Advanced Pull Up Variations for Building Upper Back Strength

www.facebook.com/thesimonboulter
www.instagram.com/thesimonboulter
www.twitter.com/thesimonboulter

Kuuntele varoitustani; pull ups muuttaa sinut hirviöksi, joka on tehty lihasta, teräksestä ja sex appealista. Nämä vaihtelut ovat hardcore, intohimoinen ja omistautunut väkivaltainen harjoittamisesta voimaa, jatkuvasti etsivät uusia haasteita. Nämä pull ups vaativat huomattavan määrän yläselän voimaa, ydin voimaa ja koko kehon jännitystä ja ne ovat luultavasti vaikeampaa kuin voisi odottaa.

Valitettavasti näyttää kuitenkin siltä, että monilla kuntosalikävijöillä ei nykyään ole kivesten lujuutta lisätä terveellistä annosta pull ups: ää rutiineihinsa. Joko niin tai sitten he eivät vain tiedä monia muita muunnelmia kuin tavallinen leuka ylös tai vedä ylös. Monet ihmiset eivät ole koskaan nähneet tai kuulleet alla olevista pull up-muunnelmista, mikä on valitettavaa, koska uskon, että he voivat pistää paljon hauskaa harjoitteluun ja samalla tehokkaasti rakentaa hurjaa voimaa.

tähän mennessä olemme käsitelleet perusasiat, hyödyntäen käsittelemiäni variaatioita voit yksinkertaisesti lisätä ylimääräistä vastusta painon kanssa ja jatkaa etenemistä tulevina vuosina. Variety on kuitenkin tehokas apuväline voimaharjoittelussa, ja jatkaakseen eteenpäin, pull up bar on yksi aliarvostetuimmista pieces-laitteista planeetalla.

haluaisin tehdä selväksi, että en ole niitä niin sanottuja urban street workout-urheilijoita, jotka nykyään tulvivat YouTubeen, jotka huilaavat baarissa jalkojaan heilutellen, ikään kuin he tekisivät vetoja ja ajaisivat yksipyöräisellä samaan aikaan. Jos olet kiinnostunut siitä, se on okei, mutta se ei ole minun juttuni. Olen kaikki noin rakentaa brutaalia voimaa (ja todella koulutus jalat) käyttäen harjoituksia, joilla voin tarkasti mitata edistymistäni.

käytän pull up-tankoa tullakseni vahvaksi, En tekosyynä näyttääkseni roistolta tai gangsterilta, tai jopa näyttääkseni coolilta, joten en suosittele vääristämään itseäsi outoihin asentoihin ja tekemään funky-tarpeettomia juttuja vain näyttääkseni coolilta.

alta löydät monia omaan treeniini viikoittain sisältyviä pull up-variaatioita, jotka tiukalla muodolla tehtynä ovat haastavia vahvimmillekin urheilijoille, jotka ovat myös hauskoja ja tehokkaita.

Niskanvetojen takana

useimmat jämähtäneet poolopaitaa käyttävät kuntoilijat kertovat, että niskanvetojen takana ovat pahasta ja neuvovat, että niitä ei vain kannata tehdä, yksinkertaisesti ja yksinkertaisesti. Se on minun mielestäni kuitenkin, aivan kuten et yritä deadlift tietyn painon ennen kuin kehosi on tarpeeksi vahva se, sinun ei pitäisi yrittää takana kaulan vedä ylös ja monia muita kehittyneitä muunnelmia pull ups, ennen kuin olet rakentanut asianmukaisen perustan ja Pohja Kerros voimaa.

Jos odotat, kunnes olet valmis ja kunnioitat tätä harjoitusta, ei ole mitään syytä vahingoittaa itseäsi ottamalla nämä mukaan ohjelmaasi. Tässä on yhtä suuri loukkaantumisriski kuin kyykyssä, umpikujassa, pyörällä töihin tai vaikka tien ylityksessä. Käytä vain tervettä järkeä ja ole järkevä ja myönnä, että tämä harjoitus vaatii myös sellaista olkapään joustavuutta, joka monelta puuttuu.

