Blast Fat (And Boredom) tällä Juoksumattotreenillä

innokkaat kuntoilijatkin keksivät tekosyitä jättää treenit talvella väliin. Niinpä pyysimme palkittua fitness-ohjaajaa Norma Shechtmania kehittämään alavartalon kuntorutiinin, joka polttaa rasvaa, kasvattaa lihaksia, on hauska treeni—ja sen voi tehdä myös sisätiloissa.

hän yllätti rutiinilla, jossa hyödynnetään vanhaa valmiustilaa, joka todennäköisesti istuu kellarissa: fitness-kävelevä juoksumattotreeni. ”Monet pitävät juoksumatkoja yksitoikkoisina”, hän sanoo. ”Halusin todistaa, että voit olla 3 kokonaista kuukautta fitness-kävely juoksumatto harjoitus niin paljon erilaisia et koskaan kyllästy.”Juoksumatto on suosituin kotiliikuntaväline, ja monille kävelijöille ja juoksijoille se on ainoa tapa, jolla he voivat pitää kiinni harjoittelustaan kylminä talvikuukausina. (Menettää jopa 13 kiloa alle 2 viikkoa tämän maksan detox suunnitelma!)

alla on 12 viikon juoksumattoharjoitteluohjelma kuntokävelyyn, joka sisältää haastavia voimasekoituksia, mäkikiipeilyjä pitämään asiat mielenkiintoisina, nopeusviikkoja kaloripolttosi nostamiseksi ja ainutlaatuisia voimaliikkeitä, joilla saat jalkasi yhtä valmiiksi shortsikauteen kuin luultavasti oletkin.

MORE: Your 10 Biggest Walking Pains, Solved

Essentials
Warm up (5 minutes): Walk slowly (1,5-2 mph) for 1 minute. Hidasta nopeuttasi (enintään 1,8 mph) ja kävele varpaillasi 30 sekuntia, vaihda sitten kantapäihisi 30 sekunniksi. Toista varpaan ja kantapään kävely vielä kerran. Nosta kaltevuus 6, ja venyttää jalat ottamalla pidempi harppauksia 1 minuutti. Laske kaltevuus 0: een ja nopeus 2,5: stä 3 mph: iin 1 minuutin ajan.
jäähdytä (5 minuuttia): kävelysi lopussa vähennä nopeuttasi 2,5-3,5 mph: iin ja kävele 3 minuuttia. Sitten hidastaa 1.5-2.5 mph ja kävellä 2 minuuttia.
venytys: välttääksesi tiukat pohkeet, kokeile tätä venytystä: seiso askeleen reunalla, laske varovasti toinen kantapää. Pidä 45-60 sekuntia ja vaihda sitten jalkoja.

td> cardio walk

cardio walk
lämmittelyn jälkeen kävele välillä 3-4 mph. Valitse tahti, joka saa sinut hengittämään tavallista kovemmin, mutta mahdollistaa silti puhumisen haukkomatta henkeään. Muista jäähtyä jälkeenpäin. (Kokeile lisätä yksi näistä uusista kävelyharjoituksista, jotka räjäyttävät rasvaa.)
viikot 1-4: kävele 20 minuuttia. Kokonaisharjoitusaika: 30 minuuttia
viikot 5-8: kävele 30 minuuttia. Kokonaisharjoitusaika: 40 minuuttia
viikot 9-12: kävele 40 minuuttia. Kokonaisharjoitusaika: 50 minuuttia

Vauhtivälit
lämmittelyn jälkeen kävele kohtalaista vauhtia (3-3, 5 mph) 5 minuuttia. Nyt voit aloittaa välein: lisätä nopeasti kävellä (3.5-4.5 mph; katso alla kestot), jonka jälkeen 5 minuuttia maltilliseen tahtiin (3-3.5 mph). Toistat nopeat / kohtuulliset intervallit yhteensä 3 kertaa. Viimeistele jäähdyttelyllä.
viikot 1-4: tee 1 minuutin nopeusvälit. Kokonaisharjoitusaika: 33 minuuttia
viikot 5-8: tee 2 minuutin vauhtivälit. Kokonaisharjoitusaika: 36 minuuttia
viikot 9-12: tee 3 minuutin vauhtivälit. Kokonaisharjoitusaika: 39 minuuttia

