Bulgarialainen Split Squat

takajalkojen kohotettu split squat (eli Bulgarialainen split squat) on muodostunut ensisijaiseksi alavartalon voimaharjoituksekseni. En tee takakyykkyä, harvoin etukyykkyä, ja silloin kun teen, se tapahtuu yleensä kevyemmillä painoilla.

(please, hear me out before you slap the wuss tag on me and search for the next ”do squats and drink milk” article.)

rakastan edelleen kyykkyjä, mutta en usko, että ne sopivat minulle. Minulla on ollut pitkä historia selkävaivoista (ei nosto-liittyvistä), jotka huipentuivat vuonna 2005, kun minulle tehtiin leikkaus L5-S1: n välilevyn korjaamiseksi. Olin vasta 20-vuotias.

aloin kyykätä leikkauksen jälkeen, koska halusin tehdä jaloistani isommat ja vahvemmat ja olin aina kuullut, että kyykky on ainoa keino tehdä se. Jalat Kyllä kasvoivat ja vahvistuivat, mutta selkä oli koko ajan kipeä. Muistan, että jouduin aina jäitä hattuun vain selvitäkseni seuraavaan kyykkypäivään ja toistamaan sitten prosessin uudestaan. Oli oltava parempi keino.

kävi ilmi, että raskaat kyykkytreenit eivät ole ainoa keino saada isommat, vahvemmat jalat.

Enter the Rear Foot lifted Split Squat

olin dabbled rear foot lifted split Squat (rfess) off and on muutaman vuoden ajan, mutta en oikeastaan koskaan ajatellut niitä voimaharjoituksena, kunnes luin Mike Boylen artikkelin Build Bigger Legs, One at a Time. Pian sen jälkeen, sain työharjoittelun Coach Boyle ’ s laitos (jossa olen nyt töissä), ja tietäen, että RFESS ovat hänen leipää ja voita alavartalon liikunta, ajattelin, että olisi hyvä idea saada paremmin niitä.

ei mennyt kauaa, kun aloin juoda Kool Aidia, enkä ole katsonut taakseni. Tähänastiset kokemukseni ovat ylittäneet suurimmatkin odotukseni. Minulla ei ole ollut selkäkipuja sen jälkeen, kun siirryin raskaasta kyykystä raskaaseen RFESSIIN. Suurin ”ongelmani” on nyt se, että olen maksimoinut käsipainot kuntosalilla ja joutunut turvautumaan painoliivien, ketjujen ja satunnaisen Volkswagen Beetlen lataamiseen (vitsi).

ihailuani on vahvistanut se, mitä olen huomannut urheilijoiltani. Reilusti yli 500 urheilijaa on tullut ovista sisään viimeisen vuoden aikana ilman ainuttakaan RFESS: n aiheuttamaa alaselkäkipua. On ollut muutamia pieniä vaivoja polvikivusta, jotka on nopeasti selvitetty säätämällä etujalan etäisyyttä penkkiin (yleensä siirrytään kauemmas). Samoin Olen kuullut useita valituksia vetävä tunne nivusissa ja lonkan koukistaja takajalka (yleensä lyhyempi ja/tai joustamaton urheilijat), yleensä korjataan laskemalla korkeus penkki.

kuitenkin jollekin, jolla on ennestään nivusvaiva, valitsisin jonkun muun liikkeen.

vielä, kun otetaan huomioon se, kuinka paljon urheilijoita meillä on harjoitellut säännöllisesti, loukkaantumisprosentti on huomattavan alhainen, lähes nolla.

se on myös erittäin ”käyttäjäystävällinen” harjoitus, eli suurin osa ihmisistä pystyy siihen hyvin. Monet nostajat kamppailevat vuosia oppia kyykky oikein,ja paljon ei koskaan. Mene kaupalliselle kuntosalille ja näet paljon enemmän huonoja kyykkyjä kuin hyviä. Usein se johtuu huonosta muoto-ja / tai liikkuvuusrajoituksista, jotka molemmat ovat korjattavissa hyvällä valmennuksella, kovalla työllä ja kärsivällisyydellä.

Jos olet sellainen, joka on helvetisti kyykyssä ja on valmis puuttumaan rajoituksiisi, jotta pystyisit tekemään ne hyvin, annan sinulle aplodit. Sillä välin RFESS: n palkkaaminen on silti järkevää, sillä loukkaantumisriski on paljon pienempi. Jos ei pysty kyykistymään hyvin ja jatkamaan sitä joka tapauksessa, pyydetään vain loukkaantumista.

vihdoin on niitä, joiden ei vain ole tarkoitus kyykistyä. Joillekin kuten minulle, se voi johtua aiemmasta loukkaantumisesta, kun taas toisille se voi olla vain tapa, jolla ne on rakennettu. Monet nostajat, joilla on pidemmät reisiluut ja pidemmät torsot, kääntävät poikkeuksetta kyykkynsä hyviksi aamuiksi, siirtäen suuren osan voimasta jaloista alaselkään, mikä on sekä vaarallista että tehotonta. Harjoittelu ja valmennus saattavat hieman parantaa tekniikkaansa, mutta suurimmaksi osaksi se on ylämäkitaistelua.