Jos sinulla on olkapää – / kiertäjäkalvosinvaivoja tai kaulassasi välilevyongelmia, toimi kuitenkin varoen. Suosittelen, että voit tehdä 10 solid overhand wide grip pull ups ennen kuin yrität takana kaulan vaihtelu. Niskan vedon takana on yksi suosikkiharjoituksistani yläselälleni, teen sen, että en käytä mitään vauhtia ja otan sen mukavan hitaasti. Pidän usein kärkipaikkaa sekunnin tai kaksi, se osuu ansoihin enemmän kuin luulisi.

muista olla koskaan kohauttamatta olkapäitäsi, sillä kaikissa perusvetomuunnelmissa sinun tulisi pyrkiä vetämään niitä taakse ja alas, samalla kun työnnät rintasi ulos. Vältä myös pään liikuttamista liian pitkälle eteenpäin kuin kanankaula, yritä pitää pää neutraalissa asennossa, vain liikuttamalla päätä eteenpäin juuri sen verran, että tanko tyhjenee ja selkäranka ei vaarannu.

täysi niskan taakse vetäminen vaatii suurempaa liikealuetta kuin tavallinen vetäminen tai leuka ylös, minkä vuoksi se on usein haastavampaa. Vedä itsesi hitaasti ylös ja kosketa ansoja tankoon, jos voit, pidä tätä yläasentoa puoli sekuntia ja laskeudu sitten hitaasti takaisin alas.

Close Grip pull ups

vähentyneen vipuvoiman osalta tämä näkyy selvimmin tiiviin ja leveän grip pull up-vaihtelun myötä, vastakkaisilla tavoilla. Tiiviit otteen vedot vievät sorkat pois liikkeestä, jolloin yläselän lihakset joutuvat heikkoon asentoon, mikä pakottaa luottamaan hauislihaksiin ja kyynärvarren lihaksiin liikkeen loppuun saattamiseksi.

tiiviin otteen vetäminen ylös ei ole rakettitiedettä, tuskallisen yksinkertaista ja raa ’ an tehokasta, paljon vaikeampaa kuin tavallinen ylösvetäminen, mutta nykyään harvoin kuntosaleilla nähtävä. Aloita peukalot koskettavat, ja suorittaa vedä ylös kuten tavallista, voit tuntea nöyräksi hyvin nopeasti varsinkin jos olet painavat pohjoiseen 200lbs merkki.

jotkut saattavat aliarvioida tämän mahtavan käsivarsivoimanrakentajan, sillä alikäden lähikahva leuanveto on ylivoimaisesti helpoin ylösvetovaihtoehto, mutta ylikäden lähikahvan vetäminen ylös on varmasti haaste kenelle tahansa urheilijalle ja voi olla paljon haastavampi kuin tavallinen ylösvetäminen.

wide grip pull ups

kuten aiemmin mainitsin leveydestä, vakionvetoon kuuluu ote, joka on vain leveämpi kuin hartioiden leveys, ota kädet kuitenkin yhtään lähemmäksi tai leveämmälle, ja ylösvetäminen vaikeutuu.

lähes kaikki voimaurheilijat tuntevat leveät pitovedot, mutta niitä tehdään harvoin oikealla tekniikalla ja täydellä liikeradalla. Leveä ote vie hauiksen suurelta osin pois liikkeestä asettamalla kädet ojennettuun asentoon keskittyen latvaan ja muuhun yläselkään, jotta homma hoituu.

Truly strict wide grip pull upit ovat vaikuttava voimannäyte, sillä kuolleeseen ripustukseen laskeminen suorilla käsivarsilla jokainen rep, kun kädet ovat ojennettuina, on erittäin kova ja paljon vaativampi kuin miltä näyttää.

Commando pull up

Commando pull up on haastavampi versio neutral grip pull upista, jossa kädet asetetaan yhdelle tangolle rinnakkaisten pitotankojen sijaan. Käsien välisen pienemmän tilan vuoksi sinun on taisteltava rotaatiovoimia vastaan, jotta kehosi ei kiertyisi.

nämä ovat itse asiassa aika kovia ja voivat olla paljon haastavampia kuin tavallinen veto tai leuka ylöspäin. Saatat huomata, että tämä vaihtelu osuu rintaan sekä käsivarsiin ja yläselkään, sinun on sitouduttava koko ylävartalon ja ydin pitää kehon yrittää pyöriä ympäri pois asennosta. Se näyttää vaikeammalta.

