6 Trainer-Accepted Stretch Glutes-release Up strength Glutes

strong lonks ovat yleinen pöytätyön sivuvaikutus ja yksi alaselkäkipujen pääasiallisista aiheuttajista. Pakaroiden venyttely on yhtä tärkeää.

tutkimukset osoittavat, että liukkailla venytyksillä ja vahvistusharjoituksilla voi olla positiivinen vaikutus harjoitteluun ja ehkäistä vammoja.

pakaralihaksissa on muutakin kuin vain Pakaralihas maximus, Pakaralihas medius ja Pakaralihas minimus.

lantion alueella on useita muitakin lihaksia, joita on pidettävä mielessä, kuten piriformis ja viisi muuta syvää lateraalilihasta, jotka pyörivät lonkkanivelessä.

juttelimme Aaptiv-valmentajien Ceasar F. Barajasin ja Kenta sekin kanssa heidän menevistä liukutaklauksistaan.

istuva kuva 4

”Tämä on yksi suosikkini liukuvoiteista, koska melkein kuka tahansa pystyy siihen. Voi istua lattialla tai tuolilla, Seki sanoo.

”Jos olet tuolilla, aloita yksinkertaisesti istumalla suorana jalat istutettuina. Aseta oikea nilkka vasemman polven päälle ja anna oikean polven osoittaa oikealle. Varmista, että flex oikea varpaat poispäin niin voit harjoittaa vasikan lihaksia – tämä suojaa nivelsiteet polven saada kireät. Seuraavaksi nojaa ylävartaloasi eteenpäin sen verran kuin joustavuutesi sallii, ja pidä sitä 30 sekuntia. Toista molemmin puolin, ja yritä saada tämä venyttää vähintään kolme-viisi kertaa viikossa.”

tämän voi tehdä istuen tekemällä samat liikkeet oikealla jalalla ojennetun vasemman jalan yli.

Pulu

”Tämä on ehdottomasti yksi suosikkijooga-poseerauksistani”, Seki sanoo. ”Se antaa sinulle kaksinkertaisen iskun, kun venytät sekä pakaroitasi että lonkankoukistajiasi samanaikaisesti.”Hän ehdottaa aloittamista istuvalla perhosella lattialla.

”pidä oikea jalka taivutetussa asennossa ja ojenna vasen jalka suoraan taakse takanasi kuin yrittäisit spagaattia. Pidä sormet maassa lantion molemmin puolin tuen saamiseksi ja pidä keskivartalo pystyssä. Säädä oikea jalka niin, että polvi osoittaa oikealle eikä eteenpäin. Koukista oikea jalkasi niin, että varpaat osoittavat suoraan poispäin sinusta. Mitä kauempana oikea jalka on vasemmasta lonkasta, sitä syvempi venytys on. Pidä se aluksi lähellä, ja vain jos olet sinut joustavuuden kanssa, sinun pitäisi työskennellä tiesi liu ’ uttaa jalka vähitellen 90 asteen kulmaan sääresi ollessa samansuuntainen maton etuosan kanssa. Kun olet löytänyt mukavan jalkapaikan, voit kävellä käsiäsi eteenpäin ja laskea hitaasti kyynärvarsiesi päälle. Pidä vasen lonkka pyörimässä alaspäin, jotta et nojaa painoasi liikaa oikeaan lonkkaan. Suosittelen, että saat tämän poseerauksen molemmille jaloille vähintään kerran tai useammin viikossa, pitämällä sitä 30 sekunnista yhteen minuuttiin hengittäessäsi syvään.”

Rinkeli

tämä venytys on yksi Barajasin suosikeista. ”Se on yhdistelmä vääntöä ja venytystä”, hän selittää.

Aloita makaamalla selälläsi molemmat jalat ojennettuina suoraan eteesi. Taivuta oikea jalka polven kohdalta 90 asteen kulmaan.

oikean sääresi tulisi olla yhdensuuntainen lonkan kanssa oikean polven osoittaessa oikealle, kuten se olisi puluasennossa. Taivuta myös vasenta jalkaasi 90 asteen kulmassa ja tuo se sivulle ja takaisin.

vasemman jalan tulee olla lähes samansuuntainen vartalon vasemman puolen kanssa ja osoittaa taaksepäin. Oikean jalan tulisi levätä kevyesti vasemmalla polvella. Tartu vasemmalla kädellä oikeaan reiteen ja yritä painaa sitä varovasti lähemmäs Maata.

ota samalla oikealla kädellä kiinni vasemmasta nilkasta ja vedä sitä kevyesti itseäsi kohti. Muista hengittää venytyksen läpi. Kun olet valmis, vaihda puolta.

Makuukyyhky

toinen Barajasin suosikeista liitokyyhkyistä on tämä yleinen kyyhkysen Posen muunnelma. Aloita makaamalla selälläsi polvet koukussa ja jalat lattiassa.

laita oikea nilkka ristiin vasemman polven päälle. Ojenna kätesi läpi tarttuaksesi joko vasemman reiden takaosaan tai vasemman säären etuosaan.

tuo jalat lähemmäs rintaa. Tavoitteena tässä on pystyä koskettamaan ristiin oikean säären rintaa, mutta mennä niin pitkälle kuin joustavuus sallii.

pidä venytyksestä kiinni ja vaihda sitten puolta. ”Pitää hengittää”, Barajas sanoo. ”Hengitin viisi-seitsemän kertaa syvään tai 20-40 sekunnissa, ennen kuin vapautit sen hitaasti.”

istuva Spinal Twist

”tämä venytys on hieno, koska siinä yhdistyvät liukuveto ja spinal twist, jotka molemmat voivat vähentää selkäkipuja ja auttaa ryhtiä”, Seki sanoo.

” Aloita istumalla lattialla jalat suorina eteesi. Taivuta oikea polvi ja halaa sitä rintaasi, ja risti oikea jalka vasemman reiden ulkopuolelle. Pidä oikea polvi suorana ylöspäin ja yritä saada oikea jalka lattiaa vasten. Aseta oikea kätesi lattialle takanasi tuen saamiseksi ja pidä selkäranka suorana, kun kierrät keskivartaloa oikealle. Aseta vasen kyynärpää oikean polven oikealle puolelle ja paina polvea kevyesti, jotta keskivartalo vääntyy enemmän. Pidä kierre 15-30 sekuntia kummallakin puolella, ja yritä saada tämä venyttää vähintään kolme tai viisi kertaa viikossa.”

seisova kyyhkynen

päästäkseen tähän asentoon, etsi seinä tai tuoli ja seiso sen vieressä. Toisen hartioista pitäisi olla seinään päin. Jos on balanssi, tähän venymään voi päästä seisten missä vain, Barajas sanoo.

nosta lavan vastakkaisen sivun jalka seinään päin. Risti se toisen jalan päälle niin, että nilkka lepää polven yläpuolella.

sieltä jalat tekevät Nelosen, ja alkaa vajota alas kuin olisi menossa istumaan tuoliin, Barajas selittää.

käytä seinää tarvittaessa tukena, ja muista olla päästämättä polveasi nilkan ohi. Jos haluat venyttää toista puolta, käänny ympäri niin, että toinen olkapääsi on seinään päin.

tiukat pakaralihakset jäävät usein huomaamatta alaselän ja hamstring-ja neliskulmaisen kireyden vuoksi. Pidä ne löysinä tämän sarjan liukumäki venyy ja katsella liikuntaa Aaptiv parantaa.