tajuan, että se, mitä juuri sanoin, muistuttaa voimaa ja ehdollistavaa harhaoppia. Moni ei vain jaksa kietoutua ajatukseen, että kyykky ei välttämättä sovi kaikille. Väitän, että nämä ihmiset ovat luultavasti hyviä talonvaltaajia, jotka eivät ole kokeneet merkittäviä selkäkipuja elämässään. Niille siunatuille sieluille kyykky on hienoa. Olen kateellinen heille. Mutta niille, joilla on selkävamma tai jotka eivät vain tunnu suoriutuvan kunnollisesta kyykystä, rfess on parempi valinta.

rajaton

selkäkyykyssä rajoittavana tekijänä on tyypillisesti alaselkä. Etukyykyssä se on yläselkä. Vuonna RFESS, olet olennaisesti poistaa nämä rajoittavat tekijät ja pystyvät hioa enemmän suoraan jalat. Lisäksi, koska et ole lastaus selkärangan niin voimakkaasti, se ei vie niin kauan toipua, joten voit tehdä niitä useammin, mahdollisesti johtaa enemmän voimaa ja kokoa voittoja.

saattaa näyttää siltä, että vakaus rajoittaisi voimakkaasti voimakkaaksi tulemista, mutta näin ei ole rfess: n kohdalla, mikä tekee siitä parhaan yhden jalan variaation rakennusvoiman kannalta. Se kuroo monin tavoin umpeen kahdenvälisten ja yksijalkaisten harjoitusten välistä kuilua, koska saat yksipuolisen harjoittelun hyödyt samalla, kun saat takajalalta apua raskaampien kuormien hoitamiseen. Takajalka ei tee paljoa niin pitkälle kuin painon nostaminen, mutta auttaa valtavasti vakauttamisessa, jolloin etutyöjalka voi painaa kovempaa. Teknisesti voidaan väittää, että rfess ei ole edes todellinen yhden jalan harjoitus ollenkaan, koska molemmat jalat ovat kosketuksissa kiinteän pinnan koko ajan.

I don ’t care how it’ s secreted. Välitän vain siitä, toimiiko se.

kyykky-vähemmän hypertrofiaa?

Rfessiin vaihtaminen ei tarkoita sitä, että luopuisi elämästä kanankoipien kanssa. Jalkani ovat kasvaneet ja vahvistuneet viimeisen puolentoista vuoden aikana, mikä ei tunnu loogiselta ennen kuin ottaa huomioon, että valtaosa nostajista voi kuormittaa jalkoja rfessissä paljon enemmän kuin kyykky-tai etukyykyssä.

tarkalleen ei ole selvää, kuinka paljon enemmän – on vaikea määritellä tarkasti, kuinka paljon työtä tekevälle jalalle asetetaan kuormitusta rfess-harjoituksen aikana, koska takajalka auttaa jossain määrin. Jos pitäisi arvata, sanoisin, että etujalka kantaa noin 85% kuormasta, vaikka se varmasti vaihtelee henkilöstä toiseen. Rfess: ää on myös vaikea verrata täyskyykkyyn, koska syvyys ei vastaa, sillä etujalka on rfess: n ala-asennossa hieman yhdensuuntaista ylempänä.

pikkuasioista saattoi riidellä koko päivän. Loppujen lopuksi, katso numeroita. Olemme havainneet, että urheilijamme käyttävät keskimäärin suunnilleen saman verran painoa rfess: iin, jota he käyttävät rinnakkaisissa etukyykyissä. Monet urheilijat, jotka kamppailevat kyykky voi itse RFESS enemmän kuin ne edessä kyykky!

kokeneemmat urheilijat, joilla on hyvät kyykkyrakenteet (lyhyt ja tanakka), yleensä etukyykky hieman enemmän, mutta ei paljon. Parhaatkin kyykyttäjät kyykkäävät yleensä etukyykyssä korkeintaan 10 prosenttia siitä, mitä rfess: llä voi tehdä.

alamme vasta raapia pintaa rfessin kanssa. Kaksi vuotta sitten, kun Mike kirjoitti kiistanalaisen artikkelinsa, vertailukohtana pidettiin 225×5: tä. Nyt meillä on lukiolaisia, jotka lyövät niitä numeroita, ja collegelaisia, jotka tekevät sitä lähes 20 toistoa!

”miten”

avain rfess: n oppimiseen on ensin hyvän asetusasennon luominen ja sitten systemaattisen lastauksen etenemisen seuraaminen.