ota toisella kädellä alikäden ote ja toisella kädellä ylikäden ote, vedä pääsi tangon toiselle puolelle yhtä edustajaa, sitten toiselle puolelle tankoa seuraavaa edustajaa kohti. toista haluamasi määrä toistoja tai kunnes epäonnistut.

ehdotan vuorottelemaan, kumpi käsi on yli / alle kunkin setin, jotta vältetään lihasten epätasapaino ja varmistetaan suorittaa parillinen määrä sarjoja. Kokeile commando pull ups paksu palkki todella paista ote.

l-sit pull ups

tämä on muunnelma, jota jouduin usein tekemään voimistelussa lapsena, l-sit pull ups on paljon vaikeampi kuin säännöllinen pull ups, koska jalan asento siirtää painopistettä eteenpäin edessäsi ja pakottaa sinut sisällyttämään enemmän lihaksia auttamaan sinua.

kun olet jalkojen paino niin kaukana edessäsi, ydin, hartiat ja yläselkä joutuvat työskentelemään paljon kovemmin pitääkseen L-sit-asennon koko liikkeen ajan, tämä käy tuskallisen ilmeiseksi, kun alat vetää itseäsi ylöspäin. Liike on pidettävä hyvin hitaana, jotta se pysyy oikeassa asennossa ja pysyy hallinnassa.

pidä koko kroppa tiukkana ja jalat suorina, aloita roikkuvasta L-sit-asennosta ja yritä parhaasi mukaan säilyttää l-asento liikkuessasi, jäykkä keskivartalo on myös L-sit-vetojen ehdoton edellytys.

tämäkin harjoitus voidaan suorittaa leveällä otteella lisävaikeuksien vuoksi, mutta todennäköisesti vakiovaihtelu on riittävän haastavaa sinulle vielä jonkin aikaa.

Archer pull ups

Archer pull up (tunnetaan myös nimellä jousi ja nuoli vedä ylös) on erinomainen yläselän voimaa rakentaja, erityisesti niille, jotka haluavat edetä yhden käden vedä ylös.
Tämä liike on saanut nimensä siitä muodosta, jonka ylävartalosi luo, kun leukasi on tangon yläpuolella, kuten jousiampuja valmistautuu ampumaan nuolen jousesta.

vedät itsesi tangon toiselle puolelle suoristaen samalla vastakkaisen käsivarren suoraksi, yrittäen käyttää suoraa tukivartta mahdollisimman vähän. Ajattele tätä melkein omakustanteisena toinen käsi leuka ylhäällä.

voit tehdä useita toistoja peräkkäin yhdellä puolella ja vaihtaa puolta jokaisesta sarjasta, tai sen sijaan vaihtaa puolta jokaisesta edustajasta.

yritä pitää kärkipaikkaa ainakin puoli sekuntia, jos pystyt, vaikka tämä voi olla äärimmäisen haastavaa.

kirjoituskoneet

nostamme vaikeutta jälleen kirjoituskoneilla, joissa tehdään jousiveto tangon toiselle puolelle, sitten vaihdetaan käsivarsiasento, siirrytään tangon vastakkaiselle puolelle aivan kuten ympyräveto ylöspäin. Mutta sen sijaan, että laskisit takaisin alas alkuasentoon, pidät leukasi ylhäällä tangon yläpuolella samalla, kun liu ’ utat edestakaisin tangon toisesta päästä toiseen.

kirjoituskoneet ovat äärimmäisen kovia ja takaan, että vahvimmatkaan urheilijat eivät pysty tekemään montaa toistoa, koska erittäin dynaamisena harjoituksena he varmasti haastavat.

around the world pull ups

tunnetaan myös nimellä Circle pull up, tämä on lähinnä muunnelma Archer pull upista, joka on tehty hieman vaikeammaksi. Voit suorittaa archer vedä toiselle puolelle, sitten kun pidät leuka yli bar, liu ’ uta koko matkan toiselle puolelle bar niin, että jousi-ja nuolivarren asento on päinvastainen, sitten palata takaisin alkuasentoon loppuun ensimmäinen toisto.

tähän harjoitukseen tarvitset ehdottomasti vahvan yläselän, olkapäät ja teräksestä valmistetun ytimen.

