Anger and Anger Management

anger is tunne, jota me kaikki koemme silloin tällöin. Tälle tunteelle on ominaista jännitys ja vihamielisyys. Yleensä se johtuu turhautumisesta, siitä, että joku on loukannut sinua, tai vääryyden havaitsemisesta (1).

monissa tapauksissa viha voi olla hyödyllinen reaktio, joka motivoi meitä ryhtymään toimiin myönteisten muutosten tekemiseksi. Saatamme esimerkiksi suuttua, kun saamme tietää ilmastonmuutoksen vaikutuksista, mikä voisi sitten motivoida meitä aloittamaan kierrätyksen tai kompostoinnin.

vaikka on melko normaalia kokea vihaa ajoittain, joillekin se voi muuttua tunteeksi, joka on voimakas, vaikea hallita tai johtaa aggressioon.

Tämä voi aiheuttaa ongelmia elämässämme, työssä, sosiaalisesti ja juridisesti. Viha ei ole sama asia kuin aggressio, vaikka nämä kaksi usein yhdistetään. Viha – joka on tunne-voi laukaista aggression, joka on käyttäytymistä, jonka tarkoituksena on aiheuttaa vahinkoa.

on tavallista, että ihmiset, jotka kamppailevat usein vihan kanssa, kokevat myös muita mielenterveyden haasteita, kuten masennusta, ahdistusta, häpeää tai päihteiden väärinkäyttöä. Krooninen viha voi myös johtaa terveysongelmiin, kuten sydänsairauksiin (2).

Jos sinulla on mielestäsi vihaongelma, harkitse avun hakemista mielenterveysammattilaiselta. Terapian avulla voit oppia hallitsemaan ja voittamaan vihakysymyksiä ja niihin liittyviä haasteita.

vihan yleisyys

Yhdistyneen kuningaskunnan Mielenterveyssäätiön tuoreessa tutkimuksessa todettiin, että (3):

• 32% ihmisistä ilmoitti, että heillä on läheinen ystävä tai perheenjäsen, joka kamppailee hillitäkseen vihaansa
• 12% ilmoitti, että heillä on vaikeuksia hallita omaa vihaansa
• 28% kertoi huolestuneensa siitä, kuinka vihaiseksi he joskus tuntevat itsensä

on kuitenkin olemassa tehokkaita hoitoja, jotka auttavat ihmisiä hallitsemaan vihaa. American Psychological Association kertoo, että noin 75% ihmisistä, jotka osallistuvat terapiaan vihanhallinnan kokenut parannuksia (4).

vihan oireet

sekä sisäiset että ulkoiset tapahtumat voivat laukaista vihan tunnereaktion. Tämä tarkoittaa sitä, että laukaisijana voivat olla ajatukset, muistot, ihminen tai todelliset tapahtumat.

fyysiset vihan merkit johtuvat kehomme ”taistele tai pakene” – vasteen aktivoitumisesta. Näitä ovat:

• kohonnut verenpaine ja syke

lihasjännitys

• päänsärky tai huimaus

kuumotus

• hikoilu
• vapina
• lisääntynyt hengitys

muista, että viha on normaali tunne koettavaksi eikä se aina ole ongelmallista. Tunne nämä fyysiset merkit ei välttämättä tarkoita, että on ongelma. Itse asiassa nämä fyysiset oireet voivat ilmetä myös silloin, kun tunnemme muita tunteita, kuten ahdistusta tai jännitystä.

merkkejä siitä, että saatat tarvita apua vihasi hallinnassa ovat:

• olet ollut aggressiivinen tai väkivaltainen, kun olet tuntenut itsesi vihaiseksi, tai olet ajatellut olla aggressiivinen tai väkivaltainen, kun olet vihainen
• tunnet itsesi vihaiseksi suuren osan ajasta
• ajattelet kostoa tai koet vaikeaksi päästää irti koetuista vääryyksistä
• perhe tai ystävät ovat sanoneet, että heidän mielestään sinulla saattaa olla ongelma vihan kanssa
• ihmissuhteesi, sosiaalisesti tai työssä, ovat rasittuneita tai vahingoittuneita (4)

miten hallita vihaa

saada vihansa hallintaan voi auttaa tuntemaan itsensä onnellisemmaksi, rennommaksi ja paremmiksi ihmissuhteiksi. On olemassa monia resursseja, joiden avulla voit oppia strategioita paremmin hallita tunteita ja hallita fyysisiä oireita vihaa. Harkitse yhtä tai useampaa näistä vaihtoehdoista:

