7 kävelyn hyötyä ja miten se voi parantaa terveyttäsi
- kävelyn terveyshyödyt ovat mittavat, ja niiden takana on vuosien tieteellinen tutkimus.
- kävelyn luetuimpia hyötyjä ovat laihtuminen, kivunlievitys ja kohonneet energiatasot.
- kävely voi myös vahvistaa immuunijärjestelmää, vähentää stressiä, parantaa sydänterveyttä ja jopa pidentää elinikää.
- tätä artikkelia tarkasteli lääketieteellisesti Jason R. McKnight, MD, MS, perhelääkäri ja kliininen apulaisprofessori Texas a&M College of Medicine.
- käy Insider ’ s Health Reference Libraryssa saadaksesi lisää neuvoja.
kävely on liikuntamuoto, joka voi merkittävästi parantaa fyysistä ja henkistä terveyttä. Sen lisäksi, että se voi pidentää elämääsi ja ehkäistä sairauksia, se voi myös lisätä energiaasi ja mielialaasi.
lisäksi tutkimukset osoittavat, että jos kävelet säännöllisesti ja riittävän nopeasti, se voi olla ainoa aerobinen liikunta, jota tarvitset pitääksesi sydämesi ja keuhkosi terveinä.
se on myös esteetön, helppo ja ilmainen. Joten jos olet yksi niistä 47% aikuisista Yhdysvalloissa, jotka eivät täytä CDC: n liikuntaohjeita aerobista toimintaa varten, kävely on tapa, jota kannattaa jatkaa ja pitää.
tässä on seitsemän tutkimuksen tukemaa kävelyn terveyshyötyä sekä se, kuinka nopeasti, pitkään ja säännöllisesti niiden niittämiseksi pitäisi kävellä.
polta kaloreita ja laihduta
kävely nostaa sykettä saaden sinut kuluttamaan energiaa ja polttamaan kaloreita aivan kuten muutkin liikunnan muodot, kuten juoksu, uinti tai pyöräily. Kuinka monta kaloria poltat riippuu siitä, kuinka nopeasti kävelet, kuinka kauan, maasto, ja paino.
Journal of Strength & Conditioning Research-lehdessä vuonna 2020 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että osallistujat polttivat keskimäärin 89 kaloria kävellessään 1 600 metriä (noin 1 maili). Se oli vain noin 20 prosenttia vähemmän kuin ne 113 kaloria, joita muut osallistujat polttivat juostessaan saman matkan.
ja tässä Annals of Family Medicine-lehdessä vuonna 2008 julkaistussa yhdeksän eri kävelytutkimuksen tuloksissa osallistujat laihtuivat keskimäärin 0,05 kiloa (0,1 kiloa) viikossa, kun heidän askelmääränsä kasvoi 1 827-4 556 askeleella päivässä. Kaiken kaikkiaan, että käännetty laihtuminen noin 5 kiloa vuodessa keskimäärin kaikissa tutkimuksissa.
American College of Sports Medicine tarjoaa suosituksia siitä, kuinka paljon aikaa ylipainoisten tai lihavien tulisi omistaa liikunnalle joka viikko painonpudotuksen ehkäisemiseksi ja edistämiseksi. Se menee näin:
- painonnousun ehkäisy: 150-250 minuuttia viikossa — eli 30-50 minuuttia viisi kertaa viikossa.
- edistää kliinisesti merkittävää laihtumista: 225-420 minuuttia viikossa — eli 45-84 minuuttia viisi kertaa viikossa.
- painonnousun estäminen laihtumisen jälkeen: 200-300 minuuttia viikossa — se on 40-60 minuuttia viisi kertaa viikossa.
on tärkeää huomata, että jos kuluttaa joka päivä enemmän kaloreita kuin polttaa, mikään määrä kävelyä tai muuta liikuntaa ei auta laihtumaan.
lisää energiatasoja
kävely lisää verenkiertoa ympäri kehoa niin, että enemmän verta sisältäviä happea ja ravinteita polttoaineeksi — pääsee jalkojen suuriin lihaksiin sekä aivoihin. Tämä saa sinut tuntemaan olosi energiseksi, kertoo liikuntafysiologi, personal trainer ja kirjailija Pete McCall CSCS: lle.
lisäksi kävelyn ja muun fyysisen liikunnan on osoitettu lisäävän aivoista löytyvän proteiinityypin eli brain derived neurotrofic Factorin (BDNF) määrää. BDNF voi olla vastuussa siitä, kuinka hyvin voit ajatella, oppia ja muistaa — muiden aivojen toimintojen joukossa.