x-pull upit

x-pull upit ovat pettävän haastavia, ne eivät välttämättä näytä kummoisilta, mutta tunnet, että jokaista sisimpäsi ja ylävartalosi lihasta treenataan kovasti niitä tehdessä.
ne saattavat näyttää hieman hulluilta ja laatikon ulkopuolelta, mutta ne ovat tehokkaita ja antavat varmasti kyynärvarsille ja olkavarsille hyvän treenin, pistäen hieman hauskaa ja vaihtelua harjoitteluusi.

jokaisen rep: n aikana sinun täytyy käyttää huomattava määrä ydin -, yläselkä-ja hartiavoimia vain pitääksesi kehosi yrittämästä pyöriä ympäri pois asennosta, ja käsivarsiesi voimaa varmasti testataan epätavallisen käden asennon vuoksi.
sinun on liikuttava liikeradan läpi mukavan hitaasti, supistaen koko ylävartaloasi, pysyäksesi kontrollissa ja estääksesi kroppaasi pyörimästä ympäriinsä.

molemmat kädet käyttävät ylikäden otetta, samalla kun ristit kyynärvarret toistensa päälle ja tartut tankoon kovaa. Tämä harjoitus vaatii melkoisesti olkapään joustavuutta, joten ole varovainen, kun yrität näitä ensimmäistä kertaa.

vielä kovempaa haastetta varten voit myös kokeilla X-vedon tekemistä tangolla neutraalilla otteella kämmenet vastakkain.

pyyhe vetää ups

niin vanhaa koulukuntaa kuin se saa, pyyhe vetää ups ovat tunnettuja kehittää murskaava Pitovoima ja hirviömäinen, voimakas käsivarret, ei tarvitse tuhlata aikaa loputon sarjaa ranne kiharat.

pyyhe vetää ups haastaa otteen iso aika, koska yksi kehittyneempiä muunnelmia, erityisesti niille urheilijoille, jotka painavat pohjoiseen 200lbs merkki. Työskentelemällä käsien ja kyynärvarsien lihaksia pyyhkeenvedolla vahvistat sitä, mikä on monelle urheilijalle usein heikoin lenkki ja saat samalla hyvän yläselän treenin.

pyyhkeen vetämiseen on kaksi tapaa: ensin yksinkertaisesti ripustetaan pyyhe tangon päälle ja pidetään siitä tiukasti kiinni tarttumalla kummastakin päästä yhdellä kädellä, kun suoritat commando-vetoja. Käsien tulisi pysyä melko lähellä toisiaan koko tämän liikkeen ajan, mutta koskematta.

tai, voit ripustaa kaksi pyyhettä tangosta, joka on sijoitettu hartioiden leveydelle toisistaan ja napata jokaisen pyyhkeen yhdellä kädellä ja tehdä sitten normaaleja vetoja samalla kun tartut niihin. Tämä on hieman kehittyneempi ote harjoitus, koska sinun täytyy tarttua koko pyyhe (molemmat puolet) kussakin kädessä, eikä vain yksi puoli kummassakin kädessä, kun suoritat commando pyyhe vetää.

Jos sinulla ei ole pyyhkeitä käsillä, voit aina käyttää paksua köyttä.

tennispallo pull ups

tunnetaan myös nimellä grappler pull ups, tennispallo vetää ovat toinen hyvä tapa savuttaa otetta ja kyynärvarsia treenatessa yläselkää.

suoritat pull upeja pitäen tennispalloa kummassakin kädessä ja lepuuttaen ranteesi tangolla käyttäen väärää otetta.

tämä harjoitus kirjaimellisesti rakentaa murskaavan otteen voimaa, koska sinun täytyy voimakkaasti murskata tennispallot käsilläsi rakentaaksesi tarvittavan jännityksen vetämiseen, kun käytät tätä otetta. Huomaat heti, että jännitys säteilee käsistäsi koko yläselkääsi, tehden yhden ilahduttavan pahan harjoituksen.