1. aloita asettamalla pieni Airex-tyyny tai taitettu pyyhe tavallisen punnerruspenkin eteen.
2. seiso tyynyn edessä, kurkota toinen jalka taakse taakse ja lepuuta jalan yläosa penkillä.
3. laskeudu hallitusti alas, kunnes takapolvesi koskettaa kevyesti alustaa varmistaen, että vartalo pysyy pystyssä.

tärkeintä on määrittää, kuinka kaukana penkistä pitää seistä, mikä on hieman yksilöllistä ja vaatii jonkin yrityksen ja erehdyksen selvittämistä.

mitä lähempänä penkkiä seisoo, sitä enemmän se korostaa neliöitä. Liian lähellä seisominen voi kuitenkin aiheuttaa polvikipuja ja vaikeuttaa pystyssä pysymistä.

toisaalta liian kaukana seisominen voi aiheuttaa kipua takajalan nivusiin ja lonkankoukistajaan ja johtaa ylenmääräiseen alaselän kaartumiseen. Takimmaisen lonkan koukistajan pitäisi tuntea pientä venymistä, mutta ei kipua. Jos tunnet kipua, kokeile lyhyempää penkkiä, jotta venytys ei ole niin äärimmäinen.

kun lähdetään liikkeelle, tuntuu parhaalta aloittaa alhaalta ylöspäin, jotta ingrain pääsee hyvään kuntoon. Aloita lastauksessa pikari-asennossa pidettävästä kevyestä käsipainosta.

pidä kiinni pikarista, kunnes olet maksimoinut käsipainot salilla tai et enää jaksa painaa. Pikarin pito on erinomainen, koska se pakottaa sinut hyvään ryhtiin ja tarjoaa samalla hyvän ydintreenin.

kun paino on sillä tavalla loppunut, ala pitää kahta käsipainoa sivuilla. Sinun täytyy olla erityisen valppaana pysyä pystyssä, koska käsipainot vetää sinua eteenpäin. Jos käytät 90-kiloista käsipainoa pikarin pidossa, aloita kahdella 50-kiloisella käsipainolla. Jatka, kunnes olet nostanut käsipainosi.

rannehihnojen käyttäminen on hienoa, jos Pitovoima tulee ongelmaksi, mutta vain silloin, kun se on aivan välttämätöntä. Yritä pidättäytyä, ja aikanaan sinulla on tappava ote vahvojen jalkojesi mukana.

Jos joudut tilanteeseen, jossa painosi on taas loppunut, voit tehdä useita asioita:

käytä painoliivejä.

Tämä on henkilökohtainen suosikkini, mutta ymmärrän, ettei kaikilla ole niihin pääsyä.

käytä levytankoa.

selkävaivoista kärsiville käytän mieluummin etukyykky-otetta, koska se vaatii vähemmän painoa ja auttaa varmistamaan ryhdikkään ylävartalon, joka muistuttaa pikarin pitoa. Jos sinulla ei ole selkävaivoja, voit vapaasti laittaa tangon selkääsi, jos se on mukavampaa. Jos käytät etukyykky-otetta, käytä samaa painoa kuin jos pitelet käsipainoja. Jos käytät tankoa selässäsi, pystyt käsittelemään hieman enemmän painoa, joten suunnittele sen mukaisesti. Aina kun käytät levytankoa, varmista, että käytät tehotelinettä, jotta voit tarvittaessa turvallisesti maksaa takuut.

lisää liikerataa nostamalla etujalkaa pienellä askeleella.

rakastan tätä metodia, mutta se ei sovi kaikille. Jos sinulla ei ole tarvittavaa liikkuvuutta, se voi aiheuttaa tuhoa lantiollesi ja alaselällesi. Aloita kevyesti ja jos koet yhtään kipua, kokeile jotain muuta. Suosittelen korkeintaan neljän tuuman askelta, joka laittaa useimmat keskikorkeat nostimet samansuuntaisiksi tai hieman alle.

eksentrikot.

tempon hidastaminen eksentrisellä rep-osuudella saa kevyemmät painot tuntumaan raskaammilta, mikä tekee hyvää sekä liikakasvulle että voimalle. Varoitan sinua,ne palavat! Tämä ei ole tekniikka, jota suosittelisin tekemään usein. Sen sijaan sitä pitäisi käyttää säästeliäästi ja harkiten, korkeintaan kerran 3-4 kuukaudessa kolmen viikon ajan kerrallaan.

1, 5 Reps.

poimin tämän Joe Defrancolta. Tee yksi täysi esitys, tule puolimatkassa ylös, mene takaisin alas ja tule koko matka ylös. Se on yksi edustaja. tämä lisää huomattavasti aikaa jännittynyt ja voi olla hyvä pakata joitakin lihaksia teidän quads. Taas nämä palavat. Sinua on varoitettu.

hyppy.

rfess-hypyt ovat loistava tapa kehittää yksijalkaista voimaa täydellä liikeradalla.

Sulkemisajatukset

en todellakaan ole kyykyttämisvastainen. Fakta on, jos voisin tehdä ne kivuttomasti, ottaisin luultavasti voimanoston, koska rakastan raskaiden painojen liikuttamista. Jos kyykytys toimii, tee se.

Jos tekemisesi ei toimi, rfess saattaa olla etsimäsi vastaus. Mutta et saa koskaan tietää, ennen kuin kokeilet sitä. Mitä menetettävää sinulla on?