”reippaan kävelyn ja kohonneiden BDNF-tasojen välillä on korrelaatio, joka voi auttaa parantamaan yleistä kognitiota eli ajatusten käsittelyä”, McCall sanoo.
vuonna 2008 Psychotherapy and Psychosomatic journal — lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että aiemmin istumatyötä tehneet aikuiset kertoivat tuntevansa olonsa energisemmäksi ja vähemmän väsyneeksi vain 20 minuutin vähäisestä kohtalaiseen aerobiseen liikuntaan — mukaan lukien kävely-kolmena päivänä viikossa kuuden viikon jakson aikana.
ja tämä vuonna 2017 tehty 18-23-vuotiailla univajeisilla naisilla tehty tutkimus, joka julkaistiin journal of Physiology & Behavior, havaitsi, että portaiden ylös ja alas Käveleminen vain 10 minuuttia alhaisella tai kohtalaisella intensiteetillä oli energisoivaa kuin 50mg kofeiinia eli noin puoli kuppia kahvia.
vahvista immuunijärjestelmää
reipas ja säännöllinen kävely voi myös auttaa suojaamaan vilustumiselta, flunssalta tai muilta immuuniperäisiltä sairauksilta.
Tämä johtuu siitä, että liikunta kuten kävely lisää veressä kiertävien valkosolujen määrää. Nämä solut taistelevat infektioita ja muita sairauksia vastaan osana elimistön immuunijärjestelmää.
vuonna 2013 World Journal of Experimental Medicine-lehdessä julkaistu 800: aa nuorta aikuista yli kuuden vuoden tutkimus osoitti, että valkosolujen määrä kasvoi merkittävästi jo viiden minuutin liikunnan jälkeen.
ja tässä vuonna 2005 julkaistussa American College of Sports Medicinen lippulaiva-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa mitattiin 15 aikuisen valkosolumäärä heti 30 minuutin kävelylenkin jälkeen sekä saman ajan istumisen jälkeen. Siinä havaittiin myös valkosolujen merkittävää lisääntymistä.
kävely on yhdistetty myös pienempään sairauspäivien määrään. British Journal of Sports Medicine-lehdessä vuonna 2011 julkaistussa tutkimuksessa seurattiin 1000 aikuista influenssakauden aikana. Niillä, jotka kävelivät kohtalaista vauhtia 30-45 minuuttia päivässä, oli 43 prosenttia vähemmän sairauspäiviä ja ylipäätään vähemmän ylähengitystieinfektioita.
heidän oireensa olivat myös lievempiä, jos he sairastuivat. Sitä verrattiin tutkimuksessa istumatyötä tekeviin aikuisiin.
helpota kipua
kävely voi McCallin mukaan helpottaa myös kehon jäykkyydestä johtuvaa kipua lämmittämällä lihaksia, jolloin liikkuminen on helpompaa.
”liike voi nostaa kudoksen lämpötilaa, jolloin lihasten on helpompi pidentyä ja lyhentyä — lämpötilan noustessa lihakset liikkuvat helpommin”, McCall sanoo.
lisäksi kävely voi lisätä aivoissasi tietyntyyppisten kemikaalien määrää — jotka tunnetaan tieteellisesti välittäjäaineina — jotka auttavat hermostoasi toimimaan tehokkaasti. Tämä voi sisältää eräänlainen välittäjäaine, joka vähentää kipua.
”ensimmäiset minuutit kävelystä saattavat tuntua epämukavilta, mutta viiden-seitsemän minuutin kuluttua keho lämpenee, veri virtaa ja välittäjäaineiden tuotanto lisääntyy auttaen vähentämään kipua”, McCall sanoo.
tästä syystä kävelyä suositellaan usein kivun lievittämiseksi ja työkyvyttömyyden vähentämiseksi potilailla, joilla on krooninen tuki — ja liikuntaelimistön kiputila — eli kipu, joka vaikuttaa luihin, lihaksiin, nivelsiteisiin, jänteisiin ja hermoihin-kuten alaselkäkipu.
on myös näyttöä siitä, että kroonista selkärangan tai raajojen muskuloskeletaalista kipua sairastavat sairaalapotilaat raportoivat kivusta sitä vähemmän, mitä enemmän he kävelivät.