Jos tämä muunnelma on liian vaikea, voit kokeilla myös tennispallon lepuuttamista tangolla, mutta älä unohda murskata niitä kunnolla.

kun suoritat pull upeja Tarzanin tavoin ylävartalon voimin, huomaat, että on olemassa muitakin tapoja lisätä ylösvetämisen pitovaatimuksia, sinun täytyy vain käyttää mielikuvitustasi ja olla luova. Kuitenkin haastava minun ote voimaa suoritettaessa pull ups, en katso pidemmälle kuin pyyhe tai tennispallo pull ups.

plyometric pull ups

plyometric pull ups ovat henkilökohtainen suosikki minun, koska vaikka on olemassa monia räjähtäviä työntö harjoituksia, jotka tehokkaasti toimivat deltoids, rinta ja triceps, ei ole aivan liian monta, jotka rakentaa valtaa yläselässä. Sen lisäksi kuntopallo Slamit, ei todellakaan ole liikaa plyometric harjoituksia, jotka rakentaa valtaa yläselässä yhtä tehokkaasti kuin plyometric pull ups.

on sanomattakin selvää, että sinun pitäisi olla jo oppinut perus muunnelmia vedä ylös ja leuka ylös ennen kuin edes ajatella yrittää plyometric pull ups, ehdotan pystyä suorittamaan 10 tiukka vetää ups ennen kuin kokeilet näitä.

muista käyttää koko liikerataa roikkuen tangosta suorin käsivarsin, sitten aloita vetämällä itsesi mahdollisimman voimakkaasti ylös, yrittäen saada paitsi leukasi tangon yli, myös suuren osan ylävartaloasi ja rintakehääsi, mitä korkeammalle pääset, sitä enemmän aikaa sinulla on. Ylösvetoa kohti nostat kätesi pois tangosta sekunnin murto-osan ajaksi, niin että liikkeen korkeudella sinut ripustetaan ilmassa, sitten kun alat laskeutua, sinun on nopeasti tartuttava tankoon uudelleen ja siirryttävä heti seuraavaan toistoon.

taputus vetää ups

nyt asiat saavat todella mielenkiintoinen, taputus vetää ups erityisesti varmasti pysäyttää muutaman katselijoita, kun he katselevat hämmästyneenä tätä harvoin nähty feat explosiveness. Minkä tahansa plyometrinen vedä ylös, sinun kannattaa paitsi vetää leuka yli bar, mutta myös niin paljon rinnassa kuin mahdollista, suorittamalla jokaisen toistoa niin räjähdysmäisesti kuin mahdollista.

vedosta on useita plyometrisiä variaatioita, joita kaikkia näkee nykyään harvoin kuntosaleilla. Bog standard plyo pull up sisältää yksinkertaisesti tuo kädet ylös pois baarista sekunnin murto ennen tarttumalla nopeasti uudelleen matkalla alas, ja voit jopa yrittää taputtaa kädet yhteen kasvojen edessä tai pään yläpuolella, kun teet niin.

toinen vaihtoehto on vaihtaa otetta yli-ja alikäden välillä jokaisen toiston aikana, kun tuot kätesi pois tangosta, näitä kutsutaan switchblade pull upeiksi. Voit myös yrittää vaihtaa laaja ote erittäin lähellä pitoa ja sitten takaisin ulos leveä uudelleen kun suoritat kunkin rep, näitä kutsutaan usein sisään ja ulos vedä ups.

Taputusvedot vaativat paljon voimaa, koordinaatiota ja sisua, mutta ne ovat erittäin hauska ja kannattava harjoitus ylävartalon voiman rakentamiseksi. Sinun täytyy vetää itsesi ylös niin korkealle kuin mahdollista, päästämällä irti tangosta matkalla ylös ja hypyn korkeudella taputtamalla kätesi yhteen edessäsi, sitten kuin salama Tartu tankoon jälleen matkalla alas.

ole varovainen, kun yrität ensimmäistä kertaa taputusvetoa ylös, jos paluumatkalla rima ei osu kohdalleen, muista laskeutua jaloillesi eikä kasvoillesi!

vietä jonkin aikaa plyometric pull ups ilman taputusta ennen kuin yrität tätä vaihtelua, onhan se parempi olla turvallinen kuin pahoillani.

For more on nutrition, strength and mental training, follow me at the following places:
www.facebook.com/thesimonboulter
www.instagram.com/thesimonboulter
www.twitter.com/thesimonboulter