Developing Minds

monta vuotta sitten olin kesken istunnon kirkkaan ja mukaansatempaavan 5-vuotiaan kanssa, kun hän katsoi minua silmiin ja sanoi kyynelehtien seuraavaa:

”I’ m so ugly. Siksi kukaan ei halua leikkiä kanssani.”

varhaisena urapsykologina, joka työskenteli lasten kanssa siinä vaiheessa, se oli kohtaava hetki. Kuten monet aikuiset, olin uskonut (tai ehkä vain toivonut), että tämän ikäiset lapset eivät ole liian kriittisiä ajatuksia itsestään kuten monet aikuiset.

valitettavasti työelämäni edetessä olen huomannut, että tämä ei ole totta.

monet lapset ja Teinit ovat ehdottoman kykeneviä – ja usein näkevätkin – suhtautumaan itseensä ankarasti ja kielteisesti. Vaikka se jotkut nuoret tekevät tätä vähemmän kuin toiset, ja jotkut vasta he ovat vanhempia – lopulta lähes kaikki nuoret haukkuvat, arvostelevat tai suhtautuvat kielteisesti itseensä ainakin joissakin tilanteissa lapsuutensa ja nuoruutensa aikana.

ammattilaisena on hyvinkin mahdollisesti nähnyt todisteita tästä monilla lapsilla. Tässä muutamia yleisiä pidättäytymisiä, jotka olet ehkä kuullut:

I ’ m ugly/fat/have a big nose/fat Reids/puny

I ’ m slow/bad at sport/school work/making friends/dumb/stupid

I shouldn ’t done this/I’ m bad for doing this

I can never get things right. Pilaan aina kaiken.

on monia eri tapoja vastata ammattilaisina nuorille, kun he ilmaisevat itsekritiikkiä. Näitä ovat huolellinen kuunteleminen, huolenpidon ja huolenpidon ilmaiseminen, auttaa heitä huomaamaan muita myönteisempiä osia itsestään ja auttaa heitä suuntaamaan huomionsa positiivisempiin toimintoihin sen sijaan, että he jäisivät itsekritiikin negatiiviseen silmukkaan.

kuitenkin pidemmällä aikavälillä, sen sijaan, että vastaisi vain hetkessä nuorille, voi olla hyödyllistä auttaa nuoria rakentamaan taito luoda itsesääliä, kun he tuntevat itsensä kriittiseksi itseään kohtaan.

itsesääli käsitteenä on avainasemassa monissa suurissa uskonnoissa, kuten buddhalaisuudessa ja kristinuskossa, ja monissa erilaisissa psykologisissa hoidoissa (mukaan lukien myötätunto-painotteinen terapia, Paul Glibertin vuonna 2009 kehittämä lähestymistapa, johon liittyy lupaavia parannuksia erilaisiin psykologisiin häiriöihin). Itsesyväinen suhtautuminen itsekritiikkiin merkitsee sitä, että puhumme ja kohtelemme itseämme ystävällisillä, rakastavilla ja ymmärtäväisillä tavoilla, kun näitä kriittisiä ajatuksia ilmenee.

on neljä erityistä itsesääliä tuottavaa strategiaa, joita käytän lasten ja nuorten kanssa. Käsittelen näitä alla-ensin yhteydessä, miten voisimme käyttää niitä itse aikuisina ja nuorten kanssa työskentelevinä ammattilaisina, ja sitten yhteydessä, miten voimme tukea nuoria käyttämään näitä itse.

1. Mindfully notice self criticism and its effects

Mindfully noting self criticism and its effects means stopping to notice the thoughts we are having and recognizing the pain and surness what it brought. Toisin sanoen se merkitsee nimenomaan sitä, mitä mielessämme tapahtuu, sen sijaan että se vain hukkuisi itse kokemukseen.