• hoito. Terapian avulla voit tunnistaa ja välttää vihan laukaisee ja oppia strategioita hallintaan vihaa, kun se ei tapahdu. Terapeutit voivat myös arvioida ja hoitaa kaikki siihen liittyvät tai taustalla olevat mielenterveyden haasteet. Terapiaan voi osallistua yksilö-tai ryhmäkohtaisesti. Terapiatyyppejä harkitsemaan ja vinkkejä terapeutin valintaan käsitellään tarkemmin alla.
• rentous: Opettele Rentoutus-ja hengitystekniikoita, joiden avulla voit vähentää vihan fyysisiä tuntemuksia.
• tunnista laukaisijasi: kiinnitä huomiota asioihin, jotka laukaisevat sinulle vihan tunteita. Parempi tietoisuus voi auttaa sinua valmistautumaan tällaisten tilanteiden hallintaan tulevaisuudessa. Voit myös yrittää opetella kehosi vihasta varoittavia merkkejä, kuten kuumuuden tai jännittyneisyyden tunnetta. Näin voit toimia ajoissa väistöliikkeitä tai käyttää rauhoittavia strategioita purkaa vihaa.
• aikalisä: Jos tunnet voimakkaan vihareaktion, poista itsesi laukaisevasta tilanteesta. Sinun kannattaa toisinaan välttää tai löytää vaihtoehtoja asioille, jotka saavat sinut tuntemaan itsesi vihaiseksi. Aikataulu taukoja päivä auttaa hallitsemaan stressiä ja vähentää alttiutta hyödyttömiä vihareaktioita.
• liikunta: monet tutkimukset ovat osoittaneet, että liikunta voi parantaa mielialaa (5). Se, että tekee jotakin fyysistä, kuten lähtee lenkille, voi olla hyödyllisempi tapa ilmaista suuttumusta.
• vältä alkoholia ja huumeita: Nämä aineet voivat saada meidät tuntemaan itsemme estottomiksi, mikä voi lisätä alttiuttamme vihareaktiolle.
• Checkups: krooninen viha on yhdistetty useisiin terveysongelmiin, kuten korkeaan verenpaineeseen ja suurentuneeseen sydänkohtauksen tai aivohalvauksen riskiin. Varmista, että näet lääkärin tarkastukseen seurata näitä riskejä ja suojella terveyttä.
• vihjelinjat: jos sinulla on itsemurha-ajatuksia tai tarvitset välitöntä tukea, soita itsemurhien ehkäisyn vihjepuhelimeen numeroon 1-800-273-8255. Kriisitekstiriviltä saa apua ilman, että tarvitsee puhua tekstiviestillä kotiin 741741. Valtakunnallinen perheväkivallan vihjepuhelin on numerossa 1-800-799-7233.
• sosiaalinen tuki: pysy yhteydessä ystäviin ja perheeseen tai yritä soittaa auttavaan puhelimeen. Puhu tunteistasi jollekulle, johon luotat, sillä he voivat ehkä tarjota toisenlaisen tavan suhtautua asioihin, jotka muuttavat tunteitasi.
• tukiryhmät tai vihanhallintakurssit: monien mielestä on hyödyllistä oppia muiden kanssa, joilla on samanlaisia vaikeuksia. Käytä zipcode etsiä verkossa vihanhallinnan tukiryhmiä sijaintisi.

Anger: terapiatyypit

erityinen lähestymistapa riippuu niin omasta kuin terapeuttisestakin tilanteesta. Tästä huolimatta, joitakin yleisiä terapeuttisia lähestymistapoja vihanhallintaan ovat:

• kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT): tämä terapia auttaa muuttamaan hyödyttömiä ajattelutapoja, käyttäytymistä ja tunteita. Se voi auttaa sinua kehittämään uusia ja hyödyllisempiä selviytymisstrategioita ja-uskomuksia sekä tulemaan tietoiseksi vihan laukaisijoista.
• Mindfulness-harjoitukset: Mindfulness opettaa tiedostamaan paremmin oman kehon tuntemukset ja lisää siksi vihan varhaista tunnistamista. Se voi myös auttaa vihanhallinnassa auttamalla sinua olemaan reagoimatta automaattisesti ajatuksiin tai tunteisiin.
• perhe-tai Pariterapia: perheenjäsenten tai kumppaneiden osallistuminen voi olla hyödyllistä, jotta he oppivat kommunikoimaan keskenään tehokkaammin ja oppimaan konfliktinratkaisustrategioita.
• psykodynaaminen terapia: tämä terapia tutkii sitä, miten menneisyys voi vaikuttaa nykyisiin ajatusmalleihin, tunteisiin ja käyttäytymiseen, jotka liittyvät vihaan.
• Stressirokotus, ongelmanratkaisu ja altistukseen perustuvat hoidot: tällaisten interventioiden on myös todettu auttavan vihanhallinnassa (2).

mitä etsiä terapeutilta vihanhallintaan

on useita tekijöitä, jotka on pidettävä mielessä mielenterveysammattilaista valittaessa, mukaan lukien:

koulutus ja valtakirjat: Etsi laillistettu mielenterveysammattilainen, jolla on erikoiskoulutusta ja kokemusta vihanhallinnasta. Terapeutin elämäkertoihin tutustuminen voi olla hyödyllistä; tässä he usein huomaavat kokemuksensa ja erikoistumisensa.

henkilökohtainen fit: on tärkeää löytää terapeutti, jonka kanssa tuntee olonsa mukavaksi ja johon luottaa. Luottamuksellisella työsuhteella sinun ja terapeuttisi välillä, joka tunnetaan nimellä ”terapialiitto”, voi olla valtava vaikutus terapian tehoon.

puhu etukäteen: paras tapa arvioida, mitä mieltä olet mahdollisesta terapeutistasi, on pyytää ennakkopuhelu (voit tehdä tämän meidän tutkittujen Zencare-terapeuttiemme kanssa). Useimmat terapeutit auttavat mielellään. Näin voit kysyä:

• heidän pätevyytensä
• heidän koulutuksensa ja kokemuksensa vihanhallinnasta
• millaista terapiaa he ehdottavat vihanhallintaan, ja millaista se on
• heidän osallistumisensa vakuutussuunnitelmiin ja hoidon kustannukset

yritä puhua muutamalle eri terapeutille ennen kuin teet päätöksesi.

lähteet ja viitteet:

1. American Psychological Association, Dictionary of Psychology
2. American Psychological Association,”How to recognize and deal with anger”
3. Mental Health Foundation, ”Boiling Point: Problem anger and what we can do about it”
4. American Psychological Association,”Understanding anger”
5. Liikunta mielialahäiriöiden hoitoon: Kriittinen arvostelu