiden komentamisen opettelu auttaa kehittämään vahvempia reaktiotaitoja, mikä auttaa vähentämään avuttomuutta, Serani sanoi. Jos haluat alkaa terävöittää aistejasi, sulje vain silmäsi ja keskity siihen, mitä kuulet. Keskity sitten siihen, mitä haistat. ”Hengitä syvään ja tunne lämpötila ympärilläsi.”Avaa silmäsi ja katso ympäristöäsi. Mitä näet?
5. Tunnista kuviot.
henkilökohtaisten kaavojen hahmottaminen auttaa tuntemaan itsensä voimaantuneeksi ja välttämään avuttomuuden tunnetta, Serani sanoi. Voit tehdä tämän pienemmässä mittakaavassa keskittymällä päivittäisiin tapoihin. Serani antoi nämä esimerkit: olet myöhässä, tai et tuonut tarpeeksi käteistä päiväksi.
Pohdi tilannetta edeltäneitä tapahtumia. ”Onko heillä mitään samanlaista? Oliko sinulla kiire, kiire vai valmistautumaton? Onko jokin tunnistettavissa oleva malli, joka pitää sinut avuttomassa tilassa?”
voimattomuuden tunne on lannistavaa. Voit kuitenkin ottaa monia pieniä askelia vähentääksesi avuttomuuden tunteita ja keskittyäksesi terveelliseen toimintaan. Tämä voi alkaa siitä, että ymmärrät paremmin traumaattisen tilanteesi ja henkilökohtaiset mallisi, harjoitat myötätuntoista, tervettä itseesi puhumista ja saat itsesi ja maailmasi sopusointuun. Ja jos tämä on sinusta erityisen haastavaa, harkitse ammattiavun hakemista-tehokas tapa voimaannuttaa itseäsi.