esimerkiksi kun ajattelemme ”olen niin tyhmä”, saatamme sanoa itsellemme: ”tunnen vastenmielisyyttä itseäni kohtaan juuri nyt ja se sattuu paljon”. Kun ajattelemme ”olen toivoton tässä työssä”, saatamme sanoa itsellemme”minulla on paljon kriittisiä ajatuksia kyvystäni tässä ja se tuntuu kurjalta”. Merkitseminen ja itsekritiikin huomioiminen tällä tavalla tuo jonkin verran etäisyyttä kokemukseen ja auttaa meitä todennäköisemmin tuntemaan ystävällisyyttä itseämme kohtaan.

voimme auttaa nuoriamme tässä myös. Kun he kertovat meille itsekriittisiä ajatuksia, pikemminkin kertoa heille, että he ovat typeriä, sivuuttaa ne, käskee heitä lopettamaan ajattelemasta niitä ajatuksia tai välittömästi kieltää niiden käsitys (se ei ole totta!) voisimme sanoa lauseita kuten:

• I ’ m sorry your mind is telling you that and making you feel so sad about it.

• tuo kuulostaa todella kipeältä ajatukselta.

sen täytyy olla kova, kun se tunne tulee vastaan.

I ’m sorry that’ s thought you are having.

jos se tuntuu luonnollisemmalta, voimme lisätä tällaisiin merkintöihin esimerkiksi toteamuksen, että tunnemme toisin niitä kohtaan:

• en usko, että se on totta, mutta olen pahoillani, että aivosi kertovat, että

ajattelen sinusta täysin eri tavalla, mutta tiedän, että tuollainen itsekritiikki sattuu paljon ja olen pahoillani, että se on päässäsi tällä hetkellä.

joskus voi olla hyödyllistä varovaisesti luokitella tai nimetä itsekritiikkiä – esimerkiksi jotkut lapset liittyvät ajatukseen ”bad me” – ajatuksista, eli ”Oh those ”bad me” – ajatuksista-minullakin on niitä joskus, ne voivat satuttaa paljon”

muistuttaen itseämme siitä, että monet käyttäytymistavat ja ominaisuudet, joista emme pidä itsestämme, ovat normaaleja ja johtuvat luonnollisesti tavasta, jolla aivot/keho on suunniteltu tai kokemuksista, joita meillä on ollut

uskomme usein, että niin kutsutut puutteemme, puutteemme tai puolemme, joista emme pidä, ovat erikoisempia kuin ne todellisuudessa ovat. Uskomme myös usein, että ne johtuvat jostakin ”persoonallisuudessamme” sen sijaan, että huomaisimme mitään biologisia tekijöitä, jotka voisivat vaikuttaa asiaan. Lopuksi olemme myös todennäköisesti aliarvioida ulkopuolella (menneisyyden tai nykyinen) tekijät, jotka ovat vaikuttaneet niiden esiintymisestä.

sen sijaan voi olla hyödyllistä muistuttaa itseämme siitä, että monet niin sanotut lyhyet tulemiset ja epäonnistumiset ovat hyvin yleisiä, saattavat yksinkertaisesti johtua siitä, että ihmisellä on aivot, joilla on biologisia tarkoitusperiä tai vaistoja, tai siitä, että hänellä on tiettyjä kokemuksia. Toisin sanoen ajatella: ”normaali”, ”Biologia” ja ”ulkopuoliset syyt” arvioitaessa, miksi olemme tehneet tiettyjä asioita.

esimerkiksi itsesäälivastaus voisi sanoa itselle:

• ”totta kai turhaudun joskus, se on mitä ihmisaivot tekevät”. (Biologia)

”ei ole helppoa suunnitella jokaista istuntoa/oppituntia/ryhmää, aivoni on suunniteltu niin, että koen oloni mukavaksi ja itseäni on vaikea työntää tällä tavalla” (biologia)

”useimmilla ammattilaisilla on ollut asiakkaita/istuntoja/tunteja, joista he tuntevat olonsa noloiksi”, (normaali)
useimmat ammattilaiset tuntevat itsensä epäpäteviksi joinakin päivinä (normaaleina)

• ”ei ihme, että kamppailen tämän kanssa, koska minulla ei ole koskaan ollut siihen koulutusta” (ulkopuoliset tekijät)

”oma childhood never really prepared me for this, it ’s not surprising I ’ m finding it hard” (Outside factors)

• ”I’ ve had a long and tiring day, it ’s understanding I didn ’ t understand that idea” (Outside factors)

voimme auttaa nuoria tekemään tämän myös tarjoamalla heille tietoa siitä, mikä on normaalia, miten aivot toimivat ja miten kokemukset vaikuttavat meihin ihmisinä. Esimerkiksi voisimme sanoa lauseita kuten:

• kaikki ovat tehneet niin (esimerkki virheestään), myös minä.