Kaltevuusvälit
lämmittelysi jälkeen kävele 5 minuuttia 3-4 mph juoksumatolla 0 tai 1 kaltevuudella. Lisää sitten kaltevuutta (KS. jäljempänä tarkemmat tiedot) 5 minuutin ajan. Kun nostat kaltevuutta, saatat joutua hidastamaan vauhtiasi pysyäksesi hyvässä kunnossa. Toistat Tasainen / kaltevuus järjestyksessä yhteensä 2 kertaa. Kävele sitten vielä 5 minuuttia 0 tai 1 kaltevuudella ennen jäähtymistä.
viikot 1-4: Lisää kaltevuuttasi 4: een tai 5: een. Kokonaisharjoitusaika: 35 minuuttia
viikot 5-8: nostakaa kaltevuutta 6: een tai 7: een. Kokonaisharjoitusaika: 35 minuuttia
viikot 9-12: nostakaa kaltevuutta 8: aan tai 9: ään. Treenin kokonaisaika: 35 minuuttia

Power Mix
lämmittelyn jälkeen kokeile tätä jaksoa. Jäähdyttele aina jälkeenpäin.
Speed Pyramid: kävele 30 sekuntia 3,5 mph: ssa; nosta 4,5 mph: iin 30 sekunnin ajan. Kävele 45 sekuntia 3,5: ssä; lisää 4,5: een 45 sekunnin ajan. Kävele 1 minuutti 3.5: ssä; nosta 4.5 mph: iin 1 minuutin ajan.

Kaltevuuspyramidi: Aloita kallistuksesta 4 ja kävele 1 minuutti. Nosta 5: een vielä minuutti. Jatka lisätä kaltevuus joka minuutti jopa kaltevuus 8, ja sitten vähentää kaltevuus joka minuutti, takaisin alas 4. Yritä säilyttää 3-4 mph koko ajan.

palautuminen: kävele 3-4 mph (0 kaltevuus) 5 minuuttia.
viikot 1-4: tee treeni kerran läpi. Kokonaisharjoitusaika: 28,5 minuuttia.
viikot 5-8: tee seuraava järjestys: nopeuspyramidi, kaltevuuspyramidi, palautuminen, nopeuspyramidi, palautuminen. Kokonaisharjoitusaika: 38 minuuttia
viikot 9-12: tee treeni 2 kertaa läpi. Kokonaisharjoitusaika: 47 minuuttia

Lisää: 7 Weird Reasons you ’ re giving Weight

Voimaharjoitteluliikkeet
kävele hyvin hitaalla nopeudella (noin 0,5-1 mph) ensimmäiset 2 harjoitusta, keskeytä sitten juoksumatto kolmannelle. Jos sinulla on aikaa, toista Koko 3 minuutin jakso. Kun saat asentaja, voit lisätä nopeutta, mutta suosittelemme oleskelevat tai alle 2 mph. (Jos haluat lisää voimaharjoitteluliikkeitä, jotka saavat sinut pehmentämään vain 10 minuuttia päivässä, kokeile Preventionin Fit in 10 DVD: tä.)

Side Stepping

juoksumatto liikkuu hitaasti ja oikea käsi konsolilla, käänny vasen, joten oikea olkapää on eteenpäin. Kun vyö siirtää jalkojasi vasemmalle, astu oikea jalka oikealle ja astu sitten vasen jalka oikealle. Jatka sivuportaita 30 sekuntia. Toista oikealle puolelle 30 sekuntia. (Toimii sisä-ja ulkoreisi ja lantio.)

Lunge Stepping

pitämällä etukiskoa, anna vyön viedä jalat taakse, kunnes kädet ojennetaan, ja ota sitten iso askel eteenpäin oikealla jalalla. Taivuta oikea polvi, laske vasen polvi kohti vyötä, paina sitten vasemmalla jalalla ja nouse takaisin ylös. Jatka eteenpäin astumalla jalkoja vuorotellen 30 sekunnin ajan. (Toimii reidet ja peppu.)

kyykky

Pysäytä juoksumatto ja sido vyö niin seisot rungolla. Kädet kevyesti etukaiteella lepäillen istu ikään kuin tuolissa, mutta älä ojenna polvia varpaiden ohi. Paina kantapäihisi ja nouse ylös. Toista 12 kertaa. (Toimii Peppu ja reidet.)