Crow Pose and Beyond

ennen kuin harkitsin ryhtyväni personal traineriksi, yksi varhaisimmista fitness-läpimurroistani oli ensimmäinen kerta, kun pääsin crow poseen joogatunnilla. Se räjäytti tajuntani! Sitä ennen olin olettanut, että käsien tasapainotus on varattu voimistelijoille ja akrobaateille. Se ei sopinut minulle ja kuntotavoitteilleni. Olin väärässä! Tuon Joogatunnin jälkeen innostuin parantamaan varisharjoitustani ja oppimaan lisää käsien tasapainotuksen maailmasta.

tämän voimakkaan poseerauksen lisäämisestä rutiiniin on enemmän hyötyä kuin pelkästä leveilystä. Varisasento vahvistaa koko ylävartaloa, mukaan lukien olkapäät, käsivarret ja jopa vatsalihakset. Se voi olla hyvä tapa kouluttaa aivoja, liian! Jos olet joskus yrittänyt pitää varis aiheuttaa edes muutaman sekunnin, voit todistaa, kuinka paljon keskittyä ja keskittyminen on mukana prosessissa.

Crow-gressive Calisthenics
kuten kaikki kehonpainotaidot, varisasennon intensiteettiä voi vaihdella monin tavoin, jotta liike olisi helpommin lähestyttävissä aloitteleville, tai haastaa jopa edistyneimmät käsibalanssaajat.

vaikka yleinen ajatus pysyy samana – käyttämällä käsivarsien selkiä alavartalon tukena samalla kun tasapainoilet käsilläsi – on paljon hienouksia, jotka usein sivuutetaan, kun opetellaan varis-asentoa.

ennen kuin aloitat, suosittelen tekemään muutaman rannerullan sekä avaamaan ja sulkemaan kädet ja sormet lämmittelyksi. Koko kehon painon sijoittaminen ranteiden ja käsien pienempiin lihaksiin voi olla aika intensiivistä. Helpota harjoittelua, Kuuntele kroppaasi ja pidetään hauskaa varis-poseerauksen kanssa!

Sammakkopohja
varhaisin eteneminen kohti varista on niin sanottu sammakkopaikka. Aloita syvään kyykkyasentoon ja aseta kädet lattialle jalkojesi eteen. Käsivarsien tulisi olla jalkojen sisällä kyynärpäät painaen sisäreisiä. Pidä käden sijoitus melko leveä, kun aloitat.

tästä ala taivuttaa kyynärpäitäsi noin 90 asteen kulmaan kallistuessasi eteenpäin nostaen jalkasi irti maasta. Voit myös helpottaa sitä nostamalla toinen jalka pois lattiasta kerrallaan. Keskity pitämään rintasi koholla ja puristamaan reidet käsivarsillesi, kun yrität tasapainottaa. Mitä enemmän on kontaktia käsien ja jalkojen välillä, sitä helpompi on tasapainottaa. Ajattele katsovasi mieluummin käsien eteen kuin niiden väliin. Voi myös olla hyödyllistä asettaa tyyny tai matto käsien eteen, jos pelkäät putoamista.

Jos nostaminen tuntuu vaikealta, ehdotan, että nostat jalkasi matalalla alustalla kädet maassa, jotta maavaraa olisi enemmän. Olen myös valmentanut ihmisiä löytämään tasapainon aloittamalla kolmijalka-asennosta Pää lattiassa ja työntämällä matolta takaisin sammakkokojuun.

Crow Up
kun olet saanut otteen aloittelijaversiosta, voit kokeilla käsien asettamista kapeampaan asentoon, jotta voit alkaa pyrkiä minimoimaan käsien ja jalkojen välistä kontaktia. Tässä muunnelmassa, jota voimme kutsua täydeksi varikseksi, vain polvet ovat kämmenselällä eikä sisäreisissä. Sinun pitäisi myös alkaa työskennellä kohti vähentää koukistus kyynärpäissä. Kohta varpaat ja purista reidet yhteen auttaa luomaan tarpeeksi lihasjännitystä, jotta voit tasapainottaa. Muista pitää katse kohdistettuna kohtaan, joka on muutama sentti käsien edellä, jotta saat vastapainon.

Let It Crane
sarjan seuraava askel on se, mitä joskus kutsutaan Kurki Poseksi. Tämä vaihtelu voi kestää jonkin aikaa rakentaa jopa, koska se vaatii vakavaa voimaa, intensiivistä keskittymistä ja äärimmäistä ranne joustavuutta. Kuitenkin, jos olet ollut ”lypsy” aikaisemmat vaiheet, voit lopulta valloittaa tämän aiheuttaa. Kurki-muunnelmassa käsivarsissa ei ole juuri lainkaan mutkaa, ja polvet asetetaan kauemmas ojentajien selkiä ylöspäin, kunnes ne ovat käytännössä kainaloissa.

Aloita samassa kyykkyasennossa kuin aiemmin, vain tällä kertaa kädet ovat lukossa. Seiso varpaillasi ja nosta lantiota korkealle nojatessasi eteenpäin, taivuttaen polviasi kohti kainaloitasi (tai niin korkealle kuin voit asettaa ne käsivarsiesi selkäpuolelle). Osoita varpaasi toisiaan kohti, kun jännität keskivartaloasi ja yrität tasapainoilla. Pidä katse muutama sentti käsien edessä ja nosta kantapäät kohti takapuolta. Keskity hyödyntämään vatsalihasvoimaa, jotta lantiosi pysyy hyvänä ja korkeana.

And Beyond…
edellä mainitut variaatiot antavat paljon harjoiteltavaa, jotta käsiasepeli kiristyy. Edistysaskeleita on kuitenkin vielä lisää, jotta edistynytkin Kurki näyttäisi kesyltä. Varista voi harjoitella sormenpäillä, kädet vastakkain tai vaikka kämmenselällä! Voit myös työstää yhden jalan variaatioita. Riippumatta siitä, mihin putoat varisjatkumossa, voit aina löytää variantin, joka haastaa ja kiihottaa sinua.

Grace Kavadlo, PCC, HKC on New Yorkissa toimiva personal trainer ja ryhmäliikuntaohjaaja. Hän on Kolumnisti Bodybuilding.com ja voidaan nähdä useissa Dragon Door-kirjoissa, mukaan lukien valmentaja Waden räjähtävät Kalisteniikat. Lisätietoja Gracesta löytyy hänen nettisivuiltaan. www.DieselGrace.com