• tiedän, että moni kamppailee esimerkiksi tuon asian kanssa…..

jokainen valehtelee tai menettää malttinsa, on normaalia suuttua.

Oletko huomannut, että XX (esimerkki) myös tekee/on / teki…(auttaa heitä huomaamaan muita, joilla on samat koetut ”puutteet”)

• aivosi on suunniteltu taistelemaan siitä, mitä se haluaa, joten totta kai sinusta tuntuu siltä, että haluat…

sinulla on ollut tämä kokemus, joka tekee siitä vaikeaa….

aivomme on suunniteltu pitämään meidät turvassa ja pysymään erossa asioista, joita se pitää pelottavina – ei ole ihme, että sinua jännittää.

3. Itsensä kohteleminen ystävällisesti

toinen osa itsesäälivastausta on antaa itsellemme hyviä asioita ja kokemuksia, kun koemme elämän vaikeaksi. Se merkitsee myös sitä, että joudumme tilanteisiin, joissa koemme todennäköisemmin ystävällisyyttä, mielihyvää ja lempeitä kokemuksia.

esimerkiksi aikuisina tämä saattaa tarkoittaa sitä, että annamme itsellemme unen, hellitämme yrittämistä saada kaikki tehdyksi, pidämme taukoa hankaliksi kokemistamme tilanteista tai alennamme vaatimustasoamme joidenkin asioiden suhteen tietyn ajan.

lapsille ja nuorille voimme rohkaista heitä löytämään tapoja olla kilttejä itselleen sanomalla esimerkiksi:

• kun tunnen itseni surulliseksi, joskus minusta on hyödyllistä lukea kirjaa / tehdä jotain hauskaa..haluaisitko …

• työsi juuri nyt on olla ystävällinen itsellesi. Miten voin auttaa?

• ei auta satuttaa itseään eikä ansaitse tulla loukatuksi.

4. Huomio kiinnittyy vahvuuksiimme ja muutos-ja kasvupotentiaaleihimme

kun suhtaudumme itseemme kriittisesti tai kielteisesti, huomiomme kohdistuu koettuihin puutteisiimme ja haasteisiimme. Viimeinen osa itsesääliä on sen sijaan tietoisesti muistuttaa itseämme ja siirtää huomiomme vahvuuksiimme, kehitys-tai kasvualueisiimme sekä tulevaisuuden muutos-ja kasvumahdollisuuksiimme.

this is hard to do (remember our brains are designed to focus on problems and areas of weakness) vaatii lempeää vuosien harjoittelua suunnata huomiomme näihin asioihin, kun itsekritiikkiä esiintyy. Voimme kuitenkin parantaa tätä, jos harjoittelemme. Voisimme esimerkiksi sanoa itsellemme:

kamppailen X: n kanssa, mutta olen hyvä Y: ssä

olen päässyt pitkälle verrattuna siihen, missä olin aiemmin tällä alueella

I pystyy jatkuvasti parantamaan näin

• minun pitäisi muistaa A ja b itsestäni

joskus se voi auttaa meitä saamaan kirjoitettuja listoja vahvuuksistamme, asettumaan tilanteisiin, joissa huomaamme tai olemaan ystävien/perheen kanssa, jotka voivat muistuttaa meitä näistä asioista.

voimme auttaa lapsiamme keskittymään myös vahvuuksiinsa. Voimme esimerkiksi sanoa asioita, kuten:

• näen sinun pärjäävän niin hyvin …

sinulla on erityistaito…

rakastan katsella sinua…

monien aikuisten on melko helppo kommentoida lastemme vahvuuksia tätä tietä. Kuitenkin se, mikä voi olla vielä voimakkaampaa kuin vain listaamalla omia vahvuuksiaan itse, on sen sijaan auttaa nuoria huomaamaan omat vahvuutensa ja parannuksensa. Tämä auttaa heitä uskomaan ja muistamaan heitä voimakkaammin kuin jos he vain kuulisivat meidän kuvailevan heitä. Tätä varten voimme esittää kysymyksiä, jotka auttavat heitä pohtimaan omaa osaamistaan ja kasvuaan – esimerkiksi:

• mitkä ovat vahvuutesi?