Paranna sydänterveyttä
kävelyn on todettu vähentävän sydän — ja verisuonitapahtumien — eli kaikkien sydänvaurioita aiheuttavien tapahtumien, kuten sydänkohtauksen-riskiä 31%.
tämä näkyi jopa maltillisella noin 2 mailin tuntivauhdilla ja reilun kilometrin vuorokausivauhdilla viitenä päivänä viikossa eli 5,5 Mailin viikkovauhdilla.
mutta mitä kauemmin ja nopeammin kävelet, sitä suurempi on sydämesi hyöty ja suoja. Vuonna 2017 British Journal of Sports Medicine-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa, jossa oli yli 50 000 aikuista Isossa-Britanniassa, havaittiin, että ihmiset, jotka kävelivät keskimäärin tai nopeasti viidestä 10 tuntiin viikossa, kuolivat sydänsairauksiin noin 24% vähemmän kuin hitaat kävelijät.
Vähennä stressiä, paranna mielialaa ja taistele masennusta vastaan
aerobinen liikunta, johon kuuluu kävely, voi auttaa rentoutumaan, vähentää stressiä ja taistella masennusta vastaan.
syy siihen, miksi aerobinen harjoittelu kohottaa mielialaamme, näyttää olevan yhteydessä niiden kykyyn vähentää luonnollisten stressihormonien, kuten adrenaliinin ja kortisolin, tasoja, tämän Journal of Physical Therapy Science-lehdessä vuonna 2015 julkaistun tutkimuksen mukaan.
jo 30 minuutin kävely riittää kohottamaan vakavasta masennuksesta kärsivän mielialaa, käy ilmi journal of the American College of Sports Medicine-lehdessä vuonna 2005 julkaistusta tutkimuksesta.
ja vuonna 2019 julkaistussa anxiety and Depression Association of America (ADAA) – lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että kolme tuntia liikuntaa viikossa, riippumatta siitä, minkä tyyppistä liikuntaa se oli, vähensi masennusriskiä niillä, jotka olivat jo kokeneet masentuneisuuden.
pidentynyt elinajanodote
kävely on myös yhdistetty pienentyneeseen kuolleisuusriskiin tai pitempään elinajanodotteeseen. Ja mitä kauemmin ja nopeammin kävelet, sitä enemmän se lisää elinajanodotetta.
tässä British Medical Associationin vuonna 2011 julkaisemassa tutkimuksessa seurattiin 27 738: aa 40-79-vuotiasta osallistujaa 13 vuoden ajan ja havaittiin, että osallistujilla, jotka kävelivät yli tunnin päivässä, oli pidempi elinajanodote kuin osallistujilla, jotka kävelivät alle tunnin päivässä.
50 225 kävelijän jälkeen 14 vuoden aikana British Journal of Sports Medicine-lehdessä julkaistu toinen vuonna 2018 julkaistu tutkimus tarkasteli nopeamman kävelyn yhteyttä tekijöihin, kuten yleisiin kuolemansyihin, sydän-ja verisuonitauteihin ja syöpäkuolemiin.
tutkijat havaitsivat, että mitä nopeammin kävelee, sitä pienempi on kokonaiskuoleman riski. Esimerkiksi keskivauhtinen kävely pienensi kokonaiskuoleman riskiä 20 prosenttia verrattuna hitaaseen kävelyyn. Lisäksi reipas tai nopea — vähintään 4 kilometriä tunnissa-kävely vähensi riskiä 24 prosenttia verrattuna hitaaseen kävelyyn.
- kuinka usein pitäisi tehdä sydänkirurgiaa kestävyyden rakentamiseksi ja terveyden parantamiseksi
- kuinka käyttää vastusnauhoja sävyttämään koko kehoa käymättä koskaan salilla
- miten tehdä jousitusharjoituksia kotona saadaksesi kokovartalotreenin