• mistä pidät itsessäsi?

• mistä olet ylpeä itsestäsi?

• millä osa-alueella olet parantunut viime aikoina?

merkitseekö liika itsesäälin kehittäminen sitä, että lapset ja teinit madaltavat vaatimustasoaan? (aka on vähän syyllisyyttä hyvä asia?)

here ’s a common concern parents/careers I work with have –” If I tell my child that everyone loses their Malt, or tell my teen to be kind to themselves when they ’ve acted badly – will they think it’ s okay to act in unhelpful ways?”Toisin sanoen, vanhemmat / huoltajat kysyvät minulta – eikö itsekritiikki ole hyödyllistä nuorten auttamisessa tekemään (tarpeellisia) muutoksia?

haluaisin vastata tähän kahteen seikkaan:

ensinnäkin se, että autamme nuoriamme olemaan itsesyväisiä itseään kohtaan, ei tarkoita, ettemmekö työskentelisi kovasti auttaaksemme nuoria vähentämään hyödytöntä käytöstään, erityisesti sitä, mikä loukkaa heitä tai muita. Esimerkiksi, on mahdollista kannustaa nuoria olemaan ystävällisiä itselleen aikana ja jälkeen olemme voimassa sääntö tai seuraus haastavaa käyttäytymistä.

toiseksi ei ole näyttöä siitä, että itsesääliin kannustaminen itsessä tai lapsissamme johtaisi moraalisten tai käyttäytymisnormien madaltumiseen. On itse asiassa todisteita siitä, että asia on päinvastoin. Tutkimukset ovat esimerkiksi osoittaneet, että ihmiset, joilla on korkeampi itsesääliaste, käyttäytyvät muita kohtaan muita myötätuntoisemmin, ne, joilla on vähemmän häpeää ja syyllisyyttä, pystyvät paremmin muuttumaan ja että itsekritiikki liittyy huonompaan käytökseen – ei parempaan.

harjoittelu ja mallintaminen

lasten ja teinien opettaminen itsesyväksynnäksi alkaa tietenkin siitä, että olemme itse itsesyväksyjiä itsekin aikuisina. Tässä on harjoitus, jonka voit tehdä nyt, jos haluat – sano seuraavat lauseet ääneen itsellesi:

joskus kritisoin itseäni ammattilaisena….. (labelling self criticism). Vaikka tämä työ tai työskentely nuorten kanssa on raskasta, pitkää työtä, on normaalia, että teemme sen joskus hyvin-ja joskus huonosti (normalisoimalla ”puutteita”). Annan itseni pitää hetken taukoa … .(kohtelee itseään ystävällisesti). Minulla on monia vahvuusalueita ammattilaisena kuten…… (huomaaminen vahvuudet).

miltä tämä tuntuu? Luuletko kehittää itse myötätuntoa itseäsi kohtaan ammattilaisena auttaa myös tukea lapsia työskentelet olla itse myötätuntoinen, kun he ovat kriittisiä itseään?

kaikki parhaat kehittämään itsesääliä itseään kohtaan ammattilaisena ja auttamaan nuoria, joiden kanssa työskentelet kehittääkseen itsesääliä itseään kohtaan.

Kirrilie

Calm Kid Prossa on alakouluikäisille lapsille tarkoitettu aktiviteettilomake, jonka avulla he voivat piirtää ja kirjoittaa kriittisistä ajatuksistaan ja tunteistaan sekä kehittää itsesäälisiä vastauksia näinä aikoina. Klikkaa alla lisätietoja Calm Kid Pro.
PS, voit vapaasti jakaa tämän artikkelin miten haluat, ei tarvitse saada lupaa.